Hur man definierar muskler

Du kan ha styrka och uthållighet, men du känner inte att din kropp visar det. Du vill ha 6-pack abs och armar som är klippta och tonade. Denna typ av kroppsbyggnad kräver ett riktat träningspass, i kombination med en proteinrik diet som drivar muskelutveckling. Om du vill skulptera en ny form, fortsätt med en fettförbränning, styrka-uppbyggnad rutin för att definiera dina muskler och dike alla tomma kalorier som orsakar fett täcker din rippade kropp. Du kommer att märka skillnaden på så lite som 8 veckor. [1]

Burning Fat

Burning Fat
Använd högintensiv intervallträning (HIIT) för bästa fettförbränningsresultat. Med Tabata-träning, aerobics eller ett fitness-boot camp, skjuter du din kropp till maximal hastighet i 1 till 4 minuter och vilar sedan i 1 till 4 minuter. HIIT-träning ökar din ämnesomsättning, vilket gör att din kropp förbränner fett snabbare. [2] [3]
  • Om du har begränsad tid att träna kan Tabata ge dig det bästa slaget för pengarna. Dessa högintensiva träningspass kan förbättra din kardiovaskulära styrka avsevärt och upprätthålla den totala konditionen på så lite som 10 minuter om dagen.
  • Men det här är avancerade träningspass som du inte bör försöka om du är nybörjare, och de kanske inte gör mycket för att specifikt öka din muskelton och definition.
  • Boot Camp-träningspass använder enkla drag och är ofta utformade för träningsanpassare för nybörjare och medelhög nivå.
  • Du kan vanligtvis hitta startläger eller andra HIIT-träningsprogram på ditt lokala gym eller gym.
Burning Fat
Träna i minst 30 minuter. De flesta kroppar använder kolhydratbutiker uteslutande under de första 15 till 20 minuterna av träning med måttlig intensitet. Om du fortsätter efter den punkten kommer din kropp att börja bränna fett. [4]
  • Aerob aktivitet i minst 40 minuter med måttlig till kraftig intensitet har den extra fördelen att du sänker ditt blodtryck och kolesterol, utöver den totala hälsofördelarna för hjärt-kärl.
  • Inte bara har du lägre kroppsfett och mer definierade muskler, utan du kommer också att ha en mindre risk för hjärtattack eller stroke.
  • Bra fettförbränning av konditionsträning kan vara så enkelt som att jogga på löpbandet (eller utanför, om vädret är trevligt). Om du behöver mer variation, kolla in aerobics i ditt lokala gym eller gym.
Burning Fat
Gör kardioövningar 5 till 6 dagar varje vecka. Medan styrketräning bygger muskler fokuserar konditionsträningar på att bränna fett. Att använda cardio- och styrketräning tillsammans är det bästa sättet att uppnå maximal muskelton och definition. [5]
  • Hur du kombinerar din konditionsträning och styrketräning beror på dina behov och ditt schema.
  • Till exempel kan det vara lättare för dig att få din konditionsträning genom att åka en löpning tidigt på morgonen och sedan göra din styrketräning efter jobbet.
  • Ett annat alternativ är att planera dina träningspass i en timme och växla mellan konditionsträning och styrketräning i 15 minuters intervall.
Burning Fat
Förläng cardio sessioner på dagar du inte är styrketräning. Överväg att göra 45 till 60 minuter istället för 30 minuter för att förlora mer fett och definiera dina muskler; Däremot kan överträning vara mycket hårt på kroppen, så ta 1-2 dagar vila varje vecka. [6] [7]
  • Om du fördubblar din cardio säkerställer du att du fortfarande tränar under samma tid och vid samma timmar varje dag.
  • Du kan också överväga att göra yoga på dina lediga dagar för att ersätta din vanliga viktträning. Medan yoga kommer att arbeta dina muskler, anses det i allmänhet inte så intensivt som viktträning, så en lätt rutin skulle vara lämplig för dina vilodagar.

Byggnadsstyrka

Byggnadsstyrka
Styrketräning i minst 30 minuter 3 eller 4 dagar varje vecka. Du kommer inte att bygga muskeldefinition om du bara styrketräning i 15 eller 20 minuter en eller två gånger i veckan. För att få den ton du vill, måste du göra ett åtagande att träffa gymmet ofta. [8]
  • Bygg upp en styrketräningsrutin med måttlig till kraftig intensitet, beroende på din erfarenhetsnivå.
  • Du kan undersöka och skapa en rutin på egen hand, men det enklaste sättet att skapa din rutin är att schemalägga en session med en certifierad personlig tränare. De kan inte bara ge dig råd om övningar för att göra det som uppfyller dina mål, utan också kritisera din form och teknik.
  • Vanligtvis får du bästa resultat genom att fokusera på din överkropp den första dagen, din underkropp den andra dagen och din kärna den tredje dagen.
  • Om du styrketräning på en fyra dagars rotation, dela din kärna över var och en av de fyra dagarna och gör 2 överkroppsdagar och 2 underkroppsdagar.
Byggnadsstyrka
Ta 36 till 48 timmars vila mellan styrketräningssessionerna. Om du gör dina övningar på rätt sätt kommer du att riva mycket muskelfibrer. Din kropp behöver tid för att reparera dina muskler och bygga om dem så att de är starkare. [9]
  • Ge tillräckligt med tid för vila genom att rotera de muskelgrupper du arbetar varje dag. Till exempel kan du göra överkroppen 1 dag, underkroppen nästa dag,
  • Du kan vanligtvis göra förstärkningsövningar med bara 24 timmars vila före nästa styrketräning.
  • Tillräcklig vila innebär också att få tillräcklig sömn. Din kropp återuppbyggar musklerna medan du sover, så se till att du får mellan 7 och 9 timmar av vilsam sömn varje natt.
Byggnadsstyrka
Välj rätt viktmängd. Du bör vara styrketräning med en vikt som är tillräckligt tung så att du bara kan genomföra en övning med rätt form för 12 till 15 repetitioner. Argumentet brukade vara att du använde tyngre vikter för att få massa och gjorde högre upprepningar med lättare vikter för ton och definition; men modern utbildning antyder att det finns ett lyckligt medium. [10]
  • Denna plan kan fungera bra om du bara har färre dagar i veckan som du kan ägna dig åt styrketräning.
  • Att kombinera bulk- eller kraftträning med styrketräning med hög rep kan också fungera bra för att få den definition du vill ha.
  • Till exempel kan du göra en tung, kraftfull överstyrka styrketräning på första dagen. Nästa dag gör du en lika tung styrketräning i underkroppen.
  • Ta en ledig dag, gör sedan en överstyrka styrketräning med lägre vikter vid högre repetitioner. Följ upp nästa dag med en liknande underkroppssession.
Byggnadsstyrka
Fokusera på god form och teknik. Gå långsamt genom att trycka och dra rörelserna och betona kvalitet över kvantitet. Särskilt om du bara börjar, oroa dig inte för hur många reps du kan göra. Se istället för att ha en solid, konsekvent teknik. [11]
  • För att kontrollera din rörelse på rätt sätt, bör du sänka eller släppa vikten på varje repetition med ungefär samma hastighet som du höjde den. Tänk i termer av att aktivt sänka (eller dra tillbaka) vikten, inte bara släppa den.
  • Skaffa en personlig tränare eller en erfaren viktlyftare för att kontrollera och kritisera din form.
  • Tänk på att dålig teknik och slarvig form inte bara betyder att din träning är mindre effektiv, utan också riskerar dig för skador.
Byggnadsstyrka
Gör supersatser, växelvis mellan tryck- och dragrörelser. Organisera din styrketräningsrutin så att du gör 3 eller 4 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner av varje övning. Vila i 30 sekunder till 1 minut mellan varje superset. [12]
  • Till exempel kan du göra pressar och sedan följa upp med hissar.
  • När du växlar mellan att trycka och dra rörelser arbetar du olika delar av muskeln.
  • Detta ger den del av muskelen du tidigare arbetat lite extra tid för att återhämta dig, så att du kan ta en kortare vilopaus mellan uppsättningarna.
Byggnadsstyrka
Ta dina muskler till trötthet. När du trycker på musklerna till max stimulerar du hypertrofi, vilket ökar volymen på dina muskler. Detta bygger inte bara på muskelmassa utan kommer också att förbättra deras definition. [13]
  • Till exempel bör tre uppsättningar med bicep-lockar, flugor och armhävningar låta armarna skaka. Om de inte gör det, måste du lägga till mer vikt.
  • Se till att du gör enkla övningar, som pushups eller hantelpressar, som du kan kontrollera och fullborda i bra form även när dina muskler är utmattade.
Byggnadsstyrka
Arbeta så många muskler som möjligt. Arbeta inte din biceps utan att arbeta med triceps, axlar, rygg och bröst. Du kommer inte att uppnå en bra vilodefinition om inte hela kroppen arbetas hårt.
  • Att ignorera omgivande muskler till förmån för de viktigaste, till exempel biceps, kan leda till muskelobalanser som avsevärt ökar din risk för skador.
  • Syftar till att arbeta en hel muskelgrupp med varje övning. Om du inte känner till många olika övningar, registrera dig för några sessioner med en personlig tränare. De kan hjälpa dig att skapa en väl avrundad träning.
  • Arbeta inte bara musklerna du ser i spegeln. Du kanske inte tänker på att träna ryggen eftersom du inte kan se den, men kom ihåg att alla andra kan!

Ändra din kost

Ändra din kost
Gör diet till en prioritet. Tränare säger ofta "abs är tillverkade i köket." Muskeldefinition kräver en kroppsfettprocent under 10 procent, vilket nästan helt baseras på vad du äter. Generellt sett bör du äta mer protein och permittera mat som innehåller mycket fett och enkla kolhydrater. [14] [15]
  • Om du redan är en relativt mager person, måste du fortfarande begränsa kolhydraterna medan du arbetar med ett styrketräningsprogram som betonar att bygga massmuskelmassa.
  • Istället för att äta 3 stora måltider om dagen, försök att äta 5 eller 6 mindre måltider, så att du äter en gång var 2 till 3 timme.
  • Planera dina måltider så att 40 procent av dina kalorier kommer från protein, medan du begränsar fett och kolhydrater till 30 procent vardera.
  • Minst 85 procent av kolhydraterna du äter bör komma från grönsaker, medan resten kommer från komplexa kolhydrater som frukt, fullkorn, nötter och frön.
Ändra din kost
Ät eller drick ett proteinrikt mellanmål före och efter träningen. Protein hjälper till att återuppbygga muskler och hjälper till att säkerställa en snabbare återhämtning. Prova en proteinshake, ett äpple med jordnötssmör, kyckling, nötter, grekisk yoghurt eller keso. [16]
  • Helst vill du ha ditt mellanmål 30 till 45 minuter innan du börjar träna.
  • Hel mat fungerar vanligtvis bättre för ditt mellanmål före träningen. En proteinshake kan fungera bättre efter träningen, särskilt om du har svårt att äta efter en intensiv träning.
  • Vassleprotein är en av de bästa källorna till komplett protein, eftersom det innehåller alla de essentiella aminosyrorna du behöver för att bygga om dina muskler.
  • Du kan köpa vassleprotein i pulverform och blanda det i skakningar själv, eller så kan du köpa färdiga proteinshakes i livsmedelsbutiker eller hälsokostbutiker.
Ändra din kost
Ät gamla korn. Quinoa, spelt, havrekli, amarant och andra forntida korn innehåller mycket protein och mineraler, vilket kan bidra till att främja muskeltillväxt genom att förse din kropp med nödvändig näring. [17]
  • Många av dessa korn kan blandas i sallader eller sidor eller ingå i en frukostskål.
  • Du kan också hitta bröd från dessa korn i ekologiska eller naturliga livsmedelsbutiker.
Ändra din kost
Drick mer vatten före, under och efter ett träningspass. Uttorkning minskar dina prestanda och kan leda till att du riskerar skada och gör återhämtningen svårare. Under styrketräning bör du inte tappa mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska. [18]
  • För att få en uppfattning om hur mycket vätska du tappar under träningen, väg dig själv före och omedelbart efter din träning. Skillnaden mellan de två vikterna är mängden vätska du har tappat.
  • För varje kilo vätska du tappar måste du dricka mellan 20 och 24 flytande uns (590 till 710 ml) vatten för att ersätta det.
  • Ersättning av förlorat vatten är tillräckligt för att hålla dig hydratiserad förutsatt att du var hydratiserad till att börja med. Kontrollera din urin för att bestämma detta med säkerhet. Om det är klart, är du väl hydratiserad.
Bedöm hur dina muskler börjar samlas medan du vilar. När dina muskler känner sig hårdare, kommer du att börja få definition. När du bränner fett kommer musklerna att börja se skulpterade ut.
Sträckmuskler förhindrar felanpassningar i skelettet som kan förstöra din hållning, så se till att inkludera åtminstone de stora musklerna sträcker sig ett par gånger i veckan, efter träning.
fundacjaopenculture.org © 2020