Paano Tukuyin ang Mga kalamnan

Maaari kang magkaroon ng lakas at pagtitiis, ngunit hindi mo nararamdaman na ipinapakita ito ng iyong katawan. Gusto mo ng 6-pack abs at armas na pinutol at toned. Ang ganitong uri ng pangangatawan ay nangangailangan ng isang naka-target na pag-eehersisyo, na sinamahan ng isang diyeta na may mataas na protina na nagpapalabas ng kaunlaran ng kalamnan. Kung nais mong mag-sculpt ng isang bagong hugis, panatilihin ang isang sunog na pagsusunog ng taba, kalakasan ng pagbuo ng lakas upang tukuyin ang iyong mga kalamnan at kanal ang anumang mga walang laman na calorie na nagdudulot ng taba upang masakop ang iyong napunit na katawan. Mapapansin mo ang isang pagkakaiba sa 8 na linggo. [1]

Nasusunog na Taba

Nasusunog na Taba
Gumamit ng high-intensity interval training (HIIT) para sa pinakamahusay na mga resulta ng nasusunog na taba. Sa pagsasanay sa Tabata, aerobics, o isang fitness boot camp, itinutulak mo ang iyong katawan sa maximum na bilis para sa 1 hanggang 4 minuto at pagkatapos ay magpahinga ng 1 hanggang 4 minuto. Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay nagdaragdag ng iyong metabolic rate, na magiging sanhi ng iyong katawan na masunog ang taba nang mas mabilis. [2] [3]
  • Kung mayroon kang limitadong oras upang gumana, maaaring mabigyan ka ng Tabata ng pinakamahusay na bang para sa iyong usang lalaki. Ang mga high-intensity na pag-eehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong lakas ng cardiovascular at mapanatili ang pangkalahatang fitness sa kasing liit ng 10 minuto sa isang araw.
  • Gayunpaman, ang mga ito ay mga advanced na ehersisyo na hindi mo dapat subukan kung ikaw ay isang baguhan, at maaaring hindi nila magawa ang marami sa mga tuntunin ng partikular na pagdaragdag ng iyong tono ng kalamnan at kahulugan.
  • Ang mga pag-eehersisyo sa Boot camp ay gumagamit ng mga simpleng gumagalaw at madalas na idinisenyo para sa mga nagsisimula- at mga tagapamagitan na antas ng antas.
  • Karaniwan kang makakahanap ka ng mga kampo ng boot o iba pang mga programa sa pagsasanay sa HIIT sa iyong lokal na gym o fitness center.
Nasusunog na Taba
Magtrabaho nang hindi bababa sa 30 minuto. Karamihan sa mga katawan ay gumagamit ng mga tindahan ng karbohidrat eksklusibo para sa unang 15 hanggang 20 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo. Kung patuloy kang pupunta pagkatapos ng puntong iyon, magsisimulang magsunog ang iyong katawan. [4]
  • Ang aktibidad ng aerobic nang hindi bababa sa 40 minuto sa katamtaman hanggang sa masigasig na intensidad ay may dagdag na pakinabang ng pagbaba ng iyong presyon ng dugo at kolesterol, bilang karagdagan sa pangkalahatang benepisyo sa kalusugan ng cardiovascular.
  • Hindi lamang magkakaroon ka ng mas mababang taba ng katawan at mas tinukoy na mga kalamnan, ngunit mas mapanganib ka rin sa pag-atake sa puso o stroke.
  • Ang mabuting pag-eehersisyo ng cardio na taba ay maaaring maging kasing simple ng pag-jogging sa gilingang pinepedalan (o sa labas, kung ang ganda ng panahon). Kung kailangan mo ng maraming iba't ibang, tingnan ang mga klase ng aerobics sa iyong lokal na gym o fitness center.
Nasusunog na Taba
Gawin ang cardio ehersisyo 5 hanggang 6 araw bawat linggo. Habang ang lakas ng pagsasanay ay nagtatayo ng kalamnan, ang mga sesyon ng cardio ay nakatuon sa pagsunog ng taba. Ang paggamit ng cardio at pagsasanay ng lakas ay ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang maximum na tono ng kalamnan at kahulugan. [5]
  • Paano mo pinagsama ang iyong cardio at pagsasanay sa lakas ay depende sa iyong mga pangangailangan at sa iyong iskedyul.
  • Halimbawa, maaaring maging madali para sa iyo na makuha ang iyong cardio sa pamamagitan ng pagtakbo nang maaga sa umaga, at pagkatapos gawin ang iyong pagsasanay sa lakas pagkatapos ng trabaho.
  • Ang isa pang pagpipilian ay ang planuhin ang iyong mga sesyon ng pagsasanay para sa isang oras, at kahalili sa pagitan ng cardio at pagsasanay ng lakas sa loob ng 15-minuto na agwat.
Nasusunog na Taba
Palawakin ang mga session ng kardio sa mga araw na hindi ka pagsasanay sa lakas. Isaalang-alang ang paggawa ng 45 hanggang 60 minuto sa halip na 30 minuto upang mawala ang mas maraming taba at tukuyin ang iyong mga kalamnan; gayunpaman, ang overtraining ay maaaring maging napakahirap sa iyong katawan, kaya't kumuha ng pahinga ng 1 hanggang 2 araw bawat linggo. [6] [7]
  • Ang pag-aalinlangan sa iyong cardio ay nagsisiguro na nag-eehersisyo ka pa rin para sa parehong oras at sa parehong oras bawat araw.
  • Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng yoga sa iyong mga off day upang palitan ang iyong regular na pagsasanay sa timbang. Habang ang yoga ay gagana ang iyong mga kalamnan, sa pangkalahatan ay hindi isinasaalang-alang bilang matinding bilang pagsasanay sa timbang, kaya ang isang magaan na gawain ay angkop para sa iyong mga araw ng pahinga.

Lakas ng Pagbuo

Lakas ng Pagbuo
Lakas ng tren nang hindi bababa sa 30 minuto 3 o 4 araw bawat linggo. Hindi ka magtatayo ng kahulugan ng kalamnan kung ang lakas lamang ng tren sa loob ng 15 o 20 minuto isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Upang makuha ang tono na gusto mo, dapat kang gumawa ng isang pangako na matumbok ang gym sa mas madalas na batayan. [8]
  • Bumuo ng isang kalakasan na pagsasanay sa lakas ng katamtaman- hanggang sa masigla-lakas, depende sa iyong antas ng karanasan.
  • Maaari mong gawin ang pananaliksik at mag-set up ng isang gawain sa iyong sarili, ngunit ang pinakamadaling paraan upang lumikha ng iyong gawain ay ang pag-iskedyul ng isang session sa isang sertipikadong personal na tagapagsanay. Hindi ka lamang nila maipapayo sa mga pagsasanay na gawin na tutugunan ang iyong mga layunin, ngunit din pinuna ang iyong form at pamamaraan.
  • Karaniwan, makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong itaas na katawan sa unang araw, ang iyong mas mababang katawan sa ikalawang araw, at ang iyong pangunahing sa ikatlong araw.
  • Kung ikaw ay lakas ng pagsasanay sa isang apat na araw na pag-ikot, hatiin ang iyong pangunahing sa bawat isa sa 4 na araw at gawin ang 2 araw na pang-itaas na katawan at 2 araw na mas mababa.
Lakas ng Pagbuo
Huminga ng 36 hanggang 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas. Kung ginagawa mo nang tama ang iyong mga ehersisyo, mapunit mo ang maraming mga fibers ng kalamnan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin ang iyong mga kalamnan at muling itayo upang sila ay mas malakas. [9]
  • Payagan ang sapat na oras para sa pahinga sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga pangkat ng kalamnan na pinagtatrabahuhan mo araw-araw. Halimbawa, maaari mong gawin ang itaas na katawan 1 araw, mas mababang katawan sa susunod na araw,
  • Karaniwan kang makakagawa ng mga pangunahing ehersisyo sa pagpapalakas ng 24 na oras ng pahinga bago ang susunod na session ng pagsasanay sa lakas.
  • Ang sapat na pahinga ay nangangahulugan din ng pagkuha ng sapat na pagtulog. Ang iyong katawan ay muling nagtatayo ng kalamnan habang natutulog ka, kaya siguraduhin na nakakuha ka ng 7 at 9 na oras ng matahimik na pagtulog bawat gabi.
Lakas ng Pagbuo
Piliin ang tamang dami ng timbang. Dapat kang maging pagsasanay sa lakas na may isang bigat na sapat na maaari mo lamang makumpleto ang isang ehersisyo na may tamang form para sa 12 hanggang 15 na pag-uulit. Ang pangangatwiran na ginamit na ginamit mo na mas mabibigat na timbang upang makakuha ng masa at gumawa ng mas mataas na mga pag-uulit na may mas magaan na timbang para sa tono at kahulugan; gayunpaman, nagmumungkahi ang modernong pagsasanay na mayroong masayang daluyan. [10]
  • Ang plano na ito ay maaaring gumana nang maayos kung mayroon ka lamang mas kaunting mga araw bawat linggo na maaari mong italaga sa pagsasanay sa lakas.
  • Ang pagsasama-sama ng bulk o lakas ng pagsasanay na may pagsasanay sa lakas na may mataas na rep ay maaari ring gumana nang maayos upang makuha mo ang kahulugan na nais mo.
  • Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang mabigat, lakas na sesyon ng pagsasanay sa lakas ng itaas na katawan sa isang araw. Sa susunod na araw, gumawa ng isang katulad na mabibigat na sesyon ng pagsasanay sa lakas ng mas mababang katawan.
  • Tumagal ng isang araw, pagkatapos ay gawin ang isang sesyon ng pagsasanay sa lakas ng itaas na katawan na may mas mababang timbang sa mas mataas na pag-uulit. Sundin ang susunod na araw na may parehong session ng mas mababang katawan.
Lakas ng Pagbuo
Tumutok sa mabuting anyo at pamamaraan. Gumalaw nang marahan sa pamamagitan ng pagtulak at paghila ng mga galaw, binibigyang diin ang kalidad sa dami. Lalo na kung nagsisimula ka lang, huwag mag-alala tungkol sa kung gaano karaming mga rep ang maaari mong gawin. Sa halip, siguraduhin na mayroon kang solid, pare-pareho ang diskarte. [11]
  • Upang kontrolin nang tama ang iyong paggalaw, dapat mong babaan o pakawalan ang bigat sa bawat pag-uulit nang halos pareho ang bilis na itinaas mo ito. Mag-isip sa mga tuntunin ng aktibong pagbaba (o paghila pabalik) ang bigat, hindi lamang ibababa ito.
  • Kumuha ng isang personal na tagapagsanay o isang nakaranas ng timbang ng timbang upang suriin at suriin ang iyong form.
  • Tandaan na ang mahinang pamamaraan at slopy form ay hindi nangangahulugang hindi gaanong epektibo ang iyong pagsasanay, inilalagay ka rin nito sa panganib para sa pinsala.
Lakas ng Pagbuo
Gumawa ba ng supersets, alternating sa pagitan ng mga push at pull motions. Ayusin ang iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas upang ikaw ay gumagawa ng 3 o 4 na hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Magpahinga ng 30 segundo hanggang 1 minuto sa pagitan ng bawat superset. [12]
  • Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga pagpindot at pagkatapos ay sumunod sa mga pag-angat.
  • Kapag nag-alternate ka sa pagitan ng pagtulak at paghila ng mga galaw, nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga bahagi ng kalamnan.
  • Nagbibigay ito ng bahagi ng kalamnan na dati mong nagtrabaho ng kaunting dagdag na oras upang mabawi, kaya maaari kang kumuha ng isang mas maikling pahinga sa pagitan ng mga set.
Lakas ng Pagbuo
Dalhin ang iyong kalamnan sa pagkapagod. Kapag itinulak mo ang iyong mga kalamnan sa maximum na pinasisigla mo ang hypertrophy, na pinatataas ang dami ng iyong mga kalamnan. Ito ay hindi lamang nagtatayo ng mass ng kalamnan, ngunit mapapabuti din ang kanilang kahulugan. [13]
  • Halimbawa, 3 mga hanay ng mga bicep curl, lilipad at push up ay dapat iwanan ang iyong mga bisig na nanginginig. Kung hindi, kailangan mong magdagdag ng mas maraming timbang.
  • Siguraduhin na gumagawa ka ng mga simpleng ehersisyo, tulad ng mga pushup o dumbbell press, na maaari mong makontrol at makumpleto sa mabuting anyo kahit na ang iyong mga kalamnan ay naubos.
Lakas ng Pagbuo
Magtrabaho nang maraming kalamnan hangga't maaari. Huwag gumana ang iyong mga bisikleta nang hindi gumagana ang iyong mga triceps, balikat, likod, at dibdib. Hindi mo makamit ang mahusay na kahulugan ng pahinga maliban kung ang iyong buong katawan ay nagsusumikap.
  • Ang pagwawalang-bahala sa mga nakapalibot na kalamnan na pabor sa mga pangunahing, tulad ng mga bicep, ay maaaring humantong sa kawalan ng timbang sa kalamnan na makabuluhang madaragdagan ang iyong panganib para sa pinsala.
  • Layunin upang gumana ng isang buong pangkat ng kalamnan sa bawat ehersisyo. Kung hindi mo alam ang maraming iba't ibang mga pagsasanay, mag-sign up para sa ilang mga sesyon sa isang personal na tagapagsanay. Maaari silang matulungan kang lumikha ng isang maayos na pag-eehersisyo.
  • Huwag lamang gumana ang mga kalamnan na nakikita mo sa salamin. Hindi mo maaaring isipin ang tungkol sa pagtatrabaho sa iyong likuran dahil hindi mo ito makita, ngunit alalahanin na maaari ng lahat!

Ang Pagbabago ng Iyong Diyeta

Ang Pagbabago ng Iyong Diyeta
Gawing prayoridad ang diyeta. Kadalasang sinasabi ng mga tagapagsanay na "abs ay ginawa sa kusina." Ang kahulugan ng kalamnan ay nangangailangan ng porsyento ng taba ng katawan sa ibaba 10 porsyento, na halos buong batay sa iyong kinakain. Karaniwan, dapat mong kumain ng mas maraming protina at ihinto ang mga pagkain na mataas sa taba at simpleng karbohidrat. [14] [15]
  • Kung ikaw ay medyo payat na tao, kailangan mo pa ring limitahan ang iyong mga carbs habang nagtatrabaho sa isang programa ng pagsasanay sa lakas na binibigyang diin ang pagbuo ng bulk na kalamnan ng kalamnan.
  • Sa halip na kumain ng 3 malaking pagkain sa isang araw, subukang kumain ng 5 o 6 na mas maliit na pagkain, upang kumain ka nang isang beses tuwing 2 hanggang 3 oras.
  • Planuhin ang iyong mga pagkain upang ang 40 porsyento ng iyong mga calorie ay nagmumula sa protina, habang nililimitahan mo ang mga taba at karbohidrat sa 30 porsyento bawat isa.
  • Hindi bababa sa 85 porsyento ng mga karbohidrat na kinakain mo ay dapat magmula sa mga gulay, na may natitira mula sa mga kumplikadong karbohidrat tulad ng mga prutas, buong butil, mani, at buto.
Ang Pagbabago ng Iyong Diyeta
Kumain o uminom ng isang meryenda na mayaman sa protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Tinutulungan ng Protina ang muling pagbuo ng kalamnan at makakatulong na masiguro ang isang mas mabilis na paggaling. Subukan ang isang protina na iling, isang mansanas na may peanut butter, manok, nuts, Greek yogurt o cottage cheese. [16]
  • Sa isip, nais mong magkaroon ng iyong meryenda 30 hanggang 45 minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.
  • Ang buong pagkain ay karaniwang gumagana nang mas mahusay para sa iyong pre-ehersisyo na meryenda. Ang isang protina shake ay maaaring gumana ng mas mahusay na post-ehersisyo, lalo na kung nahihirapan kang kumain pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo.
  • Ang Whey protein ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina, sapagkat kasama dito ang lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan mo upang muling itayo ang iyong mga kalamnan.
  • Maaari kang bumili ng whey protein sa form ng pulbos at ihalo ito sa iyong sarili, o maaari kang bumili ng pre-made protein protein shakes sa mga grocery o mga tindahan ng pagkain sa kalusugan.
Ang Pagbabago ng Iyong Diyeta
Kumain ng mga sinaunang butil. Ang quinoa, baybay, oat bran, amaranth, at iba pang mga sinaunang butil ay mataas sa protina at mineral, na maaaring makatulong upang maisulong ang paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong katawan ng kinakailangang nutrisyon. [17]
  • Marami sa mga butil na ito ay maaaring ihalo sa mga salad o panig, o kasama sa isang mangkok ng agahan.
  • Maaari ka ring makahanap ng tinapay na ginawa mula sa mga butil na ito sa mga organikong o natural na grocery store.
Ang Pagbabago ng Iyong Diyeta
Uminom ng mas maraming tubig bago, sa panahon at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ang pag-aalis ng tubig ay binabawasan ang iyong pagganap at maaaring ilagay sa peligro para sa pinsala, pati na rin gawing mas mahirap ang pagbawi. Habang ang pagsasanay ng lakas, hindi ka dapat mawalan ng higit sa 2 porsyento ng iyong timbang sa katawan sa likido. [18]
  • Upang makakuha ng isang ideya kung gaano karaming likido ang nawala sa iyong pag-eehersisyo, timbangin ang iyong sarili bago at kaagad pagkatapos ng iyong sesyon ng pagsasanay. Ang pagkakaiba sa pagitan ng 2 na timbang ay ang dami ng likido na nawala sa iyo.
  • Para sa bawat libra ng likido na nawala mo, dapat kang uminom sa pagitan ng 20 hanggang 24 na mga onsa ng likido (590 hanggang 710 ML) ng tubig upang mapalitan ito.
  • Ang pagpapalit ng nawawalang tubig ay sapat upang mapanatili kang hydrated kung ikaw ay hydrated upang magsimula sa. Upang matukoy ito nang tiyak, suriin ang iyong ihi. Kung malinaw, mahusay na hydrated ka.
Hukom kung paano nagsimulang kumontrata ang iyong mga kalamnan habang nagpapahinga. Kapag ang iyong mga kalamnan ay mas mahirap, magsisimula kang makakuha ng kahulugan. Habang nagsusunog ka ng taba, ang mga kalamnan ay magsisimulang magmukhang.
Pinipigilan ng mga lumalawak na kalamnan ang mga misalignment ng skeletal na maaaring mapinsala ang iyong pustura, kaya siguraduhing isama ang hindi bababa sa malaking kalamnan na umaabot ng ilang beses sa isang linggo, pagkatapos ng ehersisyo.
fundacjaopenculture.org © 2020