วิธีการกำหนดกล้ามเนื้อ

คุณอาจมีพละกำลังและความอดทน แต่คุณไม่รู้สึกว่าร่างกายของคุณแสดงออกมา คุณต้องการกล้ามท้องและแขนที่ถูกตัดและกระชับ ร่างกายประเภทนี้ต้องการการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายรวมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ หากคุณต้องการสร้างรูปแบบใหม่ให้ออกกำลังกายเป็นประจำสร้างความแข็งแรงเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อของคุณและทิ้งแคลอรี่เปล่า ๆ ที่ทำให้เกิดไขมันเพื่อให้ครอบคลุมร่างกายที่ฉีกขาดของคุณ คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างภายใน 8 สัปดาห์ [1]

เผาผลาญไขมัน

เผาผลาญไขมัน
ใช้การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เพื่อผลลัพธ์การเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด ด้วยการฝึกซ้อมของ Tabata แอโรบิกหรือค่ายฝึกออกกำลังกายคุณจะผลักร่างกายของคุณให้มีความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 1 ถึง 4 นาทีแล้วพักเป็นเวลา 1 ถึง 4 นาที การออกกำลังกาย HIIT เพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น [2] [3]
  • หากคุณมีเวลา จำกัด ในการออกกำลังกาย Tabata อาจมอบผลตอบแทนที่ดีที่สุดให้กับคุณ การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเหล่านี้สามารถปรับปรุงความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดและรักษาความแข็งแรงโดยรวมในเวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน
  • อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่คุณไม่ควรลองถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นและพวกเขาอาจไม่ได้ทำอะไรมากในแง่ของการเพิ่มกล้ามเนื้อและคำจำกัดความของคุณโดยเฉพาะ
  • การออกกำลังกายในค่าย Boot ใช้การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและมักถูกออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกระดับกลาง
  • โดยทั่วไปคุณสามารถหาค่าย boot หรือโปรแกรมฝึกอบรม HIIT อื่น ๆ ได้ที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณ
เผาผลาญไขมัน
ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ร่างกายส่วนใหญ่ใช้ร้านค้าคาร์โบไฮเดรตเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางครั้งแรก 15 ถึง 20 นาที หากคุณไปตามจุดนั้นร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมัน [4]
  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 40 นาทีในระดับปานกลางถึงระดับรุนแรงนั้นมีประโยชน์เพิ่มเติมในการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลของคุณนอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม
  • ไม่เพียง แต่คุณจะมีไขมันในร่างกายต่ำกว่าและกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้มากขึ้น แต่คุณยังมีความเสี่ยงน้อยกว่าสำหรับโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง
  • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันที่ดีสามารถทำได้ง่ายๆเพียงวิ่งจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่ง (หรือนอกสถานที่ถ้าอากาศดี) หากคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้นลองเข้าคลาสแอโรบิกที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกาย
เผาผลาญไขมัน
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์ ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อช่วงการเต้นของหัวใจมุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญไขมัน การใช้คาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงร่วมกันเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อและความคมชัดสูงสุด [5]
  • วิธีผสมผสานหัวใจและความแข็งแรงของคุณเข้าด้วยกันจะขึ้นอยู่กับความต้องการและตารางเวลาของคุณ
  • ตัวอย่างเช่นมันอาจจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะได้รับคาร์ดิโอของคุณด้วยการวิ่งไปตอนเช้าตรู่จากนั้นทำการฝึกความแข็งแกร่งหลังเลิกงาน
  • อีกทางเลือกหนึ่งคือการวางแผนการฝึกซ้อมของคุณเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและสลับกันระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งในช่วงเวลา 15 นาที
เผาผลาญไขมัน
ขยายช่วงการออกกำลังกายในวันที่คุณไม่ได้ฝึกความแข็งแกร่ง พิจารณาทำ 45 ถึง 60 นาทีแทน 30 นาทีเพื่อลดไขมันและกำหนดกล้ามเนื้อของคุณ อย่างไรก็ตาม overtraining อาจเป็นเรื่องยากมากสำหรับร่างกายของคุณดังนั้นควรพัก 1 ถึง 2 วันในแต่ละสัปดาห์ [6] [7]
  • เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในหัวใจของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงออกกำลังกายในระยะเวลาเท่ากันและในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
  • คุณอาจลองทำโยคะในวันหยุดเพื่อแทนที่การฝึกด้วยน้ำหนักแบบปกติ ในขณะที่โยคะจะทำงานกล้ามเนื้อของคุณโดยทั่วไปจะไม่ถือว่ารุนแรงเท่ากับการฝึกน้ำหนักดังนั้นกิจวัตรเบา ๆ ก็เหมาะสมสำหรับวันพักผ่อนของคุณ

เสริมสร้างความแข็งแกร่ง

เสริมสร้างความแข็งแกร่ง
กำลังฝึกอย่างน้อย 30 นาที 3 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์ คุณจะไม่สร้างคำจำกัดความของกล้ามเนื้อถ้าคุณฝึกความแข็งแรงเพียง 15 หรือ 20 นาทีสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เพื่อให้ได้เสียงที่คุณต้องการคุณต้องมุ่งมั่นที่จะตียิมเป็นประจำ [8]
  • สร้างกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งระดับปานกลางถึงหนักแน่นขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ของคุณ
  • คุณสามารถทำวิจัยและตั้งค่ากิจวัตรได้ด้วยตัวคุณเอง แต่วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างกิจวัตรของคุณคือการกำหนดตารางการฝึกซ้อมด้วยเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง พวกเขาไม่เพียงสามารถแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณเท่านั้น แต่ยังสามารถวิจารณ์รูปแบบและเทคนิคของคุณ
  • โดยปกติแล้วคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยมุ่งเน้นที่ร่างกายส่วนบนของคุณในวันแรกร่างกายส่วนล่างของคุณในวันที่สองและหลักของคุณในวันที่สาม
  • หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงในการหมุนสี่วันให้แยกแก่นของคุณไปในแต่ละ 4 วันและทำร่างกายส่วนบน 2 วันและร่างกายส่วนล่าง 2 วัน
เสริมสร้างความแข็งแกร่ง
พัก 36 ถึง 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกพละกำลัง หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณจะฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างขึ้นใหม่เพื่อให้มีความแข็งแรง [9]
  • เผื่อเวลาให้เพียงพอโดยการหมุนกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณทำงานในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำร่างกายส่วนบน 1 วันร่างกายส่วนล่างในวันถัดไป
  • โดยทั่วไปคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งหลักด้วยการพักผ่อนเพียง 24 ชั่วโมงก่อนเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งครั้งต่อไป
  • การพักผ่อนอย่างเพียงพอยังหมายถึงการนอนหลับให้เพียงพอ ร่างกายของคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ในขณะที่คุณนอนหลับดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างสงบระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืน
เสริมสร้างความแข็งแกร่ง
เลือกจำนวนน้ำหนักที่เหมาะสม คุณควรฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่หนักพอที่จะออกกำลังกายด้วยแบบฟอร์มที่ถูกต้องสำหรับการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง ข้อโต้แย้งเคยเป็นว่าคุณใช้น้ำหนักที่หนักกว่าเพื่อเพิ่มมวลและทำซ้ำสูงกว่าด้วยน้ำหนักที่เบากว่าสำหรับโทนและนิยาม อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมที่ทันสมัยแสดงให้เห็นว่ามีสื่อที่มีความสุข [10]
  • แผนนี้สามารถทำงานได้ดีหากคุณมีวันน้อยลงต่อสัปดาห์เท่านั้นที่คุณสามารถทุ่มเทให้กับการฝึกความแข็งแกร่ง
  • การรวมการฝึกแบบกลุ่มหรือแบบพลังงานเข้ากับการฝึกความแข็งแรงระดับสูงก็สามารถทำงานได้ดีเพื่อให้ได้คำจำกัดความที่คุณต้องการ
  • ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะทำการฝึกร่างกายส่วนบนที่มีกำลังแรงและหนักในวันแรก ในวันถัดไปให้ทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างที่คล้ายกัน
  • หยุดพักหนึ่งวันจากนั้นทำการฝึกร่างกายส่วนบนด้วยการลดน้ำหนักด้วยการทำซ้ำที่สูงขึ้น ติดตามในวันถัดไปด้วยเซสชั่นร่างกายส่วนล่างที่คล้ายกัน
เสริมสร้างความแข็งแกร่ง
เน้นรูปแบบและเทคนิคที่ดี เคลื่อนที่อย่างช้า ๆ ผ่านการผลักและดึงการเคลื่อนไหวเน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ โดยเฉพาะถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นไม่ต้องกังวลกับจำนวนพนักงานที่คุณสามารถทำได้ แต่ให้แน่ใจว่าคุณมีเทคนิคที่มั่นคงและสม่ำเสมอ [11]
  • เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องคุณควรลดหรือปล่อยน้ำหนักของการทำซ้ำแต่ละครั้งด้วยความเร็วเดียวกับที่คุณยกขึ้น คิดในแง่ของการลดน้ำหนัก (หรือดึงกลับ) อย่างแข็งขันไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก
  • รับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกีฬายกน้ำหนักที่มีประสบการณ์เพื่อตรวจสอบและวิจารณ์แบบฟอร์มของคุณ
  • โปรดทราบว่าเทคนิคที่ไม่ดีและรูปแบบเลอะเทอะไม่เพียง แต่หมายความว่าการฝึกอบรมของคุณมีประสิทธิภาพน้อยกว่า แต่ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
เสริมสร้างความแข็งแกร่ง
ทำ supersets สลับไปมาระหว่างการผลักและดึงการเคลื่อนไหว จัดระเบียบกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งของคุณเพื่อให้คุณทำซ้ำ 3 หรือ 4 ชุด 12 ถึง 15 ครั้งในการฝึกแต่ละครั้ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างแต่ละ superset [12]
  • ตัวอย่างเช่นคุณอาจกดแล้วตามด้วยลิฟต์
  • เมื่อคุณสลับไปมาระหว่างการผลักและดึงการเคลื่อนไหวคุณจะทำงานส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อ
  • สิ่งนี้จะช่วยให้ส่วนของกล้ามเนื้อที่คุณทำงานก่อนหน้านี้มีเวลาเล็กน้อยในการฟื้นตัวเพื่อให้คุณสามารถหยุดพักระหว่างชุดที่สั้นกว่าได้
เสริมสร้างความแข็งแกร่ง
ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้า เมื่อคุณผลักกล้ามเนื้อของคุณให้มากที่สุดคุณจะกระตุ้นยั่วยวนซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งนี้ไม่เพียงสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังจะปรับปรุงนิยามของพวกเขาด้วย [13]
  • ตัวอย่างเช่นหยิก bicep 3 ชุดแมลงวันและวิดพื้นควรปล่อยให้แขนสั่น หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างง่ายเช่นวิดพื้นหรือดัมเบลกดเพื่อให้คุณสามารถควบคุมและทำให้ร่างกายสมบูรณ์ได้แม้กล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนล้า
เสริมสร้างความแข็งแกร่ง
ทำงานเป็นกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ อย่าทำงานลูกหนูของคุณโดยไม่ใช้ไขว้ไหล่หลังและหน้าอก คุณจะไม่ประสบความสำเร็จในการพักผ่อนที่ดีเว้นแต่ร่างกายของคุณจะทำงานหนัก
  • การละเลยกล้ามเนื้อรอบข้างเพื่อสนับสนุนกล้ามเนื้อหลักเช่นลูกหนูอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • มุ่งหวังที่จะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณไม่รู้จักแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันจำนวนมากให้ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมฝึกสอนส่วนตัวสักสองสามครั้ง พวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างการออกกำลังกายรอบด้าน
  • อย่าใช้กล้ามเนื้อที่คุณเห็นในกระจก คุณอาจไม่คิดถึงการออกกำลังกายหลังเพราะมองไม่เห็น แต่จำไว้ว่าคนอื่นทำได้!

เปลี่ยนอาหารของคุณ

เปลี่ยนอาหารของคุณ
ทำให้อาหารมีความสำคัญ ผู้ฝึกสอนมักพูดว่า "abs ทำในห้องครัว" คำจำกัดความของกล้ามเนื้อต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ซึ่งเกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน โดยทั่วไปคุณควรกินโปรตีนมากขึ้นและเลิกอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง [14] [15]
  • หากคุณเป็นคนผอมอยู่แล้วคุณยังต้อง จำกัด คาร์โบไฮเดรตของคุณในขณะที่ทำงานในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกลุ่ม
  • แทนที่จะกินมื้อใหญ่วันละ 3 มื้อให้ลองกินมื้อเล็ก ๆ 5 หรือ 6 มื้อเพื่อให้คุณกินทุกๆ 2 ถึง 3 ชั่วโมง
  • วางแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อให้ 40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่มาจากโปรตีนในขณะที่คุณ จำกัด ไขมันและคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 30 เปอร์เซ็นต์
  • อย่างน้อยร้อยละ 85 ของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินควรมาจากผักส่วนที่เหลือมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผลไม้ธัญพืชถั่วและเมล็ด
เปลี่ยนอาหารของคุณ
กินหรือดื่มของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้แน่ใจว่าจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ลองเขย่าโปรตีนแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว, ไก่, ถั่ว, โยเกิร์ตกรีกหรือคอทเทจชีส [16]
  • เป็นการดีที่คุณต้องการมีอาหารว่าง 30 ถึง 45 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย
  • โดยปกติแล้วอาหารทั้งหมดจะทำงานได้ดีขึ้นสำหรับอาหารว่างก่อนออกกำลังกายของคุณ การเขย่าโปรตีนอาจทำงานได้ดีขึ้นหลังการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพบว่ามันยากที่จะกินหลังจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น
  • เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดเพราะมันรวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ
  • คุณสามารถซื้อเวย์โปรตีนในรูปแบบผงและผสมผสานเป็นตัวสั่นหรือคุณสามารถซื้อโปรตีนเชคที่ทำไว้ล่วงหน้าที่ร้านขายของชำหรือร้านอาหารเพื่อสุขภาพ
เปลี่ยนอาหารของคุณ
กินธัญพืชโบราณ Quinoa, การสะกดคำ, รำข้าวโอ๊ต, ผักโขม, และธัญพืชโบราณอื่น ๆ มีโปรตีนและแร่ธาตุสูงซึ่งอาจช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายของคุณ [17]
  • ธัญพืชเหล่านี้จำนวนมากสามารถผสมลงในสลัดหรือข้างหรือรวมอยู่ในชามอาหารเช้า
  • คุณยังสามารถหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้ได้ที่ร้านขายของชำทั่วไปหรือร้านขายของชำตามธรรมชาติ
เปลี่ยนอาหารของคุณ
ดื่มน้ำให้มากขึ้นทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย การสูญเสียน้ำลดประสิทธิภาพการทำงานของคุณและสามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่นเดียวกับการกู้คืนยากขึ้น ในขณะที่กำลังฝึกคุณไม่ควรลดน้ำหนักเกิน 2% ของน้ำหนักร่างกายในของเหลว [18]
  • หากต้องการทราบว่าคุณสูญเสียของเหลวไปมากเพียงใดระหว่างการออกกำลังกายให้ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการฝึกซ้อมทันที ความแตกต่างระหว่างน้ำหนัก 2 น้ำหนักคือปริมาณของของเหลวที่คุณสูญเสียไป
  • สำหรับของเหลวแต่ละปอนด์ที่คุณสูญเสียคุณต้องดื่มน้ำระหว่าง 20 ถึง 24 ออนซ์ (590 ถึง 710 มิลลิลิตร) เพื่อแทนที่
  • การทดแทนน้ำที่สูญเสียไปนั้นเพียงพอที่จะให้ความชุ่มชื้นแก่คุณหากคุณได้รับน้ำเพียงพอที่จะเริ่มต้นด้วย เพื่อตรวจสอบเรื่องนี้อย่างแน่นอนให้ตรวจปัสสาวะของคุณ ถ้าชัดเจนคุณก็จะรู้สึกดี
ตัดสินว่ากล้ามเนื้อของคุณเริ่มหดตัวขณะพักผ่อนอย่างไร เมื่อกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกหนักขึ้นคุณจะเริ่มได้คำจำกัดความ เมื่อคุณเผาผลาญไขมันกล้ามเนื้อจะเริ่มมีรูปร่าง
การยืดกล้ามเนื้อจะป้องกันการวางแนวโครงร่างที่อาจทำลายท่าของคุณดังนั้นอย่าลืมรวมกล้ามเนื้อใหญ่อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งหลังการออกกำลังกาย
fundacjaopenculture.org © 2020