Làm thế nào để xác định cơ bắp

Bạn có thể có sức mạnh và sức chịu đựng, nhưng bạn không cảm thấy cơ thể mình thể hiện điều đó. Bạn muốn cơ bụng 6 múi và cánh tay được cắt và săn chắc. Loại vóc dáng này đòi hỏi một tập luyện có mục tiêu, kết hợp với chế độ ăn giàu protein cung cấp năng lượng cho cơ bắp phát triển. Nếu bạn muốn điêu khắc một hình dạng mới, hãy duy trì thói quen đốt cháy chất béo, tăng cường sức mạnh để xác định cơ bắp của bạn và bỏ đi bất kỳ lượng calo rỗng nào gây ra mỡ để che đi vóc dáng. Bạn sẽ nhận thấy một sự khác biệt trong ít nhất là 8 tuần. [1]

Đốt cháy chất béo

Đốt cháy chất béo
Sử dụng đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) để có kết quả đốt cháy chất béo tốt nhất. Với việc tập luyện Tabata, thể dục nhịp điệu hoặc trại khởi động thể dục, bạn đẩy cơ thể của mình lên tốc độ tối đa trong 1 đến 4 phút và sau đó nghỉ ngơi trong 1 đến 4 phút. Tập luyện HIIT làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, điều này sẽ khiến cơ thể bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn. [2] [3]
  • Nếu bạn có giới hạn thời gian để tập thể dục, Tabata có thể cung cấp cho bạn tiếng nổ tốt nhất cho bạn. Những bài tập cường độ cao này có thể cải thiện sức mạnh tim mạch của bạn và duy trì thể lực tổng thể chỉ trong 10 phút mỗi ngày.
  • Tuy nhiên, đây là những bài tập nâng cao mà bạn không nên thử nếu bạn là người mới bắt đầu và chúng có thể không làm được gì nhiều trong việc tăng cụ thể và định nghĩa cơ bắp của bạn.
  • Tập luyện trại khởi động sử dụng các động tác đơn giản và thường được thiết kế cho người tập mới bắt đầu và trung cấp.
  • Bạn thường có thể tìm thấy các trại khởi động hoặc các chương trình đào tạo HIIT khác tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục địa phương của bạn.
Đốt cháy chất béo
Làm việc trong ít nhất 30 phút. Hầu hết các cơ thể sử dụng các cửa hàng carbohydrate dành riêng cho 15 đến 20 phút đầu tiên tập thể dục cường độ vừa phải. Nếu bạn tiếp tục sau thời điểm đó, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo. [4]
  • Hoạt động aerobic trong ít nhất 40 phút ở cường độ vừa phải đến mạnh mẽ có thêm lợi ích là giảm huyết áp và cholesterol, bên cạnh lợi ích sức khỏe tim mạch tổng thể.
  • Bạn không chỉ có mỡ cơ thể thấp hơn và cơ bắp rõ ràng hơn mà còn có ít nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ hơn.
  • Tập thể dục cardio đốt cháy chất béo tốt có thể đơn giản như chạy bộ trên máy chạy bộ (hoặc bên ngoài, nếu thời tiết đẹp). Nếu bạn cần đa dạng hơn, hãy kiểm tra các lớp thể dục nhịp điệu tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục địa phương của bạn.
Đốt cháy chất béo
Tập các bài tập tim mạch 5 đến 6 ngày mỗi tuần. Trong khi tập luyện sức mạnh xây dựng cơ bắp, các buổi tập cardio tập trung vào việc đốt cháy chất béo. Sử dụng tập luyện tim mạch và sức mạnh cùng nhau là cách tốt nhất để đạt được định nghĩa và trương lực cơ tối đa. [5]
  • Cách bạn kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh sẽ phụ thuộc vào nhu cầu và lịch trình của bạn.
  • Ví dụ, bạn có thể tập cardio dễ dàng hơn bằng cách chạy bộ vào sáng sớm, và sau đó tập luyện sức mạnh sau khi làm việc.
  • Một lựa chọn khác là lên kế hoạch cho các buổi tập của bạn trong một giờ, và xen kẽ giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh trong khoảng thời gian 15 phút.
Đốt cháy chất béo
Mở rộng các buổi tập cardio vào những ngày bạn không tập luyện sức mạnh. Cân nhắc thực hiện 45 đến 60 phút thay vì 30 phút để giảm mỡ nhiều hơn và xác định cơ bắp của bạn; tuy nhiên, tập luyện quá sức có thể rất khó khăn trên cơ thể bạn, vì vậy hãy nghỉ ngơi từ 1 đến 2 ngày mỗi tuần. [6] [7]
  • Tăng gấp đôi số lượng cardio của bạn đảm bảo rằng bạn vẫn tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian và vào cùng một giờ mỗi ngày.
  • Bạn cũng có thể cân nhắc tập yoga vào những ngày nghỉ để thay thế cho việc tập tạ thường xuyên. Mặc dù yoga sẽ làm việc cơ bắp của bạn, nhưng nó thường không được coi là cường độ cao như tập tạ, vì vậy một thói quen nhẹ sẽ phù hợp cho những ngày nghỉ ngơi của bạn.

Xây dựng sức mạnh

Xây dựng sức mạnh
Tập luyện sức mạnh trong ít nhất 30 phút 3 hoặc 4 ngày mỗi tuần. Bạn sẽ không xây dựng định nghĩa cơ bắp nếu bạn chỉ luyện tập sức mạnh trong 15 hoặc 20 phút một lần hoặc hai lần một tuần. Để có được giai điệu bạn muốn, bạn phải thực hiện một cam kết để đạt được phòng tập thể dục thường xuyên hơn. [số 8]
  • Xây dựng thói quen rèn luyện sức mạnh từ cường độ trung bình đến mạnh mẽ, tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn.
  • Bạn có thể tự nghiên cứu và thiết lập một thói quen, nhưng cách dễ nhất để tạo thói quen của bạn là lên lịch với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Họ không chỉ có thể tư vấn cho bạn về các bài tập để làm điều đó sẽ đáp ứng mục tiêu của bạn, mà còn phê phán hình thức và kỹ thuật của bạn.
  • Thông thường, bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất bằng cách tập trung vào phần thân trên của bạn vào ngày đầu tiên, phần dưới của bạn vào ngày thứ hai và cốt lõi của bạn vào ngày thứ ba.
  • Nếu bạn tập luyện sức mạnh trong vòng quay bốn ngày, hãy chia lõi của bạn trong mỗi 4 ngày và thực hiện 2 ngày trên cơ thể và 2 ngày cơ thể thấp hơn.
Xây dựng sức mạnh
Nghỉ 36 đến 48 giờ giữa các buổi tập sức mạnh. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập của mình một cách chính xác, bạn sẽ xé rất nhiều sợi cơ. Cơ thể bạn cần thời gian để sửa chữa cơ bắp của bạn và xây dựng lại chúng để chúng mạnh mẽ hơn. [9]
  • Dành đủ thời gian để nghỉ ngơi bằng cách xoay các nhóm cơ bạn làm việc mỗi ngày. Ví dụ: bạn có thể tập thân trên 1 ngày, thân dưới vào ngày hôm sau,
  • Bạn thường có thể thực hiện các bài tập tăng cường cốt lõi chỉ với 24 giờ nghỉ ngơi trước buổi tập sức mạnh tiếp theo.
  • Nghỉ ngơi đầy đủ cũng có nghĩa là ngủ đủ giấc. Cơ thể bạn đang xây dựng lại cơ bắp trong khi bạn ngủ, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có được khoảng 7 đến 9 giờ ngủ nghỉ mỗi đêm.
Xây dựng sức mạnh
Chọn số lượng trọng lượng phù hợp. Bạn nên tập luyện sức mạnh với một trọng lượng đủ nặng để bạn chỉ có thể hoàn thành một bài tập với hình thức đúng trong 12 đến 15 lần lặp lại. Đối số được sử dụng là bạn đã sử dụng trọng lượng nặng hơn để đạt được khối lượng và thực hiện các lần lặp lại cao hơn với trọng lượng nhẹ hơn cho âm sắc và định nghĩa; tuy nhiên, đào tạo hiện đại cho thấy có một phương tiện hạnh phúc. [10]
  • Kế hoạch này có thể hoạt động tốt nếu bạn chỉ có ít ngày hơn mỗi tuần mà bạn có thể dành cho việc đào tạo sức mạnh.
  • Kết hợp đào tạo số lượng lớn hoặc sức mạnh với đào tạo sức mạnh đại diện cao cũng có thể hoạt động tốt để có được định nghĩa bạn muốn.
  • Ví dụ, bạn có thể thực hiện một buổi tập luyện sức mạnh trên cơ thể nặng nề, mạnh mẽ vào ngày đầu tiên. Ngày hôm sau, thực hiện một buổi tập luyện sức mạnh cơ thể thấp hơn tương tự.
  • Nghỉ một ngày, sau đó thực hiện một buổi tập luyện sức mạnh trên cơ thể với trọng lượng thấp hơn ở các lần lặp lại cao hơn. Theo dõi vào ngày hôm sau với một phiên cơ thể thấp hơn tương tự.
Xây dựng sức mạnh
Tập trung vào hình thức và kỹ thuật tốt. Di chuyển chậm qua các chuyển động đẩy và kéo, nhấn mạnh chất lượng hơn số lượng. Đặc biệt nếu bạn chỉ mới bắt đầu, đừng lo lắng về việc bạn có thể làm được bao nhiêu đại diện. Thay vào đó, hãy chắc chắn rằng bạn có kỹ thuật vững chắc, nhất quán. [11]
  • Để kiểm soát chuyển động của bạn một cách chính xác, bạn nên hạ thấp hoặc giải phóng trọng lượng trên mỗi lần lặp lại với tốc độ gần bằng tốc độ bạn đã tăng. Hãy suy nghĩ về việc chủ động hạ thấp (hoặc kéo lùi) trọng lượng, không chỉ đơn giản là giảm nó.
  • Nhận một huấn luyện viên cá nhân hoặc một người nâng tạ có kinh nghiệm để kiểm tra và phê bình hình thức của bạn.
  • Hãy nhớ rằng kỹ thuật kém và hình thức cẩu thả không chỉ có nghĩa là việc tập luyện của bạn kém hiệu quả, nó còn khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương.
Xây dựng sức mạnh
Làm supersets, xen kẽ giữa các chuyển động đẩy và kéo. Sắp xếp thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn để bạn thực hiện 3 hoặc 4 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập. Nghỉ ngơi trong 30 giây đến 1 phút giữa mỗi superset. [12]
  • Ví dụ, bạn có thể nhấn và sau đó theo dõi bằng thang máy.
  • Khi bạn xen kẽ giữa các động tác đẩy và kéo, bạn làm việc các phần khác nhau của cơ bắp.
  • Điều này mang lại cho phần cơ mà trước đây bạn đã làm thêm một chút thời gian để phục hồi, do đó bạn có thể nghỉ ngơi ngắn hơn giữa các tập.
Xây dựng sức mạnh
Mang lại cho cơ bắp của bạn mệt mỏi. Khi bạn đẩy cơ bắp đến mức tối đa, bạn kích thích phì đại, làm tăng thể tích cơ bắp. Điều này không chỉ xây dựng khối lượng cơ bắp, mà còn sẽ cải thiện định nghĩa của họ. [13]
  • Ví dụ, 3 bộ lọn tóc bicep, ruồi và đẩy lên sẽ khiến cánh tay bạn run rẩy. Nếu họ không, bạn cần thêm trọng lượng.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hiện các bài tập đơn giản, chẳng hạn như chống đẩy hoặc bấm tạ, để bạn có thể kiểm soát và hoàn thành ở trạng thái tốt ngay cả khi cơ bắp của bạn đã kiệt sức.
Xây dựng sức mạnh
Làm việc càng nhiều cơ với nhau càng tốt. Đừng tập bắp tay mà không tập cơ tam đầu, vai, lưng và ngực. Bạn sẽ không đạt được định nghĩa nghỉ ngơi tốt trừ khi toàn bộ cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ.
  • Bỏ qua các cơ xung quanh có lợi cho những người lớn, chẳng hạn như bắp tay, có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương của bạn.
  • Nhằm mục đích để làm việc toàn bộ một nhóm cơ với mỗi bài tập. Nếu bạn không biết nhiều bài tập khác nhau, hãy đăng ký một vài buổi với huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp bạn tạo ra một tập luyện toàn diện.
  • Đừng chỉ làm việc với các cơ bắp bạn nhìn thấy trong gương. Bạn có thể không nghĩ về việc tập luyện lưng vì bạn không thể nhìn thấy nó, nhưng hãy nhớ rằng mọi người khác đều có thể!

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Làm cho chế độ ăn uống là một ưu tiên. Các huấn luyện viên thường nói abs abs được làm trong bếp. Định nghĩa cơ bắp đòi hỏi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể dưới 10 phần trăm, gần như hoàn toàn dựa trên những gì bạn ăn. Thông thường, bạn nên ăn nhiều protein và loại bỏ các thực phẩm có nhiều chất béo và carbohydrate đơn giản. [14] [15]
  • Nếu bạn đã là một người tương đối gầy, bạn vẫn cần hạn chế lượng carb của mình trong khi thực hiện chương trình rèn luyện sức mạnh, nhấn mạnh vào việc xây dựng khối lượng cơ bắp số lượng lớn.
  • Thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, hãy cố gắng ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ hơn, để bạn cứ sau 2 đến 3 giờ ăn một lần.
  • Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn để 40 phần trăm lượng calo của bạn đến từ protein, trong khi bạn giới hạn chất béo và carbohydrate đến 30 phần trăm mỗi phần.
  • Ít nhất 85 phần trăm carbohydrate bạn ăn nên đến từ rau, phần còn lại đến từ carbohydrate phức tạp như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt.
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Ăn hoặc uống một bữa ăn nhẹ giàu protein trước và sau khi tập luyện của bạn. Protein giúp xây dựng lại cơ bắp và sẽ giúp đảm bảo phục hồi nhanh hơn. Hãy thử lắc protein, một quả táo với bơ đậu phộng, thịt gà, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai. [16]
  • Lý tưởng nhất là bạn muốn có bữa ăn nhẹ 30 đến 45 phút trước khi bắt đầu tập luyện.
  • Toàn bộ thực phẩm thường hoạt động tốt hơn cho bữa ăn nhẹ trước tập luyện của bạn. Một lắc protein có thể làm việc tốt hơn sau tập luyện, đặc biệt là nếu bạn cảm thấy khó ăn sau khi tập luyện cường độ cao.
  • Whey protein là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh tốt nhất, bởi vì nó bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu bạn cần để xây dựng lại cơ bắp.
  • Bạn có thể mua whey protein ở dạng bột và tự trộn nó vào lắc, hoặc bạn có thể mua lắc protein làm sẵn tại các cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm sức khỏe.
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Ăn ngũ cốc cổ. Quinoa, đánh vần, cám yến mạch, rau dền và các loại ngũ cốc cổ khác có nhiều protein và khoáng chất, có thể giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn dinh dưỡng cần thiết. [17]
  • Nhiều loại ngũ cốc này có thể được trộn vào salad hoặc các mặt, hoặc bao gồm trong một bát ăn sáng.
  • Bạn cũng có thể tìm thấy bánh mì làm từ các loại ngũ cốc này tại các cửa hàng tạp hóa hữu cơ hoặc tự nhiên.
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện. Mất nước làm giảm hiệu suất của bạn và có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương, cũng như làm cho việc phục hồi trở nên khó khăn hơn. Trong khi tập luyện sức mạnh, bạn không nên giảm hơn 2 phần trăm trọng lượng cơ thể trong chất lỏng. [18]
  • Để có được ý tưởng về việc bạn mất bao nhiêu chất lỏng trong quá trình tập luyện, hãy cân nhắc bản thân trước và ngay sau buổi tập. Sự khác biệt giữa 2 trọng lượng là lượng chất lỏng bạn đã mất.
  • Đối với mỗi pound chất lỏng bạn mất, bạn phải uống từ 20 đến 24 ounce chất lỏng (590 đến 710 mL) nước để thay thế.
  • Thay thế nước bị mất là đủ để giữ cho bạn ngậm nước với điều kiện bạn phải ngậm nước để bắt đầu. Để xác định điều này chắc chắn, kiểm tra nước tiểu của bạn. Nếu nó rõ ràng, bạn ngậm nước.
Đánh giá làm thế nào cơ bắp của bạn bắt đầu co lại trong khi nghỉ ngơi. Khi cơ bắp của bạn cảm thấy khó khăn hơn, bạn sẽ bắt đầu có được định nghĩa. Khi bạn đốt cháy chất béo, các cơ bắp sẽ bắt đầu trông như được điêu khắc.
Cơ duỗi ngăn ngừa sự sai lệch của bộ xương có thể phá hủy tư thế của bạn, vì vậy hãy chắc chắn bao gồm ít nhất là cơ bắp lớn kéo dài một vài lần một tuần, sau khi tập thể dục.
fundacjaopenculture.org © 2020