Hvordan definere muskler

Du kan ha styrke og utholdenhet, men du føler ikke at kroppen din viser det. Du vil ha 6-pack abs og armer som er kuttet og tonet. Denne typen kroppsbygning krever en målrettet trening, kombinert med et proteinrikt kosthold som fremmer muskelutvikling. Hvis du ønsker å forme en ny form, fortsetter du med en fettforbrenende, styrkeoppbyggende rutine for å definere musklene dine og grøft eventuelle tomme kalorier som forårsaker fett som dekker din rippede kroppsbygning. Du vil merke en forskjell på så lite som 8 uker. [1]

Burning Fat

Burning Fat
Bruk høyintensiv intervalltrening (HIIT) for å få de beste fettforbrenningsresultatene. Med Tabata-trening, aerobic eller en kondisjonsstøvleir, skyver du kroppen din til maksimal hastighet i 1 til 4 minutter og hviler deretter i 1 til 4 minutter. HIIT-treninger øker stoffskiftet, noe som vil føre til at kroppen din forbrenner fett raskere. [2] [3]
  • Hvis du har begrenset tid til å trene, kan Tabata gi deg det beste smellet for pengene. Disse treningsøkter med høy intensitet kan forbedre din kardiovaskulære styrke og opprettholde den generelle egnetheten på så lite som 10 minutter om dagen.
  • Imidlertid er dette avanserte treningsøkter som du ikke bør prøve hvis du er nybegynner, og de kan ikke gjøre mye med tanke på å spesifikt øke muskeltonen og definisjonen.
  • Treningsleir-treninger bruker enkle trekk, og er ofte designet for trenere på nybegynnere og på mellomnivå.
  • Du kan vanligvis finne boot camps eller andre HIIT treningsprogrammer på ditt lokale treningsstudio eller treningssenter.
Burning Fat
Tren deg i minst 30 minutter. De fleste organer bruker karbohydratbutikker utelukkende de første 15 til 20 minuttene av trening med moderat intensitet. Hvis du fortsetter etter dette tidspunktet, vil kroppen begynne å forbrenne fett. [4]
  • Aerob aktivitet i minst 40 minutter med moderat til kraftig intensitet har den ekstra fordelen ved å senke blodtrykket og kolesterolet ditt, i tillegg til de generelle helsefordelene i hjerte-kar.
  • Ikke bare vil du ha lavere kroppsfett og mer definerte muskler, men du vil også ha mindre risiko for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
  • God fettforbrenning av kondisjonstrening kan være så enkelt som å jogge på tredemølle (eller ute, hvis været er fint). Hvis du trenger mer variasjon, kan du sjekke aerobic-klasser på ditt lokale treningsstudio eller treningssenter.
Burning Fat
Gjør kardioøvelser 5 til 6 dager hver uke. Mens styrketrening bygger muskler, fokuserer kardioøkter på å forbrenne fett. Å bruke kondisjonstrening og styrketrening sammen er den beste måten å oppnå maksimal muskel tone og definisjon. [5]
  • Hvordan du kombinerer kondisjonstrening og styrketrening vil avhenge av dine behov og timeplanen din.
  • For eksempel kan det være lettere for deg å få inn kondisjonstiden din ved å gå en løpetur tidlig på morgenen, og deretter gjøre styrketrening etter jobb.
  • Et annet alternativ er å planlegge treningsøktene dine i en time, og veksle mellom kondisjonstrening og styrketrening i 15 minutters intervaller.
Burning Fat
Utvid kardioøkter på dager du ikke er styrketrening. Vurder å ta 45 til 60 minutter i stedet for 30 minutter for å miste mer fett og definere musklene dine; Imidlertid kan overtrening være veldig vanskelig for kroppen din, så ta 1 til 2 dager hvile hver uke. [6] [7]
  • Når du dobler ut kardiovaskulæret, sørger du for at du fremdeles trener i like mye tid og på de samme timene hver dag.
  • Du kan også vurdere å gjøre yoga på fridagene dine for å erstatte din vanlige vekttrening. Mens yoga vil fungere musklene dine, er det vanligvis ikke ansett som intenst som vekttrening, så en lett rutine vil være passende for hviledagene dine.

Byggestyrke

Byggestyrke
Styrketrening i minst 30 minutter 3 eller 4 dager hver uke. Du vil ikke bygge muskeldefinisjon hvis du bare styrker trening i 15 eller 20 minutter en eller to ganger i uken. For å få den tonen du ønsker, må du gjøre en forpliktelse til å treffe treningsstudioet oftere. [8]
  • Bygg en styrketreningsrutine med moderat til kraftig intensitet, avhengig av ditt erfaringsnivå.
  • Du kan gjøre undersøkelser og sette opp en rutine på egen hånd, men den enkleste måten å lage rutinen på er å planlegge en økt med en sertifisert personlig trener. De kan ikke bare gi deg råd om øvelser du kan gjøre for å oppfylle dine mål, men også kritisere form og teknikk.
  • Vanligvis får du best resultat ved å fokusere på overkroppen den første dagen, underkroppen den andre dagen og kjernen din den tredje dagen.
  • Hvis du styrker trening på en fire dagers rotasjon, kan du dele kjernen din over hver av de fire dagene og gjøre to overkroppsdager og to underkroppsdager.
Byggestyrke
Ta 36 til 48 timers hvile mellom styrketreningene. Hvis du gjør øvelsene dine riktig, vil du rive mye muskelfibre. Kroppen din trenger tid til å reparere musklene og gjenoppbygge dem slik at de er sterkere. [9]
  • Gi nok tid til hvile ved å rotere muskelgruppene du jobber hver dag. For eksempel kan du gjøre overkroppen 1 dag, nedre kropp neste dag,
  • Du kan vanligvis gjøre kjerneforsterkningsøvelser med bare 24 timers hvile før neste styrketrening.
  • Tilstrekkelig hvile betyr også å få tilstrekkelig søvn. Kroppen bygger opp muskler mens du sover, så pass på at du får mellom 7 og 9 timer avslappende søvn hver natt.
Byggestyrke
Velg riktig vektmengde. Du bør være styrketrening med en vekt som er tung nok til at du bare kan fullføre en øvelse med riktig form for 12 til 15 repetisjoner. Argumentet pleide å være at du brukte tyngre vekter for å få masse og foretok høyere repetisjoner med lettere vekter for tone og definisjon; Imidlertid antyder moderne trening at det er et lykkelig medium. [10]
  • Denne planen kan fungere bra hvis du bare har færre dager per uke som du kan bruke til styrketrening.
  • Å kombinere bulk- eller krafttrening med styrketrening med høyt rep, kan også fungere bra for å få den definisjonen du ønsker.
  • For eksempel kan du gjøre en tung, kraftig overkropps styrketrening på første dag. Dagen etter, gjør en tilsvarende tung styrketrening i underkroppen.
  • Ta en dag fri, og gjør deretter en styrketrening i overkroppen med lavere vekter ved høyere repetisjoner. Følg opp dagen etter med en lignende økt kroppsdel.
Byggestyrke
Fokuser på god form og teknikk. Beveg sakte gjennom skyve- og trekkbevegelsene, og fremhev kvalitet over kvantitet. Spesielt hvis du bare begynner, ikke bry deg om hvor mange representanter du kan gjøre. I stedet må du sørge for at du har solid, jevn teknikk. [11]
  • For å kontrollere bevegelsen din riktig, bør du senke eller slippe vekten på hver repetisjon med omtrent samme hastighet som du løftet den. Tenk i form av aktivt å senke (eller trekke tilbake) vekten, ikke bare slippe den.
  • Få en personlig trener eller en erfaren vektløfter for å sjekke og kritisere skjemaet ditt.
  • Husk at dårlig teknikk og slurvete form ikke bare betyr at treningen din er mindre effektiv, den gir deg også en risiko for skader.
Byggestyrke
Gjør supersett, vekslende mellom trykk- og trekkbevegelser. Organiser styrketreningsrutinen din slik at du gjør 3 eller 4 sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse. Hvil i 30 sekunder til 1 minutt mellom hvert supersett. [12]
  • For eksempel kan du gjøre trykk og deretter følge opp heiser.
  • Når du veksler mellom å skyve og trekke bevegelser, jobber du forskjellige deler av muskelen.
  • Dette gir den delen av muskelen du tidligere jobbet litt ekstra tid for å komme seg, slik at du kan ta en kortere hvilepause mellom settene.
Byggestyrke
Få musklene til utmattelse. Når du presser musklene til det maksimale stimulerer du hypertrofi, noe som øker muskelvolumet. Dette bygger ikke bare muskelmasse, men vil også forbedre deres definisjon. [1. 3]
  • For eksempel, 3 sett med bicep-krøller, fluer og armhevinger bør la armene riste. Hvis de ikke gjør det, må du legge til mer vekt.
  • Forsikre deg om at du gjør enkle øvelser, for eksempel pushups eller dumbbell presser, som du kan kontrollere og fullføre i god form selv når musklene er utslitte.
Byggestyrke
Arbeid så mange muskler som mulig. Ikke jobb biceps uten å triceps, skuldre, rygg og bryst. Du oppnår ikke god hviledefinisjon med mindre hele kroppen blir jobbet hardt.
  • Å ignorere omkringliggende muskler til fordel for de viktigste, for eksempel biceps, kan føre til muskel ubalanse som vil øke risikoen for skader betydelig.
  • Mål å jobbe en hel muskelgruppe med hver øvelse. Hvis du ikke kjenner mange forskjellige øvelser, kan du registrere deg på noen få økter med en personlig trener. De kan hjelpe deg med å lage en avrundet trening.
  • Ikke bare arbeid musklene du ser i speilet. Du tenker kanskje ikke på å trene ryggen fordi du ikke kan se den, men husk at alle andre kan!

Endre kostholdet ditt

Endre kostholdet ditt
Gjør kosthold til en prioritet. Trenere sier ofte at "abs er laget på kjøkkenet." Muskeldefinisjon krever en kroppsfettprosent under 10 prosent, som er nesten helt basert på hva du spiser. Generelt sett bør du spise mer protein og permittere matvarer som inneholder mye fett og enkle karbohydrater. [14] [15]
  • Hvis du allerede er en relativt tynn person, må du fremdeles begrense karbohydrater mens du jobber med et styrketreningsprogram som legger vekt på å bygge masse muskelmasse.
  • I stedet for å spise 3 store måltider om dagen, kan du prøve å spise 5 eller 6 mindre måltider, slik at du spiser en gang hver 2. til 3. time.
  • Planlegg måltidene slik at 40 prosent av kaloriene kommer fra protein, mens du begrenser fett og karbohydrater til 30 prosent hver.
  • Minst 85 prosent av karbohydratene du spiser skal komme fra grønnsaker, mens resten kommer fra komplekse karbohydrater som frukt, fullkorn, nøtter og frø.
Endre kostholdet ditt
Spis eller drikk en proteinrik matbit før og etter treningen. Protein hjelper med å gjenoppbygge muskler og vil bidra til å sikre en raskere utvinning. Prøv en proteinshake, et eple med peanøttsmør, kylling, nøtter, gresk yoghurt eller cottage cheese. [16]
  • Ideelt sett ønsker du å ha snacks 30 til 45 minutter før du starter treningen.
  • Hel mat fungerer vanligvis bedre til snacks før trening. En proteinshake kan fungere bedre etter trening, spesielt hvis du synes det er vanskelig å spise etter en intens trening.
  • Valleprotein er en av de beste kildene til komplett protein, fordi det inkluderer alle essensielle aminosyrer du trenger for å gjenoppbygge musklene.
  • Du kan kjøpe myseprotein i pulverform og blande det i rister selv, eller du kan kjøpe ferdiglagde proteinshakes i dagligvarebutikker eller helsekostbutikker.
Endre kostholdet ditt
Spis eldgamle korn. Quinoa, spelt, havrekli, amarant og andre eldgamle korn inneholder proteiner og mineraler, noe som kan bidra til å fremme muskelvekst ved å forsyne kroppen din med den nødvendige ernæringen. [17]
  • Mange av disse kornene kan blandes til salater eller sider, eller inngå i en frokostbolle.
  • Du kan også finne brød laget av disse kornene i økologiske eller naturlige dagligvarebutikker.
Endre kostholdet ditt
Drikk mer vann før, under og etter en trening. Dehydrering reduserer ytelsen din og kan sette deg i fare for skader, i tillegg til å gjøre utvinning vanskeligere. Mens styrketrening, bør du ikke miste mer enn 2 prosent av kroppsvekten din i væske. [18]
  • For å få et inntrykk av hvor mye væske du mister under treningen, veier du deg før og umiddelbart etter treningen. Forskjellen mellom de to vektene er mengden væske du har mistet.
  • For hvert kilo væske du mister, må du drikke mellom 20 og 24 væske gram (590 til 710 ml) vann for å erstatte det.
  • Utskifting av tapt vann er tilstrekkelig for å holde deg hydrert forutsatt at du var hydrert til å begynne med. For å bestemme dette for sikkert, sjekk urinen din. Hvis det er klart, er du godt hydrert.
Døm hvordan musklene dine begynner å trekke seg sammen mens du hviler. Når musklene dine føler seg hardere, vil du begynne å få definisjon. Når du forbrenner fett, vil musklene begynne å se skulpterte ut.
Å strekke muskler forhindrer feilbehandling av skjelett som kan ødelegge din holdning, så husk å inkludere minst den store muskelstrekningen et par ganger i uken, etter trening.
fundacjaopenculture.org © 2020