Cum să definiți mușchii

Este posibil să ai forță și rezistență, dar nu simți că corpul tău o arată. Vrei abs 6 pachete și brațe care sunt tăiate și tonifiate. Acest tip de fizic necesită un antrenament țintit, combinat cu o dietă bogată în proteine ​​care alimentează dezvoltarea mușchilor. Dacă doriți să sculptați o nouă formă, mențineți o rutină de ardere a grăsimilor, de consolidare a forței, pentru a vă defini mușchii și a șterge orice calorii goale care provoacă grăsime pentru a vă acoperi fizicul rupt. Veți observa o diferență în cel puțin 8 săptămâni. [1]

Arderea grăsimilor

Arderea grăsimilor
Folosiți antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) pentru cele mai bune rezultate de ardere a grăsimilor. Cu antrenament Tabata, aerobic sau o tabără de încărcare, îți împingi corpul până la viteză maximă timp de 1 până la 4 minute și apoi te odihnești timp de 1 până la 4 minute. Antrenamentele HIIT îți cresc rata metabolică, ceea ce îți va determina corpul să ardă mai rapid grăsimea. [2] [3]
  • Dacă aveți timp limitat pentru a lucra, Tabata vă poate oferi cea mai bună bătaie pentru buck. Aceste antrenamente de intensitate ridicată îți pot îmbunătăți considerabil rezistența cardiovasculară și îți pot menține starea generală în cel puțin 10 minute pe zi.
  • Cu toate acestea, acestea sunt antrenamente avansate pe care nu ar trebui să le încercați dacă sunteți începători și s-ar putea să nu facă mare lucru în ceea ce privește creșterea specifică a tonusului și definiției musculare.
  • Antrenamentele de tabără de încărcare folosesc mișcări simple și sunt deseori concepute pentru exerciții de nivel începător și intermediar.
  • În mod obișnuit, puteți găsi tabere de încălțăminte sau alte programe de antrenament HIIT la sala dvs. de gimnastică sau centru de fitness local.
Arderea grăsimilor
Faceți antrenament pentru cel puțin 30 de minute. Majoritatea corpurilor folosesc depozite de carbohidrați exclusiv pentru primele 15-20 de minute de exercițiu cu intensitate moderată. Dacă continuați să continuați după acel moment, corpul dvs. va începe să ardă grăsime. [4]
  • Activitatea aerobă timp de cel puțin 40 de minute la o intensitate moderată până la viguroasă are beneficiul suplimentar de a scădea tensiunea arterială și colesterolul, pe lângă beneficiile generale asupra sănătății cardiovasculare.
  • Nu numai că veți avea grăsime corporală mai mică și mușchi mai definiți, dar veți avea și un risc mai mic pentru atac de cord sau accident vascular cerebral.
  • Un exercițiu cardio bun de ardere a grăsimilor poate fi la fel de simplu ca jogging-ul pe banda de alergare (sau afară, dacă vremea este plăcută). Dacă aveți nevoie de mai multă varietate, consultați orele de aerobic la sala dvs. de gimnastică sau centru de fitness local.
Arderea grăsimilor
Faceți exerciții cardio de 5 până la 6 zile în fiecare săptămână. În timp ce antrenamentul de forță construiește mușchi, ședințele cardio se concentrează pe arderea grăsimilor. Utilizarea antrenamentului cardio și a forței împreună este cea mai bună modalitate de a atinge tonul și definiția musculară maximă. [5]
  • Modul în care îți combini antrenamentul cardio și forța va depinde de nevoile tale și de programul tău.
  • De exemplu, ar putea să vă fie mai ușor să vă faceți cardio, mergând la fugă dimineața devreme, și apoi să vă faceți antrenamentele de forță după muncă.
  • O altă opțiune este să vă planificați sesiunile de antrenament pentru o oră și să alternați între antrenamentele cardio și cele de rezistență la intervale de 15 minute.
Arderea grăsimilor
Extindeți sesiunile cardio în zilele în care nu sunteți antrenament. Luați în considerare să faceți 45 până la 60 de minute în loc de 30 de minute pentru a pierde mai multă grăsime și pentru a vă defini mușchii; cu toate acestea, suprasolicitarea poate fi foarte grea pe corpul vostru, așa că luați 1 până la 2 zile de odihnă în fiecare săptămână. [6] [7]
  • Dublându-te asupra cardio-ului tău te asigură că mai faci exerciții fizice pentru aceeași perioadă de timp și în aceleași ore în fiecare zi.
  • Ați putea lua în considerare, de asemenea, să faceți yoga în zilele libere pentru a vă înlocui antrenamentul obișnuit cu greutatea. În timp ce yoga îți va lucra mușchii, în general nu este considerat la fel de intens ca antrenamentul în greutate, așa că o rutină ușoară ar fi potrivită pentru zilele tale de odihnă.

Forța construcției

Forța construcției
Se antrenează forța timp de cel puțin 30 minute 3 sau 4 zile în fiecare săptămână. Nu veți construi definiția musculară dacă vă antrenați doar 15 sau 20 de minute o dată sau de două ori pe săptămână. Pentru a obține tonul dorit, trebuie să vă angajați să atingeți sala de sport mai frecvent. [8]
  • Construiți o rutină de antrenament de forță de intensitate moderată până la viguroasă, în funcție de nivelul de experiență.
  • Puteți face cercetarea și puteți configura o rutină pe cont propriu, dar cel mai simplu mod de a vă crea rutina este să programați o sesiune cu un antrenor personal certificat. Ei nu pot doar să vă sfătuiască cu privire la exerciții pentru a face acest lucru care să vă îndeplinească obiectivele, dar și să vă critice forma și tehnica.
  • În mod obișnuit, veți obține cele mai bune rezultate concentrându-vă pe corpul superior în prima zi, corpul inferior în a doua zi și pe nucleul dvs. în a treia zi.
  • Dacă vă pregătiți cu putere pe o rotație de patru zile, împărțiți-vă miezul în fiecare din cele 4 zile și faceți 2 zile ale corpului superior și 2 zile ale corpului inferior.
Forța construcției
Luați între 36 și 48 de ore de odihnă între sesiunile de antrenament. Dacă îți faci exercițiile în mod corect, vei rupe o mulțime de fibre musculare. Corpul tău are nevoie de timp pentru a repara mușchii și a-i reconstrui, astfel încât să fie mai puternici. [9]
  • Permiteți suficient timp pentru odihnă prin rotirea grupurilor musculare pe care lucrați în fiecare zi. De exemplu, puteți face corpul superior o zi, corpul inferior a doua zi,
  • De obicei, puteți face exerciții de consolidare de bază cu doar 24 de ore de odihnă înainte de următoarea sesiune de antrenament.
  • Odihnă adecvată înseamnă și obținerea unui somn adecvat. Corpul tău reconstruiește mușchiul în timp ce dormi, așa că asigură-te că vei avea între 7 și 9 ore de somn odihnitor în fiecare noapte.
Forța construcției
Alegeți cantitatea potrivită de greutate. Ar trebui să vă antrenați cu o greutate suficient de mare încât să puteți completa un exercițiu cu o formă corectă pentru 12 până la 15 repetări. Argumentul era că ai folosit greutăți mai mari pentru a câștiga masă și ai făcut repetări mai mari cu greutăți mai ușoare pentru ton și definiție; cu toate acestea, pregătirea modernă sugerează că există un mediu fericit. [10]
  • Acest plan poate funcționa bine dacă aveți doar mai puține zile pe săptămână pe care le puteți dedica antrenamentelor de forță.
  • De asemenea, combinarea antrenamentului în vrac sau a puterii cu antrenamentul de forță rep de înaltă performanță poate funcționa bine pentru a vă oferi definiția dorită.
  • De exemplu, este posibil să efectuați o primă sesiune de antrenament cu forța superioară a corpului în prima zi. A doua zi, fă o sesiune de antrenament la fel de grea la nivelul corpului inferior.
  • Luați-vă o zi liberă, apoi faceți o sesiune de antrenament de forță a corpului superior, cu greutăți mai mici la repetări mai mari. Urmăriți a doua zi cu o sesiune similară cu corpul inferior.
Forța construcției
Concentrați-vă pe o formă și o tehnică bună. Treceți încet prin mișcări de împingere și tragere, accentuând calitatea asupra cantității. Mai ales dacă abia începeți, nu vă faceți griji pentru câte repetări puteți face. În schimb, asigurați-vă că aveți o tehnică solidă și consistentă. [11]
  • Pentru a vă controla corect mișcarea, ar trebui să scădeați sau să eliberați greutatea pe fiecare repetare cu aproximativ aceeași viteză pe care ați ridicat-o. Gândește-te în ceea ce privește scăderea activă (sau tragerea înapoi) a greutății, nu pur și simplu renunțarea la ea.
  • Obțineți un antrenor personal sau un elevator cu greutate pentru a verifica și critica formularul.
  • Rețineți că tehnica slabă și forma sloppy nu înseamnă doar că antrenamentul dvs. este mai puțin eficient, ci vă pune, de asemenea, la risc de vătămare.
Forța construcției
Faceți suprapuneri, alternând mișcări de împingere și tragere. Organizează-ți rutina de antrenament de forță, astfel încât să faci 3 sau 4 seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Se odihnește timp de 30 de secunde până la 1 minut între fiecare suprapunere. [12]
  • De exemplu, este posibil să faceți prese și apoi să urmați cu ascensoare.
  • Când alternează între împingerea și tragerea mișcărilor, lucrezi diferite părți ale mușchiului.
  • Acest lucru oferă porțiunea de mușchi pe care ați lucrat anterior puțin timp suplimentar pentru a vă recupera, astfel încât să puteți face o pauză de repaus mai scurtă între seturi.
Forța construcției
Aduceți-vă mușchii la oboseală. Când îți împingi mușchii la maxim stimulează hipertrofia, ceea ce crește volumul mușchilor. Acest lucru nu numai că construiește masa musculară, ci și le va îmbunătăți definiția. [13]
  • De exemplu, 3 seturi de bucle pentru bicep, muște și împingeri ar trebui să lase brațele să tremure. Dacă nu, trebuie să adăugați mai multă greutate.
  • Asigurați-vă că faceți exerciții simple, cum ar fi pushups sau prese cu gantere, pe care le puteți controla și completa în formă bună chiar și atunci când mușchii sunt epuizați.
Forța construcției
Lucrați cât mai mulți mușchi împreună. Nu-ți lucra bicepsul fără să-ți lucrezi tricepsul, umerii, spatele și pieptul. Nu veți obține o definiție bună de odihnă decât dacă întregul corp este lucrat din greu.
  • Ignorarea mușchilor din jur în favoarea celor majori, precum bicepsul, poate duce la dezechilibre musculare care vă vor crește semnificativ riscul de vătămare.
  • Scopul de a lucra un grup întreg de mușchi cu fiecare exercițiu. Dacă nu cunoașteți multe exerciții diferite, înscrieți-vă la câteva sesiuni cu un antrenor personal. Vă pot ajuta să creați un antrenament bine rotunjit.
  • Nu lucra doar mușchii pe care îi vezi în oglindă. Poate că nu vă gândiți să vă rezolvați pentru că nu îl vedeți, dar amintiți-vă că toți ceilalți pot!

Schimbarea dietei

Schimbarea dietei
Faceți dieta o prioritate. Antrenorii spun adesea „abs-urile sunt făcute în bucătărie”. Definiția musculară necesită un procent de grăsime sub 10%, care se bazează aproape în totalitate pe ceea ce mănânci. În general, ar trebui să mănânci mai multe proteine ​​și să alungi alimente bogate în grăsimi și carbohidrați simpli. [14] [15]
  • Dacă sunteți deja o persoană relativ slabă, trebuie să vă limitați carbohidrații în timp ce lucrați la un program de formare a forței care pune accent pe construirea masei musculare în vrac.
  • În loc să mănânci 3 mese mari pe zi, încearcă să mănânci 5 sau 6 mese mai mici, astfel încât să mănânci o dată la 2 până la 3 ore.
  • Planifică-ți mesele astfel încât 40% din caloriile tale provin din proteine, în timp ce limitezi grăsimile și carbohidrații la 30% fiecare.
  • Cel puțin 85 la sută din carbohidrații mâncați ar trebui să provină din legume, restul provin din carbohidrați complecși, cum ar fi fructe, cereale integrale, nuci și semințe.
Schimbarea dietei
Mâncați sau beți o gustare bogată în proteine ​​înainte și după antrenamentul dvs. Proteina ajută la reconstrucția mușchilor și va ajuta la asigurarea unei recuperări mai rapide. Încercați un shake proteic, un măr cu unt de arahide, pui, nuci, iaurt grecesc sau brânză de cabană. [16]
  • În mod ideal, doriți să aveți gustarea cu 30 până la 45 de minute înainte de a începe antrenamentul.
  • Mâncarea integrală de obicei funcționează mai bine pentru gustarea dvs. pre-antrenament. Un shake de proteine ​​poate funcționa mai bine după antrenament, mai ales dacă vi se pare dificil să mâncați după un antrenament intens.
  • Proteina din zer este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​complete, deoarece include toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie pentru a vă reconstrui mușchii.
  • Puteți cumpăra proteine ​​din zer sub formă de pulbere și să o amestecați în shake-uri sau puteți cumpăra shake-uri proteice pre-făcute la magazinele alimentare sau alimente de sănătate.
Schimbarea dietei
Mănâncă boabe antice Quinoa, spelta, tărâțele de ovăz, amarantul și alte boabe antice au un conținut ridicat de proteine ​​și minerale, ceea ce poate ajuta la promovarea creșterii musculare prin alimentarea corpului cu hrana necesară. [17]
  • Multe dintre aceste boabe pot fi amestecate în salate sau părți, sau incluse într-un bol pentru micul dejun.
  • Puteți găsi, de asemenea, pâine obținută din aceste boabe la magazinele alimentare naturale sau ecologice.
Schimbarea dietei
Bea mai multă apă înainte, în timpul și după un antrenament. Deshidratarea îți scade performanța și te poate pune în pericol de accidentare, precum și recuperarea mai dificilă. În timpul antrenamentului de forță, nu trebuie să pierdeți mai mult de 2 la sută din greutatea corpului în lichid. [18]
  • Pentru a vă face o idee despre cât de mult fluid pierdeți în timpul antrenamentului, cântăriți-vă înainte și imediat după sesiunea de antrenament. Diferența dintre cele 2 greutăți este cantitatea de lichid pierdut.
  • Pentru fiecare kilogram de lichid pierdut, trebuie să beți între 20 până la 24 de uncii lichide (590 - 710 ml) de apă pentru a-l înlocui.
  • Înlocuirea apei pierdute este suficientă pentru a vă menține hidratat, cu condiția să fiți hidratat pentru a începe. Pentru a determina acest lucru cu certitudine, verificați-vă urina. Dacă este clar, ești bine hidratat.
Judecați cum mușchii încep să se contracte în timp ce se odihnesc. Când mușchii se vor simți mai greu, veți începe să obțineți definiție. Pe măsură ce ardeți grăsimea, mușchii vor începe să arate sculptate.
Întinderea mușchilor împiedică alinierii scheletice care vă pot distruge postura, așa că asigurați-vă că includeți cel puțin musculatura mare se întinde de câteva ori pe săptămână, după exercițiu.
fundacjaopenculture.org © 2020