Mushaklarni qanday aniqlash mumkin

Siz kuch va chidamlilikka ega bo'lishingiz mumkin, lekin tanangiz buni ko'rsatayotganini sezmaysiz. Siz kesilgan va tonlangan 6 paketli abs va qo'llarni xohlaysiz. Ushbu turdagi jismoniy mashqlar mushaklarning rivojlanishiga yordam beradigan yuqori proteinli diet bilan birgalikda maqsadli mashg'ulotni talab qiladi. Agar siz yangi shaklni haykalga qo'ymoqchi bo'lsangiz, mushaklarni aniqlash uchun yog 'yoqadigan, kuchni oshiradigan ishlarni bajaring va yog' olib tashlangan bo'sh kaloriyalarni to'kib tashlang 8 hafta ichida farqni sezasiz. [1]

Yog 'yoqish

Yog 'yoqish
Yog 'yoqishning eng yaxshi natijalarini olish uchun yuqori intensivlikdagi intervaldan (HIIT) foydalaning. Tabata mashg'ulotlari, aerobika yoki fitness mashg'ulotlari lagerida siz tanangizni maksimal tezlikka 1 dan 4 minutgacha itarasiz va keyin 1 dan 4 minutgacha dam olasiz. HIIT mashg'ulotlari sizning metabolizm tezligini oshiradi, bu sizning tanangizni tezroq yog 'yoqishiga olib keladi. [2] [3]
  • Agar sizda ishlash uchun vaqtingiz bo'lsa, Tabata sizga chelak uchun eng yaxshi portlashni berishi mumkin. Yuqori intensivlikdagi ushbu mashqlar sizning yurak-qon tomir kuchingizni sezilarli darajada yaxshilaydi va kuniga 10 daqiqagacha umumiy jismoniy tayyorgarlikni saqlaydi.
  • Ammo, bular rivojlangan mashg'ulotlar, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, ular mushaklarning ohangini va aniqligini oshirish nuqtai nazaridan ko'p ish qilmasligi mumkin.
  • Boot lager mashg'ulotlari oddiy harakatlardan foydalanadi va ko'pincha boshlang'ich va o'rta darajadagi mashqchilar uchun mo'ljallangan.
  • Siz odatda mahalliy sport zalingiz yoki fitness markazingizda o'quv lagerlarini yoki HIITning boshqa o'quv dasturlarini topishingiz mumkin.
Yog 'yoqish
Kamida 30 daqiqa ishlang. Aksariyat tanalar uglevodli do'konlardan faqat o'rtacha 15-20 kunlik mashqlar davomida foydalanadilar. Agar shu vaqtdan keyin ham davom etsangiz, tanangiz yog 'yoqishni boshlaydi. [4]
  • Mo''tadil va kuchli zichlikda kamida 40 daqiqa davomida aerobik harakatlanish sizning qon bosimingizni va xolesterolni pasaytirishga qo'shimcha ravishda yurak-qon tomir kasalliklariga qo'shimcha foyda keltiradi.
  • Nafaqat tanangizning yog 'miqdori va aniqroq mushaklari bo'ladi, balki yurak xuruji yoki qon tomir xavfi kamroq bo'ladi.
  • Yaxshi yog 'yoqadigan kardiyo mashqlari yugurish yo'lida yugurish kabi oddiy bo'lishi mumkin (yoki ob-havo yaxshi bo'lsa). Agar sizga ko'proq xilma-xillik kerak bo'lsa, mahalliy sport zalingizda yoki fitness markazida aerobika mashg'ulotlarini ko'rib chiqing.
Yog 'yoqish
Kardiyo mashqlarini haftada 5-6 kun davomida bajaring. Kuch mashqlari mushaklarni rivojlantirsa, kardio seanslar asosan yog'ni yoqishga qaratilgan. Birgalikda kardio va kuch mashqlaridan foydalanish mushaklarning maksimal ohangini va aniqligini oshirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. [5]
  • Kardiyo va kuch mashqlarini qanday birlashtirganingiz sizning ehtiyojlaringiz va jadvalingizga bog'liq bo'ladi.
  • Masalan, siz erta tongda yugurishga borishingiz va ishdan keyin kuchingizni mashq qilish orqali kardiyangizni qabul qilishingiz osonroq bo'lishi mumkin.
  • Yana bir variant - mashg'ulotlaringizni bir soat davomida rejalashtirish va 15 daqiqali intervallarda kardio va kuch mashqlari orasida.
Yog 'yoqish
Kuchli mashq qilmaydigan kunlarda kardio mashg'ulotlarini kengaytiring. Ko'proq yog 'yo'qotish va mushaklaringizni aniqlash uchun 30 minut o'rniga 45-60 minutni bajarishni o'ylab ko'ring; ammo, haddan tashqari oshirib yuborish tanangizga juda og'ir bo'lishi mumkin, shuning uchun har hafta 1-2 kun dam oling. [6] [7]
  • Kardiyo ustida ikki marta mashq qilish, siz har kuni bir xil vaqt va bir xil soatlarda mashq qilishingizni ta'minlaydi.
  • Oddiy vazn mashqlaringizni almashtirish uchun dam olish kunlarida yoga qilishni ham o'ylashingiz mumkin. Yoga sizning mushaklaringizni ishlaydigan bo'lsa-da, odatda bu og'irlik mashqlari kabi qizg'in hisoblanmaydi, shuning uchun dam olish kunlaringizga engil tartib kerak bo'ladi.

Qurilish kuchi

Qurilish kuchi
Haftada kamida 30 daqiqa davomida 3 yoki 4 kunlik poezdda harakatlaning. Agar siz haftasiga bir yoki ikki marta 15 yoki 20 daqiqa mashq qilsangiz, mushaklarning aniqlanishini hosil qila olmaysiz. O'zingiz xohlagan ohangni olish uchun siz sport zaliga tez-tez urish majburiyatini olishingiz kerak. [8]
  • O'zingizning tajribangiz darajasiga qarab, o'rtacha darajadan kuchli intensivlik bo'yicha mashq qilish tartibini yarating.
  • Siz o'zingiz izlanishlar olib borishingiz va o'zingizning kun tartibingizni o'rnatishingiz mumkin, ammo tartibni yaratishning eng oson usuli - sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulotlarni rejalashtirishdir. Ular nafaqat sizning maqsadingizga mos keladigan mashqlar haqida maslahat berishlari mumkin, balki sizning shaklingiz va texnikangizni tanqid qilishlari mumkin.
  • Odatda, birinchi kuni yuqori tanangizga, ikkinchi kuni pastki tanangizga va uchinchi kuni yadroingizga e'tibor qaratib, eng yaxshi natijalarga erishasiz.
  • Agar siz to'rt kunlik aylanish bo'yicha mashq qilsangiz, yadroingizni har 4 kunga ajrating va tananing yuqori qismida 2 va pastki tanangizda 2 kunni bajaring.
Qurilish kuchi
Kuch-quvvat mashg'ulotlari o'rtasida 36 dan 48 soatgacha dam oling. Agar siz mashqlarni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, siz ko'plab mushak tolalarini yirtib tashlaysiz. Sizning tanangiz mushaklaringizni tiklash va ularni kuchaytirish uchun ularni qayta qurish uchun vaqt kerak. [9]
  • Har kuni ishlaydigan mushak guruhlarini aylantirib, dam olish uchun etarli vaqt bering. Masalan, siz 1 kun yuqori tanani, ertasi kuni tanani pastga tushirishingiz mumkin,
  • Keyingi mashq mashg'ulotlaridan oldin odatda siz asosiy kuchaytirish mashqlarini atigi 24 soatlik dam olish bilan bajarishingiz mumkin.
  • To'g'ri dam olish, shuningdek, etarli darajada uxlashni ham anglatadi. Siz uxlayotganingizda tanangiz mushaklarni tiklaydi, shuning uchun har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlaganingizga ishonch hosil qiling.
Qurilish kuchi
To'g'ri vazn miqdorini tanlang. Siz og'irlik bilan mashq qilishingiz kerak, shunda siz 12-15 takroriy mashqlar uchun faqat to'g'ri shaklda mashq bajarishingiz mumkin. Ilgari, siz massani oshirish uchun og'irroq vazn ishlatganligingiz va ohang va aniqlik uchun engilroq vaznli mashqlar bilan yuqori taktikalarni bajarganligingizning sababi; ammo, zamonaviy mashg'ulotlar baxtli vosita mavjudligini anglatadi. [10]
  • Agar siz haftada bir necha kun kuch sarflashga bag'ishlasangiz, ushbu reja yaxshi ishlashi mumkin.
  • Ommaviy yoki quvvat mashg'ulotlarini yuqori malakali mashqlar bilan birlashtirish ham sizga kerakli ta'rifni olish uchun yaxshi ishlaydi.
  • Masalan, siz birinchi kuni og'ir, yuqori darajadagi jismoniy mashqlar mashg'ulotini o'tkazishingiz mumkin. Ertasi kuni xuddi shunday og'ir jismoniy mashqlar qiling.
  • Dam olish kunini oling, so'ngra yuqori takroriylarda past og'irlikdagi mashqlar bilan mashq qiling. Ertasi kuni xuddi shunga o'xshash pastki sessiya bilan davom eting.
Qurilish kuchi
Yaxshi shakl va texnikaga e'tibor qarating. Sekin-asta surish va tortishish harakatlarining miqdori bo'yicha sifatni ta'kidlab, sekin harakatlantiring. Ayniqsa siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, qancha reps qila olsangiz, tashvishlanmang. Buning o'rniga, siz qattiq, izchil texnikaga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. [11]
  • O'zingizning harakatingizni to'g'ri boshqarish uchun har bir takrorlashdagi og'irlikni uni ko'targaningiz bilan bir xil tezlikda tushirishingiz yoki bo'shatishingiz kerak. Og'irlikni shunchaki tashlamay, faol ravishda tushirish (yoki orqaga tortish) haqida o'ylang.
  • Formangizni tekshirish va tanqid qilish uchun shaxsiy murabbiy yoki tajribali og'ir atletikadan foydalaning.
  • Yodda tutingki, texnikaning sustligi va egri shakli shunchaki mashg'ulotingiz samarasizligini anglatmaydi, balki sizni jarohat olish xavfini tug'diradi.
Qurilish kuchi
Bosish va tortishish harakatlarining o'rtasida navbatma-navbat almashtiring. Har mashqning 12 dan 15 tagacha takrorlanishidan 3-4 ta to'plamni bajaradigan qilib mashqlaringizni mashq qiling. Har bir superset orasida 30 soniyadan 1 daqiqagacha dam oling. [12]
  • Masalan, siz presslarni qilishingiz va keyin liftlarni kuzatib borishingiz mumkin.
  • Bosish va tortishish harakatlarini almashtirishda siz mushakning turli qismlarini ishlaysiz.
  • Bu siz ilgari ishlagan mushakning bir qismini tiklashga biroz ko'proq vaqt beradi, shuning uchun siz to'plamlar orasidagi qisqa muddatli tanaffus qilishingiz mumkin.
Qurilish kuchi
Mushaklaringizni charchoqqa keltiring. Mushaklaringizni maksimal darajaga ko'targaningizda gipertrofiyani rag'batlantirasiz, bu sizning mushaklaringiz hajmini oshiradi. Bu nafaqat mushaklarning massasini quribgina qolmay, balki ularning ta'rifini yaxshilaydi. [13]
  • Masalan, bicep kıvrımlarının uchi, pashsha va surish tepalari qo'llaringizni silkitib qo'yishi kerak. Agar ular yo'q bo'lsa, siz ko'proq vazn qo'shishingiz kerak.
  • Mushaklaringiz charchagan taqdirda ham yaxshi boshqarish va boshqarishingiz mumkin bo'lgan pushup yoki dumbbell presslari kabi oddiy mashqlarni bajarayotganingizga ishonch hosil qiling.
Qurilish kuchi
Imkon qadar ko'proq mushaklar bilan ishlang. Triceps, elkangiz, orqangiz va ko'kragingizni ishlamasdan, bicepsingizni ishlamang. Agar butun vujudingiz qattiq ishlamasa, siz yaxshi dam olishga aniqlik kiritolmaysiz.
  • Atrofdagi mushaklarni, masalan, biceps kabi foydalari uchun e'tibor bermaslik, mushaklarning nomutanosibligiga olib kelishi mumkin, bu sizning shikastlanish xavfingizni sezilarli darajada oshiradi.
  • Har bir mashq bilan butun mushak guruhini ishlashni maqsad qiling. Agar siz juda ko'p turli xil mashqlarni bilmasangiz, shaxsiy murabbiy bilan bir nechta mashg'ulotlarga yoziling. Ular sizga puxta o'ylangan mashg'ulotni yaratishda yordam berishi mumkin.
  • Faqat oynada ko'rgan muskullaringizni ishlamang. Siz orqa tomoningizni ishlov berish haqida o'ylamasligingiz mumkin, chunki siz uni ko'ra olmaysiz, lekin hamma buni qila olishini unutmang!

Sizning dietangizni o'zgartirish

Sizning dietangizni o'zgartirish
Parhezni birinchi o'ringa qo'ying. Trenerlar ko'pincha "abs oshxonada qilingan" deb aytishadi. Mushaklarni aniqlash uchun tanadagi yog 'ulushi 10 foizdan past bo'lishi kerak, bu deyarli ovqatlanishga asoslangan. Odatda, siz ko'proq protein iste'mol qilishingiz va ko'p miqdordagi yog 'va oddiy uglevodlarga boy ovqatlardan voz kechishingiz kerak. [14] [15]
  • Agar siz allaqachon nisbatan ozg'in odam bo'lsangiz, mushaklarning massasini ko'paytirishga urg'u beradigan kuch mashqlari dasturida ishlayotganda, siz hali ham karbonatlaringizni cheklashingiz kerak.
  • Kuniga 3 ta katta ovqatlanish o'rniga 5 yoki 6 ta kichik ovqat eyishga harakat qiling, shunda siz har 2-3 soatda bir marta ovqatlanasiz.
  • Ovqatlanishni rejalashtiring, shunda sizning kaloriyalaringizning 40 foizi oqsilga to'g'ri keladi, yog'lar va uglevodlarni esa har biri 30 foizgacha cheklab qo'yasiz.
  • Siz iste'mol qiladigan uglevodlarning kamida 85 foizi sabzavotlardan, qolgan qismi mevalar, to'liq donalar, yong'oqlar va urug'lar kabi murakkab uglevodlardan olinishi kerak.
Sizning dietangizni o'zgartirish
Mashq qilishdan oldin va keyin oqsilga boy atıştırmalık yeyin yoki iching. Protein mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va tezroq tiklanishni ta'minlaydi. Proteinni silkitib ko'ring, yerfıstığı yog'i, tovuq, yong'oq, yunon yogurt yoki tvorogli olma. [16]
  • Ideal holda, siz mashg'ulotni boshlashdan oldin 30-45 minutdan keyin sizning atıştırmangiz bo'lishini xohlaysiz.
  • Odatda butun ovqat sizning mashg'ulotingizdan oldin atıştırmalık uchun yaxshiroq ishlaydi. Proteinni silkitib turish mashg'ulotdan keyingi davrda yaxshiroq ishlashi mumkin, ayniqsa intensiv mashg'ulotdan keyin ovqat eyish qiyin bo'lsa.
  • Bug'doy oqsili to'liq proteinning eng yaxshi manbalaridan biridir, chunki u mushaklaringizni tiklash uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
  • Siz zardob oqsili kukuni shaklida sotib olishingiz va uni aralashtirib yuborishingiz mumkin, yoki oziq-ovqat yoki sog'liq uchun oziq-ovqat do'konlarida oldindan tayyorlangan proteinli aralashmalar sotib olishingiz mumkin.
Sizning dietangizni o'zgartirish
Qadimgi donalardan eyavering. Quinoa, sehrlangan, jo'xori kepagi, amaranth va boshqa qadimgi donalar oqsil va minerallarga boy, bu sizning tanangizni kerakli ovqat bilan ta'minlash orqali mushaklarning o'sishiga yordam beradi. [17]
  • Ushbu donalarning ko'pini salat yoki yon tomonlarga aralashtirish yoki nonushta kosasiga qo'shish mumkin.
  • Ushbu donlardan tayyorlangan nonni organik yoki tabiiy oziq-ovqat do'konlaridan topishingiz mumkin.
Sizning dietangizni o'zgartirish
Mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin ko'proq suv iching. Suvsizlanish sizning ishingizni pasaytiradi va sizni shikastlanish xavfini tug'dirishi mumkin, shuningdek tiklanishni qiyinlashtiradi. Kuch ishlatishga o'rgatish paytida siz suyuqlikdagi tana vaznining 2 foizidan ko'pini yo'qotmasligingiz kerak. [18]
  • Mashg'ulot paytida qancha suyuqlikni yo'qotishingiz haqida tasavvurga ega bo'lish uchun mashg'ulotdan oldin va shu zahotiyoq o'zingizni torting. 2 vazn o'rtasidagi farq siz yo'qotgan suyuqlik miqdori.
  • Yo'qotilgan har bir funt suyuqlik uchun uni almashtirish uchun 20 dan 24 gacha suyuq untsiya (590 dan 710 ml) gacha suv ichish kerak.
  • Yo'qotilgan suvni almashtirish sizni gidratlangan holda boshlash uchun etarli bo'ladi. Buni aniq aniqlash uchun siydikni tekshiring. Agar u aniq bo'lsa, siz yaxshi namlanasiz.
Dam olish paytida mushaklaringiz qanday qilib siqila boshlaganini aniqlang. Mushaklaringiz qattiqlashganda, siz aniqlikni boshlaysiz. Yog 'yoqib yuborganingizdan so'ng, mushaklar haykalga aylana boshlaydi.
Siqish mushaklari sizning yurishingizni buzishi mumkin bo'lgan skeletning noto'g'ri joylashishini oldini oladi, shuning uchun mashqdan keyin kamida haftasiga ikki marta katta mushaklarni siqib chiqarishni unutmang.
fundacjaopenculture.org © 2020