Si të përkufizoni muskujt

Mund të keni forcë dhe qëndrueshmëri, por nuk e ndjeni se trupi juaj e tregon atë. Ju dëshironi 6-pako abs dhe krahët që janë prerë dhe tonifikuar. Kjo lloj fizike kërkon një stërvitje të synuar, e kombinuar me një dietë me proteina të lartë që ushqen zhvillimin e muskujve. Nëse dëshironi të krijoni një formë të re, vazhdoni të bëni një rutinë të djegies së dhjamit dhe forcës për të përcaktuar muskujt tuaj dhe zhytni çdo kalori boshe që po shkakton yndyrën për të mbuluar fizikun tuaj të grabitur. Do të vini re një ndryshim në 8 javë. [1]

Djegia e dhjamit

Djegia e dhjamit
Përdorni trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT) për rezultatet më të mira të djegies së yndyrës. Me stërvitjen në Tabata, gjimnastikë ose një kamp boot fitnesi, ju shtyni trupin tuaj në shpejtësinë maksimale për 1 deri në 4 minuta dhe më pas pushoni për 1 deri në 4 minuta. Ushtrimet HIIT rrisin normën tuaj metabolike, gjë që do të bëjë që trupi juaj të djeg dhjamin më shpejt. [2] [3]
  • Nëse keni kohë të kufizuar për të punuar, Tabata mund t'ju japë zhurmën më të mirë për kokën tuaj. Këto stërvitje me intensitet të lartë mund të përmirësojnë në masë të madhe forcën tuaj kardiovaskulare dhe të ruajnë palestrën e përgjithshme në aq pak sa 10 minuta në ditë.
  • Sidoqoftë, këto janë stërvitje të përparuara që nuk duhet t'i provoni nëse jeni fillestar, dhe ato mund të mos bëjnë shumë për sa i përket rritjes specifike të tonit dhe përcaktimit të muskujve tuaj.
  • Ushtrimet e kampit të boot përdorin lëvizje të thjeshta dhe shpesh janë të dizajnuara për ushtruesit e nivelit fillestar dhe të ndërmjetëm.
  • Ju zakonisht mund të gjeni kampe boot ose programe të tjera trainimi HIIT në palestrën tuaj lokale ose palestrën tuaj.
Djegia e dhjamit
Punoni për të paktën 30 minuta. Shumica e trupave përdorin dyqane me karbohidrate ekskluzivisht për 15-20 minutat e para të ushtrimeve me intensitet mesatar. Nëse vazhdoni të shkoni pas kësaj pike, trupi juaj do të fillojë të djegë dhjamin. [4]
  • Aktiviteti aerobik për të paktën 40 minuta me intensitet mesatar dhe të fortë ka përfitimin e shtuar të uljes së presionit të gjakut dhe kolesterolit, përveç përfitimeve të përgjithshme shëndetësore kardiovaskulare.
  • Jo vetëm që do të keni yndyrë më të ulët të trupit dhe muskuj më të përcaktuar, por gjithashtu do të keni më pak rrezik për sulm në zemër ose goditje në tru.
  • Ushtrimi i mirë kardio për djegien e yndyrës mund të jetë po aq i thjeshtë sa vrapimi në rutine (ose jashtë, nëse moti është i këndshëm). Nëse keni nevojë për më shumë larmi, shikoni klasa të gjimnastikës në palestrën tuaj lokale ose palestrën tuaj.
Djegia e dhjamit
Bëni ushtrime kardio 5 deri në 6 ditë çdo javë. Ndërsa trajnimi i forcës ndërton muskuj, seancat kardio përqendrohen në djegien e yndyrës. Përdorimi i stërvitjes kardio dhe forcë së bashku është mënyra më e mirë për të arritur ton dhe përkufizim maksimal të muskujve. [5]
  • Se si i kombinoni trajnimet tuaja kardio dhe forcë do të varet nga nevojat dhe orari juaj.
  • Për shembull, mund të jetë më e lehtë për ju që të merrni kardio tuaj duke shkuar për një vrapim herët në mëngjes, dhe pastaj duke bërë trajnimin tuaj forcë pas punës.
  • Një tjetër mundësi është që të planifikoni seancat tuaja të trajnimit për një orë, dhe të alternoni ndërmjet trajnimit kardio dhe forcë në intervalet 15-minutëshe.
Djegia e dhjamit
Zgjatni seanca kardio për ditët kur nuk jeni trajnim për forcën. Konsideroni të bëni 45 deri në 60 minuta në vend të 30 minutave për të humbur më shumë yndyrë dhe për të përcaktuar muskujt tuaj; megjithatë, parakalimi mund të jetë shumë i vështirë në trupin tuaj, kështu që bëni 1 deri në 2 ditë pushim çdo javë. [6] [7]
  • Dyfishimi i kardios tuaj siguron që ju jeni akoma duke ushtruar për të njëjtën kohë dhe në të njëjtat orë çdo ditë.
  • Ju gjithashtu mund të konsideroni të bëni joga në ditët e pushimit për të zëvendësuar trajnimin tuaj të rregullt në peshë. Ndërsa yoga do të funksionojë muskujt tuaj, përgjithësisht nuk konsiderohet aq intensiv sa stërvitja në peshë, kështu që një rutinë e lehtë do të ishte e përshtatshme për ditët tuaja të pushimit.

Forca e Ndërtimit

Forca e Ndërtimit
Treni i fortë për të paktën 30 minuta 3 ose 4 ditë çdo javë. Ju nuk do të ndërtoni përkufizim të muskujve nëse bëni vetëm tren për 15 ose 20 minuta një ose dy herë në javë. Për të marrë tonin që dëshironi, duhet të bëni një angazhim për të goditur palestrën në një bazë më të shpeshtë. [8]
  • Ndërtoni një rutinë të stërvitjes me forcë me intensitet mesatar dhe të fortë, në varësi të nivelit të përvojës suaj.
  • Ju mund të bëni hulumtime dhe të vendosni një rutinë më vete, por mënyra më e lehtë për të krijuar rutinën tuaj është të planifikoni një seancë me një trainer personal të certifikuar. Ata jo vetëm që mund t'ju këshillojnë për ushtrime për të bërë që do të përmbushin qëllimet tuaja, por gjithashtu do të kritikojnë formën dhe teknikën tuaj.
  • Në mënyrë tipike, ju do të merrni rezultatet më të mira duke u përqëndruar në trupin tuaj të sipërm ditën e parë, trupin tuaj të ulët ditën e dytë dhe thelbin tuaj ditën e tretë.
  • Nëse jeni duke stërvitur forcën në një rotacion katër ditë, ndajeni thelbin tuaj për secilën nga 4 ditët dhe bëni 2 ditë të trupit të sipërm dhe 2 ditë me trup të ulët.
Forca e Ndërtimit
Bëni pushim nga 36 deri në 48 orë ndërmjet seancave të trajnimit të forcës. Nëse po i bëni ushtrimet tuaja në mënyrë korrekte, do të grisni shumë fibra të muskujve. Trupit tuaj i duhet kohë për të riparuar muskujt tuaj dhe për t'i rindërtuar në mënyrë që ata të jenë më të fortë. [9]
  • Lejoni kohë të mjaftueshme për pushim duke rrotulluar grupet e muskujve që punoni çdo ditë. Për shembull, ju mund të bëni pjesën e sipërme të trupit 1 ditë, trupin e ulët ditën tjetër,
  • Ju zakonisht mund të bëni ushtrime thelbësore forcuese me vetëm 24 orë pushim përpara seancës tjetër të trajnimit të forcës.
  • Pushimi i duhur gjithashtu nënkupton marrjen e gjumit të duhur. Trupi juaj po rindërton muskujt gjatë kohës që flini, prandaj sigurohuni që të merrni midis 7 dhe 9 orë gjumë qetësues çdo natë.
Forca e Ndërtimit
Zgjidhni sasinë e duhur të peshës. Ju duhet të jeni trajnim forcash me një peshë mjaft të rëndë sa të mund të plotësoni vetëm një stërvitje me formë të saktë për 12 deri në 15 përsëritje. Argumenti më parë ishte se keni përdorur pesha më të rënda për të fituar masë dhe keni bërë përsëritje më të larta me pesha më të lehta për ton dhe përkufizim; megjithatë, trajnimi modern sugjeron se ekziston një medium i lumtur. [10]
  • Ky plan mund të funksionojë mirë nëse keni më pak ditë në javë që mund t'i kushtoni trajnimit të forcës.
  • Kombinimi i trajnimit të pjesës më të madhe ose të energjisë me trajnime me forcë të lartë gjithashtu mund të funksionojë mirë për t'ju marrë përcaktimin që dëshironi.
  • Për shembull, ju mund të bëni një seancë të rëndë, me fuqi të trupit të sipërm të forcës, në ditën e parë. Të nesërmen, bëni një sesion të trajnimit të forcës së trupit të ulët në mënyrë të ngjashme.
  • Merrni një ditë pushimi, atëherë bëni një seancë trajnimi të forcës së trupit të sipërm me pesha më të ulëta në përsëritje më të larta. Ndiqeni ditën tjetër me një seancë të ngjashme me trupin e ulët.
Forca e Ndërtimit
Përqendrohuni në formën dhe teknikën e mirë. Lëvizni ngadalë nëpër lëvizjet shtytëse dhe tërheqëse, duke theksuar cilësinë mbi sasinë. Sidomos nëse jeni duke filluar, mos u shqetësoni për sa përsëritje mund të bëni. Në vend të kësaj, sigurohuni që të keni teknikë të qëndrueshme, të qëndrueshme. [11]
  • Për të kontrolluar saktë lëvizjen tuaj, duhet të ulni ose lironi peshën në secilën përsëritje me afërsisht të njëjtën shpejtësi që e keni ngritur. Mendoni për sa i përket uljes në mënyrë aktive të peshës, ose jo thjesht ta heqni atë.
  • Merrni një trainer personal ose një ngritës peshe me përvojë për të kontrolluar dhe kritikuar formën tuaj.
  • Mbani në mend se teknika e dobët dhe forma e ngathët nuk do të thotë që stërvitja juaj është më pak efektive, por gjithashtu ju vë në rrezik dëmtimi.
Forca e Ndërtimit
Bëni supersets, duke alternuar lëvizjet midis shtytjes dhe tërheqjes. Organizoni rutinën tuaj të stërvitjes së forcës në mënyrë që të bëni 3 ose 4 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje të secilit ushtrim. Pushoni për 30 sekonda deri në 1 minutë ndërmjet secilës superset. [12]
  • Për shembull, ju mund të bëni presione dhe më pas të ndiqni me ashensorë.
  • Kur alternoni midis lëvizjeve shtytëse dhe tërheqëse, ju punoni pjesë të ndryshme të muskujve.
  • Kjo i jep pjesën e muskujve që keni punuar më parë pak kohë shtesë për tu rikuperuar, kështu që ju mund të bëni një pushim më të shkurtër pushimesh midis grupeve.
Forca e Ndërtimit
Sillni muskujt tuaj në lodhje. Kur shtyni muskujt tuaj në maksimum ju stimuloni hipertrofinë, gjë që rrit vëllimin e muskujve tuaj. Kjo jo vetëm që ndërton masë të muskujve, por gjithashtu do të përmirësojë përkufizimin e tyre. [13]
  • Për shembull, 3 grupe curls bicep, mizat dhe ups push duhet të lënë krahët tuaj duke u tundur. Nëse nuk veprojnë kështu, duhet të shtoni më shumë peshë.
  • Sigurohuni që po bëni ushtrime të thjeshta, siç janë shtypjet pushuese ose shtangë dore, të cilat mund t’i kontrolloni dhe plotësoni në formë të mirë edhe kur muskujt tuaj janë të lodhur.
Forca e Ndërtimit
Punoni sa më shumë muskuj së bashku. Mos punoni biceps tuaj pa punuar triceps, supet, shpinën dhe gjoksin tuaj. Ju nuk do të arrini një përkufizim të mirë për pushim nëse tërë trupi juaj po punohet shumë.
  • Injorimi i muskujve përreth në favor të atyre kryesorë, të tilla si biceps, mund të çojë në pabarazitë e muskujve që do të rrisin ndjeshëm rrezikun tuaj për lëndime.
  • Synoni të punoni një grup të tërë muskujsh me secilin ushtrim. Nëse nuk dini shumë ushtrime të ndryshme, regjistrohuni për disa seanca me një trainer personal. Ata mund t'ju ndihmojnë të krijoni një stërvitje të rrumbullakosur mirë.
  • Mos punoni vetëm muskujt që shihni në pasqyrë. Ju mund të mos mendoni për të punuar jashtë shpinës sepse nuk mund ta shihni atë, por mos harroni se të gjithë të tjerët mund!

Ndryshimi i dietës tuaj

Ndryshimi i dietës tuaj
Bëni dietën një përparësi. Trajnerët shpesh thonë se "abs janë bërë në kuzhinë". Përcaktimi i muskujve kërkon një përqindje të dhjamit të trupit nën 10 përqind, e cila pothuajse tërësisht bazohet në atë që ju hani. Në përgjithësi, duhet të hani më shumë proteina dhe të hiqni ushqime që janë të pasura me yndyrë dhe karbohidrate të thjeshta. [14] [15]
  • Nëse tashmë jeni një person relativisht i dobët, ju ende duhet të kufizoni carbs tuaj ndërsa punoni në një program të trajnimit forcë që thekson ndërtimin e një masë të madhe të muskujve.
  • Në vend që të hani 3 vakte të mëdha në ditë, përpiquni të hani 5 ose 6 vakte më të vogla, në mënyrë që të hani një herë në 2 deri në 3 orë.
  • Planifikoni ushqimet tuaja në mënyrë që 40 përqind e kalorive tuaja të vijnë nga proteina, ndërsa ju kufizoni yndyrnat dhe karbohidratet në 30 përqind secilin.
  • Të paktën 85 përqind e karbohidrateve që ju hani duhet të vijnë nga perime, ndërsa pjesa tjetër vjen nga karbohidratet komplekse siç janë frutat, drithërat, arrat dhe farat.
Ndryshimi i dietës tuaj
Hani ose pini një rostiçeri të pasur me proteina para dhe pas stërvitjes. Proteina ndihmon në rindërtimin e muskujve dhe do të ndihmojë në sigurimin e një rikuperimi më të shpejtë. Provoni një shkundje të proteinave, një mollë me gjalpë kikiriku, pulë, arra, kos grek ose gjizë. [16]
  • Në mënyrë ideale, ju dëshironi të keni rostiçeri 30 deri 45 minuta para se të filloni stërvitjen tuaj.
  • Ushqimi i plotë funksionon më mirë për rostiçeri para-stërvitore. Një tronditje e proteinave mund të funksionojë më mirë pas stërvitjes, veçanërisht nëse e keni të vështirë të hahet pas një stërvitje intensive.
  • Proteina e hirrës është një nga burimet më të mira të proteinave të plota, sepse përfshin të gjitha aminoacidet thelbësore që ju nevojiten për të rindërtuar muskujt tuaj.
  • Ju mund të blini proteinë hirri në formë pluhuri dhe ta përzieni atë në vetë lëkundjet, ose mund të blini shkundje të proteinave të bëra paraprakisht në dyqane ushqimore ose ushqimore shëndetësore.
Ndryshimi i dietës tuaj
Hani kokrra të lashta. Quinoa, shkrirë, krunde tërshërë, amarant dhe kokrra të tjera të lashta janë të pasura me proteina dhe minerale, të cilat mund të ndihmojnë për të nxitur rritjen e muskujve duke furnizuar trupin tuaj ushqimin e nevojshëm. [17]
  • Shumë nga këto kokrra mund të përzihen në sallata ose anët, ose të përfshihen në një tas me mëngjes.
  • Ju gjithashtu mund të gjeni bukë të bërë nga këto kokrra në dyqanet ushqimore organike ose natyrore.
Ndryshimi i dietës tuaj
Pini më shumë ujë para, gjatë dhe pas një stërvitje. Dehidratimi zvogëlon performancën tuaj dhe mund të ju rrezikojë dëmtimin, si dhe të bëjë shërimin më të vështirë. Ndërsa trajnoni forcën, nuk duhet të humbni më shumë se 2 përqind të peshës së trupit tuaj në lëng. [18]
  • Për të marrë një ide se sa lëng humbni gjatë stërvitjes, peshoni veten përpara dhe menjëherë pas seancës tuaj të trajnimit. Dallimi midis 2 peshave është sasia e lëngut që keni humbur.
  • Për çdo kile lëng që humbni, duhet të pini midis 20 deri 24 ounces lëng (590 deri 710 ml) ujë për ta zëvendësuar atë.
  • Zëvendësimi i ujit të humbur është i mjaftueshëm për t'ju mbajtur të hidratuar me kusht që të keni qenë të hidratuar për të filluar. Për ta përcaktuar këtë me siguri, kontrolloni urinën tuaj. Nëse është e qartë, ju jeni të hidratuar mirë.
Gjykoni se si muskujt tuaj fillojnë të kontraktohen ndërsa pushoni. Kur muskujt tuaj ndjehen më të vështirë, do të filloni të merrni përkufizim. Ndërsa digjni yndyrën, muskujt do të fillojnë të duken të skalitur.
Muskujt e shtrirjes parandalojnë keqformime skeletore që mund të prishin sjelljen tuaj, prandaj sigurohuni që të përfshini të paktën muskujt e gjatë që shtrihet dy herë në javë, pas ushtrimit.
fundacjaopenculture.org © 2020