Kaslar Nasıl Tanımlanır

Gücünüz ve dayanıklılığınız olabilir, ancak vücudunuzun bunu gösterdiğini hissetmiyorsunuz. Kesilmiş ve tonlanmış 6'lı abs ve kollar istiyorsunuz. Bu tür bir fizik, kas gelişimini destekleyen yüksek proteinli bir diyetle birlikte hedeflenmiş bir egzersiz gerektirir. Yeni bir şekil şekillendirmek istiyorsanız, kaslarınızı tanımlamak için yağ yakıcı, kuvvet arttırıcı bir rutin tutun ve yırtık fiziğinizi örtmek için yağa neden olan boş kalorileri boşaltın. 8 hafta gibi kısa bir sürede bir fark göreceksiniz. [1]

Yağ Yakma

Yağ Yakma
En iyi yağ yakma sonuçları için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kullanın. Tabata antrenmanı, aerobik veya fitness eğitim kampı ile vücudunuzu 1 ila 4 dakika boyunca maksimum hıza itiyorsunuz ve daha sonra 1 ila 4 dakika dinleniyorsunuz. HIIT egzersizler vücudunuzun daha hızlı yağ yakmasına neden olacak metabolizma hızınızı artırır. [2] [3]
  • Çalışmak için sınırlı vaktiniz varsa, Tabata paranız için en iyi patlamayı verebilir. Bu yüksek yoğunluklu egzersizler, kardiyovasküler gücünüzü büyük ölçüde artırabilir ve günde 10 dakika gibi kısa bir sürede genel zindeliği koruyabilir.
  • Bununla birlikte, bunlar yeni başlayan biriyseniz girişmemeniz gereken gelişmiş egzersizlerdir ve kas tonunuzu ve tanımınızı spesifik olarak arttırmak için fazla bir şey yapmayabilirler.
  • Eğitim kampı antrenmanları basit hareketler kullanır ve genellikle başlangıç ​​ve orta seviye egzersizler için tasarlanmıştır.
  • Yerel spor salonunuzda veya fitness merkezinizde genellikle eğitim kampları veya diğer HIIT eğitim programlarını bulabilirsiniz.
Yağ Yakma
En az 30 dakika egzersiz yapın. Çoğu vücut karbonhidrat depolarını sadece ilk 15-20 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz için kullanır. Bu noktadan sonra devam ederseniz, vücudunuz yağ yakmaya başlayacaktır. [4]
  • Orta ila şiddetli yoğunlukta en az 40 dakika boyunca aerobik aktivite, genel kardiyovasküler sağlık yararlarına ek olarak kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürmenin ek bir yararıdır.
  • Sadece daha düşük vücut yağına ve daha tanımlanmış kaslara sahip olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp krizi veya felç için daha az risk altında olacaksınız.
  • İyi yağ yakıcı kardiyo egzersizi koşu bandında koşu kadar basit olabilir (veya hava güzelse dışarıda). Daha fazla çeşitliliğe ihtiyacınız varsa, yerel spor salonunuzda veya fitness merkezinizde aerobik derslerine göz atın.
Yağ Yakma
Her hafta 5 ila 6 gün kardiyo egzersizleri yapın. Kuvvet antrenmanı kas geliştirirken, kardiyo seansları yağ yakmaya odaklanır. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birlikte kullanmak, maksimum kas tonusu ve tanımı elde etmenin en iyi yoludur. [5]
  • Kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı nasıl birleştireceğiniz, ihtiyaçlarınıza ve programınıza bağlıdır.
  • Örneğin, sabahın erken saatlerinde koşuya gidip işten sonra güç antrenmanını yaparak kardiyoya girmen daha kolay olabilir.
  • Diğer bir seçenek, egzersiz seanslarınızı bir saat boyunca planlamak ve kardiyo ile kuvvet antrenmanı arasında 15 dakikalık aralıklarla geçiş yapmaktır.
Yağ Yakma
Antrenman yapmadığınız günlerde kardiyo seanslarını uzatın. Daha fazla yağ kaybetmek ve kaslarınızı tanımlamak için 30 dakika yerine 45 ila 60 dakika yapmayı düşünün; Bununla birlikte, aşırı egzersiz vücudunuzda çok zor olabilir, bu nedenle her hafta 1 ila 2 gün dinlenin. [6] [7]
  • Kardiyo'nuza ikiye katlanmak, her gün aynı miktarda ve aynı saatlerde egzersiz yapmanızı sağlar.
  • Ayrıca düzenli ağırlık antrenmanınızı değiştirmek için tatil günlerinizde yoga yapmayı da düşünebilirsiniz. Yoga kaslarınızı çalıştıracak olsa da, genellikle ağırlık antrenmanı kadar yoğun olarak kabul edilmez, bu nedenle dinlenme günleriniz için hafif bir rutin uygundur.

Bina Gücü

Bina Gücü
Haftada 3 veya 4 gün en az 30 dakika kuvvet antrenmanı. Haftada bir veya iki kez sadece 15 veya 20 dakika egzersiz yaparsanız kas tanımı oluşturmazsınız. İstediğiniz tonu elde etmek için spor salonuna daha sık vurmayı taahhüt etmelisiniz. [8]
  • Deneyim seviyenize bağlı olarak orta ila şiddetli bir güç antrenmanı rutini oluşturun.
  • Araştırmayı yapabilir ve kendi başınıza bir rutin oluşturabilirsiniz, ancak rutininizi oluşturmanın en kolay yolu, sertifikalı bir kişisel antrenör ile bir oturum planlamaktır. Size sadece hedeflerinizi karşılayacak egzersizler konusunda tavsiyede bulunamazlar, aynı zamanda formunuzu ve tekniğinizi de eleştirirler.
  • Tipik olarak, ilk gün üst vücudunuza, ikinci gün alt vücudunuza ve üçüncü gün çekirdeğinize odaklanarak en iyi sonuçları alırsınız.
  • Dört günlük bir rotasyonda kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, çekirdeğinizi 4 günün her birine bölün ve 2 üst vücut günü ve 2 alt vücut günü yapın.
Bina Gücü
Kuvvet antrenmanı seansları arasında 36 ila 48 saat dinlenin. Egzersizlerinizi doğru bir şekilde yapıyorsanız, çok fazla kas lifi yırtacaksınız. Vücudunuzun kaslarınızı onarmak ve onları yeniden inşa etmek için zamana ihtiyacı vardır, böylece daha güçlü olurlar. [9]
  • Her gün çalıştığınız kas gruplarını döndürerek dinlenmek için yeterli zaman tanıyın. Örneğin, üst vücut 1 gün, alt vücut ertesi gün,
  • Genel olarak bir sonraki kuvvet antrenmanı seansından önce 24 saat dinlenerek çekirdek güçlendirici egzersizler yapabilirsiniz.
  • Yeterli dinlenme aynı zamanda yeterli uyku almak demektir. Vücudunuz uyurken kasları yeniden inşa ediyor, bu yüzden her gece 7 ila 9 saat dinlendirici bir uyku aldığınızdan emin olun.
Bina Gücü
Doğru ağırlık miktarını seçin. Sadece 12 ila 15 tekrar için doğru formda bir egzersizi tamamlayabileceğiniz kadar ağır bir ağırlıkla kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Eskiden kütle kazanmak için daha ağır ağırlıklar kullandığınız ve ton ve tanım için daha hafif ağırlıklarla daha yüksek tekrarlar yaptığınız iddiası; ancak, modern eğitim mutlu bir ortam olduğunu göstermektedir. [10]
  • Haftada sadece birkaç gününüz varsa, kuvvet antrenmanına ayırabileceğiniz bu plan işe yarayabilir.
  • Toplu veya güç antrenmanını yüksek reprodüksiyonlu antrenmanla birleştirmek, istediğiniz tanımı elde etmek için de işe yarayabilir.
  • Örneğin, birinci günde ağır, güçlü bir üst vücut gücü antrenmanı seansı yapabilirsiniz. Ertesi gün, benzer şekilde ağır bir alt vücut gücü eğitim oturumu yapın.
  • Bir gün izin alın, ardından daha yüksek tekrarlarda daha düşük ağırlıklarla bir üst vücut gücü antrenmanı yapın. Ertesi günü benzer bir alt vücut seansı ile takip edin.
Bina Gücü
İyi form ve tekniğe odaklanın. Miktar üzerinde kaliteyi vurgulayarak itme ve çekme hareketlerinde yavaş ilerleyin. Özellikle yeni başlıyorsanız, kaç tekrar yapabileceğiniz konusunda endişelenmeyin. Bunun yerine, sağlam ve tutarlı bir tekniğiniz olduğundan emin olun. [11]
  • Hareketinizi doğru bir şekilde kontrol etmek için, her tekrardaki ağırlığı kabaca yükselttiğiniz hızda azaltmanız veya serbest bırakmanız gerekir. Ağırlığı sadece düşürmek değil, aktif olarak düşürmek (veya geri çekmek) düşünün.
  • Formunuzu kontrol etmek ve eleştirmek için kişisel bir eğitmen veya deneyimli bir ağırlık kaldırıcı alın.
  • Kötü teknik ve özensiz formun sadece eğitiminizin daha az etkili olduğu anlamına gelmediğini, aynı zamanda sizi yaralanma riski altına soktuğunu unutmayın.
Bina Gücü
İtme ve çekme hareketleri arasında geçiş yaparak süper ayarlar yapın. Kuvvet antrenmanı rutininizi, her egzersizin 12 veya 15 tekrarından oluşan 3 veya 4 set yapacak şekilde düzenleyin. Her süper set arasında 30 saniye ila 1 dakika dinlenin. [12]
  • Örneğin, presler yapabilir ve ardından asansörleri takip edebilirsiniz.
  • Hareketleri itme ve çekme arasında geçiş yaptığınızda, kasın farklı kısımlarını çalıştırırsınız.
  • Bu, daha önce çalıştığınız kasın bölümünü kurtarmak için biraz ekstra zaman verir, böylece setler arasında daha kısa bir dinlenme molası verebilirsiniz.
Bina Gücü
Kaslarınızı yorgunluğa getirin. Kaslarınızı maksimuma ittiğinizde, kaslarınızın hacmini artıran hipertrofiyi uyarırsınız. Bu sadece kas kütlesi oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda tanımlarını da geliştirir. [13]
  • Örneğin, 3 set pazı bukle, sinek ve şınav kollarınızı sallamalı. Eğer yapmazlarsa, daha fazla ağırlık eklemeniz gerekir.
  • Kaslarınız tükendiğinde bile iyi formda kontrol edebileceğiniz ve tamamlayabileceğiniz pushuplar veya dambıl presleri gibi basit egzersizler yaptığınızdan emin olun.
Bina Gücü
Mümkün olduğunca çok sayıda kas birlikte çalışın. Triseps, omuz, sırt ve göğsünüzü kullanmadan pazılarınızı çalıştırmayın. Tüm vücudunuz sıkı çalışmadığı sürece iyi bir dinlenme tanımı elde edemezsiniz.
  • Pazı gibi büyük kasların lehine çevreleyen kasları görmezden gelmek, yaralanma riskinizi önemli ölçüde artıracak kas dengesizliklerine yol açabilir.
  • Her egzersizle tüm bir kas grubunu çalıştırmayı hedefleyin. Çok fazla farklı egzersiz bilmiyorsanız, kişisel antrenörle birkaç seansa kaydolun. Çok yönlü bir egzersiz oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
  • Sadece aynada gördüğün kasları çalıştırmayın. Sırtınızı çalışmayı düşünmeyebilirsiniz, çünkü göremezsiniz, ancak diğer herkesin yapabileceğini unutmayın!

Diyetinizi Değiştirme

Diyetinizi Değiştirme
Diyete öncelik verin. Eğitmenler genellikle “abs mutfakta yapılır” der. Kas tanımı, neredeyse tamamen ne yediğinize bağlı olarak yüzde 10'un altında bir vücut yağ yüzdesi gerektirir. Genellikle daha fazla protein tüketmeli ve yağ ve basit karbonhidrat bakımından zengin gıdaları bırakmalısınız. [14] [15]
  • Zaten nispeten zayıf bir kişiyseniz, toplu kas kütlesi oluşturmayı vurgulayan bir güç antrenmanı programı üzerinde çalışırken karbonhidratlarınızı hala sınırlamanız gerekir.
  • Günde 3 büyük öğün yemek yerine, her 2 ila 3 saatte bir yemek yemeniz için 5 veya 6 küçük öğün yemeye çalışın.
  • Yemeklerinizi, kalorilerin yüzde 40'ının proteinden geleceği şekilde planlarken, yağları ve karbonhidratları her biri yüzde 30 ile sınırlandırın.
  • Yediğiniz karbonhidratların en az yüzde 85'i sebzelerden gelmeli, geri kalanı meyve, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar gibi karmaşık karbonhidratlardan geliyor.
Diyetinizi Değiştirme
Antrenmandan önce ve sonra protein açısından zengin bir atıştırmalık yiyin veya için. Protein kasın yeniden oluşturulmasına yardımcı olur ve daha hızlı iyileşmeyi sağlar. Protein içeceği, fıstık ezmeli elma, tavuk, fındık, Yunan yoğurt veya süzme peynir deneyin. [16]
  • İdeal olarak, antrenmanınıza başlamadan 30 ila 45 dakika önce atıştırmalıklara sahip olmak istersiniz.
  • Bütün yiyecekler antrenman öncesi atıştırmalıklarınız için daha iyi çalışır. Protein sallanması, özellikle yoğun bir egzersizden sonra yemekte zorlanıyorsanız, egzersiz sonrası daha iyi çalışabilir.
  • Peynir altı suyu proteini, en iyi tam protein kaynaklarından biridir, çünkü kaslarınızı yeniden oluşturmak için ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerir.
  • Peynir altı suyu proteini toz formunda satın alabilir ve kendiniz sallar halinde karıştırabilir veya bakkal veya sağlıklı gıda mağazalarında önceden hazırlanmış protein salları satın alabilirsiniz.
Diyetinizi Değiştirme
Eski tahılları ye. Kinoa, yazıldığından, yulaf kepeği, amaranth ve diğer antik tahıllar, vücudunuza gerekli beslenmeyi sağlayarak kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilecek protein ve mineral bakımından zengindir. [17]
  • Bu tanelerin çoğu salatalara veya yanlara karıştırılabilir veya bir kahvaltı kasesine dahil edilebilir.
  • Organik veya doğal marketlerde bu tahıllardan yapılan ekmeği de bulabilirsiniz.
Diyetinizi Değiştirme
Bir antrenmandan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla su için. Dehidrasyon performansınızı düşürür ve sizi yaralanma riskine sokabilir ve iyileşmeyi daha zor hale getirebilir. Kuvvet antrenmanı yaparken, vücut ağırlığınızın yüzde 2'sinden fazlasını sıvı içinde kaybetmemelisiniz. [18]
  • Antrenmanınız sırasında ne kadar sıvı kaybettiğiniz hakkında bir fikir edinmek için egzersiz seansınızdan önce ve hemen sonra kendinizi tartın. 2 ağırlık arasındaki fark, kaybettiğiniz sıvı miktarıdır.
  • Kaybettiğiniz her bir pound sıvı için, yerini değiştirmek için 20 ila 24 sıvı ons (590 ila 710 mL) su içmelisiniz.
  • Kayıp suyun değiştirilmesi, başlangıçta sulu olmanız koşuluyla sizi nemli tutmak için yeterlidir. Bunu kesin olarak belirlemek için idrarınızı kontrol edin. Açıksa, iyi nemlendirilmişsiniz demektir.
Dinlenirken kaslarınızın nasıl kasılmaya başladığına karar verin. Kaslarınız daha zor hissettiğinde, tanımlamaya başlayacaksınız. Yağ yakarken kaslar yontulmuş görünmeye başlayacaktır.
Kasları germek, duruşunuzu mahvedebilecek iskelet yanlış hizalamalarını önler, bu nedenle egzersizden sonra en az büyük kasın haftada birkaç kez uzandığından emin olun.
fundacjaopenculture.org © 2020