Como definir músculos

Você pode ter força e resistência, mas não sente que seu corpo mostra isso. Você quer 6-pack abs e braços que são cortados e tonificados. Esse tipo de corpo requer um treino direcionado, combinado com uma dieta rica em proteínas que alimenta o desenvolvimento muscular. Se você deseja esculpir uma nova forma, mantenha uma rotina de queima de gordura e força para definir seus músculos e eliminar todas as calorias vazias que estão causando a gordura para cobrir seu corpo rasgado. Você notará uma diferença em menos de 8 semanas. [1]

Queima de gordura

Queima de gordura
Use o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para obter os melhores resultados de queima de gordura. Com o treinamento da Tabata, aeróbica ou um treinamento físico, você pressiona seu corpo à velocidade máxima por 1 a 4 minutos e depois descansa por 1 a 4 minutos. Os exercícios HIIT aumentam sua taxa metabólica, o que fará com que seu corpo queime gordura mais rapidamente. [2] [3]
  • Se você tiver tempo limitado para se exercitar, o Tabata pode oferecer o melhor retorno possível. Esses exercícios de alta intensidade podem melhorar bastante sua força cardiovascular e manter a boa forma geral em menos de 10 minutos por dia.
  • No entanto, estes são exercícios avançados que você não deve tentar se for iniciante e podem não fazer muito em termos de aumentar especificamente seu tônus ​​e definição muscular.
  • Os treinos do Boot Camp usam movimentos simples e geralmente são projetados para praticantes de nível iniciante e intermediário.
  • Normalmente, você pode encontrar campos de treinamento ou outros programas de treinamento HIIT em sua academia ou academia de ginástica local.
Queima de gordura
Exercite-se por pelo menos 30 minutos. A maioria dos corpos usa reservas de carboidratos exclusivamente nos primeiros 15 a 20 minutos de exercícios de intensidade moderada. Se você continuar depois desse ponto, seu corpo começará a queimar gordura. [4]
  • A atividade aeróbica por pelo menos 40 minutos, com intensidade moderada a vigorosa, tem o benefício adicional de diminuir a pressão arterial e o colesterol, além dos benefícios gerais para a saúde cardiovascular.
  • Você não apenas terá menos gordura corporal e músculos mais definidos, como também estará em menor risco de ataque cardíaco ou derrame.
  • Um bom exercício cardio para queima de gordura pode ser tão simples quanto correr na esteira (ou fora, se o tempo estiver bom). Se você precisar de mais variedade, consulte as aulas de aeróbica no seu ginásio ou centro de fitness local.
Queima de gordura
Faça exercícios cardio 5 a 6 dias por semana. Enquanto o treinamento de força cria músculos, as sessões de cardio se concentram na queima de gordura. Usar o cardio e o treinamento de força juntos é a melhor maneira de alcançar o máximo de tônus ​​e definição muscular. [5]
  • A forma como você combina seu cardio e treinamento de força dependerá de suas necessidades e de sua programação.
  • Por exemplo, pode ser mais fácil fazer o seu cardio fazendo uma corrida no início da manhã e depois fazendo seu treinamento de força depois do trabalho.
  • Outra opção é planejar suas sessões de treinamento por uma hora e alternar entre cardio e treinamento de força em intervalos de 15 minutos.
Queima de gordura
Estenda sessões de cardio nos dias em que você não estiver treinando com força. Considere fazer 45 a 60 minutos em vez de 30 minutos para perder mais gordura e definir seus músculos; no entanto, o treinamento excessivo pode ser muito difícil para o seu corpo; portanto, tome 1 a 2 dias de descanso por semana. [6] [7]
  • Dobrar o seu cardio garante que você ainda esteja se exercitando pela mesma quantidade de tempo e nas mesmas horas todos os dias.
  • Você também pode fazer ioga nos dias de folga para substituir o treinamento com pesos regular. Embora o yoga trabalhe seus músculos, geralmente não é considerado tão intenso quanto o treinamento com pesos, portanto, uma rotina leve seria apropriada para seus dias de descanso.

Construindo Força

Construindo Força
Treino de força por pelo menos 30 minutos, 3 ou 4 dias por semana. Você não criará definição muscular se treinar apenas por 15 ou 20 minutos, uma ou duas vezes por semana. Para obter o tom desejado, você deve se comprometer a frequentar a academia com mais frequência. [8]
  • Crie uma rotina de treinamento de força de intensidade moderada a vigorosa, dependendo do seu nível de experiência.
  • Você pode fazer a pesquisa e configurar uma rotina por conta própria, mas a maneira mais fácil de criar sua rotina é agendar uma sessão com um personal trainer certificado. Eles podem não apenas aconselhá-lo sobre os exercícios a serem cumpridos, mas também criticar sua forma e técnica.
  • Normalmente, você obtém melhores resultados concentrando-se na parte superior do corpo no primeiro dia, na parte inferior do corpo no segundo dia e no núcleo no terceiro dia.
  • Se você estiver treinando força em uma rotação de quatro dias, divida seu núcleo em cada um dos 4 dias e faça 2 dias na parte superior do corpo e 2 dias na parte inferior do corpo.
Construindo Força
Tire 36 a 48 horas de descanso entre as sessões de treinamento de força. Se você estiver fazendo seus exercícios corretamente, rasgará muitas fibras musculares. Seu corpo precisa de tempo para reparar seus músculos e reconstruí-los para que sejam mais fortes. [9]
  • Reserve tempo suficiente para descansar, girando os grupos musculares em que trabalha todos os dias. Por exemplo, você pode fazer parte superior do corpo 1 dia, parte inferior do corpo no dia seguinte,
  • Você normalmente pode fazer exercícios de fortalecimento central com apenas 24 horas de descanso antes da próxima sessão de treinamento de força.
  • Descanso adequado também significa dormir adequadamente. Seu corpo está recuperando músculos enquanto você dorme, portanto, tenha entre 7 e 9 horas de sono reparador todas as noites.
Construindo Força
Escolha a quantidade certa de peso. Você deve fazer um treinamento de força com peso suficiente para poder concluir apenas um exercício com a forma correta por 12 a 15 repetições. O argumento costumava ser que você usava pesos mais pesados ​​para ganhar massa e fazia repetições mais altas com pesos mais leves para tom e definição; no entanto, o treinamento moderno sugere que existe um meio feliz. [10]
  • Esse plano pode funcionar bem se você tiver apenas menos dias por semana que puder dedicar ao treinamento de força.
  • Combinar treinamento em massa ou de potência com treinamento de força de alta repetição também pode funcionar bem para obter a definição desejada.
  • Por exemplo, você pode fazer uma sessão pesada de treinamento de força na parte superior do corpo no primeiro dia. No dia seguinte, faça uma sessão de treinamento de força da parte inferior do corpo igualmente pesada.
  • Tire um dia de folga e faça uma sessão de treinamento de força na parte superior do corpo com pesos mais baixos em repetições mais altas. Acompanhe no dia seguinte com uma sessão semelhante na parte inferior do corpo.
Construindo Força
Concentre-se em boa forma e técnica. Mova-se lentamente pelos movimentos de empurrar e puxar, enfatizando qualidade sobre quantidade. Especialmente se você está apenas começando, não se preocupe com quantas repetições você pode fazer. Em vez disso, verifique se você tem uma técnica sólida e consistente. [11]
  • Para controlar seu movimento corretamente, você deve abaixar ou liberar o peso de cada repetição aproximadamente na mesma velocidade em que o elevou. Pense em termos de diminuir ativamente (ou recuar) o peso, e não simplesmente deixá-lo cair.
  • Obtenha um personal trainer ou um levantador de peso experiente para verificar e criticar seu formulário.
  • Lembre-se de que a má técnica e a forma desleixada não apenas significam que seu treinamento é menos eficaz, mas também o colocam em risco de lesão.
Construindo Força
Faça superconjuntos, alternando entre movimentos de empurrar e puxar. Organize sua rotina de treinamento de força para fazer 3 ou 4 séries de 12 a 15 repetições de cada exercício. Descanse por 30 segundos a 1 minuto entre cada superconjunto. [12]
  • Por exemplo, você pode pressionar e, em seguida, seguir com elevadores.
  • Quando você alterna entre movimentos de empurrar e puxar, trabalha diferentes partes do músculo.
  • Isso dá à parte do músculo que você trabalhou anteriormente um pouco de tempo extra para se recuperar, para que você possa fazer um descanso mais curto entre as séries.
Construindo Força
Traga seus músculos à fadiga. Quando você empurra seus músculos ao máximo, estimula a hipertrofia, o que aumenta o volume dos seus músculos. Isso não apenas cria massa muscular, mas também melhora sua definição. [13]
  • Por exemplo, 3 séries de cachos de bíceps, moscas e flexões devem deixar seus braços trêmulos. Caso contrário, você precisará adicionar mais peso.
  • Certifique-se de fazer exercícios simples, como flexões ou exercícios com halteres, que você possa controlar e concluir em boa forma, mesmo quando seus músculos estiverem exaustos.
Construindo Força
Trabalhe o máximo de músculos possível. Não trabalhe com o bíceps sem tríceps, ombros, costas e peito. Você não alcançará uma boa definição de repouso, a menos que todo o seu corpo esteja sendo trabalhado com afinco.
  • Ignorar os músculos circundantes em favor dos principais, como o bíceps, pode levar a desequilíbrios musculares que aumentarão significativamente o risco de lesões.
  • Procure trabalhar um grupo muscular inteiro com cada exercício. Se você não conhece muitos exercícios diferentes, inscreva-se em algumas sessões com um personal trainer. Eles podem ajudá-lo a criar um treino completo.
  • Não trabalhe apenas os músculos que vê no espelho. Você pode não pensar em se exercitar porque não pode vê-lo, mas lembre-se de que todo mundo pode!

Mudando sua dieta

Mudando sua dieta
Faça da dieta uma prioridade. Os treinadores costumam dizer que "os abdominais são feitos na cozinha". A definição muscular requer um percentual de gordura corporal abaixo de 10%, que é quase inteiramente baseado no que você come. Geralmente, você deve comer mais proteínas e demitir alimentos ricos em gordura e carboidratos simples. [14] [15]
  • Se você já é uma pessoa relativamente magra, ainda precisa limitar seus carboidratos enquanto trabalha em um programa de treinamento de força que enfatiza a construção de massa muscular em massa.
  • Em vez de comer 3 grandes refeições por dia, tente comer 5 ou 6 refeições menores, para que você esteja comendo uma vez a cada 2 a 3 horas.
  • Planeje suas refeições para que 40% de suas calorias sejam provenientes de proteínas, enquanto você limita gorduras e carboidratos a 30% cada.
  • Pelo menos 85% dos carboidratos que você come devem vir de vegetais, eo restante de carboidratos complexos, como frutas, grãos integrais, nozes e sementes.
Mudando sua dieta
Coma ou beba um lanche rico em proteínas antes e depois do treino. A proteína ajuda a reconstruir os músculos e ajuda a garantir uma recuperação mais rápida. Experimente um shake de proteína, uma maçã com manteiga de amendoim, frango, nozes, iogurte grego ou queijo cottage. [16]
  • Idealmente, você quer fazer o seu lanche 30 a 45 minutos antes de começar o treino.
  • Alimentos integrais geralmente funcionam melhor para o seu lanche pré-treino. Um shake de proteína pode funcionar melhor após o treino, especialmente se você achar difícil comer depois de um treino intenso.
  • A proteína de soro de leite é uma das melhores fontes de proteína completa, porque inclui todos os aminoácidos essenciais necessários para reconstruir seus músculos.
  • Você pode comprar proteína de soro de leite em pó e misturá-la com shakes, ou você pode comprar shakes de proteína pré-fabricados em supermercados ou lojas de produtos naturais.
Mudando sua dieta
Coma grãos antigos. Quinoa, espelta, farelo de aveia, amaranto e outros grãos antigos são ricos em proteínas e minerais, o que pode ajudar a promover o crescimento muscular, fornecendo ao corpo a nutrição necessária. [17]
  • Muitos desses grãos podem ser misturados em saladas ou acompanhamentos, ou incluídos em uma tigela de café da manhã.
  • Você também pode encontrar pão feito com esses grãos em supermercados orgânicos ou naturais.
Mudando sua dieta
Beba mais água antes, durante e depois de um treino. A desidratação diminui seu desempenho e pode colocar você em risco de lesão, além de dificultar a recuperação. Durante o treinamento de força, você não deve perder mais de 2% do seu peso corporal em líquidos. [18]
  • Para ter uma idéia da quantidade de líquido que você perde durante o treino, pese-se antes e imediatamente após a sessão de treinamento. A diferença entre os dois pesos é a quantidade de líquido que você perdeu.
  • Para cada libra de líquido que você perde, você deve beber entre 590 a 710 mL) de água para substituí-lo.
  • A substituição da água perdida é suficiente para mantê-lo hidratado, desde que você tenha sido hidratado. Para determinar isso com certeza, verifique sua urina. Se estiver claro, você está bem hidratado.
Julgue como seus músculos começam a se contrair enquanto descansa. Quando seus músculos estiverem mais duros, você começará a obter definição. À medida que você queima gordura, os músculos começam a parecer esculpidos.
Alongar os músculos evita desalinhamentos esqueléticos que podem prejudicar sua postura; portanto, inclua pelo menos o grande músculo alongado algumas vezes por semana, após o exercício.
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