Jak robić przysiady

Jeśli zostanie to wykonane ostrożnie, przysiady mogą pomóc w budowie mięśni rdzenia i brzucha. A co najlepsze, nie potrzebujesz nawet specjalnego sprzętu do ich wykonania. Po uzyskaniu podstawowej formy możesz wypróbować różne warianty, aby zwiększyć efektywność treningów. Pamiętaj tylko, aby używać odpowiedniej formy, ponieważ usiąść może powodować obrażenia szyi i kręgosłupa.

Nauka podstaw

Nauka podstaw
Zacznij od leżenia na plecach ze zgiętymi kolanami. Usiądź najlepiej, jeśli wykonujesz je na miękkiej powierzchni, takiej jak materac. Utrzymuj kolana zgięte pod kątem 90 stopni, opierając stopy płasko na podłodze. [1]
  • Możesz czuć się bardziej komfortowo, jeśli leżysz na macie do ćwiczeń podczas robienia przysiadów.
Nauka podstaw
Połóż opuszki palców na tylnej części uszu. Łokcie powinny być zgięte i skierowane w bok. Chwytanie opuszki palców opuszkami palców - w przeciwieństwie do umieszczania ich z tyłu głowy - może pomóc w zapobieganiu podciągania się za szyję podczas robienia przysiadów. [2]
  • Możesz również skrzyżować ramiona na piersi lub trzymać ręce nieco nad podłogą, aby były równoległe do boków.
Nauka podstaw
Podnieś tułów jak najbliżej ud. Rób to płynnym, stabilnym ruchem, utrzymując stopy płasko na podłodze. Po zakończeniu podnoszenia tułowia dolna część pleców powinna znajdować się nad podłogą. [3]
Nauka podstaw
Opuść tułów na podłogę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Tak jak w przypadku uniesienia tułowia do ud, podczas jego opuszczania wykonuj płynny i stabilny ruch. [4]
  • Po powrocie do pozycji wyjściowej możesz powtórzyć ćwiczenie, jeśli chcesz wykonać więcej powtórzeń.
Nauka podstaw
Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń. Daj swojemu ciału minutę na odpoczynek między seriami. Jeśli czujesz, że walczysz o utrzymanie dobrej formy, rób mniej przysiadów, aż staniesz się silniejszy.
  • Jeśli masz problemy z zrobieniem 3 zestawów, zacznij od 2 zestawów, aż będziesz w stanie zrobić więcej przysiadów.
  • Aby uzyskać bardziej intensywny trening, spróbuj innego ćwiczenia, aby dotrzeć do głębszych mięśni brzucha, takich jak martwy robak lub deska.
Nauka podstaw
Rób przysiady 2-3 razy w tygodniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, unikaj robienia przysiadów każdego dnia. Twoje mięśnie najbardziej rosną, gdy wracają do zdrowia, dlatego ważne jest, aby dać mięśnie brzucha dzień wolny między treningami. [5]
  • Na przykład możesz robić przysiady w poniedziałki, środy i piątki, a następnie nie wykonywać żadnych ćwiczeń ab w dniach pomiędzy.
Nauka podstaw
Połącz przysiady z innymi ćwiczeniami brzucha dla lepszego treningu. Wykonywanie różnorodnych ćwiczeń brzucha jest dobrym sposobem na ćwiczenie zarówno górnej, jak i dolnej części brzucha i utrzymuje twoje ciało w gotowości do dostosowania się, co jest dobre dla wzrostu mięśni. Po opanowaniu przysiadów spróbuj innych ćwiczeń ab, takich jak: [6]
  • Brzuszki
  • Trzepotanie kopnięć
  • Noga podnosi się
  • Deski

Robienie odmian siadania

Robienie odmian siadania
Spróbuj zrobić ważone przysiady. Aby usiąść z obciążeniem, połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, tak jak w przypadku zwykłego siedzenia. Następnie oprzyj hantle lub sztangę o klatkę piersiową, krzyżując na niej ręce. Podnieś tułów do ud, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. [7]
  • Zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj wagę, którą trzymasz, w miarę postępów w ważeniu przysiadów.
  • Pamiętaj, aby trzymać stopy płasko na podłodze.
Robienie odmian siadania
Zrób trochę skręconych przysiadów. Aby wykonać skręcone przysiady, zacznij od tej samej pozycji, co normalne siedzenie, z ugiętymi kolanami i palcami ułożonymi za uszami. Następnie unieś tułów w kierunku ud i przekręć go w prawo, aż lewy łokieć dotknie prawego kolana. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz. [8]
  • Naprzemiennie skręcaj tułów w lewo i w prawo.
Robienie odmian siadania
Wypróbuj jack jack knife. Aby usiąść na podnośniku, usiądź na plecach z ugiętymi kolanami i stopami uniesionymi na wysokość 10–13 cm. Rozłóż ramiona, aby były prosto nad głową. Kiedy będziesz gotowy, połącz ręce i kolana, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. [9]
  • Po złożeniu ramion i kolan opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
  • Upewnij się, że trzymasz ręce prosto, zbliżając je do kolan.

Unikanie typowych błędów

Unikanie typowych błędów
Unikaj podciągania się za szyję. Kiedy robisz przysiady, łatwo jest przyzwyczaić się do używania szyi, aby podciągnąć tułów do ud. Niestety może to nadwyrężać szyję i zwiększać ryzyko obrażeń. Upewnij się, że używasz mięśni brzucha do podnoszenia się podczas robienia przysiadów. [10]
  • Jeśli odczuwasz napięcie szyi, przerwij ćwiczenie. Napraw postawę głowy. Jeśli nie ustąpi, możesz mieć rozciągnięte lub słabe mięśnie szyi.
Unikanie typowych błędów
Nie upuszczaj tułowia na podłogę, gdy kończysz siadanie. Kiedy upuszczasz tułów na podłogę, uniemożliwiasz mięśniom brzucha pełny trening. Podobnie jak podczas wstawania na początku siadania, chcesz użyć powolnego, kontrolowanego ruchu, aby obniżyć tors z powrotem na podłogę. [11]
  • Jeśli podczas opuszczania tułowia czujesz, że Twoje plecy uderzają o podłogę, może to oznaczać, że zbyt szybko robisz wstawanie.
Unikanie typowych błędów
Unikaj obciążania stóp podczas robienia przysiadów. Podczas gdy ważenie stóp może sprawiać, że robienie przysiadów wydaje się łatwiejsze, w rzeczywistości wyrządza więcej szkody niż pożytku. Obciążenie stóp powoduje, że częściej używasz zginaczy bioder, co może obciążać ciało i powodować ból pleców. [12]
  • Zamiast obciążać stopy, skup się na utrzymywaniu stóp płasko na ziemi podczas ćwiczeń.
Czy to normalne, że odczuwasz ból podczas przysiadów?
Jeśli odczuwasz ból, istnieje duża możliwość uszkodzenia pleców. Przestań robić przysiady i spróbuj innych ćwiczeń brzucha, takich jak podnoszenie nóg, martwy robak lub deska.
Jak zrobić właściwe przysiady?
Połóż się na plecach, zgiętych lub prostych nogach i unieś się do pozycji siedzącej bez użycia rąk.
Podczas przysiadów nie mogę podnieść dolnej części pleców. Co mogę zrobić, aby poprawić?
Popraw swoją siłę brzucha, próbując różnych ćwiczeń brzucha. Kształt kręgosłupa może przeszkadzać w podnoszeniu się do góry. Spróbuj położyć się płasko na plecach i unieść stopy w kierunku sufitu. To zadziała na dolnej części brzucha.
Czy przysiady są dobre na płaski brzuch?
Jeśli zrobisz to poprawnie, przysiady mogą napiąć i wzmocnić mięśnie brzucha i tak, do pewnego stopnia spłaszczyć ten obszar. Silne mięśnie brzucha nie wpływają na złogi tłuszczu, więc jeśli w środku jest tłuszcz, żołądek nie będzie płaski.
Czy przysiady pomagają zrzucić tłuszcz z brzucha?
Nie. Przysiady działają na relatywnie małe mięśnie, które męczą się po mniej niż 10 minutach, więc wykonywane ćwiczenia nie są wystarczająco intensywne, aby spalić wiele kalorii. Tłuszcz spala się z całego ciała, a nie z miejsca, w którym pracują mięśnie.
Czy przysiady naprawdę działają?
Przysiady działają na mięśnie brzucha, więc jeśli zostaną wykonane prawidłowo, mogą budować mięśnie rdzenia i brzucha.
Czy przysiady są dla ciebie naprawdę złe?
Jeśli nie wykonasz prawidłowego siedzenia, mogą być dla ciebie złe, ponieważ mogą powodować obrażenia szyi i kręgosłupa. Dlatego tak ważne jest, aby technika była poprawna i łączyła ją z innymi ćwiczeniami, aby zapewnić cały trening. Usługa doradcza Harvard Medical School Harvard Health posunęła się nawet tak daleko, że sugeruje pominięcie przysiadów, ponieważ są one tak ciężkie dla pleców, i zamiast tego koncentrują się na ćwiczeniach deski, które ćwiczą szerszy zakres mięśni, jak natura zamierzony.
Jak prawidłowo usiąść?
Zacznij od leżenia na plecach ze zgiętymi kolanami, leżąc na miękkiej powierzchni. Przyłóż czubki uszu opuszkami palców, aby zapobiec używaniu rąk do ciągnięcia za szyję (co może spowodować obrażenia). Pamiętaj, aby podnieść tułów jak najbliżej ud, utrzymując stopy płasko na podłodze. Aby powrócić na ziemię, opuść tułów delikatnie, płynnym i stabilnym ruchem. Aby uzyskać pełne instrukcje z wizualizacjami wideo, które pomogą Ci dokładnie wiedzieć, co należy zrobić, należy wykonać każdy krok w powyższym artykule.
Ile przysiadów dziennie musisz zrobić, aby uzyskać sześciopak?
Nie możesz zdobyć sześciopaku, wykonując samodzielnie przysiady, aby to osiągnąć, musisz użyć różnych technik ćwiczeń. Aby uzyskać szczegółową pomoc, sprawdź wikiHows: Jak szybko uzyskać sześć paczek Abs lub Jak zdobyć sześć paczek w ciągu miesiąca.
Czy przysiady pomagają zrzucić tłuszcz z brzucha?
Przysiady są jedną z form ćwiczeń, które mogą przyczynić się do utraty tłuszczu z brzucha, ale same w sobie nie są rozwiązaniem. Muszą być łączone z innymi formami ćwiczeń, zwłaszcza treningami cardio i dietą kontrolowaną kalorycznie, aby mieć pewność utraty tłuszczu z brzucha. Aby uzyskać więcej pomocy na temat utraty tłuszczu z brzucha, odwiedź wikiHow: Jak stracić tłuszcz z brzucha, który zawiera szczegółowe informacje na temat świetnych ćwiczeń, które pomogą ci stracić tłuszcz z brzucha.
Usiąść może powodować nadwyrężenie szyi i obrażenia dolnej części kręgosłupa. Niektóre bezpieczniejsze i bardziej skuteczne ćwiczenia brzucha obejmują deski, martwe robale, alpinistów, noga unosi, i brzuszki
fundacjaopenculture.org © 2020