Ako definovať svaly

Môžete mať silu a vytrvalosť, ale nemáte pocit, že to vaše telo ukazuje. Chcete 6-balenie abs a zbraní, ktoré sú strihané a tónované. Tento druh postavy vyžaduje cielené cvičenie kombinované s diétou s vysokým obsahom bielkovín, ktorá podporuje vývoj svalov. Ak chcete vytvarovať nový tvar, držte krok so spaľovaním tukov a zostavujte si sily, aby ste si definovali svaly a vykopali akékoľvek prázdne kalórie, ktoré spôsobujú tuk, na zakrytie vašej roztrhanej postavy. Zistíte rozdiel už za 8 týždňov. [1]

Spaľovanie tukov

Spaľovanie tukov
Na dosiahnutie najlepších výsledkov pri spaľovaní tukov používajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Vďaka tabátskemu tréningu, aerobiku alebo fitnesovému táboru posuniete svoje telo na maximálnu rýchlosť na 1 až 4 minúty a potom na 1 až 4 minúty. Cvičenia HIIT zvyšujú rýchlosť metabolizmu, čo spôsobuje, že vaše telo spaľuje tuk rýchlejšie. [2] [3]
  • Ak máte málo času na cvičenie, Tabata vám môže dať najlepší tresk za svoje peniaze. Tieto tréningy s vysokou intenzitou môžu výrazne zlepšiť vašu kardiovaskulárnu silu a udržať celkovú kondíciu už za 10 minút.
  • Avšak, toto sú pokročilé cvičenia, ktoré by ste sa nemali pokúšať, ak ste začiatočník, a nemusia urobiť veľa, pokiaľ ide o konkrétne zvýšenie svalového tonusu a definície.
  • Tréningové topánky využívajú jednoduché pohyby a často sú určené pre začiatočníkov a pokročilých.
  • Vo vašej miestnej posilňovni alebo fitnescentre zvyčajne nájdete zavádzacie tábory alebo iné vzdelávacie programy HIIT.
Spaľovanie tukov
Vypracujte najmenej 30 minút. Väčšina tiel využíva zásoby uhľohydrátov výlučne počas prvých 15 až 20 minút cvičenia strednej intenzity. Ak budete pokračovať ďalej, vaše telo začne spaľovať tuk. [4]
  • Aeróbna aktivita po dobu najmenej 40 minút pri miernej až intenzívnej intenzite má okrem celkových kardiovaskulárnych zdravotných prínosov aj ďalšie výhody: zníženie krvného tlaku a cholesterolu.
  • Nielenže budete mať nižší telesný tuk a viac definovaných svalov, ale budete tiež vystavení menšiemu riziku infarktu alebo mozgovej príhody.
  • Dobrý kardio spaľovanie tukov môže byť rovnako jednoduché ako behanie na bežiacom páse (alebo vonku, ak je pekné počasie). Ak potrebujete viac rozmanitosti, vyskúšajte si aerobiku v miestnej telocvični alebo fitnescentre.
Spaľovanie tukov
Vykonajte kardio cvičenia 5 až 6 dní každý týždeň. Kým silový tréning buduje svalovú hmotu, kardio stretnutia sa zameriavajú na spaľovanie tukov. Spoločným používaním kardiovaskulárneho a silového tréningu je najlepší spôsob, ako dosiahnuť maximálny tonus a definíciu svalov. [5]
  • To, ako skombinujete kardio a silový tréning, bude závisieť od vašich potrieb a vášho rozvrhu.
  • Napríklad môže byť pre vás ľahšie dostať sa do kardio tým, že si zajdete na ranný beh a po práci si urobíte silový tréning.
  • Ďalšou možnosťou je naplánovať si vaše tréningové hodiny na hodinu a striedať sa medzi kardio a silovým tréningom v 15-minútových intervaloch.
Spaľovanie tukov
Predĺžte kardio stretnutia v dňoch, keď nie ste silový tréning. Zvážte 45 až 60 minút namiesto 30 minút, aby ste stratili viac tuku a definovali svoje svaly; pretrénovanie však môže byť na vašom tele veľmi ťažké, takže každý týždeň buďte 1 až 2 dni odpočinku. [6] [7]
  • Zdvojnásobenie na vašom kardio zabezpečí, že stále cvičíte každý deň v rovnakom čase a v rovnakom čase.
  • Môžete tiež zvážiť jogu vo voľno, aby ste nahradili svoj pravidelný silový tréning. Zatiaľ čo jóga bude pracovať vaše svaly, vo všeobecnosti sa nepovažuje za intenzívny ako silový tréning, takže pre vaše dni odpočinku by bola vhodná ľahká rutina.

Stavebná pevnosť

Stavebná pevnosť
Posilnite vlak najmenej 30 minút 3 alebo 4 dni každý týždeň. Nebudete budovať definíciu svalov, ak posilňujete iba 15 alebo 20 minút raz alebo dvakrát týždenne. Ak chcete získať požadovaný tón, musíte sa zaviazať, že budete častejšie zasahovať do telocvične. [8]
  • Zostavte silový tréning rutiny strednej až intenzívnej intenzity v závislosti od úrovne vašich skúseností.
  • Môžete si urobiť prieskum a nastaviť rutinu sami, ale najjednoduchší spôsob, ako vytvoriť rutinu, je naplánovať stretnutie s certifikovaným osobným trénerom. Môžu vám nielen poradiť pri cvičeniach, ktoré splnia vaše ciele, ale tiež môžu kritizovať vašu formu a techniku.
  • Najlepšie výsledky získate zvyčajne zameraním sa na hornú časť tela prvý deň, spodnú časť tela druhý deň a jadro tretí deň.
  • Ak ste silový tréning na štvordennú rotáciu, rozdelte svoje jadro na každý zo 4 dní a vykonajte 2 dni nad hornou časťou tela a 2 dni pod dolnou časťou tela.
Stavebná pevnosť
Vezmite 36 až 48 hodín odpočinku medzi cvičeniami silového tréningu. Ak cvičíte správne, roztrhnete veľa svalových vlákien. Vaše telo potrebuje čas na opravu svalov a ich obnovu, aby boli silnejšie. [9]
  • Otáčaním svalových skupín, ktoré každý deň pracujete, nechajte dostatok času na odpočinok. Napríklad môžete urobiť hornú časť tela 1 deň, spodnú časť tela nasledujúci deň,
  • Zvyčajne môžete robiť posilňovacie cvičenia s iba 24 hodinovým odpočinkom pred ďalším tréningom sily.
  • Dostatočný odpočinok znamená aj dostatočný spánok. Vaše telo počas spánku obnovuje svalovú hmotu, takže každú noc sa dostanete do 7 až 9 hodín pokojného spánku.
Stavebná pevnosť
Vyberte si správne množstvo hmotnosti. Mali by ste byť silový tréning s dostatočne ťažkou váhou, aby ste mohli dokončiť iba cvičenie so správnym tvarom pre 12 až 15 opakovaní. Argumentovalo sa tým, že ste použili vyššie váhy na získanie hmotnosti a urobili vyššie opakovania s ľahšími váhami pre tón a definíciu; moderné školenie však naznačuje, že existuje šťastné médium. [10]
  • Tento plán môže dobre fungovať, ak máte menej dní v týždni, ktoré môžete venovať posilňovaciemu tréningu.
  • Kombinácia hromadného alebo silového tréningu s vysokovýkonným silovým tréningom môže tiež dobre fungovať, aby vám poskytla definíciu, ktorú chcete.
  • Napríklad v prvý deň môžete urobiť ťažkú ​​a silnú tréningovú silu. Nasledujúci deň urobte podobne ťažké tréningové cvičenie na zníženie sily tela.
  • Vezmite si deň voľna, potom urobte tréning sily v hornej časti tela s nižšími váhami pri vyšších opakovaniach. Ďalší deň sledujte podobnú reláciu dolnej časti tela.
Stavebná pevnosť
Zamerajte sa na dobrú formu a techniku. Pohybujte sa pomaly cez tlačné a ťahové pohyby a zdôraznite kvalitu pred množstvom. Najmä ak práve začínate, nemusíte sa obávať, koľko opakovaní môžete urobiť. Namiesto toho sa uistite, že máte spoľahlivú a konzistentnú techniku. [11]
  • Na správne ovládanie pohybu by ste mali pri každom opakovaní znížiť alebo uvoľniť hmotnosť približne rovnakou rýchlosťou, ako ste ju zdvihli. Zamyslite sa nad aktívnym znižovaním (alebo sťahovaním) hmotnosti, nielen jej znižovaním.
  • Získajte osobného trénera alebo skúseného kulturista na kontrolu a kritiku svojej formy.
  • Majte na pamäti, že zlá technika a nedbalá forma neznamená len to, že váš tréning je menej efektívny, ale tiež vás vystavuje riziku zranenia.
Stavebná pevnosť
Do supersety, striedanie pohybov push a pull. Zorganizujte si rutinu silového tréningu tak, že robíte 3 alebo 4 sady 12 až 15 opakovaní každého cvičenia. Medzi jednotlivými supersetmi odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu. [12]
  • Napríklad môžete robiť lisy a potom sledovať výťahy.
  • Keď striedate pohyby pri tlačení a ťahaní, pracujete s rôznymi časťami svalu.
  • To dáva časti svalu, ktorú ste predtým pracovali, trochu viac času na regeneráciu, takže si môžete medzi jednotlivými sadami odpočinúť kratšiu prestávku.
Stavebná pevnosť
Prineste svoje svaly k únave. Keď zatlačíte svoje svaly na maximum, stimulujete hypertrofiu, ktorá zvyšuje objem vašich svalov. Toto nielenže buduje svalovú hmotu, ale tiež zlepší ich definíciu. [13]
  • Napríklad, tri sady kučeravých bicepsov, mušiek a push upov by mali nechať ruky triasť sa. Ak nie, musíte pridať väčšiu váhu.
  • Uistite sa, že robíte jednoduché cvičenia, ako sú kliešte alebo činky, ktoré môžete ovládať a vyplniť v dobrej forme, aj keď sú vaše svaly vyčerpané.
Stavebná pevnosť
Pracujte spolu čo najviac svalov. Nepracujte s bicepsom bez toho, aby ste pracovali s tricepsom, ramenami, chrbtom a hrudníkom. Dobré vymedzenie odpočinku nedosiahnete, ak nebude celé vaše telo tvrdo pracovať.
  • Ignorovanie okolitých svalov v prospech tých hlavných, ako je biceps, môže viesť k nerovnováhe svalov, ktorá významne zvýši vaše riziko zranenia.
  • Zamerajte sa na prácu s celou svalovou skupinou pri každom cvičení. Ak nepoznáte veľa rôznych cvičení, zaregistrujte sa na pár stretnutí s osobným trénerom. Môžu vám pomôcť vytvoriť dobre zaoblený tréning.
  • Nepracujte iba so svalmi, ktoré vidíte v zrkadle. Nemusíte myslieť na vypracovanie chrbta, pretože ho nemôžete vidieť, ale nezabudnite, že všetci ostatní to dokážu!

Zmena vašej stravy

Zmena vašej stravy
Urobte zo stravy prioritu. Tréneri často hovoria „abs v kuchyni.“ Definícia svalov vyžaduje percento telesného tuku pod 10 percent, čo je takmer úplne založené na tom, čo jete. Spravidla by ste mali jesť viac bielkovín a prepúšťať potraviny s vysokým obsahom tuku a jednoduchými sacharidmi. [14] [15]
  • Ak už ste relatívne chudá osoba, stále musíte obmedziť svoje sacharidy pri práci na programe silového tréningu, ktorý kladie dôraz na hromadenie svalovej hmoty.
  • Namiesto toho, aby ste jedli 3 veľké jedlá denne, skúste jesť 5 alebo 6 menších jedál, takže jete každé 2 až 3 hodiny.
  • Naplánujte si jedlo tak, aby 40 percent vašich kalórií pochádzalo z bielkovín, zatiaľ čo tuky a sacharidy obmedzíte na 30 percent.
  • Najmenej 85 percent sacharidov, ktoré jete, by malo pochádzať zo zeleniny, zatiaľ čo zvyšok pochádza z komplexných sacharidov, ako sú ovocie, celé zrná, orechy a semená.
Zmena vašej stravy
Pred a po tréningu zjedzte alebo vypite desiatu bohatú na bielkoviny. Proteín pomáha obnoviť svalovú hmotu a pomôže zaistiť rýchlejšiu regeneráciu. Vyskúšajte proteínový kokteil, jablko s arašidovým maslom, kuracie mäso, orechy, grécky jogurt alebo tvaroh. [16]
  • V ideálnom prípade by ste si mali dať občerstvenie 30 až 45 minút pred začiatkom tréningu.
  • Celé jedlo zvyčajne funguje lepšie pre vaše občerstvenie pred tréningom. Proteínový kokteil môže po tréningu fungovať lepšie, najmä ak je pre vás ťažké jesť po intenzívnom tréningu.
  • Srvátkový proteín je jedným z najlepších zdrojov kompletného proteínu, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete na obnovu svalov.
  • Môžete si kúpiť srvátkovú bielkovinu v práškovej forme a zmiešať ju do kokteilov, alebo si môžete kúpiť hotové proteínové koktaily v obchodoch s potravinami alebo zdravou výživou.
Zmena vašej stravy
Jedzte staré zrná. Quinoa, špalda, ovsené otruby, amarant a ďalšie starodávne zrná majú vysoký obsah bielkovín a minerálov, ktoré môžu pomôcť pri posilňovaní rastu svalov tým, že do tela dodávajú potrebnú výživu. [17]
  • Mnohé z týchto zŕn sa dajú zamiešať do šalátov alebo do strán alebo sa môžu zahrnúť do raňajkovej misky.
  • Chlieb vyrobený z týchto zŕn nájdete aj v organických alebo prírodných obchodoch s potravinami.
Zmena vašej stravy
Pred, počas a po tréningu vypite viac vody. Dehydratácia znižuje váš výkon a môže vás vystaviť riziku zranenia a sťažuje uzdravenie. Počas silového tréningu by ste v tekutine nemali strácať viac ako 2% svojej telesnej hmotnosti. [18]
  • Ak chcete získať predstavu o tom, koľko tekutiny stratíte počas cvičenia, zvážte sa pred tréningovým stretnutím a bezprostredne po ňom. Rozdiel medzi týmito dvoma váhami je množstvo tekutiny, ktorú ste stratili.
  • Za každú stratenú libru tekutiny musíte vypiť 20 až 24 uncí (590 až 710 ml) vody, aby ste ju vymenili.
  • Výmena stratenej vody je dostatočná na to, aby vás hydratovala za predpokladu, že ste boli na začiatku hydratovaní. Určite to určíte močom. Ak je to jasné, ste dobre hydratovaní.
Posúďte, ako sa vaše svaly začnú sťahovať, zatiaľ čo odpočívajú. Keď sa vaše svaly cítia ťažšie, začnete definovať. Keď spaľujete tuk, svaly začnú vyzerať tvarované.
Protahovanie svalov bráni skresleniu svalov, ktoré môžu zničiť vaše držanie tela, preto nezabudnite po cvičení zahrnúť aspoň jeden veľký sval napnutý niekoľkokrát týždenne.
fundacjaopenculture.org © 2020