Hoe spieren te definiëren

Je hebt misschien kracht en uithoudingsvermogen, maar je voelt niet dat je lichaam dat laat zien. U wilt 6-pack buikspieren en armen die zijn gesneden en afgezwakt. Dit soort lichaamsbouw vereist een gerichte training, gecombineerd met een eiwitrijk dieet dat de spierontwikkeling stimuleert. Als je een nieuwe vorm wilt vormen, ga dan door met een vetverbrandende, krachtopbouwende routine om je spieren te definiëren en lege calorieën die ervoor zorgen dat vet je gescheurde lichaamsbouw bedekt, weg te gooien. U merkt een verschil in slechts 8 weken. [1]

Vet verbranden

Vet verbranden
Gebruik intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) voor de beste vetverbrandende resultaten. Met Tabata-training, aerobics of een fitness-bootcamp duw je je lichaam 1 tot 4 minuten op maximale snelheid en rust je vervolgens 1 tot 4 minuten uit. HIIT-trainingen verhogen uw stofwisseling, waardoor uw lichaam sneller vet gaat verbranden. [2] [3]
  • Als je weinig tijd hebt om te trainen, kan Tabata je de beste waar voor je geld geven. Deze intensieve trainingen kunnen uw cardiovasculaire kracht enorm verbeteren en uw algehele conditie in slechts 10 minuten per dag behouden.
  • Dit zijn echter geavanceerde trainingen die u niet moet proberen als u een beginner bent, en ze doen misschien niet veel in termen van het specifiek verhogen van uw spierspanning en -definitie.
  • Bootcamp-trainingen gebruiken eenvoudige bewegingen en zijn vaak ontworpen voor beginnende en gemiddelde sporters.
  • Je kunt meestal bootcamps of andere HIIT-trainingsprogramma's vinden in je plaatselijke sportschool of fitnesscentrum.
Vet verbranden
Train minimaal 30 minuten. De meeste lichamen gebruiken uitsluitend koolhydraten voor de eerste 15 tot 20 minuten van matige intensiteitsoefeningen. Als je daarna doorgaat, zal je lichaam vet gaan verbranden. [4]
  • Aërobe activiteit gedurende minimaal 40 minuten bij matige tot krachtige intensiteit heeft als bijkomend voordeel dat het uw bloeddruk en cholesterol verlaagt, naast de algemene cardiovasculaire gezondheidsvoordelen.
  • Je hebt niet alleen minder lichaamsvet en meer gedefinieerde spieren, maar je loopt ook minder risico op een hartaanval of beroerte.
  • Een goede vetverbrandende cardio-oefening kan zo simpel zijn als joggen op de loopband (of buiten, als het mooi weer is). Als je meer variatie nodig hebt, ga dan naar aerobicslessen in je plaatselijke sportschool of fitnesscentrum.
Vet verbranden
Doe 5 tot 6 dagen per week cardio-oefeningen. Terwijl krachttraining spieren opbouwt, richten cardiosessies zich op het verbranden van vet. Cardio- en krachttraining samen gebruiken is de beste manier om maximale spierspanning en -definitie te bereiken. [5]
  • Hoe u uw cardio- en krachttraining combineert, hangt af van uw behoeften en uw schema.
  • Het kan bijvoorbeeld gemakkelijker voor u zijn om uw cardio binnen te krijgen door 's ochtends vroeg te gaan hardlopen en daarna uw krachttraining te doen na het werk.
  • Een andere optie is om uw trainingssessies een uur te plannen en af ​​te wisselen tussen cardio- en krachttraining met intervallen van 15 minuten.
Vet verbranden
Verleng cardiosessies op dagen dat je geen krachttraining bent. Overweeg om 45 tot 60 minuten te doen in plaats van 30 minuten om meer vet te verliezen en je spieren te definiëren; overtraining kan echter erg zwaar zijn voor uw lichaam, dus neem elke week 1 tot 2 dagen rust. [6] [7]
  • Verdubbeling van uw cardio zorgt ervoor dat u nog steeds elke dag en op dezelfde uren aan het sporten bent.
  • U kunt ook overwegen om tijdens uw vrije dagen yoga te doen om uw reguliere krachttraining te vervangen. Hoewel yoga je spieren zal trainen, wordt het over het algemeen niet als intens beschouwd als krachttraining, dus een lichte routine zou geschikt zijn voor je rustdagen.

Kracht opbouwen

Kracht opbouwen
Krachttraining gedurende minimaal 30 minuten 3 of 4 dagen per week. Je bouwt geen spierdefinitie op als je slechts een of twee keer per week 15 of 20 minuten traint. Om de gewenste toon te krijgen, moet u zich ertoe verbinden om vaker naar de sportschool te gaan. [8]
  • Bouw een routine voor krachttraining op van matige tot krachtige intensiteit, afhankelijk van uw ervaringsniveau.
  • U kunt zelf onderzoek doen en een routine opzetten, maar de eenvoudigste manier om uw routine te maken, is door een sessie in te plannen met een gecertificeerde personal trainer. Ze kunnen u niet alleen adviseren over oefeningen die u kunt doen om uw doelen te bereiken, maar ook kritiek op uw vorm en techniek.
  • Meestal krijgt u de beste resultaten door u de eerste dag op uw bovenlichaam, de tweede dag op uw onderlichaam en de derde dag op uw bovenlichaam te concentreren.
  • Als je krachttraining doet tijdens een rotatie van vier dagen, verdeel je kern dan over elk van de 4 dagen en doe 2 dagen bovenlichaam en 2 dagen onderlichaam.
Kracht opbouwen
Neem 36 tot 48 uur rust tussen krachttrainingssessies. Als je je oefeningen goed doet, scheur je veel spiervezels. Je lichaam heeft tijd nodig om je spieren te herstellen en weer op te bouwen zodat ze sterker worden. [9]
  • Geef voldoende tijd om te rusten door de spiergroepen die je elke dag werkt te draaien. U kunt bijvoorbeeld 1 dag het bovenlichaam doen, de volgende dag het onderlichaam,
  • Je kunt meestal kernversterkende oefeningen doen met slechts 24 uur rust voor de volgende krachttraining.
  • Voldoende rust betekent ook voldoende slapen. Je lichaam herstelt de spieren terwijl je slaapt, dus zorg ervoor dat je elke nacht tussen de 7 en 9 uur rustig slaapt.
Kracht opbouwen
Kies het juiste gewicht. U moet krachttraining doen met een gewicht dat zwaar genoeg is, zodat u een oefening met de juiste vorm alleen voor 12 tot 15 herhalingen kunt voltooien. Vroeger was het argument dat je zwaardere gewichten gebruikte om massa te krijgen en hogere herhalingen deed met lichtere gewichten voor toon en definitie; moderne training suggereert echter dat er een gelukkig medium is. [10]
  • Dit plan kan goed werken als je maar minder dagen per week hebt die je aan krachttraining kunt besteden.
  • Het combineren van bulk- of krachttraining met krachttraining met hoge reps kan ook goed werken om u de gewenste definitie te geven.
  • U kunt bijvoorbeeld op de eerste dag een zware, krachtige krachttraining van het bovenlichaam doen. Doe de volgende dag een vergelijkbare zware krachttraining voor het onderlichaam.
  • Neem een ​​dag vrij en doe dan een krachttraining voor het bovenlichaam met een lager gewicht bij hogere herhalingen. Volg de volgende dag op met een vergelijkbare sessie in het onderlichaam.
Kracht opbouwen
Focus op goede vorm en techniek. Beweeg langzaam door de duw- en trekbewegingen, waarbij de nadruk wordt gelegd op kwaliteit boven kwantiteit. Vooral als je net begint, maak je geen zorgen over hoeveel herhalingen je kunt doen. Zorg in plaats daarvan voor een solide, consistente techniek. [11]
  • Om uw beweging correct te beheersen, moet u het gewicht bij elke herhaling verlagen of loslaten met ongeveer dezelfde snelheid als waarmee u hem hebt verhoogd. Denk aan het actief verlagen (of terugtrekken) van het gewicht en niet simpelweg het laten vallen.
  • Laat een personal trainer of een ervaren gewichtheffer uw formulier controleren en bekritiseren.
  • Houd er rekening mee dat een slechte techniek en een slordige vorm niet alleen betekent dat je training minder effectief is, maar dat je ook risico loopt op blessures.
Kracht opbouwen
Voer supersets uit, afwisselend duw- en trekbewegingen. Organiseer uw krachttrainingsroutine zodat u 3 of 4 sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening doet. Rust 30 seconden tot 1 minuut tussen elke superset. [12]
  • U kunt bijvoorbeeld persen doen en vervolgens liften opvolgen.
  • Wanneer je afwisselend duwende en trekkende bewegingen maakt, werk je verschillende delen van de spier.
  • Dit geeft het deel van de spier waaraan je eerder werkte een beetje extra tijd om te herstellen, zodat je tussen de sets een kortere rustpauze kunt nemen.
Kracht opbouwen
Breng je spieren tot vermoeidheid. Wanneer u uw spieren maximaal belast, stimuleert u hypertrofie, waardoor het volume van uw spieren toeneemt. Dit bouwt niet alleen spiermassa op, maar verbetert ook hun definitie. [13]
  • Bijvoorbeeld, 3 sets bicep-krullen, vliegen en push-ups zouden je armen moeten laten trillen. Als dat niet het geval is, moet u meer gewicht toevoegen.
  • Zorg ervoor dat u eenvoudige oefeningen doet, zoals push-ups of halterpersen, die u in goede vorm kunt bedienen en voltooien, zelfs als uw spieren uitgeput zijn.
Kracht opbouwen
Werk zoveel mogelijk spieren samen. Train je biceps niet zonder je triceps, schouders, rug en borst te trainen. Je krijgt geen goede definitie van rust, tenzij je hele lichaam hard wordt gewerkt.
  • Het negeren van omringende spieren ten gunste van de belangrijkste, zoals biceps, kan leiden tot spieronevenwichtigheden die het risico op blessures aanzienlijk vergroten.
  • Probeer bij elke oefening een hele spiergroep te trainen. Als je niet veel verschillende oefeningen kent, meld je dan aan voor een paar sessies met een personal trainer. Ze kunnen u helpen bij het maken van een goed afgeronde training.
  • Train niet alleen de spieren die je in de spiegel ziet. Misschien denk je er niet aan om je rug te trainen omdat je het niet kunt zien, maar onthoud dat iedereen dat kan!

Je dieet veranderen

Je dieet veranderen
Maak van voeding een prioriteit. Trainers zeggen vaak 'buikspieren worden gemaakt in de keuken'. Spierdefinitie vereist een lichaamsvetpercentage van minder dan 10 procent, wat bijna volledig is gebaseerd op wat je eet. Over het algemeen zou u meer eiwitten moeten eten en voedsel moeten afleggen dat rijk is aan vet en eenvoudige koolhydraten. [14] [15]
  • Als je al een relatief magere persoon bent, moet je nog steeds je koolhydraten beperken terwijl je werkt aan een krachttrainingsprogramma dat de nadruk legt op het opbouwen van bulk spiermassa.
  • In plaats van 3 grote maaltijden per dag te eten, probeer dan 5 of 6 kleinere maaltijden te eten, zodat je elke 2 tot 3 uur eet.
  • Plan uw maaltijden zo dat 40 procent van uw calorieën uit eiwitten komt, terwijl u vetten en koolhydraten tot 30 procent beperkt.
  • Minstens 85 procent van de koolhydraten die u eet, moet afkomstig zijn van groenten en de rest van complexe koolhydraten zoals fruit, volle granen, noten en zaden.
Je dieet veranderen
Eet of drink een eiwitrijke snack voor en na je training. Eiwitten helpen de spieren weer op te bouwen en zorgen voor een sneller herstel. Probeer een eiwitshake, een appel met pindakaas, kip, noten, Griekse yoghurt of kwark. [16]
  • In het ideale geval wil je je snack 30 tot 45 minuten voordat je met je training begint.
  • Hele voeding werkt meestal beter voor uw pre-workout snack. Een eiwitshake werkt mogelijk beter na de training, vooral als je het moeilijk vindt om te eten na een intensieve training.
  • Wei-eiwit is een van de beste bronnen van compleet eiwit, omdat het alle essentiële aminozuren bevat die je nodig hebt om je spieren weer op te bouwen.
  • Je kunt wei-eiwit in poedervorm kopen en het zelf in shakes mengen, of je kunt vooraf gemaakte eiwitshakes kopen bij supermarkten of natuurvoedingswinkels.
Je dieet veranderen
Eet oude granen. Quinoa, spelt, haverzemelen, amarant en andere oude granen bevatten veel eiwitten en mineralen, wat kan helpen de spiergroei te bevorderen door uw lichaam van de nodige voeding te voorzien. [17]
  • Veel van deze granen kunnen in salades of bijgerechten worden gemengd of in een ontbijtkom worden opgenomen.
  • Brood gemaakt van deze granen is ook verkrijgbaar bij biologische of natuurlijke supermarkten.
Je dieet veranderen
Drink meer water voor, tijdens en na een training. Uitdroging vermindert uw prestaties en kan u het risico op letsel opleveren, en het herstel bemoeilijken. Tijdens krachttraining mag u niet meer dan 2 procent van uw lichaamsgewicht aan vocht verliezen. [18]
  • Om een ​​idee te krijgen van hoeveel vocht je verliest tijdens je training, weeg jezelf voor en direct na je trainingssessie. Het verschil tussen de 2 gewichten is de hoeveelheid vocht die je bent kwijtgeraakt.
  • Voor elke pond vloeistof die u verliest, moet u tussen de 20 en 24 vloeibare ounces (590 tot 710 ml) water drinken om het te vervangen.
  • Vervanging van verloren water is voldoende om u gehydrateerd te houden, op voorwaarde dat u in het begin gehydrateerd was. Controleer uw urine om dit zeker te bepalen. Als het duidelijk is, ben je goed gehydrateerd.
Beoordeel hoe uw spieren beginnen te samentrekken terwijl u rust. Wanneer je spieren harder aanvoelen, begin je definitie te krijgen. Terwijl je vet verbrandt, zullen de spieren er gevormd uitzien.
Het uitrekken van spieren voorkomt skeletafwijkingen die uw houding kunnen verwoesten, dus zorg ervoor dat u na het sporten minstens een paar keer per week de grote spieruitrekkingen opneemt.
fundacjaopenculture.org © 2020