Jak ćwiczyć mięśnie goleni

Mięśnie goleni z przodu przednich nóg są ważnymi mięśniami, z których należy korzystać podczas biegania i chodzenia. Są to proste mięśnie do ćwiczeń, samodzielnie lub z opaską oporową. Ponieważ są proste, łatwo je zapomnieć, dopóki nie zaczną boleć podczas treningu. Wkładanie odrobiny wysiłku w pracę na goleniu może sprawić, że bieganie i inne ćwiczenia będą przyjemniejsze, co pozwoli ci zrobić jeszcze więcej.

Stepping Exercises

Stepping Exercises
Czy podbicia goleni na ścianie. Są to proste ćwiczenia rozciągające golenie, opierające plecy o ścianę. Tak długo, jak masz solidne zaplecze do obsługi, możesz robić je niemal wszędzie. [1]
  • Stań, opierając ramiona, plecy i tyłek o ścianę. Umieść stopy z dala od ściany, mając pięty o długości około jednej stopy przed sobą.
  • Trzymając pięty na ziemi, podnieś palce do góry. Rozciągnij jak najdalej. Nazywa się to zgięciem grzbietowym.
  • Powoli opuść palce z powrotem w kierunku ziemi, ale nie pozwól, aby dotykały podłogi.
  • Powtórz ćwiczenie z 10–15 powtórzeń. Po zakończeniu powtórzeń opuść stopy na podłogę, aby szybko odpocząć, a następnie wykonaj jeszcze jeden lub dwa kolejne zestawy.
Stepping Exercises
Wykonuj podbicia pojedynczych nóg. To ćwiczenie jest bardzo podobne do podbicia goleni ściany, ale z użyciem tylko jednej stopy na raz. Jest to o wiele trudniejsze, ponieważ będziesz się opierał tylko na jednej nodze. Jest to dobre ćwiczenie do wykonania po regularnym podbiciu goleni ściany.
  • Stań plecami do ściany i delikatnie oprzyj jedną stopę o ścianę.
  • Dorsiflex ze stopą na ziemi przez 10–15 powtórzeń. Po zakończeniu zmień stopy i powtórz na drugiej nodze.
  • Ponieważ używasz tylko jednej nogi na raz, nie musisz odpoczywać między zmianami nóg.
Stepping Exercises
Wykonuj kroki na pięcie. Jest to proste ćwiczenie, które można wykonać bez ściany. Będziesz wykonywać ten sam rodzaj zgięcia grzbietowego, co stojak na ścianę, ale tym razem symulując spacer. [2]
  • Stań prosto, nie opierając się o nic, ze stopami mniej więcej na szerokość ramion.
  • Zrób krok naprzód, upewniając się, że tylko twoje rośliny pięty. Krok powinien mieć normalny rozmiar, więc o tym, ile czasu zajmie ci chodzenie.
  • Trzymaj palce u nogi w powietrzu, upewniając się, że stopa twojej stopy nie zbliża się bardziej niż cal do podłogi.
  • Cofnij się do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ten krok z tą samą stopą przez 10–15 powtórzeń, a następnie przełącz na drugą nogę.
  • Jedną z odmian tego ćwiczenia jest próba chodzenia po pokoju na piętach. Upewnij się tylko, że idziesz bardzo powoli i utrzymujesz równowagę. Jeśli zaczniesz czuć, że tracisz równowagę, oprzyj palce na ziemi, aby się uspokoić. [3] X Źródło badań
Stepping Exercises
Rozciągnij siedzącą goleń. Jest to proste ćwiczenie rozciągające, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Prawdopodobnie będziesz chciał być na miękkiej powierzchni, ponieważ leżysz na podłodze. [4]
  • Połóż się na podłodze, opierając się na kolanach. Rozciągnij stopy, aby palce u stóp były skierowane za siebie, a ich stopy na podłodze.
  • Delikatnie pochyl się do tyłu, dociskając pięty, aby wyciągnąć przód nogi.
  • Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
  • Jeśli chcesz zwiększyć rozciąganie, rób jedną nogę na raz, aby zwiększyć wagę. Możesz także spróbować podnieść kolana, aby jeszcze bardziej zwiększyć opór.
Stepping Exercises
Zrób kilka kropli pięty. Są to proste ćwiczenia, które wykorzystują półkę, jak stopnie, aby zapewnić pewien opór stopie. Prawdopodobnie najlepiej to zrobić na dole klatki schodowej lub na małej platformie, zamiast korzystać ze schodów na szczycie klatki schodowej. [5]
  • Stań palcami na krawędzi stopnia. Upewnij się, że masz coś w pobliżu, aby się zrównoważyć.
  • Przesuń ciężar na jedną nogę (powiedz prawą), a następnie podnieś drugą stopę (lewą) ze stopnia.
  • Opuść prawą piętę w dół, upewniając się, że palce u stóp są skierowane w górę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, następnie zmień nogi i powtórz drugą stopą.

Korzystanie z akcesoriów

Korzystanie z akcesoriów
Zrób loki na palcach. Są to proste ćwiczenia, które można wykonać ręcznikiem na podłodze. Upewnij się tylko, że twoje stopy są mocno osadzone na podłodze. Możesz zachować równowagę, jeśli jej potrzebujesz. [6]
  • Stań na krawędzi ręcznika, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
  • Użyj palców na jednej stopie, aby zebrać brzeg ręcznika i pociągnij go do siebie.
  • Wciśnij ręcznik z powrotem na miejsce.
  • Powtórz z drugą stopą.
Korzystanie z akcesoriów
Wykonuj rozciąganie łydek. W tym ćwiczeniu zastosowano opaskę do ćwiczeń, która pomaga przyciągnąć palce do siebie. To działanie wzmacnia mięsień piszczelowy. Możesz również użyć ręcznika zamiast opaski, jeśli go nie masz. [7]
  • Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
  • Zapnij opaskę do ćwiczeń wokół dolnej części stóp, w pobliżu łuku.
  • Delikatnie pociągnij opaskę z powrotem do zgięcia grzbietowego, czyli uniesienia palców w górę w kierunku goleni tak daleko, jak to możliwe, i utrzymaj tę pozycję przez 10–15 sekund.
  • Powtórz dwa do trzech razy na tej samej stopie, a następnie przełącz na drugą nogę. Możesz przełączać nogi między powtórzeniami, ale prawdopodobnie szybciej będzie nie zamieniać paska wokół każdej stopy.
  • Opaska do ćwiczeń, której używasz do tego i innych ćwiczeń goleni, powinna mieć pasek, który będzie owijał stopę i kostki. Kupując opaskę, weź pod uwagę opór oparty na bieżącym poziomie sprawności. Jeśli jesteś już aktywny i pracujesz nad goleniami, aby poprawić swój obecny trening, powinieneś rozważyć zespoły o dużym oporze, dla przeciętnie nieprzeszkolonych mężczyzn lub aktywnych kobiet, lub bardzo ciężki opór, dla aktywnych mężczyzn i silnych kobiet. [ 8] X Źródło badań
Korzystanie z akcesoriów
Wykonuj ćwiczenie odporności na golenie. W tym ćwiczeniu używa się opaski i nieruchomego przedmiotu, aby pomóc w przedłużeniu dolnej części nogi. Twoja stopa wykorzysta opaskę jako opór, aby odciągnąć podczas zginania. Wszystko czego potrzebujesz to opaska do ćwiczeń i coś solidnego, co możesz owijać. [9]
  • Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Upewnij się, że palce u nóg są skierowane w stronę sufitu. [10] X Źródło badań
  • Zapnij pasek do ćwiczeń wokół górnej części stopy i nieruchomy przedmiot. Może to być noga stołu lub cokolwiek innego, co pozostanie bezpiecznie na miejscu.
  • Odwróć stopę do oporu, przyciągając palce do opaski.
  • Powtarzaj przez 10–15 powtórzeń, a następnie przełącz nogi. Aby zwiększyć opór, możesz zbudować użycie cięższej opaski lub podwoić liczbę powtórzeń do 20–30 na nogę.
Korzystanie z akcesoriów
Spaceruj potworem. Jeśli masz trochę więcej miejsca na spacer, możesz użyć oporu, aby rozciągnąć się, wykonując kroki. Pomoże to rozciągnąć goleni i mięśnie porywacza bioder. [11] [12]
  • Wstań, rozsuwając stopy na szerokość ramion.
  • Owiń opaskę wokół kostek lub ud.
  • Krok do przodu i w prawo z prawą nogą. Następnie podnieś lewą nogę do przodu, tak aby była równo z prawą.
  • Zrób krok do tyłu w kierunku pierwotnej pozycji, a następnie wyrównaj drugą nogę.
  • Jeśli masz miejsce, możesz zrobić kilka kroków do przodu, zanim przejdziesz do tyłu. Pamiętaj tylko o naprzemiennej stopie prowadzącej dla każdego kroku do przodu.
Czy ćwiczenia goleni powiększą moje łydki? Chcę wzmocnić goleń, ale nie chcę, aby moje łydki były większe.
Mięsień goleni jest również znany jako przedni piszczel. Wykonuj podbicia palców, aby je wzmocnić. Wykonywanie dla nich ćwiczeń nie powinno znacznie powiększać cieląt.
Jestem pacjentem cierpiącym na udar mózgu po prawej stronie. Chcesz rozwinąć mięśnie goleni silne do samodzielnego chodzenia. Co mogę zrobić?
Spróbuj podnieść ciężarki na małe nogi i zastosować dietę bogatą w białko, aby zwiększyć masę mięśniową. Najlepiej udać się do fizjoterapeuty.
Jeśli jesteś zaniepokojony szyny goleni , należy również ćwiczyć łydki, porywaczy i biodra. Pomoże to utrzymać stabilizację piszczeli, ograniczając możliwość szyn.
Te ćwiczenia nie powinny zajmować dużo czasu, więc nie potrzebujesz pełnego treningu na golenie. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej je uwzględnić w ramach rozgrzewki do regularnego treningu, ponieważ pomogą wzmocnić goleń podczas większych ćwiczeń, które będziesz wykonywać.
fundacjaopenculture.org © 2020