Як визначити м’язи

У вас може бути сила і витривалість, але ви не відчуваєте, що ваше тіло це показує. Ви хочете 6-пачку abs та руки, які розрізані та тонізовані. Цей тип статури вимагає цілеспрямованих тренувань у поєднанні з високобілковою дієтою, яка підживлює розвиток м’язів. Якщо ви хочете ліпити нову форму, дотримуйтесь рутинного спалювання жиру, щоб визначити ваші м’язи і скинути будь-які порожні калорії, які спричиняють жир, щоб покрити зірваний стан. Різницю ви помітите всього за 8 тижнів. [1]

Спалювання жиру

Спалювання жиру
Використовуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) для найкращих результатів спалювання жиру. Завдяки тренуванню Tabata, аеробіці чи фітнес-завантажувальному табору ви підштовхуєте своє тіло до максимальної швидкості протягом 1 - 4 хвилин, а потім відпочиваєте 1 - 4 хвилини. Тренування HIIT збільшують швидкість обміну речовин, через що ваш організм швидше спалює жир. [2] [3]
  • Якщо у вас обмежений час на тренування, Tabata може дати вам найкращий удар за ваш долар. Ці тренування з високою інтенсивністю можуть значно покращити вашу серцево-судинну силу та підтримувати загальну форму протягом всього 10 хвилин на день.
  • Однак це вдосконалені тренування, яких не варто намагатися, якщо ви новачок, і вони можуть не зробити багато в плані конкретного підвищення м'язового тонусу та чіткості.
  • Тренування в таборі використовуються простими рухами і часто призначені для тренерів для початківців та середнього рівня.
  • Зазвичай ви можете знайти завантажувальні табори або інші навчальні програми HIIT у вашому місцевому спортзалі чи фітнес-центрі.
Спалювання жиру
Тренуйтеся не менше 30 хвилин. Більшість тіл використовують виключно запаси вуглеводів протягом перших 15-20 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності. Якщо ви продовжуєте йти після цього, ваш організм почне спалювати жир. [4]
  • Аеробні заняття протягом принаймні 40 хвилин при помірній та енергійній інтенсивності мають додаткову користь для зниження артеріального тиску та холестерину, на додаток до загальних переваг серцево-судинного здоров'я.
  • Ви не тільки матимете менше жиру в тілі та більш чіткі м’язи, але й ризикуєте отримати інфаркт або інсульт.
  • Гарне вправа для спалювання жиру може бути настільки ж простим, як і біг на біговій доріжці (або поза нею, якщо гарна погода). Якщо вам потрібно більше різноманітності, перегляньте заняття аеробікою у вашому місцевому спортзалі чи фітнес-центрі.
Спалювання жиру
Робіть кардіо вправи 5 - 6 днів щотижня. Поки силові тренування нарощують м’язи, кардіо сеанси зосереджуються на спалюванні жиру. Використання кардіо та силових тренувань разом - найкращий спосіб досягти максимального м'язового тонусу та чіткості. [5]
  • Як ви поєднаєте свої кардіо-силові тренування, буде залежати від ваших потреб та вашого графіка.
  • Наприклад, вам може бути простіше зайнятись кардіо, вийшовши на пробіжку рано вранці, а потім зробивши силові тренування після роботи.
  • Інший варіант - спланувати свої тренувальні заняття на годину, а чергувати кардіо та силові тренування протягом 15-хвилинних інтервалів.
Спалювання жиру
Продовжуйте кардіо сеанси на дні, коли ви не силові тренування. Подумайте робити 45 - 60 хвилин замість 30 хвилин, щоб втратити більше жиру та визначити свої м’язи; однак, перетренованість може бути дуже важкою для вашого тіла, тому щоденно відпочивайте 1 - 2 дні відпочинку. [6] [7]
  • Подвоєння вашого кардіо - це те, що ви все ще займаєтесь фізичними вправами протягом однієї і тієї ж години та в одні і ті ж години щодня.
  • Ви також можете розглянути заняття йогою у вихідні дні, щоб замінити звичайні тренування з вагою. Хоча йога працюватиме вашими м'язами, це, як правило, не вважається настільки інтенсивним, як тренування з силою, тому легка рутина буде доречною для днів вашого відпочинку.

Міцність міцності

Міцність міцності
Силовий тренування принаймні 30 хвилин 3 або 4 дні щотижня. Ви не будуватимете визначення м'язів, якщо будете тренуватися лише протягом 15 або 20 хвилин один чи два рази на тиждень. Щоб отримати бажаний тон, ви повинні взяти на себе зобов'язання частіше відвідувати спортзал. [8]
  • Побудуйте силовий тренувальний режим середньої та енергійної інтенсивності, залежно від рівня досвіду.
  • Ви можете виконати дослідження та налаштувати розпорядок роботи самостійно, але найпростіший спосіб створити розпорядок роботи - це запланувати сеанс із сертифікованим персональним тренером. Вони можуть не лише порадити вам вправи, які потрібно виконати, щоб відповідати вашим цілям, але й критикувати вашу форму та техніку.
  • Як правило, ви отримаєте найкращі результати, зосереджуючись на верхній частині тіла в перший день, на нижній частині тіла на другий день, а на вашій ядрі на третій день.
  • Якщо ви тренуєтесь силою в чотириденному обертанні, розділіть своє ядро ​​на кожен 4 дні та зробіть 2 дні верхньої частини тіла та 2 дні нижньої частини тіла.
Міцність міцності
Візьміть від 36 до 48 годин відпочинку між силовими тренуваннями. Якщо ви робите вправи правильно, ви розірвете багато м’язових волокон. Ваше тіло потребує часу, щоб відремонтувати ваші м’язи та відновити їх, щоб вони були сильнішими. [9]
  • Дайте достатньо часу для відпочинку, обертаючи групи м’язів, якими ви працюєте щодня. Наприклад, ви можете робити верхню частину тіла 1 день, нижню частину тіла на наступний день,
  • Зазвичай ви можете робити основні зміцнюючі вправи лише 24 години відпочинку до наступного силового тренування.
  • Адекватний відпочинок також означає достатній сон. Під час сну ваше тіло відновлює м’язи, тому переконайтеся, що ви отримуєте від 7 до 9 годин спокійного сну щовечора.
Міцність міцності
Виберіть правильну кількість ваги. У вас повинні бути силові тренування з достатньо важкою вагою, щоб ви могли виконати вправу лише в правильній формі для 12 - 15 повторень. Аргументом було те, що ви використовували більш важкі ваги, щоб набрати масу і робили більші повтори з легшими вагами для тону та визначення; проте сучасні тренінги свідчать про те, що є щасливий засіб. [10]
  • Цей план може добре працювати, якщо у вас є лише менше днів на тиждень, які ви можете присвятити силовим тренуванням.
  • Поєднання силових тренувань або силових тренувань з сильними тренувальниками силових тренувань також може спрацювати, щоб отримати чітке визначення.
  • Наприклад, ви можете зробити важкий сильний тренувальний курс з силою верхньої частини тіла в перший день. Наступного дня зробіть схоже важке тренування з сильної нижньої частини тіла.
  • Візьміть вихідний день, а потім зробіть тренування з силових якостей верхньої частини тіла з меншими вагами при більш високих повторах. Наступного дня слід проводити аналогічну сесію нижньої частини тіла.
Міцність міцності
Зосередьтеся на хорошій формі та техніці. Повільно рухайтеся рухами, що тягнуть і тягнуть, підкреслюючи якість над кількістю. Особливо, якщо ви тільки починаєте, не хвилюйтеся, скільки повторень ви можете зробити. Натомість переконайтеся, що у вас є міцна, послідовна техніка. [11]
  • Щоб правильно контролювати свій рух, вам слід опускати або звільняти вагу на кожному повторенні приблизно з тією ж швидкістю, якою ви підняли його. Подумайте з точки зору активного зниження (або відтягування) ваги, а не просто його скидання.
  • Отримайте персонального тренера або досвідченого спортсмена, щоб перевірити та критикувати свою форму.
  • Майте на увазі, що погана техніка та неохайна форма не означає лише, що тренування менш ефективні, але це також ризикує отримати травму.
Міцність міцності
Робіть суперсети, чергуючи рухи натискання та потягу. Організуйте свій силовий тренувальний порядок так, щоб ви робили 3 або 4 набори з 12 до 15 повторень кожної вправи. Відпочивайте від 30 секунд до 1 хвилини між кожним суперсетом. [12]
  • Наприклад, ви можете робити преси, а потім слідувати за ліфтами.
  • Коли ви чергуєте рухами, що рухаються і тягнуть, ви працюєте в різних частинах м'яза.
  • Це дає тій частині м’яза, яку ви раніше працювали, трохи додаткового часу для відновлення, тому ви можете зробити коротший перерву для відпочинку між сетами.
Міцність міцності
Доведіть м’язи до втоми. Коли ви натискаєте м'язи на максимум, ви стимулюєте гіпертрофію, що збільшує об'єм ваших м'язів. Це не тільки нарощує м’язову масу, але й покращить їх визначення. [13]
  • Наприклад, 3 набори біцепсових локонів, мух і віджимань повинні залишати руки трястими. Якщо їх немає, потрібно додати більше ваги.
  • Переконайтеся, що ви виконуєте прості вправи, такі як віджимання або натискання гантелей, які ви можете контролювати і виконувати в хорошій формі навіть тоді, коли ваші м’язи виснажені.
Міцність міцності
Працюйте якомога більше м’язів разом. Не працюйте біцепсами, не працюючи з трицепсами, плечима, спиною та грудьми. Ви не досягнете чіткого визначення спокою, якщо все ваше тіло не буде наполегливо працювати.
  • Ігнорування навколишніх м’язів на користь основних, таких як біцепс, може призвести до порушення м'язових дисбалансів, що значно збільшить ризик отримання травми.
  • Намагайтеся працювати цілою групою м’язів з кожною вправою. Якщо ви не знаєте багато різних вправ, підпишіться на кілька сеансів у особистого тренера. Вони можуть допомогти вам створити всебічну тренування.
  • Не працюйте лише з м'язами, які ви бачите в дзеркалі. Ви можете не замислюватися над тим, щоб опрацювати спину, тому що її не бачите, але пам’ятайте, що всі інші можуть!

Зміна дієти

Зміна дієти
Зробіть дієту пріоритетною. Тренери часто говорять, що «на кухні роблять абс». Для визначення м'язів потрібен відсоток жиру в тілі нижче 10 відсотків, що майже повністю залежить від того, що ви їсте. Як правило, слід їсти більше білка і відкладати продукти з високим вмістом жиру та прості вуглеводи. [14] [15]
  • Якщо ви вже відносно худий чоловік, вам все одно потрібно обмежити свої вуглеводи, працюючи над силовою програмою тренувань, яка підкреслює нарощування об'ємної м’язової маси.
  • Замість того, щоб їсти 3 великі страви на день, намагайтеся їсти 5 або 6 менших прийомів їжі, так що ви їсте раз на 2 до 3 години.
  • Сплануйте свої прийоми їжі так, щоб 40 відсотків калорій надходило від білка, тоді як жири та вуглеводи обмежуєте до 30 відсотків кожен.
  • Принаймні 85 відсотків вуглеводів, які ви їсте, повинні надходити з овочів, а решта - із складних вуглеводів, таких як фрукти, цільнозернові, горіхи та насіння.
Зміна дієти
Їжте або пийте перекуси, багаті білками, до і після тренування. Білок допомагає відновити м'язи і допоможе забезпечити швидше відновлення. Спробуйте протеїновий коктейль, яблуко з арахісовим маслом, куркою, горіхами, грецьким йогуртом або сиром. [16]
  • В ідеалі ви хочете перекусити за 30 до 45 хвилин, перш ніж розпочати тренування.
  • Цільна їжа, як правило, краще працює для перекусу перед тренуванням. Білковий шейк може працювати краще після тренування, особливо якщо вам важко їсти після інтенсивної тренування.
  • Сироватковий білок є одним з найкращих джерел повноцінного білка, тому що він включає всі незамінні амінокислоти, необхідні для відновлення м’язів.
  • Ви можете придбати сироватковий протеїн у вигляді порошку і змішати його в коктейлі самостійно, або ви можете придбати попередньо виготовлені протеїнові коктейлі в продуктових магазинах або магазинах здорової їжі.
Зміна дієти
Їжте древні зерна. Квіноа, спиля, вівсяні висівки, амарант та інші давні зерна містять багато білка і мінералів, що може допомогти сприяти зростанню м’язів, забезпечуючи ваше тіло необхідним харчуванням. [17]
  • Багато з цих зерен можна змішувати в салати або боки, або включати в чашу для сніданку.
  • Ви також можете знайти хліб із цих зерен у магазинах органічного чи природного продукту.
Зміна дієти
Пийте більше води до, під час і після тренування. Зневоднення знижує вашу працездатність і може поставити вас під загрозу отримання травм, а також ускладнить одужання. Під час силових тренувань ви не повинні втрачати більше 2 відсотків вашої маси тіла в рідині. [18]
  • Щоб отримати уявлення про те, скільки рідини ви втрачаєте під час тренування, зважте себе до та безпосередньо після тренування. Різниця між двома вагами - це кількість втраченої рідини.
  • На кожен фунт рідини, яку ви втратите, ви повинні пити від 20 до 24 унцій рідини (590 - 710 мл) води, щоб замінити її.
  • Заміна втраченої води є достатньою, щоб уникнути її зволоження за умови гідратації. Щоб визначити це напевно, перевірте сечу. Якщо все зрозуміло, ви добре зволожені.
Судіть, як м’язи починають скорочуватися під час відпочинку. Коли ваші м’язи відчують себе сильніше, ви почнете отримувати визначення. Коли ви спалюєте жир, м’язи почнуть виглядати скульптурно.
Розтягування м’язів запобігає перекосам скелета, які можуть порушити вашу поставу, тому обов'язково включайте принаймні великі розтягування м’язів пару разів на тиждень після фізичних навантажень.
fundacjaopenculture.org © 2020