پٹھوں کی وضاحت کیسے کریں

آپ کو قوت اور برداشت ہوسکتی ہے ، لیکن آپ کو ایسا محسوس نہیں ہوتا ہے کہ آپ کے جسم نے اسے دکھایا ہے۔ آپ 6 پیک ایبس اور اسلحہ چاہتے ہیں جو کاٹ کر ٹونڈ ہو۔ اس طرح کے جسم کے لئے ایک ہدف شدہ ورزش کی ضرورت ہوتی ہے ، جس میں ایک اعلی پروٹین غذا شامل ہوتی ہے جو پٹھوں کی نشوونما کو ایندھن دیتی ہے۔ اگر آپ کسی نئی شکل کا مجسمہ بنانا چاہتے ہیں تو ، آپ کے پٹھوں کی وضاحت کرنے کے لئے ایک چربی جلانے ، طاقت پیدا کرنے کا ایک معمول بنائیں اور ایسی خالی کیلوری کھودیں جو آپ کے پھٹے ہوئے جسم کو چربی کا باعث بنتی ہیں۔ آپ کو 8 ہفتوں میں کم فرق محسوس ہوگا۔ [1]

چربی جلانا

چربی جلانا
چربی جلانے کے بہترین نتائج کے ل high اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT) کا استعمال کریں۔ تبتا ٹریننگ ، ایروبکس ، یا فٹنس بوٹ کیمپ کے ذریعہ ، آپ اپنے جسم کو 1 سے 4 منٹ تک زیادہ سے زیادہ رفتار سے آگے بڑھاتے ہیں اور پھر 1 سے 4 منٹ تک آرام کرتے ہیں۔ HIIT ورزش آپ کے میٹابولک کی شرح میں اضافہ کرتے ہیں ، جس کی وجہ سے آپ کے جسم میں چربی جلدی جل جاتی ہے۔ [2] [3]
  • اگر آپ کے پاس ورزش کرنے کے لئے محدود وقت ہے تو ، ٹباٹا آپ کو اپنے پیسے کے ل the بہترین بینگ دے سکتا ہے۔ یہ تیز شدت والے ورزش آپ کی قلبی قوت کو بڑے پیمانے پر بہتر بنا سکتے ہیں اور دن میں 10 منٹ سے کم وقت میں مجموعی تندرستی برقرار رکھ سکتے ہیں۔
  • تاہم ، یہ اعلی درجے کی ورزشیں ہیں جو آپ کو ابتدائی ہیں تو آپ کو کوشش نہیں کرنی چاہئے ، اور وہ خاص طور پر آپ کے پٹھوں کے لہجے اور تعریف کو بڑھانے کے لحاظ سے زیادہ کام نہیں کرسکتے ہیں۔
  • بوٹ کیمپ ورزش میں سادہ چالیں استعمال ہوتی ہیں اور اکثر وہ ابتدائی اور متوسط ​​سطح کے استعمال کرنے والوں کے لئے ڈیزائن کیے جاتے ہیں۔
  • آپ عام طور پر بوٹ کیمپ یا HIIT کے دیگر تربیتی پروگرام اپنے مقامی جم یا فٹنس سنٹر میں حاصل کرسکتے ہیں۔
چربی جلانا
کم از کم 30 منٹ تک کام کریں۔ زیادہ تر جسمیں اعتدال پسندی کی شدت سے متعلق ورزش کے پہلے 15 سے 20 منٹ تک خاص طور پر کاربوہائیڈریٹ اسٹورز استعمال کرتی ہیں۔ اگر آپ اس نکتے پر چلتے رہتے ہیں تو ، آپ کا جسم چربی جلانے لگے گا۔ [4]
  • اعتدال سے بھرپور شدت میں کم سے کم 40 منٹ ایروبک سرگرمی سے آپ کے بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے کا اضافی فائدہ ہوتا ہے ، اس کے علاوہ مجموعی طور پر قلبی امراض صحت سے متعلق فوائد کے علاوہ۔
  • نہ صرف آپ کے جسم میں کم چربی اور زیادہ بہتر عضلات ہوں گے بلکہ آپ کو دل کا دورہ پڑنے یا فالج کا خطرہ بھی کم ہوگا۔
  • اچھی چربی جلانے والی کارڈیو ورزش ٹریڈمل پر ٹہلنا جتنا آسان ہوسکتا ہے (یا باہر ، اگر موسم اچھا ہو)۔ اگر آپ کو زیادہ قسم کی ضرورت ہو تو ، اپنے مقامی جم یا فٹنس سنٹر میں ایروبکس کی کلاسیں دیکھیں۔
چربی جلانا
ہر ہفتے 5 سے 6 دن کارڈیو ورزش کریں۔ اگرچہ طاقت کی تربیت عضلات کی تشکیل کرتی ہے ، جبکہ کارڈیو سیشن چربی جلانے پر مرکوز ہوتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کا لہجہ اور تعریف حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ایک ساتھ کارڈیو اور طاقت کی تربیت کا استعمال کرنا ہے۔ [5]
  • آپ اپنے کارڈیو اور طاقت کی تربیت کو کس طرح جوڑتے ہیں اس کا انحصار آپ کی ضروریات اور آپ کے نظام الاوقات پر ہوگا۔
  • مثال کے طور پر ، آپ کو صبح سویرے دوڑنے کے ل by ، اور پھر کام کے بعد اپنی طاقت کی تربیت حاصل کرکے اپنے کارڈیو کو حاصل کرنا آسان ہوگا۔
  • ایک اور آپشن یہ ہے کہ آپ اپنے ٹریننگ سیشن کو ایک گھنٹہ کے ل plan ، اور 15 منٹ کے وقفوں میں کارڈیو اور طاقت کی تربیت کے درمیان متبادل بنائیں۔
چربی جلانا
ان دنوں کارڈیو سیشن میں اضافہ کریں جن کی آپ طاقت کی تربیت نہیں رکھتے ہیں۔ زیادہ چربی کھونے اور اپنے عضلہ کی وضاحت کے ل 30 30 منٹ کی بجائے 45 سے 60 منٹ کرنے پر غور کریں؛ تاہم ، آپ کے جسم پر اوورٹریننگ بہت مشکل ہوسکتی ہے ، لہذا ہر ہفتے 1 سے 2 دن آرام کریں۔ [6] [7]
  • آپ کے کارڈیو کو دوگنا کرنا یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ اب بھی ہر دن اتنے ہی وقت اور ایک ہی وقت میں ورزش کر رہے ہیں۔
  • آپ وزن کی معمول کی تربیت کو تبدیل کرنے کے ل off اپنے بند دنوں میں یوگا کرنے پر بھی غور کرسکتے ہیں۔ جب کہ یوگا آپ کے پٹھوں کو کام کرے گا ، عام طور پر اس کو وزن کی تربیت کی طرح شدید نہیں سمجھا جاتا ہے ، لہذا آپ کے آرام کے دنوں میں ہلکا معمول مناسب ہوگا۔

عمارت کی طاقت

عمارت کی طاقت
ہر ہفتے میں کم از کم 30 منٹ 3 یا 4 دن تک طاقت والی ٹرین۔ اگر آپ ہفتے میں ایک یا دو بار صرف 15 یا 20 منٹ تک ٹریننگ کرتے ہیں تو آپ پٹھوں کی تعریف نہیں بنائیں گے۔ اپنے مطلوبہ لہجے کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو زیادہ کثرت سے جم کو مارنے کا عہد کرنا ہوگا۔ [8]
  • اپنے تجربے کی سطح پر منحصر ہو ، اعتدال پسند سے بھرپور شدت کا ایک مضبوط تربیت کا معمول بنائیں۔
  • آپ تحقیق کرسکتے ہیں اور خود ہی ایک معمول ترتیب دے سکتے ہیں ، لیکن اپنا معمول بنانے کا آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ کسی مصدقہ ذاتی ٹرینر کے ساتھ سیشن کا شیڈول کیا جائے۔ وہ نہ صرف آپ کو ایسی مشقوں کے بارے میں مشورہ دے سکتے ہیں جو کرنے سے آپ کے اہداف پورے ہوں گے بلکہ آپ کی شکل اور تکنیک پر بھی تنقید کی جاسکتی ہے۔
  • عام طور پر ، پہلے دن اپنے اوپری جسم ، دوسرے دن آپ کے نچلے جسم ، اور تیسرے دن اپنے بنیادی جسم پر توجہ مرکوز کرکے آپ کو بہترین نتائج حاصل ہوں گے۔
  • اگر آپ چار دن کی گردش کے بارے میں طاقت کی تربیت حاصل کر رہے ہیں تو ، اپنے بنیادی حصے کو 4 دن میں سے ہر ایک پر تقسیم کریں اور 2 جسمانی اوپری دن اور 2 نچلے جسمانی دن انجام دیں۔
عمارت کی طاقت
طاقت تربیت سیشنوں کے درمیان 36 سے 48 گھنٹے تک آرام کریں۔ اگر آپ اپنی مشقیں صحیح طریقے سے کر رہے ہیں تو ، آپ بہت سارے پٹھوں کے ریشوں کو پھاڑ دیں گے۔ آپ کے جسم کو آپ کے پٹھوں کی بحالی اور دوبارہ تعمیر کے ل time وقت کی ضرورت ہے تاکہ وہ مضبوط ہوں۔ [9]
  • آپ ہر دن کام کرنے والے پٹھوں کے گروپوں کو گھوماتے ہوئے آرام کے لئے کافی وقت کی اجازت دیں۔ مثال کے طور پر ، آپ اگلے دن اوپری جسم ، نچلا جسم ،
  • آپ عام طور پر اگلے طاقت تربیت سیشن سے پہلے صرف 24 گھنٹے آرام کے ساتھ بنیادی مضبوط بنانے کی مشقیں کرسکتے ہیں۔
  • مناسب آرام کا مطلب بھی کافی نیند لینا ہے۔ جب آپ سوتے ہو تو آپ کا جسم پٹھوں کی تعمیر نو کر رہا ہے ، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر رات 7 سے 9 گھنٹے تک آرام دہ نیند لیں۔
عمارت کی طاقت
صحیح وزن کی مقدار کا انتخاب کریں۔ آپ کو وزن میں اتنے وزن کی طاقت کی تربیت ہونی چاہئے کہ آپ صرف 12 سے 15 تکرار کے لئے صحیح فارم کے ساتھ ایک مشق مکمل کرسکتے ہیں۔ اس کی دلیل یہ تھی کہ آپ نے بڑے پیمانے پر وزن حاصل کرنے کے لئے بھاری وزن کا استعمال کیا ہے اور لہجے اور تعریف کے ل l ہلکے وزن کے ساتھ اونچی تکرار کی ہے۔ تاہم ، جدید تربیت سے پتہ چلتا ہے کہ وہاں ایک خوش کن ذریعہ ہے۔ [10]
  • اگر آپ کے پاس فی ہفتہ صرف کم دن ہوتے ہیں جو آپ طاقت کی تربیت کے لئے وقف کرسکتے ہیں تو یہ منصوبہ بہتر کام کرسکتا ہے۔
  • بلپ یا طاقت کی تربیت کو اعلی نمائشی طاقت کی تربیت کے ساتھ جوڑنا بھی آپ کی تعریف حاصل کرنے کے ل well بہتر کام کرسکتا ہے۔
  • مثال کے طور پر ، ہوسکتا ہے کہ آپ پہلے دن بھاری ، طاقت کے اوپری جسم کی طاقت کا ٹریننگ سیشن کریں۔ اگلے دن ، اسی طرح کی بھاری نچلے جسم کی طاقت کا ٹریننگ سیشن کرو۔
  • ایک دن کی چھٹی لیں ، پھر اوپری جسم کی طاقت کا ٹریننگ سیشن اونچی تکرار پر کم وزن کے ساتھ کریں۔ اگلے دن اسی طرح کے نچلے جسمانی سیشن کے ساتھ پیروی کریں۔
عمارت کی طاقت
اچھی فارم اور تکنیک پر توجہ دیں۔ مقدار سے زیادہ معیار پر زور دیتے ہوئے ، آگے بڑھنے اور کھینچنے کی حرکات کے ذریعہ آہستہ آہستہ آگے بڑھیں۔ خاص طور پر اگر آپ ابھی شروعات کررہے ہیں تو ، اس بارے میں فکر مت کریں کہ آپ کتنے نمائندہار کرسکتے ہیں۔ اس کے بجائے ، یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس ٹھوس ، مستقل تکنیک ہے۔ [11]
  • اپنی نقل و حرکت کو صحیح طریقے سے کنٹرول کرنے کے ل you ، آپ کو ہر تکرار پر وزن کو اسی رفتار سے کم کرنا یا چھوڑ دینا چاہئے جس رفتار سے آپ نے اسے بڑھایا ہے۔ فعال طور پر وزن کم کرنے (یا پیچھے کھینچنے) کے معاملے میں سوچیں ، صرف اسے نہ چھوڑیں۔
  • اپنے فارم کی جانچ پڑتال اور تنقید کرنے کے لئے ذاتی ٹرینر یا تجربہ کار ویٹ لفٹر حاصل کریں۔
  • یاد رکھیں کہ ناقص تکنیک اور میلا فارم کا مطلب صرف یہ نہیں ہے کہ آپ کی تربیت کم موثر ہے ، اس سے آپ کو چوٹ کا خطرہ بھی لاحق ہے۔
عمارت کی طاقت
دباؤ اور پل کی حرکات کے مابین باری باری ، سپرسیٹس کریں۔ اپنی طاقت کی تربیت کا معمول ترتیب دیں تاکہ آپ ہر ورزش کی 12 سے 15 تکرار کے 3 یا 4 سیٹ کر رہے ہو۔ ہر سپرسیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک آرام کریں۔ [12]
  • مثال کے طور پر ، آپ پریس کر سکتے ہیں اور پھر لفٹوں کے ساتھ پیروی کرسکتے ہیں۔
  • جب آپ تحریک کو آگے بڑھانے اور کھینچنے کے مابین متبادل ہوتے ہیں تو آپ پٹھوں کے مختلف حصوں پر کام کرتے ہیں۔
  • اس سے پٹھوں کا وہ حص givesہ ملتا ہے جس سے پہلے آپ نے صحت یاب ہونے کے لئے تھوڑا سا اضافی وقت کام کیا تھا ، لہذا آپ سیٹوں کے درمیان ایک چھوٹا سا وقفہ لے سکتے ہیں۔
عمارت کی طاقت
اپنے پٹھوں کو تھکاوٹ کے ل Bring لاؤ۔ جب آپ اپنے عضلات کو زیادہ سے زیادہ پر دھکیلتے ہیں تو آپ ہائپر ٹرافی کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں ، جس سے آپ کے عضلات کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔ یہ نہ صرف پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بناتا ہے ، بلکہ ان کی تعریف کو بھی بہتر بنائے گا۔ [13]
  • مثال کے طور پر ، بائسپ کرل کے 3 سیٹ ، مکھی اور پش اپ آپ کے بازوؤں کو لرزتے رہتے ہیں۔ اگر وہ ایسا نہیں کرتے ہیں تو ، آپ کو زیادہ وزن بڑھانے کی ضرورت ہے۔
  • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سادہ مشقیں کررہے ہیں ، جیسے پش اپس یا ڈمبل پریس ، کہ آپ اپنے مسلز ختم ہونے پر بھی کنٹرول اور اچھ goodی شکل میں مکمل کرسکتے ہیں۔
عمارت کی طاقت
زیادہ سے زیادہ عضلات مل کر کام کریں۔ اپنے بائسپس کو اپنے ٹرائپس ، کندھوں ، پیٹھ اور سینے پر کام کیے بغیر کام نہ کریں۔ آپ آرام کی اچھی تعریف حاصل نہیں کرسکتے ہیں جب تک کہ آپ کے پورے جسم پر سخت محنت نہیں کی جا رہی ہے۔
  • اہم افراد جیسے بائسپس کے حق میں آس پاس کے پٹھوں کو نظرانداز کرنے سے پٹھوں میں عدم توازن پیدا ہوسکتا ہے جس سے چوٹ کے خطرے میں نمایاں اضافہ ہوگا۔
  • ہر مشق کے ساتھ پورے پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کا ارادہ کریں۔ اگر آپ بہت ساری مشقیں نہیں جانتے ہیں تو ، ذاتی ٹرینر کے ساتھ چند سیشنوں کے لئے سائن اپ کریں۔ وہ آپ کو اچھی طرح سے ورزش کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
  • آئینے میں نظر آنے والے پٹھوں کو صرف کام نہ کریں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ اپنی پیٹھ کو باہر سے کام کرنے کے بارے میں نہ سوچیں کیونکہ آپ اسے دیکھ نہیں سکتے ہیں ، لیکن یاد رکھیں کہ ہر کوئی کرسکتا ہے!

اپنی غذا کو تبدیل کرنا

اپنی غذا کو تبدیل کرنا
غذا کو ترجیح دیں۔ ٹرینر اکثر کہتے ہیں "کچرے میں ایبس بنائے جاتے ہیں۔" پٹھوں کی تعریف کے لئے جسمانی چربی کی شرح 10 فیصد سے نیچے کی ضرورت ہوتی ہے ، جو آپ کے کھاتے پر مبنی ہے۔ عام طور پر ، آپ کو زیادہ پروٹین کھانی چاہیئے اور ایسی کھانوں کو ترک کرنا چاہئے جن میں چربی اور سادہ کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہو۔ [14] [15]
  • اگر آپ پہلے ہی نسبتا پتلا شخص ہیں تو ، آپ کو طاقت کی تربیت والے پروگرام پر کام کرتے ہوئے اپنے کاربس کو محدود کرنے کی ضرورت ہے جو بلک پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر پر زور دیتا ہے۔
  • دن میں 3 بڑے کھانے کھانے کے بجائے 5 یا 6 چھوٹا کھانا کھانے کی کوشش کریں ، تاکہ آپ ہر 2 سے 3 گھنٹے میں ایک بار کھا رہے ہو۔
  • اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں تاکہ آپ کی 40 فیصد کیلوری پروٹین سے آرہی ہو ، جبکہ آپ چربی اور کاربوہائیڈریٹ ہر ایک کو 30 فیصد تک محدود رکھیں۔
  • کم از کم 85 فیصد کاربوہائیڈریٹ جو آپ کھاتے ہیں وہ سبزیوں سے لینا چاہئے ، باقی کے ساتھ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے پھل ، سارا اناج ، گری دار میوے اور بیجوں سے آنا چاہئے۔
اپنی غذا کو تبدیل کرنا
اپنی ورزش سے پہلے اور بعد میں پروٹین سے بھرپور ناشتا کھائیں یا پیئے۔ پروٹین پٹھوں کی تعمیر نو میں مدد کرتا ہے اور تیزی سے بحالی کو یقینی بنانے میں مدد کرے گا۔ پروٹین شیک ، سیب کے ساتھ مونگ پھلی کا مکھن ، چکن ، گری دار میوے ، یونانی دہی یا کاٹیج پنیر آزمائیں۔ [16]
  • مثالی طور پر ، آپ اپنی ورزش شروع کرنے سے 30 سے ​​45 منٹ پہلے اپنا ناشتہ لینا چاہتے ہیں۔
  • عام طور پر سارا کھانا آپ کے ورزش سے پہلے کے ناشتے کے ل better بہتر کام کرتا ہے۔ ایک پروٹین شیک ورزش کے بعد بہتر ورزش کا کام کرسکتا ہے ، خاص کر اگر شدید ورزش کے بعد آپ کو کھانا مشکل ہو۔
  • وہی پروٹین مکمل پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے ، کیونکہ اس میں وہ تمام ضروری امینو ایسڈ شامل ہیں جن کی آپ کو اپنے پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کرنے کی ضرورت ہے۔
  • آپ پاؤڈر کی شکل میں وہی پروٹین خرید سکتے ہیں اور اسے اپنے آپ کو ہلاتے ہیں ، یا آپ گروسری یا ہیلتھ فوڈ اسٹورز پر پہلے سے تیار شدہ پروٹین شیک خرید سکتے ہیں۔
اپنی غذا کو تبدیل کرنا
قدیم دانے کھائیں۔ کوئنو ، ہجے ، جئ چوکر ، امارانتھ ، اور دیگر قدیم اناج میں پروٹین اور معدنیات کی زیادہ مقدار ہوتی ہے ، جو آپ کے جسم کو ضروری تغذیہ بخش چیزیں فراہم کرکے پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔ [17]
  • ان میں سے بہت سے اناج کو سلاد یا اطراف میں ملایا جاسکتا ہے ، یا ناشتہ کے کٹورا میں شامل کیا جاسکتا ہے۔
  • آپ اناجوں سے بنی روٹی نامیاتی یا قدرتی گروسری اسٹوروں پر بھی حاصل کرسکتے ہیں۔
اپنی غذا کو تبدیل کرنا
ورزش سے پہلے ، دوران اور اس کے بعد زیادہ سے زیادہ پانی پئیں۔ پانی کی کمی آپ کی کارکردگی کو کم کرتی ہے اور آپ کو چوٹ کے خطرہ میں ڈال سکتی ہے ، اور ساتھ ہی بازیابی کو مزید مشکل بناتی ہے۔ طاقت کی تربیت کے دوران ، آپ کو اپنے جسمانی وزن میں سے 2 فیصد وزن سے زیادہ مقدار میں وزن کم نہیں کرنا چاہئے۔ [18]
  • اس بات کا اندازہ لگانے کے ل you کہ آپ اپنی ورزش کے دوران کتنا سیال کھو دیتے ہیں ، اپنے تربیتی سیشن سے پہلے اور فورا. بعد اس کا وزن خود کرلیں۔ 2 وزن کے درمیان فرق آپ کے کھوئے ہوئے سیال کی مقدار ہے۔
  • ہر ایک پاؤنڈ سیال کے ل. ، آپ کو 20 سے 24 فلوڈ آونس (590 سے 710 ملی لیٹر) پانی کی جگہ لے لینی چاہئے۔
  • کھوئے ہوئے پانی کی تبدیلی آپ کو ہائیڈریٹ رکھنے کے ل sufficient کافی ہے بشرطیکہ آپ کو ہائیڈریٹ کر دیا گیا ہو۔ یقینی طور پر اس کا تعین کرنے کے لئے ، اپنے پیشاب کی جانچ کریں۔ اگر یہ واضح ہے تو ، آپ کو ہائیڈریٹڈ ہے۔
فیصلہ کریں کہ آرام کرتے وقت آپ کے عضلات کس طرح معاہدہ کرنے لگتے ہیں۔ جب آپ کے پٹھوں کو مشکل محسوس ہوتا ہے تو ، آپ کو تعریف ملنا شروع ہوجائے گی۔ جیسا کہ آپ چربی کو جلا دیتے ہیں ، پٹھوں کو مجسمے لگنے لگیں گے۔
پٹھوں کو کھینچنا کنکال کی غلط گمانیوں کو روکتا ہے جو آپ کی کرن کو خراب کرسکتے ہیں ، لہذا ورزش کے بعد ، کم سے کم بڑے عضلات کو ہفتے میں ایک دو بار پھیلانا شامل کریں۔
fundacjaopenculture.org © 2020