Jak zdefiniować mięśnie

Możesz mieć siłę i wytrzymałość, ale nie czujesz, że twoje ciało to pokazuje. Chcesz 6-pakowych mięśni brzucha i ramion, które są cięte i stonowane. Ten rodzaj budowy ciała wymaga ukierunkowanego treningu w połączeniu z dietą wysokobiałkową, która napędza rozwój mięśni. Jeśli chcesz wyrzeźbić nowy kształt, trzymaj się rutyny spalającej tłuszcz, budującej siłę, aby zdefiniować mięśnie i porzucić wszelkie puste kalorie, które powodują, że tłuszcz pokrywa twoją zgraną sylwetkę. Zauważysz różnicę już po 8 tygodniach. [1]

Spalanie tłuszczu

Spalanie tłuszczu
Użyj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), aby uzyskać najlepsze wyniki w spalaniu tłuszczu. Dzięki treningowi Tabata, aerobikowi lub obozowi fitness, popychasz swoje ciało do maksymalnej prędkości przez 1 do 4 minut, a następnie odpoczywasz przez 1 do 4 minut. Treningi HIIT zwiększają tempo przemiany materii, co spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. [2] [3]
  • Jeśli masz ograniczony czas na ćwiczenia, Tabata może dać ci najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Te intensywne treningi mogą znacznie poprawić siłę układu sercowo-naczyniowego i utrzymać ogólną sprawność w zaledwie 10 minut dziennie.
  • Są to jednak zaawansowane treningi, których nie powinieneś próbować, jeśli jesteś początkującym i mogą nie zrobić wiele, jeśli chodzi o konkretne zwiększenie napięcia mięśniowego i definicji.
  • Treningi Boot Camp używają prostych ruchów i często są przeznaczone dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.
  • Zazwyczaj można znaleźć obozy lub inne programy treningowe HIIT w lokalnej siłowni lub centrum fitness.
Spalanie tłuszczu
Ćwicz przez co najmniej 30 minut. Większość ciał korzysta ze zapasów węglowodanów wyłącznie przez pierwsze 15–20 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Jeśli będziesz kontynuować po tym punkcie, twoje ciało zacznie spalać tłuszcz. [4]
  • Aktywność tlenowa przez co najmniej 40 minut przy umiarkowanej do intensywnej intensywności ma dodatkową zaletę polegającą na obniżeniu ciśnienia krwi i cholesterolu, oprócz ogólnych korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.
  • Będziesz miał nie tylko niższą tkankę tłuszczową i lepiej zdefiniowane mięśnie, ale także będziesz mniej narażony na zawał serca lub udar.
  • Dobre ćwiczenia cardio spalające tłuszcz mogą być tak proste, jak jogging na bieżni (lub na zewnątrz, jeśli jest ładna pogoda). Jeśli potrzebujesz większej różnorodności, sprawdź zajęcia aerobiku w lokalnej siłowni lub centrum fitness.
Spalanie tłuszczu
Wykonuj ćwiczenia cardio od 5 do 6 dni w tygodniu. Podczas gdy trening siłowy buduje mięśnie, sesje kardio koncentrują się na spalaniu tłuszczu. Połączenie treningu siłowego i siłowego jest najlepszym sposobem na osiągnięcie maksymalnego napięcia i definicji mięśni. [5]
  • Sposób łączenia treningu siłowego i siłowego będzie zależeć od potrzeb i harmonogramu.
  • Na przykład może być ci łatwiej wsiąść ze swoim sercem, biegając wcześnie rano, a następnie ćwicząc po treningu siłowym.
  • Inną opcją jest zaplanowanie sesji treningowych na godzinę i na przemian trening siłowy i siłowy w 15-minutowych odstępach.
Spalanie tłuszczu
Przedłuż treningi kardio w dni, w których nie trenujesz siłowo. Rozważ zrobienie 45 do 60 minut zamiast 30 minut, aby stracić więcej tłuszczu i zdefiniować mięśnie; jednak przetrenowanie może być bardzo trudne dla twojego ciała, więc odpoczywaj 1-2 dni w tygodniu. [6] [7]
  • Podwojenie twojego cardio gwarantuje, że nadal ćwiczysz o tej samej ilości czasu i o tych samych godzinach każdego dnia.
  • Możesz również rozważyć jogę w dni wolne od pracy, aby zastąpić regularny trening siłowy. Podczas gdy joga działa na mięśnie, na ogół nie jest uważana za tak intensywną jak trening siłowy, więc lekka rutyna byłaby odpowiednia na dni odpoczynku.

Siła budynku

Siła budynku
Trening siłowy przez co najmniej 30 minut 3 lub 4 dni w tygodniu. Nie zbudujesz definicji mięśni, jeśli trenujesz tylko 15 lub 20 minut raz lub dwa razy w tygodniu. Aby uzyskać pożądany ton, musisz zobowiązać się do częstszego uderzania na siłownię. [8]
  • Zbuduj trening siłowy o umiarkowanej do intensywnej intensywności, w zależności od poziomu doświadczenia.
  • Możesz przeprowadzić badania i samodzielnie skonfigurować procedurę, ale najłatwiejszym sposobem na jej utworzenie jest zaplanowanie sesji z certyfikowanym osobistym trenerem. Mogą nie tylko doradzić ci w ćwiczeniach, które pomogą osiągnąć twoje cele, ale także krytykować twoją formę i technikę.
  • Zazwyczaj osiąga się najlepsze wyniki, koncentrując się na górnej części ciała pierwszego dnia, dolnej części ciała drugiego dnia, a rdzeniu trzeciego dnia.
  • Jeśli trenujesz siły w czterodniowej rotacji, podziel swój rdzeń na każdy z 4 dni i wykonaj 2 dni w górnej części ciała i 2 w dolnej części ciała.
Siła budynku
Od 36 do 48 godzin odpoczynku między sesjami treningu siłowego. Jeśli wykonujesz ćwiczenia poprawnie, rozerwasz wiele włókien mięśniowych. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby naprawić mięśnie i odbudować je, aby były silniejsze. [9]
  • Daj wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, obracając grupy mięśni, które pracujesz każdego dnia. Na przykład możesz ćwiczyć górną część ciała 1 dzień, dolną część następnego dnia,
  • Zwykle możesz wykonywać podstawowe ćwiczenia wzmacniające, mając tylko 24 godziny odpoczynku przed kolejną sesją treningu siłowego.
  • Odpowiedni odpoczynek oznacza także odpowiedni sen. Twoje ciało odbudowuje mięśnie podczas snu, więc upewnij się, że masz od 7 do 9 godzin spokojnego snu każdej nocy.
Siła budynku
Wybierz odpowiednią ilość masy. Powinieneś ćwiczyć siłowo z ciężarem wystarczająco dużym, abyś mógł wykonać ćwiczenie tylko w prawidłowej formie przez 12 do 15 powtórzeń. Argument polegał na tym, że używałeś cięższych obciążników, aby uzyskać masę i robiłeś wyższe powtórzenia z mniejszymi obciążeniami dla tonów i definicji; jednak współczesne szkolenie sugeruje, że istnieje szczęśliwy środek przekazu. [10]
  • Ten plan może działać dobrze, jeśli masz mniej dni w tygodniu, które możesz poświęcić na trening siłowy.
  • Łączenie treningu siłowego lub siłowego z treningiem siłowym o wysokiej powtarzalności może również dobrze działać, aby uzyskać definicję, którą chcesz.
  • Na przykład możesz wykonać ciężki, mocny trening siłowy górnej części ciała w pierwszym dniu. Następnego dnia wykonaj podobnie ciężki trening siłowy dolnej części ciała.
  • Weź dzień wolny, a następnie wykonuj trening siłowy górnej części ciała z niższymi ciężarami przy wyższych powtórzeniach. Kontynuuj następnego dnia z podobną sesją dolnej części ciała.
Siła budynku
Skoncentruj się na dobrej formie i technice. Poruszaj się powoli ruchem pchającym i ciągnącym, podkreślając jakość ponad ilość. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz, nie martw się, ile powtórzeń możesz zrobić. Zamiast tego upewnij się, że masz solidną, spójną technikę. [11]
  • Aby prawidłowo kontrolować swój ruch, powinieneś obniżać lub zwalniać ciężar przy każdym powtórzeniu z mniej więcej taką samą prędkością, jaką podniosłeś. Myśl w kategoriach aktywnego obniżania (lub odciągania) ciężaru, a nie tylko jego upuszczania.
  • Poproś osobistego trenera lub doświadczonego podnośnika, aby sprawdził i skrytykował twój formularz.
  • Pamiętaj, że zła technika i niechlujna forma nie tylko oznaczają, że Twój trening jest mniej skuteczny, ale także naraża Cię na kontuzje.
Siła budynku
Wykonuj supersety, na przemian ruchy pchające i ciągnące. Zorganizuj swój trening siłowy tak, abyś wykonywał 3 lub 4 serie po 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj przez 30 sekund do 1 minuty między każdym nadzbiorem. [12]
  • Na przykład możesz robić prasy, a następnie podnosić windy.
  • Na przemian ruchy pchające i ciągnące pracują różne części mięśnia.
  • Daje to części mięśni, którą wcześniej pracowałeś, trochę więcej czasu na regenerację, dzięki czemu możesz zrobić krótszą przerwę na odpoczynek między seriami.
Siła budynku
Doprowadź mięśnie do zmęczenia. Kiedy maksymalnie naciskasz mięśnie, stymulujesz przerost mięśni, co zwiększa ich objętość. To nie tylko buduje masę mięśniową, ale także poprawia ich definicję. [13]
  • Na przykład 3 zestawy loków bicepsów, much i pompek powinny sprawić, że ręce się trzęsą. Jeśli nie, musisz dodać więcej wagi.
  • Upewnij się, że wykonujesz proste ćwiczenia, takie jak pompki lub wyciskanie hantli, które możesz kontrolować i wykonywać w dobrej formie nawet po wyczerpaniu mięśni.
Siła budynku
Pracuj jak najwięcej mięśni razem. Nie pracuj na bicepsie bez pracy na tricepsie, ramionach, plecach i klatce piersiowej. Nie osiągniesz dobrej definicji odpoczynku, dopóki całe twoje ciało nie będzie ciężko pracowane.
  • Ignorowanie otaczających mięśni na rzecz głównych, takich jak biceps, może prowadzić do nierównowagi mięśni, co znacznie zwiększa ryzyko kontuzji.
  • Staraj się ćwiczyć całą grupę mięśni przy każdym ćwiczeniu. Jeśli nie znasz wielu różnych ćwiczeń, zapisz się na kilka sesji z osobistym trenerem. Pomogą ci stworzyć dobrze zaokrąglony trening.
  • Nie pracuj tylko mięśniami, które widzisz w lustrze. Możesz nie myśleć o ćwiczeniu pleców, ponieważ go nie widzisz, ale pamiętaj, że wszyscy inni mogą!

Zmiana diety

Zmiana diety
Uczyń dietę priorytetem. Instruktorzy często mówią: „abs robione są w kuchni”. Definicja mięśni wymaga procentu tkanki tłuszczowej poniżej 10 procent, co prawie całkowicie zależy od tego, co jesz. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś jeść więcej białka i odkładać pokarmy o dużej zawartości tłuszczu i prostych węglowodanów. [14] [15]
  • Jeśli jesteś już stosunkowo chudą osobą, nadal musisz ograniczyć węglowodany podczas pracy nad programem treningu siłowego, który podkreśla budowanie masy mięśniowej.
  • Zamiast spożywać 3 duże posiłki dziennie, spróbuj zjeść 5 lub 6 mniejszych posiłków, aby jeść co 2–3 godziny.
  • Zaplanuj swoje posiłki tak, aby 40 procent kalorii pochodziło z białka, a Ty ograniczysz tłuszcze i węglowodany do 30 procent każdy.
  • Co najmniej 85 procent spożywanych węglowodanów powinno pochodzić z warzyw, a reszta ze złożonych węglowodanów, takich jak owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.
Zmiana diety
Zjedz lub wypij bogatą w białko przekąskę przed i po treningu. Białko pomaga odbudować mięśnie i pomoże zapewnić szybszy powrót do zdrowia. Spróbuj koktajlu proteinowego, jabłka z masłem orzechowym, kurczaka, orzechów, jogurtu greckiego lub twarogu. [16]
  • Najlepiej jest zjeść przekąskę na 30 do 45 minut przed rozpoczęciem treningu.
  • Całe jedzenie zazwyczaj działa lepiej na przekąskę przedtreningową. Koktajl proteinowy może działać lepiej po treningu, szczególnie jeśli masz trudności z jedzeniem po intensywnym treningu.
  • Białko serwatkowe jest jednym z najlepszych źródeł pełnego białka, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do odbudowy mięśni.
  • Możesz kupić białko serwatki w postaci proszku i samodzielnie zmiksować je z koktajlami, lub możesz kupić gotowe koktajle proteinowe w sklepach spożywczych lub sklepach ze zdrową żywnością.
Zmiana diety
Jedz starożytne ziarna. Komosa ryżowa, orkisz, otręby owsiane, amarant i inne starożytne ziarna są bogate w białko i minerały, które mogą przyczyniać się do wzrostu mięśni poprzez dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. [17]
  • Wiele z tych ziaren można zmieszać z sałatkami lub boczkami lub włączyć do miski śniadaniowej.
  • Chleb z tych ziaren można również znaleźć w ekologicznych lub naturalnych sklepach spożywczych.
Zmiana diety
Pij więcej wody przed, podczas i po treningu. Odwodnienie zmniejsza wydajność i może narazić Cię na obrażenia, a także może utrudnić powrót do zdrowia. Podczas treningu siłowego nie powinieneś tracić więcej niż 2 procent masy ciała w płynie. [18]
  • Aby dowiedzieć się, ile płynu tracisz podczas treningu, zważ się przed i bezpośrednio po treningu. Różnica między 2 wagami polega na ilości utraconego płynu.
  • Za każdy stracony funt płynu musisz wypić od 20 do 24 uncji płynu (590 do 710 ml) wody, aby go zastąpić.
  • Wymiana utraconej wody jest wystarczająca, aby zapewnić ci nawodnienie, pod warunkiem, że na początku byłeś uwodniony. Aby to ustalić, sprawdź mocz. Jeśli to jasne, jesteś dobrze nawodniony.
Oceń, jak mięśnie zaczynają się kurczyć podczas odpoczynku. Kiedy twoje mięśnie stają się trudniejsze, zaczniesz nabierać definicji. Kiedy spalisz tłuszcz, mięśnie zaczną wyglądać wyrzeźbione.
Rozciąganie mięśni zapobiega przesunięciom szkieletu, które mogą zniszczyć twoją postawę, więc pamiętaj, aby co najmniej dwa razy w tygodniu po wysiłku uwzględnić przynajmniej duże mięśnie.
fundacjaopenculture.org © 2020