Как определить мышцы

У вас могут быть сила и выносливость, но вы не чувствуете, что ваше тело показывает это. Вы хотите 6 упаковок пресса и руки, которые обрезаны и настроены. Этот вид телосложения требует целенаправленной тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка, которая способствует развитию мышц. Если вы хотите создать новую фигуру, продолжайте сжигать жир, укрепляя силу, чтобы определить свои мышцы и избавиться от любых пустых калорий, которые вызывают жир, чтобы покрыть ваше разорванное тело. Вы заметите разницу всего за 8 недель. [1]

Сжигание жира

Сжигание жира
Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для достижения наилучших результатов сжигания жира. С тренировками Tabata, аэробикой или тренировочным лагерем для фитнеса вы развиваете свое тело на максимальной скорости в течение 1–4 минут, а затем отдыхаете в течение 1–4 минут. HIIT тренировки увеличивают ваш метаболизм, что заставит ваше тело сжигать жир быстрее. [2] [3]
  • Если у вас ограниченное время для тренировки, Табата может дать вам лучший результат. Эти высокоинтенсивные тренировки могут значительно улучшить вашу сердечно-сосудистую силу и поддерживать общую физическую форму всего за 10 минут в день.
  • Тем не менее, это продвинутые тренировки, которые вы не должны предпринимать, если вы новичок, и они могут не сильно помочь вам в повышении мышечного тонуса и четкости.
  • В тренировочных лагерях используются простые движения, и они часто рассчитаны на начинающих и среднего уровня.
  • Как правило, вы можете найти учебные лагеря или другие учебные программы HIIT в вашем местном тренажерном зале или фитнес-центре.
Сжигание жира
Работайте не менее 30 минут. Большинство органов используют запасы углеводов исключительно в течение первых 15-20 минут упражнений средней интенсивности. Если вы продолжите идти после этого, ваше тело начнет сжигать жир. [4]
  • Аэробная активность в течение не менее 40 минут при умеренной или высокой интенсивности имеет дополнительное преимущество в виде снижения артериального давления и уровня холестерина в дополнение к общей пользе для сердечно-сосудистой системы.
  • Мало того, что у вас будет меньше жира и больше мышц, вы также будете подвергаться меньшему риску сердечного приступа или инсульта.
  • Хорошее жиросжигающее кардио-упражнение может быть таким же простым, как бег на беговой дорожке (или на улице, если хорошая погода). Если вам нужно больше разнообразия, проверьте занятия аэробикой в ​​местном спортзале или фитнес-центре.
Сжигание жира
Делайте кардио упражнения от 5 до 6 дней в неделю. В то время как силовые тренировки укрепляют мышцы, кардио-сессии сосредоточены на сжигании жира. Совместное использование кардио и силовых тренировок - лучший способ достичь максимального мышечного тонуса и четкости. [5]
  • То, как вы сочетаете свои кардио и силовые тренировки, будет зависеть от ваших потребностей и вашего графика.
  • Например, вам может быть легче получить кардио-нагрузку, отправившись на пробежку рано утром, а затем занимаясь силовыми тренировками после работы.
  • Другой вариант - запланировать тренировки на час и чередовать кардио и силовые тренировки с 15-минутными интервалами.
Сжигание жира
Продлите кардио-сессии в дни, когда вы не тренируетесь с силами. Попробуйте потратить от 45 до 60 минут вместо 30 минут, чтобы потерять больше жира и определить свои мышцы; однако, перетренировка может быть очень тяжелой для вашего тела, поэтому делайте 1-2 дня отдыха каждую неделю. [6] [7]
  • Удвоение вашего кардио гарантирует, что вы продолжаете тренироваться в течение того же количества времени и в те же часы каждый день.
  • Вы можете также заняться йогой в выходные дни, чтобы заменить регулярные тренировки с отягощениями. В то время как йога будет работать на ваши мышцы, она обычно не считается такой интенсивной, как силовые тренировки, поэтому для ваших дней отдыха подойдет легкая рутина.

Строительная сила

Строительная сила
Силовая тренировка не менее 30 минут 3 или 4 дня в неделю. Вы не будете наращивать мышечную массу, если будете тренироваться только по 15 или 20 минут один или два раза в неделю. Чтобы получить нужный тон, вы должны чаще посещать тренажерный зал. [8]
  • Создайте силовые тренировки средней или высокой интенсивности, в зависимости от вашего уровня опыта.
  • Вы можете провести исследование и настроить программу самостоятельно, но самый простой способ создать программу - это запланировать сеанс с сертифицированным личным тренером. Они могут не только консультировать вас по выполнению упражнений, которые будут соответствовать вашим целям, но и критиковать вашу форму и технику.
  • Как правило, вы получите лучшие результаты, сфокусировавшись на верхней части тела в первый день, нижней части тела во второй день и на своей сердцевине в третий день.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками в четырехдневной ротации, разделите ядро ​​на каждый из 4 дней и сделайте 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела.
Строительная сила
От 36 до 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Если вы делаете упражнения правильно, вы порвете много мышечных волокон. Вашему организму нужно время, чтобы восстановить мышцы и восстановить их, чтобы они стали сильнее. [9]
  • Дайте достаточно времени для отдыха, вращая группы мышц, с которыми вы работаете каждый день. Например, вы можете сделать верхнюю часть тела 1 день, нижнюю часть тела на следующий день,
  • Как правило, вы можете выполнять основные упражнения для укрепления сил всего за 24 часа до следующей тренировки силовых тренировок.
  • Адекватный отдых также означает достаточный сон. Ваше тело восстанавливает мышцы во время сна, поэтому убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов спокойного сна каждую ночь.
Строительная сила
Выберите правильное количество веса. Вы должны заниматься силовыми тренировками с достаточно тяжелым весом, чтобы выполнять упражнения с правильной формой только 12–15 повторений. Аргументом было то, что вы использовали более тяжелые веса, чтобы набрать массу, и сделали более высокие повторения с более легкими весами для тона и определения; Тем не менее, современное обучение предполагает, что существует счастливая среда. [10]
  • Этот план может работать хорошо, если у вас есть только меньше дней в неделю, которые вы можете посвятить силовым тренировкам.
  • Сочетание массовых или силовых тренировок с силовыми тренировками с высокой повторяемостью также может помочь вам получить желаемое определение.
  • Например, вы можете провести тяжелую, силовую тренировку верхней части тела в первый день. На следующий день проведите такую ​​же тяжелую тренировку для нижней части тела.
  • Возьмите выходной, затем проведите силовую тренировку для верхней части тела с меньшими весами при более высоких повторениях. На следующий день проведите аналогичный сеанс нижней части тела.
Строительная сила
Сосредоточьтесь на хорошей форме и технике. Медленно перемещайтесь по толкающим и тянущим движениям, подчеркивая качество над количеством. Особенно, если вы только начинаете, не беспокойтесь о том, сколько повторений вы можете сделать. Вместо этого убедитесь, что у вас есть надежная и последовательная техника. [11]
  • Чтобы правильно контролировать свое движение, вы должны снижать или сбрасывать вес на каждом повторении примерно с той же скоростью, с которой вы его поднимали. Подумайте об активном снижении (или уменьшении) веса, а не просто о его снижении.
  • Обратитесь к личному тренеру или опытному штангисту, чтобы проверить и оценить вашу форму.
  • Имейте в виду, что плохая техника и неаккуратная форма не только означают, что ваши тренировки менее эффективны, но и подвергают вас риску получения травмы.
Строительная сила
Делайте суперсеты, чередуя толчковые и толкающие движения. Организуйте свою силовую тренировку так, чтобы вы выполняли 3 или 4 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым суперсетом. [12]
  • Например, вы можете делать прессы, а затем выполнять лифты.
  • Когда вы чередуете толкающие и тянущие движения, вы работаете с разными частями мышц.
  • Это дает той части мышцы, над которой вы работали ранее, немного больше времени для восстановления, так что вы можете сделать короткий перерыв между подходами.
Строительная сила
Приведите свои мышцы в состояние усталости. Когда вы напрягаете мышцы до максимума, вы стимулируете гипертрофию, которая увеличивает объем мышц. Это не только нарастит мышечную массу, но и улучшит их определение. [13]
  • Например, 3 набора кудрей бицепса, мух и отжиманий должны оставлять ваши руки дрожащими. Если они этого не делают, вам нужно добавить больше веса.
  • Убедитесь, что вы делаете простые упражнения, такие как отжимания или жим гантелей, которые вы можете контролировать и выполнять в хорошей форме, даже когда ваши мышцы истощены.
Строительная сила
Работайте как можно больше мышц вместе. Не работайте на бицепс, не работая на трицепс, плечи, спину и грудь. Вы не достигнете хорошего определения покоя, если все ваше тело не будет усердно работать.
  • Игнорирование окружающих мышц в пользу основных, таких как бицепс, может привести к мышечному дисбалансу, который значительно увеличит риск травмы.
  • Стремитесь работать с целой группой мышц с каждым упражнением Если вы не знаете много разных упражнений, запишитесь на несколько занятий с личным тренером. Они могут помочь вам создать всестороннюю тренировку.
  • Не просто работайте мышцами, которые вы видите в зеркале. Вы можете не думать о работе спины, потому что вы не можете видеть это, но помните, что все остальные могут!

Изменение вашей диеты

Изменение вашей диеты
Сделать диету приоритетом. Тренеры часто говорят: «На кухне делают пресс». Для определения мышц требуется процент жира в организме ниже 10 процентов, что почти полностью зависит от того, что вы едите. Как правило, вы должны есть больше белка и отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и простых углеводов. [14] [15]
  • Если вы уже относительно худой человек, вам все равно нужно ограничить количество углеводов во время работы над программой силовых тренировок, которая подчеркивает наращивание мышечной массы.
  • Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, старайтесь есть 5 или 6 небольших приемов пищи, чтобы вы ели один раз каждые 2-3 часа.
  • Планируйте свое питание так, чтобы 40 процентов калорий приходилось на белок, а вы ограничивали жиры и углеводы до 30 процентов каждый.
  • По меньшей мере 85 процентов углеводов, которые вы едите, должны поступать из овощей, а остальные - из сложных углеводов, таких как фрукты, цельное зерно, орехи и семена.
Изменение вашей диеты
Ешьте или пейте протеиновые закуски до и после тренировки. Белок помогает восстановить мышцы и поможет обеспечить более быстрое восстановление. Попробуйте протеиновый коктейль, яблоко с арахисовым маслом, курицу, орехи, греческий йогурт или творог. [16]
  • В идеале вы хотите перекусить за 30-45 минут до начала тренировки.
  • Цельная еда, как правило, лучше подходит для закусок перед тренировкой. Протеиновый коктейль может работать лучше после тренировки, особенно если вам трудно есть после интенсивной тренировки.
  • Сывороточный протеин является одним из лучших источников полноценного белка, потому что он включает в себя все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.
  • Вы можете купить сывороточный протеин в виде порошка и смешать его с коктейлями самостоятельно или купить готовые протеиновые коктейли в продуктовых магазинах или магазинах здоровой пищи.
Изменение вашей диеты
Ешьте древние зерна. Квиноа, полбы, овсяные отруби, амарант и другие древние зерна богаты белком и минералами, которые могут способствовать росту мышц, обеспечивая организм необходимым питанием. [17]
  • Многие из этих зерен могут быть смешаны в салаты или стороны, или включены в миску для завтрака.
  • Вы также можете найти хлеб, приготовленный из этих зерен, в органических или натуральных продуктовых магазинах.
Изменение вашей диеты
Пейте больше воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание снижает вашу работоспособность и может подвергнуть вас риску получения травм, а также усложнить выздоровление. Во время силовых тренировок вы не должны терять более 2 процентов веса тела в жидкости. [18]
  • Чтобы понять, сколько жидкости вы теряете во время тренировки, взвесьте себя до и сразу после тренировки. Разница между двумя весами - это количество жидкости, которое вы потеряли.
  • На каждый фунт жидкости, которую вы теряете, вы должны выпить от 20 до 24 унций жидкости (от 590 до 710 мл) воды, чтобы заменить ее.
  • Замена потерянной воды достаточна для того, чтобы поддерживать гидратацию при условии, что вы были гидратированы с самого начала. Чтобы определить это наверняка, проверьте свою мочу. Если это ясно, вы хорошо увлажнены.
Подумайте, как ваши мышцы начинают сокращаться во время отдыха. Когда ваши мышцы почувствуют себя тяжелее, вы начнете получать определение. Когда вы сжигаете жир, мышцы начинают выглядеть скульптурно.
Растяжение мышц предотвращает перекос скелета, который может нарушить вашу осанку, поэтому обязательно включайте, по крайней мере, большие мышцы, которые растягиваются пару раз в неделю после тренировки.
fundacjaopenculture.org © 2020