కండరాలను ఎలా నిర్వచించాలి

మీకు బలం మరియు ఓర్పు ఉండవచ్చు, కానీ మీ శరీరం దానిని చూపిస్తుందని మీకు అనిపించదు. మీరు 6-ప్యాక్ అబ్స్ మరియు చేతులు కట్ మరియు టోన్డ్ కావాలి. ఈ రకమైన శరీరానికి కండరాల అభివృద్ధికి ఇంధనం ఇచ్చే అధిక ప్రోటీన్ ఆహారంతో కలిపి లక్ష్యంగా వ్యాయామం అవసరం. మీరు క్రొత్త ఆకారాన్ని చెక్కాలనుకుంటే, మీ కండరాలను నిర్వచించడానికి కొవ్వును కాల్చే, బలాన్ని పెంచే దినచర్యను కొనసాగించండి మరియు మీ చీలిపోయిన శరీరాన్ని కవర్ చేయడానికి కొవ్వుకు కారణమయ్యే ఖాళీ కేలరీలను తొలగించండి. మీరు 8 వారాల వ్యవధిలో తేడాను గమనించవచ్చు. [1]

బర్నింగ్ ఫ్యాట్

బర్నింగ్ ఫ్యాట్
కొవ్వును కాల్చే ఉత్తమ ఫలితాల కోసం అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) ఉపయోగించండి. టబాటా శిక్షణ, ఏరోబిక్స్ లేదా ఫిట్‌నెస్ బూట్ క్యాంప్‌తో, మీరు మీ శరీరాన్ని 1 నుండి 4 నిమిషాలు గరిష్ట వేగంతో నెట్టివేసి, ఆపై 1 నుండి 4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. HIIT వర్కౌట్స్ మీ జీవక్రియ రేటును పెంచుతాయి, ఇది మీ శరీరం కొవ్వును త్వరగా బర్న్ చేస్తుంది. [2] [3]
  • మీకు పని చేయడానికి పరిమిత సమయం ఉంటే, టబాటా మీ బక్‌కు ఉత్తమమైన బ్యాంగ్‌ను ఇస్తుంది. ఈ అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలు మీ హృదయ బలాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తాయి మరియు రోజుకు 10 నిమిషాల వ్యవధిలో మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుతాయి.
  • అయితే, ఇవి అధునాతన వర్కౌట్స్, మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే మీరు ప్రయత్నించకూడదు మరియు మీ కండరాల స్థాయిని మరియు నిర్వచనాన్ని ప్రత్యేకంగా పెంచే విషయంలో అవి పెద్దగా చేయకపోవచ్చు.
  • బూట్ క్యాంప్ వర్కౌట్స్ సరళమైన కదలికలను ఉపయోగిస్తాయి మరియు తరచుగా ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్-స్థాయి వ్యాయామకారుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి.
  • మీరు సాధారణంగా మీ స్థానిక జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో బూట్ క్యాంప్‌లు లేదా ఇతర HIIT శిక్షణా కార్యక్రమాలను కనుగొనవచ్చు.
బర్నింగ్ ఫ్యాట్
కనీసం 30 నిమిషాలు పని చేయండి. చాలా శరీరాలు కార్బోహైడ్రేట్ దుకాణాలను మొదటి 15 నుండి 20 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం కోసం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగిస్తాయి. మీరు ఆ సమయం తరువాత కొనసాగితే, మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. [4]
  • ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు మితమైన మరియు తీవ్రమైన తీవ్రతతో కనీసం 40 నిమిషాలు మీ రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే అదనపు ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటాయి, మొత్తం హృదయ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు.
  • మీరు తక్కువ శరీర కొవ్వు మరియు మరింత నిర్వచించిన కండరాలను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్‌కు తక్కువ ప్రమాదం కలిగి ఉంటారు.
  • మంచి కొవ్వును కాల్చే కార్డియో వ్యాయామం ట్రెడ్‌మిల్‌పై జాగింగ్ చేసినంత సులభం (లేదా వెలుపల, వాతావరణం బాగుంటే). మీకు మరింత వైవిధ్యం అవసరమైతే, మీ స్థానిక జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో ఏరోబిక్స్ తరగతులను చూడండి.
బర్నింగ్ ఫ్యాట్
ప్రతి వారం 5 నుండి 6 రోజులు కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. బలం శిక్షణ కండరాలను పెంచుతుంది, కార్డియో సెషన్లు కొవ్వును కాల్చడంపై దృష్టి పెడతాయి. గరిష్ట కండరాల స్థాయి మరియు నిర్వచనాన్ని సాధించడానికి కార్డియో మరియు బలం శిక్షణను కలిసి ఉపయోగించడం ఉత్తమ మార్గం. [5]
  • మీ కార్డియో మరియు బలం శిక్షణను మీరు ఎలా మిళితం చేస్తారు అనేది మీ అవసరాలు మరియు మీ షెడ్యూల్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది.
  • ఉదాహరణకు, ఉదయాన్నే పరుగు కోసం వెళ్లడం ద్వారా, ఆపై పని తర్వాత మీ శక్తి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీ కార్డియోని పొందడం మీకు సులభం కావచ్చు.
  • మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, మీ శిక్షణా సమావేశాలను గంటసేపు ప్లాన్ చేయడం మరియు 15 నిమిషాల వ్యవధిలో కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.
బర్నింగ్ ఫ్యాట్
మీరు శక్తి శిక్షణ లేని రోజుల్లో కార్డియో సెషన్లను విస్తరించండి. ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు మీ కండరాలను నిర్వచించడానికి 30 నిమిషాలకు బదులుగా 45 నుండి 60 నిమిషాలు చేయడం పరిగణించండి; అయినప్పటికీ, మీ శరీరంపై అతిగా శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టం, కాబట్టి ప్రతి వారం 1 నుండి 2 రోజుల విశ్రాంతి తీసుకోండి. [6] [7]
  • మీ కార్డియోపై రెట్టింపు చేయడం వల్ల మీరు ఇప్పటికీ అదే సమయం మరియు ప్రతి రోజు అదే గంటలలో వ్యాయామం చేస్తున్నారని నిర్ధారిస్తుంది.
  • మీ రెగ్యులర్ బరువు శిక్షణను భర్తీ చేయడానికి మీ ఆఫ్ రోజులలో యోగా చేయడం కూడా మీరు పరిగణించవచ్చు. యోగా మీ కండరాలకు పని చేస్తుంది, ఇది సాధారణంగా బరువు శిక్షణ వలె తీవ్రంగా పరిగణించబడదు, కాబట్టి మీ విశ్రాంతి రోజులకు తేలికపాటి దినచర్య తగినది.

భవనం బలం

భవనం బలం
ప్రతి వారం కనీసం 30 నిమిషాలు 3 లేదా 4 రోజులు శక్తి రైలు. మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు 15 లేదా 20 నిమిషాలు బలం రైలు చేస్తే మీరు కండరాల నిర్వచనాన్ని నిర్మించలేరు. మీకు కావలసిన స్వరాన్ని పొందడానికి, మీరు జిమ్‌ను మరింత తరచుగా కొట్టడానికి నిబద్ధత కలిగి ఉండాలి. [8]
  • మీ అనుభవ స్థాయిని బట్టి మితమైన- శక్తివంతమైన-తీవ్రత యొక్క బలం-శిక్షణ దినచర్యను రూపొందించండి.
  • మీరు పరిశోధన చేయవచ్చు మరియు మీ స్వంతంగా ఒక దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు, కానీ మీ దినచర్యను సృష్టించడానికి సులభమైన మార్గం ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో సెషన్‌ను షెడ్యూల్ చేయడం. వారు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవటానికి చేసే వ్యాయామాలపై మీకు సలహా ఇవ్వడమే కాకుండా, మీ రూపం మరియు సాంకేతికతను విమర్శిస్తారు.
  • సాధారణంగా, మీరు మొదటి రోజు మీ పై శరీరం, రెండవ రోజు మీ దిగువ శరీరం మరియు మూడవ రోజు మీ కోర్ పై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ఉత్తమ ఫలితాలను పొందుతారు.
  • మీరు నాలుగు రోజుల భ్రమణంలో శక్తి శిక్షణ అయితే, ప్రతి 4 రోజులలో మీ కోర్ని విభజించి, 2 ఎగువ-శరీర రోజులు మరియు 2 తక్కువ-శరీర రోజులు చేయండి.
భవనం బలం
బలం-శిక్షణా సెషన్ల మధ్య 36 నుండి 48 గంటల విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తుంటే, మీరు చాలా కండరాల ఫైబర్‌లను చింపివేస్తారు. మీ శరీరానికి మీ కండరాలను మరమ్మతు చేయడానికి మరియు వాటిని పునర్నిర్మించడానికి సమయం కావాలి, తద్వారా అవి బలంగా ఉంటాయి. [9]
  • ప్రతిరోజూ మీరు పనిచేసే కండరాల సమూహాలను తిప్పడం ద్వారా విశ్రాంతి కోసం తగినంత సమయాన్ని కేటాయించండి. ఉదాహరణకు, మీరు 1 రోజు ఎగువ శరీరాన్ని, మరుసటి రోజు తక్కువ శరీరాన్ని చేయవచ్చు,
  • మీరు సాధారణంగా తదుపరి బలం-శిక్షణా సెషన్‌కు ముందు కేవలం 24 గంటల విశ్రాంతితో కోర్ బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
  • తగినంత విశ్రాంతి అంటే తగినంత నిద్ర పొందడం. మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ శరీరం కండరాలను పునర్నిర్మిస్తోంది, కాబట్టి ప్రతి రాత్రి 7 నుండి 9 గంటల విశ్రాంతి నిద్ర వచ్చేలా చూసుకోండి.
భవనం బలం
సరైన బరువు మొత్తాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు 12 నుండి 15 పునరావృతాలకు సరైన రూపంతో మాత్రమే వ్యాయామం పూర్తి చేయగలిగేంత బరువుతో బలం శిక్షణ ఉండాలి. ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మీరు భారీ బరువులు ఉపయోగించారని మరియు స్వరం మరియు నిర్వచనం కోసం తేలికైన బరువులతో అధిక పునరావృత్తులు చేశారని వాదన; అయితే, ఆధునిక శిక్షణ సంతోషకరమైన మాధ్యమం ఉందని సూచిస్తుంది. [10]
  • మీరు వారానికి తక్కువ రోజులు మాత్రమే ఉంటే ఈ ప్రణాళిక బాగా పని చేస్తుంది, మీరు శక్తి శిక్షణకు కేటాయించవచ్చు.
  • అధిక-రెప్ బలం శిక్షణతో బల్క్ లేదా పవర్ ట్రైనింగ్‌ను కలపడం కూడా మీకు కావలసిన నిర్వచనాన్ని పొందడానికి బాగా పని చేస్తుంది.
  • ఉదాహరణకు, మీరు మొదటి రోజున భారీ, శక్తి ఎగువ-శరీర శక్తి శిక్షణా సెషన్ చేయవచ్చు. మరుసటి రోజు, అదేవిధంగా భారీ తక్కువ-శరీర శక్తి శిక్షణా సెషన్ చేయండి.
  • ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి, ఆపై అధిక పునరావృతాల వద్ద తక్కువ బరువుతో ఎగువ-శరీర శక్తి శిక్షణా సెషన్ చేయండి. ఇదే విధమైన తక్కువ-శరీర సెషన్‌తో మరుసటి రోజు అనుసరించండి.
భవనం బలం
మంచి రూపం మరియు సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి. నెట్టడం మరియు లాగడం కదలికల ద్వారా నెమ్మదిగా కదలండి, పరిమాణంపై నాణ్యతను నొక్కి చెప్పండి. ముఖ్యంగా మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు ఎన్ని రెప్స్ చేయగలరో చింతించకండి. బదులుగా, మీకు దృ, మైన, స్థిరమైన సాంకేతికత ఉందని నిర్ధారించుకోండి. [11]
  • మీ కదలికను సరిగ్గా నియంత్రించడానికి, మీరు ప్రతి పునరావృతంలో బరువును మీరు పెంచిన అదే వేగంతో తగ్గించాలి లేదా విడుదల చేయాలి. బరువును చురుకుగా తగ్గించడం (లేదా వెనక్కి లాగడం) గురించి ఆలోచించండి.
  • మీ ఫారమ్‌ను తనిఖీ చేయడానికి మరియు విమర్శించడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన వెయిట్ లిఫ్టర్‌ను పొందండి.
  • పేలవమైన టెక్నిక్ మరియు అలసత్వమైన రూపం మీ శిక్షణ తక్కువ ప్రభావవంతమైనదని అర్థం కాదని గుర్తుంచుకోండి, ఇది మీకు గాయం కలిగించే ప్రమాదం కూడా ఉంది.
భవనం బలం
పుష్ మరియు పుల్ కదలికల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా సూపర్‌సెట్‌లు చేయండి. మీ బలం-శిక్షణ దినచర్యను నిర్వహించండి, తద్వారా మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 12 నుండి 15 పునరావృతాల 3 లేదా 4 సెట్లను చేస్తున్నారు. ప్రతి సూపర్‌సెట్ మధ్య 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. [12]
  • ఉదాహరణకు, మీరు ప్రెస్‌లు చేసి, ఆపై లిఫ్ట్‌లను అనుసరించవచ్చు.
  • కదలికలను నెట్టడం మరియు లాగడం మధ్య మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు కండరాల యొక్క వివిధ భాగాలను పని చేస్తారు.
  • ఇది మీరు కోలుకోవడానికి ఇంతకుముందు కొంచెం అదనపు సమయం పనిచేసిన కండరాల భాగాన్ని ఇస్తుంది, కాబట్టి మీరు సెట్ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
భవనం బలం
మీ కండరాలను అలసటలోకి తీసుకురండి. మీరు మీ కండరాలను గరిష్టంగా నెట్టివేసినప్పుడు మీరు హైపర్ట్రోఫీని ప్రేరేపిస్తారు, ఇది మీ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడమే కాక, వాటి నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. [13]
  • ఉదాహరణకు, 3 సెట్ల బైసెప్ కర్ల్స్, ఫ్లైస్ మరియు పుష్ అప్స్ మీ చేతులు వణుకుతూ ఉండాలి. అవి లేకపోతే, మీరు ఎక్కువ బరువును జోడించాలి.
  • మీ కండరాలు అయిపోయినప్పుడు కూడా మీరు మంచి రూపంలో నియంత్రించవచ్చు మరియు పూర్తి చేయగల పుష్పప్‌లు లేదా డంబెల్ ప్రెస్‌లు వంటి సాధారణ వ్యాయామాలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
భవనం బలం
సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాలను కలిసి పనిచేయండి. మీ ట్రైసెప్స్, భుజాలు, వీపు మరియు ఛాతీ పని చేయకుండా మీ కండరపుష్టి పని చేయవద్దు. మీ శరీరం మొత్తం కష్టపడి పనిచేస్తే తప్ప మీరు మంచి విశ్రాంతి నిర్వచనాన్ని సాధించలేరు.
  • చుట్టుపక్కల కండరాలను బైసెప్స్ వంటి వాటికి అనుకూలంగా విస్మరించడం కండరాల అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది, ఇది మీ గాయానికి ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.
  • ప్రతి వ్యాయామంతో మొత్తం కండరాల సమూహాన్ని పని చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీకు చాలా విభిన్న వ్యాయామాలు తెలియకపోతే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో కొన్ని సెషన్లకు సైన్ అప్ చేయండి. చక్కటి గుండ్రని వ్యాయామం సృష్టించడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి.
  • మీరు అద్దంలో చూసే కండరాలను పని చేయవద్దు. మీరు చూడలేనందున మీ వెనుకభాగం గురించి ఆలోచించకపోవచ్చు, కానీ మిగతా వారందరూ చేయగలరని గుర్తుంచుకోండి!

మీ డైట్ మార్చడం

మీ డైట్ మార్చడం
ఆహారాన్ని ప్రాధాన్యతనివ్వండి. శిక్షకులు తరచుగా "వంటగదిలో అబ్స్ తయారు చేస్తారు" అని చెబుతారు. కండరాల నిర్వచనానికి 10 శాతం కంటే తక్కువ శరీర కొవ్వు శాతం అవసరం, ఇది పూర్తిగా మీరు తినే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినాలి మరియు కొవ్వు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తొలగించాలి. [14] [15]
  • మీరు ఇప్పటికే సాపేక్షంగా సన్నగా ఉన్న వ్యక్తి అయితే, బల్క్-ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో పనిచేసేటప్పుడు మీ పిండి పదార్థాలను పరిమితం చేయాలి.
  • రోజుకు 3 పెద్ద భోజనం తినడానికి బదులుగా, 5 లేదా 6 చిన్న భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు ప్రతి 2 నుండి 3 గంటలకు ఒకసారి తినడం జరుగుతుంది.
  • మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా మీ కేలరీలలో 40 శాతం ప్రోటీన్ నుండి వస్తాయి, అయితే మీరు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను 30 శాతానికి పరిమితం చేస్తారు.
  • మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్లలో కనీసం 85 శాతం కూరగాయల నుండి రావాలి, మిగిలినవి పండ్లు, తృణధాన్యాలు, కాయలు మరియు విత్తనాలు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తాయి.
మీ డైట్ మార్చడం
మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే చిరుతిండిని తినండి లేదా త్రాగాలి. ప్రోటీన్ కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రోటీన్ షేక్, వేరుశెనగ వెన్న, చికెన్, కాయలు, గ్రీక్ పెరుగు లేదా కాటేజ్ చీజ్ తో ఒక ఆపిల్ ప్రయత్నించండి. [16]
  • ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి 30 నుండి 45 నిమిషాల ముందు మీ చిరుతిండిని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు.
  • మీ ప్రీ-వర్కౌట్ చిరుతిండికి సంపూర్ణ ఆహారం సాధారణంగా పనిచేస్తుంది. ప్రోటీన్ షేక్ పోస్ట్-వర్కౌట్ కంటే మెరుగ్గా పని చేస్తుంది, ప్రత్యేకించి తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత తినడం మీకు కష్టమైతే.
  • పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పూర్తి ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి అవసరమైన అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.
  • మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను పౌడర్ రూపంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు దానిని మీరే షేక్స్‌గా మిళితం చేయవచ్చు లేదా మీరు ముందుగా తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్‌లను కిరాణా లేదా ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాల్లో కొనుగోలు చేయవచ్చు.
మీ డైట్ మార్చడం
పురాతన ధాన్యాలు తినండి. క్వినోవా, స్పెల్లింగ్, వోట్ bran క, అమరాంత్ మరియు ఇతర పురాతన ధాన్యాలలో ప్రోటీన్ మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉన్నాయి, ఇవి మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాహారాన్ని అందించడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి. [17]
  • ఈ ధాన్యాలు చాలా సలాడ్లు లేదా వైపులా కలపవచ్చు లేదా అల్పాహారం గిన్నెలో చేర్చవచ్చు.
  • సేంద్రీయ లేదా సహజ కిరాణా దుకాణాల్లో ఈ ధాన్యాల నుండి తయారైన రొట్టెను కూడా మీరు కనుగొనవచ్చు.
మీ డైట్ మార్చడం
వ్యాయామం చేసే ముందు, తర్వాత మరియు తరువాత ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. డీహైడ్రేషన్ మీ పనితీరును తగ్గిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని గాయపరిచే ప్రమాదం కలిగిస్తుంది, అలాగే రికవరీని మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. శక్తి శిక్షణ అయితే, మీరు మీ శరీర బరువులో 2 శాతానికి మించి ద్రవంలో కోల్పోకూడదు. [18]
  • మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు ఎంత ద్రవాన్ని కోల్పోతారో తెలుసుకోవటానికి, మీ శిక్షణా సమయానికి ముందు మరియు వెంటనే మీరే బరువు పెట్టండి. 2 బరువులు మధ్య వ్యత్యాసం మీరు కోల్పోయిన ద్రవం మొత్తం.
  • మీరు కోల్పోయే ప్రతి పౌండ్ ద్రవం కోసం, మీరు దానిని మార్చడానికి 20 నుండి 24 ద్రవ oun న్సుల (590 నుండి 710 ఎంఎల్) నీరు త్రాగాలి.
  • మీరు ప్రారంభించడానికి హైడ్రేట్ చేయబడితే కోల్పోయిన నీటిని మార్చడం మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి సరిపోతుంది. దీన్ని ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి, మీ మూత్రాన్ని తనిఖీ చేయండి. ఇది స్పష్టంగా ఉంటే, మీరు బాగా హైడ్రేట్ అవుతారు.
విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ కండరాలు ఎలా కుంచించుకుపోతాయో నిర్ధారించండి. మీ కండరాలు కష్టతరమైనప్పుడు, మీరు నిర్వచనం పొందడం ప్రారంభిస్తారు. మీరు కొవ్వును కాల్చేటప్పుడు, కండరాలు చెక్కినట్లు కనిపిస్తాయి.
కండరాలను సాగదీయడం మీ భంగిమను నాశనం చేసే అస్థిపంజర తప్పుడు అమరికలను నిరోధిస్తుంది, కాబట్టి వ్యాయామం తర్వాత కనీసం పెద్ద కండరాలు వారానికి రెండు సార్లు విస్తరించి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
fundacjaopenculture.org © 2020