如何定义肌肉

您可能有力量和耐力,但您不会感到自己的身体显示出来。 您需要削减和定调子的6块腹肌和胳膊。 这种体质需要有针对性的锻炼,并结合可促进肌肉发育的高蛋白饮食。 如果您想雕刻一个新的形状,请遵循燃烧脂肪,增强体力的常规程序来定义您的肌肉,并排除任何可能导致脂肪覆盖您的体格的空卡路里。 您会在短短8周内发现差异。 [1]

燃烧脂肪

燃烧脂肪
使用高强度间歇训练(HIIT)可获得最佳的脂肪燃烧效果。 通过Tabata训练,有氧运动或健身训练营,您可以将身体以最大速度运动1-4分钟,然后休息1-4分钟。 HIIT锻炼可增加您的新陈代谢率,这将使您的身体更快地燃烧脂肪。 [2] [3]
  • 如果您的锻炼时间有限,Tabata可能会给您最好的选择。 这些高强度的锻炼可以在每天短短10分钟内极大地改善您的心血管强度并保持整体健康。
  • 但是,这些是高级锻炼,如果您是初学者,则不应该尝试,并且在专门增强您的肌肉张力和清晰度方面,它们可能做的并不多。
  • 新兵训练营的锻炼使用简单的动作,通常是为初学者和中级锻炼者设计的。
  • 通常,您可以在当地的健身房或健身中心找到新兵训练营或其他HIIT培训计划。
燃烧脂肪
锻炼至少30分钟。 大多数身体仅在中强度运动的前15至20分钟使用碳水化合物存储。 如果您在那之后继续坚持下去,您的身体将开始燃烧脂肪。 [4]
  • 在中度至剧烈强度下进行至少40分钟的有氧运动,除了总体上对心血管健康有益之外,还具有降低血压和胆固醇的好处。
  • 您不仅身体脂肪更低,肌肉更明确,而且心脏病发作或中风的风险也更低。
  • 进行良好的燃烧脂肪运动可以像在跑步机上跑步(如果天气晴朗,也可以在外面跑步)一样简单。 如果需要更多种类,请在当地的健身房或健身中心参加健美操课。
燃烧脂肪
每周进行5至6天的有氧运动。 力量训练可锻炼肌肉,而有氧运动则专注于燃烧脂肪。 一起进行有氧运动和力量训练是达到最大肌张力和清晰度的最佳方法。 [5]
  • 如何结合有氧运动和力量训练将取决于您的需求和时间表。
  • 例如,清晨跑步然后下班后进行力量训练可能会更容易使您有氧运动。
  • 另一种选择是计划您的训练课程一个小时,然后每隔15分钟进行一次有氧运动和力量训练。
燃烧脂肪
在没有进行力量训练的日子里延长有氧运动。 考虑进行45至60分钟而不是30分钟的锻炼,以减少更多的脂肪并确定您的肌肉; 但是,过度训练对您的身体可能会非常困难,因此每周需要休息1至2天。 [6] [7]
  • 将您的有氧运动加倍,可以确保您每天仍在相同的时间量和时间进行锻炼。
  • 您也可以考虑在休息日做瑜伽,以代替常规的体重训练。 瑜伽虽然可以锻炼肌肉,但一般认为它不如重量训练那么激烈,因此,轻度的打法适合您的休息日。

建筑强度

建筑强度
每周3或4天至少进行30分钟的力量训练。 如果您仅每周一次或两次进行15或20分钟的力量训练,就不会建立肌肉的清晰度。 要获得所需的语气,您必须承诺更频繁地去健身房。 [8]
  • 根据您的经验水平,建立中等强度到剧烈强度的力量训练程序。
  • 您可以自己进行研究并设置例程,但是创建例程的最简单方法是安排与经认证的私人教练的课程。 他们不仅可以建议您进行锻炼以达到您的目标,还可以批评您的形式和技巧。
  • 通常,第一天专注于上身,第二天专注于下身,第三天专注于核心,您将获得最佳效果。
  • 如果您在四天轮训中进行力量训练,请在4天的每一天中将您的核心分开,并进行2个上身天和2个下身天。
建筑强度
两次力量训练之间要休息36至48个小时。 如果锻炼正确,则会撕裂很多肌肉纤维。 您的身体需要时间来修复和重建肌肉,以使它们更强壮。 [9]
  • 旋转每天工作的肌肉群,留出足够的时间休息。 例如,您可能第一天做上半身,第二天做下半身,
  • 在下一次力量训练之前,您通常只需休息24小时即可进行核心强化锻炼。
  • 充足的休息还意味着要有充足的睡眠。 睡眠时,身体在重建肌肉,因此请确保每晚有7至9个小时的宁静睡眠。
建筑强度
选择正确的重量。 您应该以足够重的力量进行力量训练,以正确的形式完成一次练习,重复12到15次。 以前的论点是,您使用较重的砝码来获得质量,并使用更轻的砝码进行较高的重复,从而获得音调和清晰度。 但是,现代培训表明有一个快乐的媒介。 [10]
  • 如果您每周只有较少的时间可以用于力量训练,那么该计划将非常有效。
  • 将批量训练或力量训练与高强度训练相结合也可以很好地为您提供所需的定义。
  • 例如,您可能在第一天进行了沉重的力量上身力量训练。 第二天,进行同样沉重的下半身力量训练。
  • 请休息一天,然后以较高的重复次数进行较低重量的上身力量训练。 第二天进行类似的下半身训练。
建筑强度
专注于良好的形式和技术。 通过推拉动作缓慢移动,强调质量胜于数量。 特别是如果您刚刚开始,请不要担心您可以进行多少次重复。 相反,请确保您具有扎实,一致的技术。 [11]
  • 为了正确地控制运动,您应该以与提高举步速度大致相同的速度降低或释放每次重复运动的重量。 考虑主动降低(或拉回)重量,而不是简单地降低重量。
  • 请私人教练或有经验的举重运动员检查并检查您的表格。
  • 请记住,糟糕的技术和草率的表现不仅意味着您的训练效果不佳,还使您有受伤的危险。
建筑强度
做超集,在推拉运动之间交替。 整理力量训练程序,以便每次练习进行3或4组,每组12到15次重复。 每个超集之间休息30秒至1分钟。 [12]
  • 例如,您可以先按一下,然后再进行升降机。
  • 当您在推和拉动作之间交替时,您会锻炼肌肉的不同部分。
  • 这样可以使您之前工作的部分肌肉有更多的时间来恢复,因此您可以在两组之间进行较短的休息时间。
建筑强度
使您的肌肉疲劳。 当您将肌肉推到最大时,会刺激肥大,从而增加肌肉的体积。 这不仅可以增强肌肉质量,还可以改善其清晰度。 [13]
  • 例如,三组二头肌卷发,苍蝇和俯卧撑应使您的手臂颤抖。 如果没有,则需要增加重量。
  • 确保您正在做简单的运动,例如俯卧撑或哑铃推举,即使您的肌肉已经筋疲力尽,您也可以以良好的状态进行控制和完成运动。
建筑强度
尽可能多地锻炼肌肉。 在不锻炼肱三头肌,肩膀,背部和胸部的情况下,不要锻炼肱二头肌。 除非全身努力,否则您将无法获得良好的休息定义。
  • 无视周围的肌肉而偏向主要的肌肉,例如二头肌,会导致肌肉失衡,从而显着增加受伤风险。
  • 力求在每次锻炼中锻炼整个肌肉群。 如果您不知道很多其他练习,请与私人教练一起参加一些课程。 他们可以帮助您创建全面的锻炼。
  • 不要只照镜子里的肌肉。 您可能不会考虑锻炼背部,因为看不到它,但请记住其他人都可以!

改变饮食

改变饮食
饮食优先。 培训师经常说:“ abs是在厨房里做的。” 肌肉的定义要求人体脂肪百分比低于10%,这几乎完全取决于您的饮食。 通常,您应该吃更多的蛋白质,并搁浅脂肪和简单碳水化合物含量高的食物。 [14] [15]
  • 如果您已经是一个比较瘦的人,那么在进行强调身体肌肉质量的力量训练计划时,仍然需要限制碳水化合物。
  • 与其每天吃三顿大餐,不如尝试吃五到六顿小餐,这样您每2到3个小时就要吃一次。
  • 计划饮食,使40%的卡路里来自蛋白质,同时将脂肪和碳水化合物的卡路里限制为30%。
  • 您所吃的碳水化合物中至少有85%应该来自蔬菜,其余的来自复杂的碳水化合物,例如水果,全谷物,坚果和种子。
改变饮食
锻炼前后吃或喝富含蛋白质的零食。 蛋白质有助于重建肌肉,并有助于确保更快的恢复。 尝试蛋白质奶昔,带花生酱的苹果,鸡肉​​,坚果,希腊酸奶或奶酪。 [16]
  • 理想情况下,您希望在开始锻炼前30至45分钟吃零食。
  • 整体食物通常更适合锻炼前的零食。 蛋白质奶昔可能在锻炼后效果更好,尤其是在剧烈运动后难以进食的情况下。
  • 乳清蛋白是完整蛋白的最佳来源之一,因为它包含了重建肌肉所需的所有必需氨基酸。
  • 您可以购买粉末状的乳清蛋白并将其掺入奶昔中,也可以在杂货店或保健食品商店购买预制的蛋白奶昔。
改变饮食
多吃古谷物。 藜麦,斯佩尔特麦片,燕麦麸,a菜红和其他古老谷物含有丰富的蛋白质和矿物质,它们可以通过为人体提供必要的营养来帮助促进肌肉生长。 [17]
  • 这些谷物中的许多都可以混入色拉或配菜中,或包含在早餐碗中。
  • 您也可以在有机或天然杂货店找到用这些谷物制成的面包。
改变饮食
锻炼之前,之中和之后多喝水。 脱水会降低您的表现,使您面临受伤的危险,并使康复更加困难。 进行力量训练时,您的水分流失不应超过体重的2%。 [18]
  • 要了解您在锻炼过程中会流失多少水分,请在训练之前和之后立即权衡一下自己的体重。 这两个砝码之间的差是丢失的液体量。
  • 对于每损失一磅液体,您必须喝20至24液体盎司(590至710毫升)的水来补充。
  • 补充水分损失足以使您保持水分,但前提是要先补充水分。 为了确定这一点,请检查您的尿液。 如果很清楚,则说明身体水分充足。
判断休息时肌肉如何开始收缩。 当您的肌肉感觉较硬时,您将开始获得清晰度。 当您燃烧脂肪时,肌肉将开始看起来很雕刻。
伸展肌肉可以防止骨骼错位,这可能会破坏您的姿势,因此,请确保在运动后每周至少几次伸展大肌肉。
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