Kako definirati mišice

Morda imate moč in vzdržljivost, vendar ne čutite, da to kaže vaše telo. Želite 6-paket abs in roke, ki so razrezane in tonirane. Takšna telesna pot zahteva ciljno vadbo v kombinaciji z visoko beljakovinsko prehrano, ki spodbuja razvoj mišic. Če želite oblikovati novo obliko, nadaljujte z rutino za krepitev maščobe in krepitvijo moči, da določite svoje mišice in izpustite vse prazne kalorije, ki povzročajo maščobo, da prekrije vaše raztrgano telo. Razliko boste opazili že v 8 tednih. [1]

Izgorevanje maščob

Izgorevanje maščob
Za najboljše rezultate izgorevanja maščobe uporabite intervalni intervalni trening (HIIT). S Tabata treningom, aerobiko ali fitnes škorenjskim taborom potisnete svoje telo na največjo hitrost od 1 do 4 minute in nato počivate 1 do 4 minute. Vadbe HIIT povečajo vašo hitrost presnove, kar bo povzročilo, da bo vaše telo hitreje spalo maščobe. [2] [3]
  • Če imate omejen čas za vadbo, vam bo lahko Tabata najbolje pomagal. Te visoko intenzivne vadbe lahko močno izboljšajo vašo srčno-žilno moč in ohranijo splošno kondicijo v samo 10 minutah na dan.
  • Vendar so to napredne vadbe, ki jih ne smete poskusiti, če ste začetnik, in morda ne bodo naredili veliko v smislu, da bi povečali mišični tonus in ločljivost.
  • Vadbe za zagonsko taborjenje uporabljajo preproste gibe in so pogosto zasnovane za vaditelje začetnikov in srednje moških.
  • Običajno lahko v lokalnih telovadnicah ali fitnes centru najdete zagonske kampe ali druge programe HIIT vadbe.
Izgorevanje maščob
Vadite vsaj 30 minut. Večina teles uporablja zaloge ogljikovih hidratov izključno prvih 15 do 20 minut zmerne intenzivnosti. Če boste nadaljevali po tej točki, bo vaše telo začelo kuriti maščobe. [4]
  • Aerobna aktivnost vsaj 40 minut z zmerno do močno intenzivnostjo ima poleg splošnih koristi za zdravje srca in ožilja še dodatno znižanje krvnega tlaka in holesterola.
  • Ne samo, da boste imeli nižjo telesno maščobo in bolj definirane mišice, ampak boste tudi manj tvegali za srčni infarkt ali možgansko kap.
  • Dobra kardio vadba za maščobe je lahko tako preprosta kot tek na tekalni stezi (ali zunaj, če je vreme lepo). Če potrebujete več raznolikosti, si oglejte tečaje aerobike v vaši lokalni telovadnici ali fitnes centru.
Izgorevanje maščob
Kardio vaje delajte 5 do 6 dni vsak teden. Medtem ko trening moči krepi mišice, se kardio-seje osredotočajo na kurjenje maščob. Skupna uporaba kardio in treninga moči je najboljši način za doseganje maksimalnega mišičnega tonusa in opredelitve. [5]
  • Kako boste kombinirali kardio in trening moči, bo odvisno od vaših potreb in vašega urnika.
  • Na primer, morda se boste lažje vključili v kardio, če boste šli na tek zgodaj zjutraj in nato po treningu opravili trening moči.
  • Druga možnost je, da treninge načrtujete eno uro in med 15-minutnimi intervali izmenično med kardio in treningom moči.
Izgorevanje maščob
Podaljšajte kardio seje na dneve, ko niste vadbeni. Razmislite, da namesto 30 minut naredite 45 do 60 minut, da izgubite več maščobe in določite svoje mišice; vendar pa lahko pretreniranost zelo močno vpliva na vaše telo, zato si vsak teden vzemite od 1 do 2 dni počitka. [6] [7]
  • Podvojitev srčnega kardiosa vam zagotavlja, da še vedno telovadite enako in isto uro vsak dan.
  • Razmislite tudi o izvajanju joge v prostih dneh, da nadomestite svoj običajni trening z utežmi. Medtem ko bo joga delala vaše mišice, to na splošno ne velja za tako intenzivno kot vadba z utežmi, zato bi bila lahka rutina primerna za vaše počitniške dni.

Gradnja trdnosti

Gradnja trdnosti
Trenirajte vsaj 30 minut 3 ali 4 dni vsak teden. Opredelitve mišic ne boste mogli graditi, če samo enkrat ali dvakrat tedensko trenirate 15 ali 20 minut. Če želite pridobiti želeni ton, se morate zavezati, da boste pogosteje posegali po telovadnici. [8]
  • Sestavite rutino treninga moči z zmerno do močno intenzivnostjo, odvisno od stopnje izkušenj.
  • Raziskave lahko opravite sami in nastavite rutino, toda najlažji način za ustvarjanje rutine je, da urite seanso s certificiranim osebnim trenerjem. Ne morejo vam samo svetovati pri vajah, ki jih boste dosegli, da bodo ustrezali vašim ciljem, temveč tudi kritizirali vašo obliko in tehniko.
  • Običajno dosežete najboljše rezultate, če se prvi dan osredotočite na zgornji del telesa, drugi dan na spodnji del telesa in tretji dan na jedro.
  • Če vadite moč v štiridnevni rotaciji, razdelite svoje jedro na vsakega od štirih dni in naredite 2 dneva zgornjega dela telesa in 2 dni spodnjega dela telesa.
Gradnja trdnosti
Med treningi za moč si vzemite 36 do 48 ur počitka. Če pravilno delate vaje, boste natrgali veliko mišičnih vlaken. Telo potrebuje čas, da popravi mišice in jih obnovi, da bodo močnejše. [9]
  • Z vrtenjem mišičnih skupin, ki jih delate vsak dan, si pustite dovolj časa za počitek. Na primer, zgornji del telesa naredite 1 dan, naslednji dan spodnji del telesa,
  • Običajno lahko vaje za krepitev jedra naredite le 24 ur počitka pred naslednjim treningom moči.
  • Ustrezen počitek pomeni tudi ustrezen spanec. Med spanjem telo obnavlja mišice, zato poskrbite, da boste vsak večer dobili med 7 in 9 ur počitka.
Gradnja trdnosti
Izberite pravo količino teže. Morate biti močni trening s težo, ki je dovolj težka, da lahko vajo dokončate le s pravilno formo za 12 do 15 ponovitev. Prej je bil argument, da ste za pridobivanje mase uporabili večje uteži in naredili večje ponovitve z lažjimi utežmi za ton in opredelitev; vendar sodobni trening kaže, da obstaja srečen medij. [10]
  • Ta načrt lahko deluje dobro, če imate le manj dni na teden, ki jih lahko posvetite treningom moči.
  • Če kombinirate trening v razsutem stanju ali z močjo z močnim treningom moči, lahko dobite tudi opredelitev, ki jo želite.
  • Na primer, lahko prvi dan opravite težak trening z močnimi zgornjimi deli telesa. Naslednji dan naredite podobno težak trening z nižjim telesom.
  • Vzemite si prost dan, nato pa pri večjih ponovitvah izvedite vadbo za moč zgornjega dela telesa z nižjo utežjo. Naslednji dan spremljajte podobno sejo spodnjega dela telesa.
Gradnja trdnosti
Osredotočite se na dobro formo in tehniko. Počasi se premikajte s potisnimi in vlečnimi gibi, s poudarkom na kakovosti nad količino. Še posebej, če šele začnete, ne skrbite, koliko ponovitev lahko storite. Namesto tega poskrbite za trdno in dosledno tehniko. [11]
  • Če želite pravilno nadzorovati gibanje, morate spustiti ali spustiti težo na vsaki ponovitvi s približno isto hitrostjo, kot ste jo dvignili. Razmislite o aktivnem spuščanju (ali vlečenju nazaj) teže, ne da bi ga preprosto spuščali.
  • Pridobite osebnega trenerja ali izkušenega dvigovalca uteži, da preverite in kritizirate obrazec.
  • Upoštevajte, da slaba tehnika in drsna oblika ne pomeni samo, da je vadba manj učinkovita, temveč tudi tvega poškodbo.
Gradnja trdnosti
Opravljajte nadnapise, izmenično premikajte in premikajte. Organizirajte svojo rutino treninga moči tako, da boste naredili 3 ali 4 sklope po 12 do 15 ponovitev vsake vaje. Počakajte 30 sekund do 1 minute med vsakim naborom. [12]
  • Na primer, lahko stisnete in nato nadaljujete z dvigali.
  • Ko izmenično premikate in vlečete gibe, delate različne dele mišice.
  • To daje delu mišice, ki ste jo prej delali, malo dodatnega časa, da si opomorete, zato si lahko privoščite krajši odmor za počitek med sklopi.
Gradnja trdnosti
Pripeljite mišice do utrujenosti. Ko mišice potisnete do maksimuma, spodbudite hipertrofijo, kar poveča volumen mišic. To ne bo samo povečalo mišično maso, temveč bo tudi izboljšalo njihovo opredelitev. [13]
  • Na primer, 3 sklopi bicep kodrov, muh in push ups naj pustijo, da se vaše roke tresejo. Če ne, morate dodati več teže.
  • Prepričajte se, da izvajate preproste vaje, kot so potiski ali pritiski na dumbbell, ki jih lahko nadzirate in dokončate v dobri formi, tudi ko so vaše mišice izčrpane.
Gradnja trdnosti
Delajte čim več mišic skupaj. Ne delajte bicepsov, ne da bi delali tricepse, ramena, hrbet in prsni koš. Dobre definicije počitka ne boste dosegli, če se vaše celotno telo ne potrudi.
  • Ignoriranje okoliških mišic v korist večjih, kot je biceps, lahko privede do neravnovesja mišic, kar bo znatno povečalo tveganje za poškodbe.
  • Pri vsaki vaji nameravajte delati celotno mišično skupino. Če ne poznate veliko različnih vaj, se prijavite na nekaj sej z osebnim trenerjem. Pomagajo vam lahko pri ustvarjanju dobro zaokrožene vadbe.
  • Ne delajte samo mišic, ki jih vidite v ogledalu. Morda ne razmišljate o tem, da bi delali hrbet, ker ga ne vidite, vendar ne pozabite, da lahko vsi drugi!

Spreminjanje prehrane

Spreminjanje prehrane
Naj bo prehrana prednostna naloga. Trenerji pogosto pravijo, da se abs v kuhinji naredi. Za mišično opredelitev je potreben odstotek telesne maščobe pod 10 odstotkov, kar skoraj v celoti temelji na tem, kaj jeste. Na splošno bi morali zaužiti več beljakovin in odložiti hrano z veliko maščob in preprostih ogljikovih hidratov. [14] [15]
  • Če ste že razmeroma vitki človek, morate vseeno omejiti uporabo ogljikovih hidratov, ko delate na programu treninga moči, ki poudarja krepitev velike mišične mase.
  • Namesto da zaužijete 3 velike obroke na dan, poskusite zaužiti 5 ali 6 manjših obrokov, tako da jedo enkrat na 2 do 3 ure.
  • Obroke načrtujte tako, da 40 odstotkov kalorij prihaja iz beljakovin, medtem ko maščobe in ogljikove hidrate omejite na 30 odstotkov.
  • Vsaj 85 odstotkov ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, naj bi prihajalo iz zelenjave, preostali del pa iz zapletenih ogljikovih hidratov, kot so sadje, polnozrnate žitarice, oreščki in semena.
Spreminjanje prehrane
Jejte ali pijte beljakovinsko bogat prigrizek pred in po vadbi. Beljakovine pomagajo pri obnovi mišic in pomagajo hitreje okrevati. Poskusite proteinski šejk, jabolko z arašidovim maslom, piščancem, oreščki, grškim jogurtom ali skuto. [16]
  • V idealnem primeru si privoščite prigrizek 30 do 45 minut, preden začnete z vadbo.
  • Polnovredna hrana običajno deluje bolje za prigrizek pred vadbo. Proteinski šejk lahko deluje bolje po treningu, še posebej, če težko jeste po intenzivni vadbi.
  • Sirotkine beljakovine so eden najboljših virov popolnih beljakovin, saj vključujejo vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujete za obnovo mišic.
  • Sirotkine beljakovine lahko kupite v obliki praška in jih mešate v stresa sami, ali pa že kupite že pripravljene beljakovinske šejke v trgovinah z živili ali zdravo hrano.
Spreminjanje prehrane
Jejte starodavna zrna. Kvinoja, pira, ovseni otrobi, amarant in druga starodavna zrna vsebujejo veliko beljakovin in mineralov, kar lahko pomaga pri pospeševanju rasti mišic, tako da telo oskrbite s potrebno prehrano. [17]
  • Veliko teh zrn lahko zmešamo v solate ali priloge ali jih vključimo v posodo za zajtrk.
  • Kruh, narejen iz teh zrn, lahko najdete tudi v trgovinah z ekološkimi ali naravnimi živili.
Spreminjanje prehrane
Pijte več vode pred, med in po treningu. Dehidracija zmanjšuje vašo zmogljivost in lahko ogrozi poškodbe, pa tudi oteži okrevanje. Med treningom moči ne bi smeli izgubiti več kot 2 odstotka telesne teže v tekočini. [18]
  • Če želite dobiti predstavo, koliko tekočine izgubite med vadbo, se tehtajte pred in takoj po treningu. Razlika med dvema utežemamama je količina tekočine, ki ste jo izgubili.
  • Za vsak kilogram izgubljene tekočine morate popiti od 20 do 24 unč tekočine (590 do 710 ml) vode, da jo nadomestite.
  • Nadomestitev izgubljene vode zadostuje, da vas hidrirajo, pod pogojem, da ste bili hidrirani za začetek. Če želite to določiti, preverite svoj urin. Če je jasno, ste dobro hidrirani.
Presodite, kako se vaše mišice med mirovanjem začnejo skrčiti. Ko se bodo vaše mišice počutile težje, boste začeli dobivati ​​definicijo. Ko boste spali maščobo, bodo mišice začele izgledati vrezane.
Raztezanje mišic preprečuje skeletne poravnave, ki lahko uničijo vašo držo, zato nekajkrat na teden po vadbi vključite vsaj velike raztezanje mišic.
fundacjaopenculture.org © 2020