Jak poczuć się mniej ospałym podczas treningu

Czy zdarzają Ci się dni, kiedy czujesz się zbyt wyczerpany, aby ćwiczyć, czy po prostu czujesz się powolny i ospały podczas treningu? Czasami normalne jest uczucie powolności i senności podczas regularnych ćwiczeń; Jeśli jednak zmęczenie i ospałość są czymś, z czym zmagasz się częściej, spróbuj zmienić swoją rutynę, aby uzyskać trochę więcej energii na treningi. Twoja dieta, wzorce snu i ogólne wzorce ćwiczeń określą, ile energii musisz pozostać aktywnym. Ponadto istnieje kilka wskazówek i wskazówek, które zapewnią Twojemu ciału i umysłowi odrobinę energii tuż przed treningiem. Spróbuj wprowadzić różnorodne zmiany i sprawdź, czy możesz czuć się mniej ospały i bardziej energiczny podczas treningów.

Utrzymywanie poziomów energii podczas ćwiczeń

Utrzymywanie poziomów energii podczas ćwiczeń
Zjedz przekąskę przed treningiem. Jeśli potrzebujesz odrobiny energii przed treningiem, rozważ przekąskę przed wyjściem. Może to pomóc dać ciału energię na rozpoczęcie i zakończenie treningu. [1]
  • Posiadanie przekąski przedtreningowej jest niezbędne, jeśli potrzebujesz takiego zastrzyku energii lub planujesz być aktywny przez ponad 45 minut na raz.
  • Ponadto ta przekąska musi być przede wszystkim prostymi węglowodanami. Rozkładają się one szybko w twoim ciele i szybko przekształcają się w energię użytkową. Wymieszaj je z białkiem lub bardziej złożonymi węglowodanami, aby dłużej utrzymywać zapasy paliwa.
  • Spróbuj: smoothie z greckim jogurtem i owocami, plasterek tostów pełnoziarnistych z dżemem, mała miska płatków owsianych z owocami, mały jogurt z owocami lub jabłko z masłem orzechowym.
  • Przed treningiem zaplanuj 100–200 kalorii. To da ci energię potrzebną do silnego treningu.
Utrzymywanie poziomów energii podczas ćwiczeń
Weź filiżankę kawy. Odrobina kofeiny jest świetna na dobry początek dnia lub popchnięcie cię przez popołudnie w pracy. Picie szybkiej szklanki Joe może również dać ci odrobinę energii na rozpoczęcie treningu.
  • Kofeina w kawie (a nawet w herbacie) jest środkiem pobudzającym. Może pomóc w dostarczeniu energii, zwiększyć czujność i poprawić koncentrację.
  • Ludzie pijący kawę często mają lepszy obieg w krótkim okresie. Pomaga to twojemu ciału wydajniej przepływać składniki odżywcze i tlen podczas ćwiczeń.
  • Rozważ picie małej filiżanki kawy przed ćwiczeniami; Reszta dnia powinna jednak składać się głównie z wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
  • Około 400 mg to limit ilości kofeiny, jaką dorosły powinien spożyć w ciągu jednego dnia. To około czterech filiżanek parzonej kawy.
Utrzymywanie poziomów energii podczas ćwiczeń
Słuchaj optymistycznej muzyki. Słuchanie muzyki nie tylko pomaga mi zabić czas, gdy ćwiczysz na bieżni lub na maszynie eliptycznej. Słuchanie muzyki, zwłaszcza optymistyczne i motywujące melodie, może pomóc Ci poczuć się trochę bardziej energicznym podczas sesji treningowych.
  • Przeprowadzono wiele badań dotyczących ćwiczeń i muzyki. Wykazali, że ci, którzy słuchają muzyki, potrzebują mniej tlenu podczas ćwiczeń i byli w stanie ćwiczyć dłużej niż ci, którzy nie słuchali muzyki. [2] X Źródło badań
  • Aby uzyskać muzykę w celu poprawy poziomu energii, musisz być wybredny w kwestii tego, czego słuchasz. Muzyka klasyczna prawdopodobnie nie pobudzi twojej energii. Znajdź melodie pasujące do Twojego tempa lub rytmu.
  • Słuchaj stacji radiowej, pobieraj muzykę na swój smartfon lub rozważ użycie aplikacji muzycznej / fitness. Może to pomóc Ci w utrzymaniu harmonii z muzyką i kontynuować trening.
Utrzymywanie poziomów energii podczas ćwiczeń
Spróbuj ćwiczeń o większej intensywności. Inną opcją ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zwiększyć poziom energii, są ćwiczenia o wysokiej intensywności. Te ćwiczenia pompowania serca mogą pomóc szybko cię obudzić.
  • Ćwiczenia o wysokiej intensywności wymagają ćwiczeń zbliżonych do maksymalnego poziomu wysiłku. [3] X Godne zaufania Źródła kontroli i zapobiegania chorobom Główny instytut zdrowia publicznego w Stanach Zjednoczonych, prowadzony przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Idź do źródła Niezależnie od tego, jak słabo się czułeś przed rutyną, gwałtowny wzrost intensywności lub aktywności poziom może cię obudzić.
  • Inną zaletą ćwiczeń o wysokiej intensywności jest to, że nie trzeba ich wykonywać tak długo, jak ćwiczenia o średniej intensywności. W rzeczywistości możesz skrócić czas treningu o połowę, jeśli wykonujesz ćwiczenia o wyższej intensywności. [4] X Godne zaufania Źródła kontroli i zapobiegania chorobom Główny instytut zdrowia publicznego w USA, prowadzony przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Przejdź do źródła To świetny pomysł, jeśli czujesz się zmęczony lub nie masz dużo energii podczas ćwiczeń.
  • Jogging, bieganie, skakanka, pływanie na okrążeniach, uprawianie sportu lub wspinaczka na wzgórze to przykłady bardziej intensywnych aktywności.
Utrzymywanie poziomów energii podczas ćwiczeń
Idź na interwały lub trening obwodowy. Jeśli podczas ćwiczeń czujesz się trochę ospały, spróbuj włączyć więcej interwałów lub treningu obwodowego. Ta ciągła zmiana w ćwiczeniach może pomóc ci zachować czujność psychiczną.
  • Trening interwałowy i obwodowy to rodzaj ćwiczenia, które na przemian obejmuje kilka różnych czynności. Jest to idealny sposób na pokonanie nudy i rozśmieszenie Cię podczas normalnego treningu. [5] X Źródło badań
  • Jeśli czujesz się ospały, spróbuj zrobić szybki trening interwałowy lub trening obwodowy. Na przemian aerobik o wysokiej i umiarkowanej intensywności i dopasuj się do treningu siłowego.

Zapobieganie zmęczeniu podczas ćwiczeń

Zapobieganie zmęczeniu podczas ćwiczeń
Pozostań uwodniony w ciągu dnia. Picie odpowiednich płynów jest niezbędne do zachowania czujności i energii przed i podczas treningu. Pij wystarczająco dużo zarówno w ciągu dnia, jak i podczas treningu, aby zapobiec ospałości. [6]
  • Jeśli nie jesteś odpowiednio nawodniony w ciągu dnia, szczególnie tuż przed normalną rutyną ćwiczeń, normalne jest uczucie zmęczenia i ospałości. Oznaki odwodnienia obejmują zmęczenie, ciemne zabarwienie moczu, pragnienie i bóle głowy.
  • Jeśli jesteś odwodniony, twoje ciało może być osłabione i zmęczone. Ponadto może być trudno ukończyć trening.
  • Większość pracowników służby zdrowia zaleca spożywanie co najmniej ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji (236 ml) dziennie; jednak w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności możesz potrzebować więcej niż 10 szklanek dziennie. [7] X Godne zaufania Źródło Mayo Clinic Witryna edukacyjna jednego z wiodących szpitali na świecie Przejdź do źródła
Zapobieganie zmęczeniu podczas ćwiczeń
Dobrze się wyspać. Sen i ćwiczenia mają wyjątkowy związek. Bez odpowiedniego snu poczujesz się bardziej zmęczony podczas ćwiczeń; jeśli jednak nie ćwiczysz regularnie, możesz mieć gorszą jakość snu. [8]
  • Jeśli nie masz wystarczającej ilości snu, twoje ciało nie ma czasu na tankowanie i regenerację. Z czasem może to prowadzić do zmęczenia i ospałości w twoich treningach.
  • Ponadto podczas odpoczynku twoje ciało rozwija najwięcej. Po poprawnym odpoczynku zobaczysz lepszą poprawę masy mięśniowej i wytrzymałości. [9] X Źródło badań
  • Zaleca się, aby większość dorosłych spała około siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Jeśli nie spełniasz obecnie tych wytycznych, czas wcześniej iść spać lub obudzić się później.
  • Spróbuj ćwiczyć dobrą higienę snu. Oznacza to, że wstanie i pójdzie spać o tej samej porze każdej nocy i sprawi, że sypialnia będzie spokojnym i spokojnym miejscem.
Zapobieganie zmęczeniu podczas ćwiczeń
Utrzymuj zbilansowaną dietę. Twoja dieta odgrywa również ogromną rolę w tym, czy czujesz się ospały podczas treningu. Przestrzeganie dobrze zbilansowanej i pożywnej diety pomoże ci w ćwiczeniach. [10]
  • Dobrze zbilansowana dieta obejmuje żywność z każdej grupy żywności każdego dnia. Ponadto obejmuje szeroki wybór produktów spożywczych z każdej grupy żywności w ciągu tygodnia [11] X Źródło badań
  • Kiedy Twoja dieta jest niezrównoważona (np. Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową) lub masz ogólnie niską dietę, cierpi to na twoje ciało i poziom energii. Twojemu ciału trudno jest przejść przez trening, gdy brakuje mu jednego lub więcej składników odżywczych.
  • Jeśli czujesz się ospały podczas treningu, przypomnij sobie, jak ostatnio jadłeś. Czy masz dość owoców, warzyw, białka i pełnych ziaren? Jeśli nie, pamiętaj o oczyszczeniu diety, a zobaczysz poprawę poziomu energii.
  • Jeśli próbujesz schudnąć i ćwiczyć, nie powinieneś zejść poniżej 1200 kalorii dziennie bez nadzoru lekarza [12]. X Godne zaufania Źródło Mayo Clinic Witryna edukacyjna jednego z wiodących szpitali na świecie Przejdź do źródła
Zapobieganie zmęczeniu podczas ćwiczeń
Zastanów się nad zmianą czasu treningu. Większość ludzi albo ćwiczy wcześnie rano, albo po pracy idzie na siłownię. Jeśli nie czujesz się pobudzony do ćwiczeń, rozważ zmianę pory dnia.
  • Badania wykazały, że na poziom energii podczas ćwiczeń wpływa wiele czynników. Temperatura ciała i rytm okołodobowy odgrywają dużą rolę, gdy twoje ciało jest podenerwowane, a kiedy jest bardziej senne i ospałe [13]. X Źródło badań
  • Temperatura ciała jest wyższa po południu po rozgrzaniu ciała. Badania wykazały, że wraz z cieplejszą temperaturą ciała wydajność wzrasta.
  • Jednak niektóre osoby odczuwają rano więcej energii z powodu rytmu dobowego i cyklu snu.
  • Jeśli jesteś poranną osobą, ale czujesz się senny, spróbuj poczekać do popołudnia na trening. Jeśli jesteś ćwiczącym po pracy, przełącz się na poranki, aby sprawdzić, czy to działa lepiej.
  • Eksperci twierdzą, że poranek jest najlepszym czasem na ćwiczenia, ale powinieneś podążać za swoim zegarem biologicznym, aby zobaczyć, który jest najlepszy dla Ciebie. [14] X Źródło badań
Zapobieganie zmęczeniu podczas ćwiczeń
Zwolnij, jeśli czujesz się pod wpływem pogody. Od czasu do czasu przeziębienie, katar lub kaszel mogą powodować uczucie zmęczenia i ospałości podczas treningu. Graj bezpiecznie i słuchaj swojego ciała, aby zdecydować, czy powinieneś przećwiczyć treningi, gdy jesteś chory.
  • Większość pracowników służby zdrowia twierdzi, że lekkie lub umiarkowane ćwiczenia są odpowiednie dla przeciętnego przeziębienia lub kataru. W rzeczywistości badania wykazały, że ćwiczenia mogą pomóc otworzyć kanały nosowe i zmniejszyć przekrwienie błony śluzowej nosa [15]. X Godne zaufania Źródło Mayo Clinic Witryna edukacyjna jednego z wiodących szpitali na świecie Przejdź do źródła
  • Jeśli jednak masz poważniejsze przeziębienie lub grypę, musisz zostać w domu i prawdopodobnie pozostać w łóżku, dopóki nie poczujesz się lepiej. Ponadto nie zaleca się ćwiczeń, jeśli masz objawy „pod głową”, takie jak kaszel, przekrwienie w klatce piersiowej lub rozstrój żołądka.
  • Ćwiczenia wymagają od ciała wywierania energii. Jest to energia odciągana od uzdrawiania ciała i powrotu do zdrowia po jakiejkolwiek chorobie.
Zapobieganie zmęczeniu podczas ćwiczeń
Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli ciągle czujesz się ospały, bez względu na to, jakie zmiany wprowadziłeś w swojej diecie lub stylu życia, rozważ rozmowę z lekarzem. Chroniczne zmęczenie i brak energii nie są uważane za normalne.
  • Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat wszelkich obecnie przyjmowanych leków lub suplementów. Wiele leków na receptę i innych suplementów sprawia, że ​​czujesz się bardziej otępiały, senny, zmęczony lub ospały.
  • Dostępne są leki, które stymulują metabolizm i zwiększają utratę energii i masy ciała, ale lekarz musi sprawdzić, czy jesteś kandydatem.
  • Weź również pod uwagę wykonanie badania krwi. Na przykład, jeśli masz problemy z anemią, będziesz czuć się ospały i zmęczony konsekwentnie. Musisz wykonać badanie krwi, aby potwierdzić wszelkie problemy i rozpocząć leczenie.
  • Problemy z tarczycą mogą być również przyczyną zmęczenia i ospałości. Porozmawiaj o tym również ze swoim lekarzem.

Biorąc okazjonalny dzień odpoczynku

Biorąc okazjonalny dzień odpoczynku
Zaplanuj jeden do dwóch dni odpoczynku w tygodniu. Twoje ciało poinformuje cię, kiedy nadejdzie przerwa. Jeśli więc ostatnio czujesz się ospały na siłowni lub podczas treningu, może być czas na odpoczynek.
  • Większość specjalistów ds. Zdrowia i fitness zaleca, abyś spędził jeden lub dwa dni odpoczynku w tygodniu. Nadal możesz obejmować dużą ilość treningu w pozostałe dni, ale pozwól swojemu ciału na odpowiedni odpoczynek.
  • Jeśli zauważysz, że jesteś trochę bardziej ospały, pomyśl o ostatnim tygodniu lub dwóch. Ciężko uderzyłeś na siłownię? Czy codziennie byłeś zbyt aktywny? Czy był dzień, w którym się zrelaksowałeś?
  • Jeśli uważasz, że nadszedł czas na dzień odpoczynku, weź dzień wolny. Unikaj siłowni, nie idź pobiegać i pomiń klasę spin. Powinieneś jednak starać się utrzymać ciało w ruchu, nawet w dni odpoczynku. Spróbuj spokojnego spaceru, ogrodnictwa, tai chi lub zajęć jogi regeneracyjnej, które mogą zapewnić takie same korzyści jak spanie.
Biorąc okazjonalny dzień odpoczynku
Zapoznaj się z oznakami przetrenowania. Jeśli nie pozwolisz swojemu ciału na odpowiedni odpoczynek, możesz spowodować więcej szkód niż pożytku. [16] Zaplanuj dni odpoczynku, aby uniknąć obrażeń i innych problemów. Uważaj na oznaki przetrenowania, takie jak:
  • Zwiększone tętno spoczynkowe
  • Zwiększona i dokuczliwa bolesność mięśni
  • Nastrój i depresja
  • Zwiększone choroby i przeziębienia
  • Utrata koncentracji
  • Ciągłe zmęczenie i ospałość
Biorąc okazjonalny dzień odpoczynku
Rozważ zewnętrzne czynniki stresujące. Oprócz upewnienia się, że dobrze się odżywiasz i pijesz wystarczającą ilość płynów, istnieją również czynniki zewnętrzne, które mogą sprawić, że poczujesz się bardziej ospały podczas treningów.
  • Jeśli odczuwasz znaczny stres w swoim życiu, możesz chcieć skorzystać z ćwiczeń, aby się zrelaksować i odpocząć; chroniczny stres może jednak sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony i senny - nawet podczas treningów niszczących stres [17]. X Godne zaufania Źródło Mayo Clinic Witryna edukacyjna jednego z wiodących szpitali na świecie Przejdź do źródła
  • U kobiet podczas miesiączki możesz również zauważyć zwiększone zmęczenie. Jest to normalne, gdy twoje ciało przechodzi zmiany o tej porze miesiąca. [18] X Źródło badań
Dlaczego czuję się zmęczony po kilku minutach biegania?
Może nie jesteś nawodniony. Pamiętaj, aby mieć przy sobie butelkę wody. Zjedz także coś, co doda ci energii na około 30 minut przed treningiem, ale nic zbyt ciężkiego. Innym powodem może być to, że dopiero zaczynasz. Przyzwyczajenie się do biegania zajmuje trochę czasu. Z czasem powinieneś czuć się lepiej.
Naturalne jest odczuwanie sporadycznej ospałości podczas ćwiczeń; jednak jeśli jest to spójne, rozważ wizytę u lekarza.
Upewnij się, że Twoja dieta jest dobrze zbilansowana, aby zapewnić Twojemu ciału energię do ćwiczeń.
Spróbuj przekąski przedtreningowej, aby sprawdzić, czy to nieco zwiększy twoją energię przed rutyną ćwiczeń.
fundacjaopenculture.org © 2020