Jak skakać wyżej w koszykówce

W koszykówce umiejętność skakania wysoko może być bardzo ważna, szczególnie w przypadku lay-upów i wsadów. Nic więc dziwnego, że wiele osób grających w koszykówkę, zawodowo lub dla zabawy, chce skakać wyżej, aby poprawić swoją grę. Na szczęście wykonując określone ćwiczenia, tracąc na wadze i doskonaląc technikę, możesz znacznie poprawić swój skok pionowy i skakać wyżej w koszykówce.

Wzmocnienie mięśni nóg

Wzmocnienie mięśni nóg
Skacz po skakance, aby ćwiczyć łydki. Stojąc pionowo, trzymaj uchwyty skakanki w każdej ręce z liną umieszczoną za twoimi plecami. Obróć linę nad głową i do przodu, skacząc obiema stopami, gdy lina przechodzi pod tobą. Powtarzaj ten ruch przez 10 minut lub do wyczerpania, aby również poprawić swoją wytrzymałość. [1]
  • Pamiętaj, aby utrzymać opuszczone ramiona i zaangażować rdzeń podczas wykonywania skoków.
  • Staraj się ukończyć 2 zwoje liny co sekundę lub 120 zwojów co minutę.
Wzmocnienie mięśni nóg
Wykonuj martwy ciąg sztangi, aby wzmocnić swoje quady. Trzymając plecy prosto, zegnij biodra i kolana, aby chwycić sztangę z ziemi. Następnie podnieś nogi, aby wyprostować się i pchnąć biodra do przodu. [2]
  • Wykonaj 6-8 powtórzeń tego ćwiczenia w zestawie i daj sobie 30 sekund odpoczynku między seriami.
  • Użyj pochwy, aby chwycić sztangę podczas schylania się; użycie uchwytu pod ręką sprawi, że będziesz więcej obciążać przedramiona.
Wzmocnienie mięśni nóg
Wypróbuj przysiady bułgarskie, aby uzyskać bardziej efektywny trening przysiadów. Stań przed ławką treningową i połóż na niej 1 stopę. Następnie wykonaj przysiad na drugiej nodze, schodząc na podłogę, aż zgięte kolano prawie go dotknie. Wreszcie popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. [3]
  • Twoja waga najprawdopodobniej będzie wystarczającym oporem do tego ćwiczenia. Jednak dla większej intensywności trzymaj hantle w każdej ręce podczas wykonywania przysiadu.
  • Wykonaj 6-8 powtórzeń dla każdej nogi i postaraj się zrobić w sumie 2-3 serie.
Wzmocnienie mięśni nóg
Spróbuj podbić łydki, aby w łatwy sposób ćwiczyć łydki. W pozycji stojącej naciskaj na stopy, podnosząc pięty, aby stać na palcach. Utrzymaj tę pozycję przez 1-3 sekundy, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń lub tyle, ile możesz, i wykonaj tyle zestawów, ile potrzeba, aby ukończyć ogółem 30 powtórzeń. [4]
  • Podnoszenie łydek to ćwiczenie, które można wykonać niemal wszędzie. Spróbuj wykonać to, gdy rano myjesz zęby lub myjesz naczynia.

Ćwiczenia w celu poprawy skoku w pionie

Ćwiczenia w celu poprawy skoku w pionie
Wykonuj ćwiczenia skoku i sięgania, aby wykonać prosty skok w pionie. Zacznij od pozycji stojącej, z rękami nad głową, stopami rozstawionymi na szerokość ramion, kolanami i biodrami do przodu. Opuść ręce w dół i do tyłu, jednocześnie obniżając biodra i zginając kolana. Następnie odchyl ramiona do przodu i skacz jak najwyżej. [5]
  • Upewnij się, że wykonujesz skok i sięgasz tylko w pionie, a nie do przodu.
  • Powtórz to ćwiczenie co najmniej 10 razy w danym zestawie.
Ćwiczenia w celu poprawy skoku w pionie
Popraw wysokość skoku i siłę nóg za pomocą przeskoków mocy. Zaczynając od pozycji stojącej, przeskocz do przodu, popychając prawą stopę do ziemi i podnosząc lewe kolano do talii. Skacz tak wysoko, jak to możliwe, przeskakując do przodu, poruszając rękami i nogami w odwrotny sposób. [6]
  • Spróbuj wykonać to ćwiczenie na gładkiej, płaskiej powierzchni (np. Betonie), aby zminimalizować ryzyko obrażeń.
Ćwiczenia w celu poprawy skoku w pionie
Wykonuj przysiady skokowe, aby ćwiczyć mięśnie nóg używane podczas skakania. Chociaż ogólnie silniejsze nogi poprawiają skoki, wzmocnienie tych mięśni, które są bezpośrednio używane do skakania, jest bardzo skutecznym sposobem na zwiększenie wysokości skoku. Wykonaj zwykłe przysiady, a następnie, gdy zejdziesz nisko na ziemię, skacz jak najwyżej. [7]
  • Wykonaj 5-6 powtórzeń tego ćwiczenia w zestawie i wykonaj 1-2 zestawy.
  • Po przyzwyczajeniu się do tego ćwiczenia możesz utrudnić, trzymając hantle w dłoniach podczas skoku.
Ćwiczenia w celu poprawy skoku w pionie
Wskocz na pudło, aby wykonać skoki. Skoki w boksie są świetnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie używane do zrzucania się z ziemi. Stań przed podniesioną do kolan ławką lub pudełkiem z podniesionymi rękami. Następnie opuść ciało, gdy zsuniesz ramiona i biodra do tyłu, i unieś ręce w górę, wskakując na pudło. [8]
  • Wykonaj 5-8 skoków w zestawie i wykonaj 1-2 zestawy, w zależności od siły i doświadczenia.
  • Alternatywna forma tego ćwiczenia nazywa się Skokiem Głębokości, w którym zaczynasz na szczycie ławki lub pudełka i skaczesz w dół. Następnie wskocz na pole natychmiast po wylądowaniu. To ćwiczy twoje ciało, aby lepiej wykorzystywać sprężystą energię do wyrzucania się z ziemi.

Poprawa techniki

Poprawa techniki
Rozpocznij bieg przed skokiem. Zwiększenie prędkości poziomej przed skokiem to dobry sposób na zwiększenie wysokości skoków podczas gry w koszykówkę. Jeśli wybierasz się na lay-up lub wsad, biegnij najpierw przez 2 lub 3 kroki, aby nabrać rozpędu. [9]
  • Początek biegu jest nieco mniej ważny przy oddawaniu rzutów z dystansu, choć w takich okolicznościach nadal jest minimalnie pomocny.
  • Upewnij się, że nie biegasz zbyt szybko; chcesz zachować kontrolę nad swoim ciałem, zanim przejdziesz z biegania na skakanie.
Poprawa techniki
Obniż środek ciężkości na przedostatnim stopniu. Na drugim do ostatniego kroku przed startem delikatnie opuść ciało, gdy poruszasz się do przodu. Ułatwi to przekształcenie pędu i prędkości do przodu w większą wysokość skoku w pionie. [10]
  • Podczas opuszczania utrzymuj ciało w pozycji pionowej i nie pochylaj się zbyt daleko do przodu lub do tyłu.
  • Unikaj umieszczania przedniej stopy zbyt daleko przed ciałem, ponieważ spowoduje to utratę prędkości, a tym samym utratę skoku w pionie.
Poprawa techniki
Machaj rękami przed i podczas skoku. Kiedy robisz swój przedostatni krok, machaj rękami do tyłu i do tyłu. Następnie, gdy sadzisz stopy do startu, machaj rękami do przodu. Pomoże ci to wygenerować większy pęd podczas skoku. [11]
  • Obracanie ramion za sobą ma dodatkową zaletę polegającą na dalszym obniżaniu środka ciężkości.
Poprawa techniki
Podnieś swój środek masy tak szybko, jak to możliwe podczas startu. Możesz to zrobić, całkowicie rozciągając 3 stawy, które są przede wszystkim odpowiedzialne za Twój skok pionowy: kostki, kolana i biodra. Upewnij się, że całkowicie rozciągniesz te stawy, zanim stopy zejdą z ziemi. [12]
  • Gdy stopy opadną z ziemi, przestajesz przyspieszać w pionie, a wysokość skoku została z góry określona.
fundacjaopenculture.org © 2020