Мушакҳоро чӣ тавр муайян кардан мумкин аст

Шояд шумо қувват ва истодагарӣ дошта бошед, аммо эҳсос намекунед, ки бадани шумо инро нишон медиҳад. Шумо AB-и 6-қуттӣ ва яроқҳоро мехоҳед, ки бурида шудаанд. Ин гуна физика машқҳои мақсаднокро дар якҷоягӣ бо парҳези серғизо, ки рушди мушакҳоро метезонад, талаб мекунад. Агар шумо хоҳед, ки шакли наве кашед, мунтазам барои фарбеҳ кардани сӯзишворӣ ва қавӣ барои муайян кардани мушакҳои худ машғул шавед ва калорияҳои холии холиро, ки боиси фарбеҳ шудани пӯсти шумо мегардад, кашед. Шумо танҳо 8 ҳафта фарқиятро хоҳед дид. [1]

Фарбеҳро месӯзонад

Фарбеҳро месӯзонад
Барои натиҷаҳои беҳтарини сӯзондани равғанҳо, омӯзиши фосилавии баландсуръатро истифода баред (HIIT). Бо таълими Табата, аэробика ё лагери пуриқтидори ҷисмонӣ, шумо бадани худро ба суръати максималӣ аз 1 то 4 дақиқа тела медиҳед ва баъд аз 1 то 4 дақиқа истироҳат кунед. Машқҳои HIIT сатҳи метаболикии шуморо зиёдтар мекунанд, ки боиси бадани шумо равғани зудтар мегардад. [2] [3]
  • Агар шумо барои кор кардани шумо вақти маҳдуд дошта бошед, Табата метавонад ба шумо барои таркиши беҳтарин кӯмак кунад. Ин машқҳои шиддатнок метавонанд қудрати дилатонро ба таври назаррас такмил диҳанд ва ҳамагӣ 10 дақиқа дар як рӯз машқҳои умумиро нигоҳ доранд.
  • Бо вуҷуди ин, ин машқҳои пешрафта мебошанд, ки агар шумо шурӯъкунандагон бошед, набояд кӯшиш кунед, ки онҳо дар самти мушаххас зиёд кардани оҳанг ва таърифи мушакҳои шумо хеле коре карда наметавонанд.
  • Машқҳои лагери боркунӣ ҳаракатҳои оддиро истифода мебаранд ва аксар вақт барои машқдиҳандагони сатҳи ибтидоӣ ва мобайнӣ таҳия карда мешаванд.
  • Шумо одатан дар толори варзишӣ ё фитнеси маҳаллиатон истироҳатгоҳҳо ё дигар барномаҳои омӯзишии HIIT-ро пайдо карда метавонед.
Фарбеҳро месӯзонад
Ақаллан 30 дақиқа кор кунед. Аксарияти бадан мағозаҳои карбогидратро танҳо дар муддати 15-20 дақиқаи машқи мӯътадил ва шиддат истифода мебаранд. Агар шумо пас аз ин нуқта рафтанро идома диҳед, бадани шумо ба фарбеҳ шудани сӯзон шурӯъ мекунад. [4]
  • Фаъолияти аэробика ҳадди аққал 40 дақиқа дар шиддатнокии мӯътадил ва қавӣ манфиати иловагии паст кардани фишори хун ва холестиринро бар иловаи фоидаҳои куллии дилу рагҳо дорад.
  • На танҳо шумо вазни камтари бадан ва мушакҳои мушаххасе хоҳед дошт, аммо шумо дар баробари сактаи қалб ё инсулт хатари камтар хоҳед дошт.
  • Машқи хуби сӯзонандаи карди метавонад ба осонӣ мисли давидан дар пайроц (ё берун аз он, агар ҳаво хуб бошад) бошад. Агар ба шумо гуногунӣ лозим бошад, дар толори варзишии шумо ё маркази фитнес-марказҳои дарсҳои аэробика санҷед.
Фарбеҳро месӯзонад
Машқҳои кардио ҳар ҳафта 5 - 6 рӯз иҷро кунед. Дар ҳоле ки омӯзиши қавӣ мушакҳоро обод мекунад, сессияҳои кардио ба сӯзондани равған тамаркуз мекунанд. Истифодаи омӯзиши кардио ва қавӣ беҳтарин роҳи ба даст овардани максималии мусиқӣ ва муайянсозии мушакҳо мебошад. [5]
  • Чӣ гуна шумо омӯзиши кардио ва қуввати худро муттаҳид мекунед, аз ниёзҳо ва реҷаи шумо вобаста аст.
  • Масалан, шумо метавонед ба осонӣ ба даст овардани кардио тавассути саҳар ба давидан рафта, пас нерӯи худро пас аз кор омӯхтед.
  • Варианти дигар ин аст, ки шумо як соат ба нақша гирифтани машғулиятҳои худро ва дар байни омӯзиши кардио ва қувват дар фосилаи 15 дақиқа гузаронед.
Фарбеҳро месӯзонад
Дар рӯзҳое, ки шумо омӯзиши қавӣ нестед, сеанси кардио дароз кунед. Ба ҷои 30 дақиқа 45 то 60 дақиқа кор кунед, то ки фарбеҳро бештар гум кунед ва мушакҳои худро муайян кунед; бо вуҷуди ин, аз ҳад гузаронидани overtraining дар бадани шумо хеле душвор буда метавонад, аз ин рӯ ҳар ҳафта 1-2 рӯз истироҳат кунед. [6] [7]
  • Дубора такрорӣ ба кардио шумо кафолат медиҳад, ки шумо ҳар рӯз барои миқдори муайяни вақт ва ҳамон соат машқ мекунед.
  • Шумо инчунин метавонед дар рӯзҳои истироҳатии худ йога барои иваз кардани омӯзиши мунтазами вазнӣ ба назар гиред. Дар ҳоле ки йога мушакҳои шуморо кор хоҳад кард, он одатан чун омодагии вазн ба назар гирифта намешавад, аз ин рӯ реҷаи сабук барои рӯзҳои истироҳати шумо мувофиқ хоҳад буд.

Тавоноии сохтмон

Тавоноии сохтмон
Ҳар ҳафта поезди қавӣ ҳадди аққал 30 дақиқа 3 ё 4 рӯз. Шумо таърифи мушакҳоро бино карда наметавонед, агар шумо танҳо 15 ё 20 дақиқа дар як ҳафта як ё ду маротиба тамрин кунед. Барои ба даст овардани оҳанги дилхоҳ, шумо бояд ӯҳдадор шавед, ки варзишро бештар зуд-зуд задед. [8]
  • Вобаста аз сатҳи таҷрибаи худ, як реҷаи омӯзиши қавӣ аз мӯътадилӣ ва шиддатнокии шадидро созед.
  • Шумо метавонед таҳқиқ гузаронед ва реҷаи худро мустақилона танзим кунед, аммо роҳи осонтарини ташкили реҷаи шумо ин ба нақша гирифтани як сессия бо мураббии тасдиқшудаи шахсист. Онҳо метавонанд на танҳо ба шумо оид ба машқҳо маслиҳат диҳанд, ки мақсадҳои шуморо қонеъ кунанд, балки инчунин танқид кардани шакл ва техникаи шуморо муайян кунанд.
  • Одатан, шумо дар рӯзи аввал бо бадани худ, дар рӯзи дуюм ба бадани худ ва дар рӯзи сеюм аслии худро равона карда, натиҷаҳои беҳтаринро ба даст меоред.
  • Агар шумо оид ба ротатсияи чаҳор рӯз машқу тамрини худро дошта бошед, пас ҳар 4 рӯз нерӯи худро тақсим кунед ва 2 рӯзи бадан ва 2 рӯзи баданро анҷом диҳед.
Тавоноии сохтмон
Дар байни машқҳои қавӣ 36 ва 48 соат истироҳат кунед. Агар шумо машқҳои худро дуруст иҷро карда истода бошед, шумо бисёр нахҳои мушакҳоро мекашед. Бадани шумо барои таъмир кардани мушакҳо ва барқарор кардани онҳо вақт лозим аст, то онҳо мустаҳкамтар шаванд. [9]
  • Бо гардиши гурӯҳҳои мушакҳои ҳаррӯзаатон барои истироҳат вақти кофӣ ҷудо кунед. Масалан, шумо метавонед 1 рӯз ҷисми болоӣ, рӯзи дигар баданро камтар кунед,
  • Шумо одатан машқҳои мустаҳкамкунии асосиро танҳо бо 24 соати истироҳат пеш аз машқҳои навбатӣ меомӯзед.
  • Оромии кофӣ инчунин маънои хоби мувофиқро дорад. Вақте ки шумо хоб мекунед, баданатон мушакҳоро барқарор мекунад, бинобар ин боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар шаб аз 7 то 9 соат хоби орому осуда хоҳед дошт.
Тавоноии сохтмон
Ҳаҷми вазни мувофиқро интихоб кунед. Шумо бояд бо вазни кофӣ омӯзиши қавӣ бошед, ки шумо танҳо як машқро бо шакли дуруст барои 12 то 15 такрор анҷом диҳед. Далели оне буд, ки шумо барои зиёд кардани вазн вазнҳои зиёдтарро истифода бурдед ва такрори баландро барои вазн ва таърифи баландтар анҷом додед; аммо, омӯзиши муосир нишон медиҳад, ки муҳити хушбахт вуҷуд дорад. [10]
  • Ин нақша метавонад хуб кор кунад, агар шумо дар як ҳафта шумораи камтаре дошта бошед, ки шумо ба омӯзиши қувват бахшида метавонед.
  • Якҷоя кардани омӯзиши оммавӣ ё қудратӣ бо омӯзиши баландихтисос низ метавонад хуб кор кунад, то ба шумо таърифи дилхоҳ расонад.
  • Масалан, шумо рӯзи якшанбе машқҳои вазнини қудрат барои як тимро анҷом дода метавонед. Рӯзи дигар, як давраи мураккаби омодагии қуввати баданро ба ин монанд иҷро кунед.
  • Рӯзи истироҳат кунед, пас машқҳои тамрини баданро бо вазни камтар ҳангоми такрори олӣ иҷро кунед. Рӯзи дигарро бо ҳамин ҷаласаи бадан бо ҳам пайравӣ кунед.
Тавоноии сохтмон
Таваҷҷӯҳ ба шакл ва техникаи хуб. Оҳиста ба воситаи ҳаракатҳои ҳаракаткунанда ва боиқтидор ҳаракат карда, сифатро аз миқдор қайд кунед. Хусусан агар шумо ҳоло шурӯъ карда истода бошед, дар бораи чӣ қадар реп кардани реп хавотир нашавед. Ба ҷои ин, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо техникаи устувор ва пайгирона доред. [11]
  • Барои дуруст назорат кардани ҳаракататон, шумо бояд вазни ҳар як такрорро бо ҳамон суръате, ки онро бардошта будед, кам ё озод кунед. Фикр кунед, ки вазнро фаъолона паст кунед (ё ақиб кашед), на танҳо онро кашед.
  • Барои санҷидан ва танқид кардани шакли шумо мураббии инфиродӣ ё вазнбардори варзида гиред.
  • Дар хотир доред, ки техникаи заиф ва шакли бефоида маънои онро надорад, ки таълими шумо камтар самаранок аст ва он инчунин ба шумо хавфи захмдор шуданро медиҳад.
Тавоноии сохтмон
Дар байни ҳаракатҳои тела ва парда ҷойивазкунӣ кунед. Реҷаи омӯзиши қуввати худро тавре ташкил намоед, ки шумо ҳар 3-4 машқҳои аз 12 то 15 такрори 3 ё 4 маҷмӯи корро иҷро кунед. Дар байни ҳар як суперсет 30 дақиқа то 1 дақиқа истироҳат кунед. [12]
  • Масалан, шумо метавонед прессҳо кунед ва баъд лифтҳоро пайгирӣ кунед.
  • Вақте ки шумо дар байни ҳаракатҳои тела додан ва ба ҳам пайваст шудан, шумо қисмҳои гуногуни мушакҳоро кор мекунед.
  • Ин як қисми мушакро, ки шумо қаблан кор карда будед, барои барқароршавӣ каме вақти иловагӣ ҷудо мекунад, то шумо дар байни маҷмӯаҳо каме кӯтоҳтар истироҳат кунед.
Тавоноии сохтмон
Мушакҳои худро ба хастагӣ биёред. Вақте ки шумо мушакҳои худро ба ҳадди аксар тела мекунед, шумо гипертрофияро ҳавасманд мекунед, ки ҳаҷми мушакҳои шуморо зиёд мекунад. Ин на танҳо массаи мушакҳоро месозад, балки инчунин таърифи онҳоро беҳтар мекунад. [13]
  • Масалан, 3 маҷмӯи пойҳои дучархаронӣ, пашшаҳо ва болҳои такон бояд дастони худро ларзонанд. Агар не, пас вазни зиёдеро илова кардан лозим аст.
  • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо машқҳои оддӣ мекунед, ба монанди пахшкунакҳо ё пресскунҳои гамбуск, ки шумо метавонед ҳатто ҳангоми мушакҳои шумо хӯрданро дар шакли хуб назорат ва анҷом диҳед.
Тавоноии сохтмон
То ҳадди имкон мушакҳоро бо ҳам кор кунед. Бицепсҳои худро бидуни трисепс, китф, пушт ва сандуқи худ кор накунед. Агар шумо тамоми бадани шумо сахт кор накунад, шумо ба таърифи хуби истироҳат ноил шуда наметавонед.
  • Нагузоштани мушакҳои атрофро ба бартариҳои калон, ба мисли бицепс, метавонад ба номутавозунии мушакҳо оварда расонад, ки хавфи шуморо барои осеб зиёд мекунад.
  • Кӯшиш кунед, ки як гурӯҳи мушакҳоро бо ҳар як машқ кор кунед. Агар шумо бисёр машқҳои гуногунро намедонед, бо як мураббии шахсӣ барои якчанд машғулият сабти ном кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар эҷоди тамринҳои ҳамаҷониба кумак кунанд.
  • Танҳо мушакҳои дар оина дидашударо ба кор набаред. Шояд шумо дар бораи коркарди пушти шумо фикр накунед, зеро шумо инро дида наметавонед, аммо дар хотир доред, ки ҳама дигарон метавонанд!

Тағйир додани парҳези шумо

Тағйир додани парҳези шумо
Ба парҳез афзалият додан лозим аст. Тренерон аксар вақт мегӯянд, ки "абс дар ошхона сохта шудааст." Таъсири мушакҳо фоизи равғани бадан камтар аз 10 фоизро талаб мекунад, ки он қариб пурра аз он чӣ мехӯред, вобаста аст. Умуман, шумо бояд сафедаи зиёдтар истеъмол кунед ва хӯрокҳои серравған ва карбогидратҳои оддӣ дошта бошед. [14] [15]
  • Агар шумо аллакай одами нисбатан камхарҷ ҳастед, ба ҳар ҳол шумо бояд барномаи худро оид ба омӯзиши қавӣ маҳдуд кунед, ки ба афзоиши массаи оммавии мушакҳо диққат диҳад.
  • Ба ҷои хӯрокхӯрии 3 хӯроки калон дар як рӯз, кӯшиш кунед, ки 5 ё 6 хӯроки хурдтар бихӯред, то ки ҳар 2 то 3 соат як маротиба хӯрок хӯред.
  • Ғизои худро ба нақша гиред, то 40 фоизи калорияҳои шумо аз протеинҳо бардоранд, дар ҳоле ки шумо чарбу ва карбогидратҳоро то 30 фоиз маҳдуд месозед.
  • Ҳадди аққал 85 фоизи карбогидратҳо, ки шумо мехӯред, бояд аз сабзавот, боқимонда аз карбогидратҳои мураккаб ба монанди мева, дона, чормағз ва тухмиҳо бошанд.
Тағйир додани парҳези шумо
Пеш аз машқ ва хӯрдани газаки аз протеин сершумор бихӯред ё бинӯшед. Протеин барои барқароркунии мушакҳо кӯмак мекунад ва барои барқароршавии зудтар кӯмак хоҳад кард. Шэйк протеин, себ бо равғани арахис, мурғ, чормағз, йогурт юнонӣ ё панири косибӣ бисанҷед. [16]
  • Идеалӣ, шумо мехоҳед, ки хӯрокхӯрии шумо аз 30 то 45 дақиқа пеш аз оғози машғулият ба даст оред.
  • Хӯроки умумӣ барои хӯроки пеш аз машқи шумо одатан беҳтар аст. Шакли сафеда метавонад баъд аз машқҳои беҳтар кор кунад, хусусан агар пас аз машқи шадид хӯрдани он душвор бошад.
  • Протеини Whey яке аз манбаъҳои беҳтарини протеини пурра мебошад, зеро он дорои ҳама кислотаҳои аминокислотаҳои барои шумо зарурӣ барои барқарор кардани мушакҳои шумо мебошад.
  • Шумо метавонед сафедаи зардоби онро дар шакли хока харед ва онро ба ларзиш андозед ё шумо метавонед протеини пешаки тайёркардаи ларзишҳоро дар мағозаҳои хӯрокворӣ ва саломатӣ харед.
Тағйир додани парҳези шумо
Донаҳои қадимаро бихӯред. Квиноа, хӯшаҳо, хӯлаи ҷуворимакка, амарант ва дигар донаҳои қадимӣ протеин ва минералҳои баланд доранд, ки метавонанд ба зиёд шудани мушакҳо тавассути таъмин намудани ғизои зарурӣ мусоидат кунанд. [17]
  • Бисёре аз ин донаҳоро ба салатҳои ё паҳлӯҳо омехта кардан мумкин аст ё ба косаи наҳорӣ дохил кардан мумкин аст.
  • Инчунин, шумо метавонед нонро аз ин донаҳо дар мағозаҳои хӯроки органикӣ ё табиӣ пайдо кунед.
Тағйир додани парҳези шумо
Пеш аз машқ, дар давоми машқ ва баъд аз он об бештар нӯшед. Дегидрататсия кори шуморо паст мекунад ва метавонад ба шумо осеб расонад ва инчунин барқарорсозиро душвор созад. Ҳангоми тарбияи қувват шумо набояд аз 2 фоизи вазни баданатонро дар моеъ гум кунед. [18]
  • Барои гирифтани тасаввурот дар бораи машқи зиёде, ки шумо дар давоми дарс гум мекунед, худро пешакӣ ва дарҳол пас аз машқҳои худ бисанҷед. Фарқи байни вазнҳои 2 ин миқдори моеъест, ки шумо гум кардаед.
  • Барои ҳар як минои моеъе, ки шумо гум мекунед, бояд 20 - 24 унсияи моеъ (590 то 710 мл) барои иваз кардани он об бинӯшед.
  • Иваз кардани оби гумшуда барои нигоҳ доштани шумо дар ҳолати кофӣ кофӣ аст, агар шумо шурӯъ карда бошед. Барои муайян кардани ин, пешобро тафтиш кунед. Агар он равшан бошад, шумо хуб гидротехникӣ мешавед.
Доварӣ кунед, ки чӣ гуна ҳангоми истироҳат мушакҳои шумо муомила мекунанд. Вақте, ки мушакҳо вазнинтар мешаванд, шумо ба таърифдиҳӣ оғоз мекунед. Вақте ки шумо фарбеҳро месӯзонед, мушакҳо ҳайкалтарошӣ пайдо мекунанд.
Мушакҳои дарозшуда тасаввуроти нодурусти устухонҳоро, ки метавонанд ҳолати шуморо вайрон кунанд, пешгирӣ мекунанд, аз ин рӯ ҳатман ҳадди аққал мушакҳои калон дар як ҳафта ду маротиба пас аз машқро дар бар гиред.
fundacjaopenculture.org © 2020