Cara Mentakrifkan Otot

Anda mungkin mempunyai kekuatan dan daya tahan, tetapi badan anda tidak menunjukkannya. Anda mahukan abs dan lengan 6 pek yang dipotong dan kencang. Fisik jenis ini memerlukan senaman yang disasarkan, digabungkan dengan diet protein tinggi yang mendorong perkembangan otot. Sekiranya anda ingin mengukir bentuk baru, ikuti rutin pembakaran lemak dan kekuatan untuk menentukan otot anda dan membuang kalori kosong yang menyebabkan lemak menutupi fizikal anda yang telah robek. Anda akan melihat perbezaan dalam masa 8 minggu. [1]

Membakar Lemak

Membakar Lemak
Gunakan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) untuk hasil pembakaran lemak terbaik. Dengan latihan Tabata, senamrobik, atau kem latihan kecergasan, anda mendorong badan anda ke kelajuan maksimum selama 1 hingga 4 minit dan kemudian berehat selama 1 hingga 4 minit. Latihan HIIT meningkatkan kadar metabolisme anda, yang akan menyebabkan badan anda membakar lemak dengan lebih cepat. [2] [3]
  • Sekiranya anda mempunyai masa yang terhad untuk bersenam, Tabata mungkin memberi anda kelebihan untuk wang anda. Latihan intensiti tinggi ini dapat meningkatkan kekuatan kardiovaskular anda dan mengekalkan kecergasan keseluruhan dalam masa 10 minit sehari.
  • Walau bagaimanapun, ini adalah latihan lanjutan yang tidak boleh anda cuba jika anda seorang pemula, dan mereka mungkin tidak banyak melakukan peningkatan secara khusus mengenai nada dan definisi otot anda.
  • Latihan perkhemahan boot menggunakan pergerakan yang mudah dan sering dirancang untuk para pemain latihan peringkat permulaan dan pertengahan.
  • Anda biasanya dapat mencari tempat perkhemahan atau program latihan HIIT lain di gim atau pusat kecergasan tempatan anda.
Membakar Lemak
Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit. Sebilangan besar badan menggunakan simpanan karbohidrat secara eksklusif untuk latihan intensiti sederhana 15 hingga 20 minit pertama. Sekiranya anda terus mengikuti tahap itu, badan anda akan mula membakar lemak. [4]
  • Aktiviti aerobik selama sekurang-kurangnya 40 minit pada intensiti sederhana hingga kuat mempunyai faedah tambahan untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol, selain manfaat kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan.
  • Bukan sahaja anda mempunyai lemak badan yang lebih rendah dan otot yang lebih jelas, tetapi anda juga akan berisiko lebih rendah untuk serangan jantung atau strok.
  • Latihan kardio pembakar lemak yang baik boleh dilakukan semudah joging di treadmill (atau di luar, jika cuaca bagus). Sekiranya anda memerlukan lebih banyak variasi, periksa kelas aerobik di gim atau pusat kecergasan tempatan anda.
Membakar Lemak
Lakukan senaman kardio 5 hingga 6 hari setiap minggu. Walaupun latihan kekuatan membina otot, sesi kardio memberi tumpuan kepada pembakaran lemak. Menggunakan latihan kardio dan kekuatan bersama adalah kaedah terbaik untuk mencapai nada dan definisi otot maksimum. [5]
  • Bagaimana anda menggabungkan latihan kardio dan kekuatan anda akan bergantung pada keperluan dan jadual anda.
  • Sebagai contoh, mungkin lebih mudah bagi anda untuk mendapatkan kardio anda dengan berlari pada awal pagi, dan kemudian melakukan latihan kekuatan anda selepas bekerja.
  • Pilihan lain adalah merancang sesi latihan anda selama satu jam, dan bergantian antara latihan kardio dan kekuatan dalam selang 15 minit.
Membakar Lemak
Lanjutkan sesi kardio pada hari-hari anda bukan latihan kekuatan. Pertimbangkan untuk melakukan 45 hingga 60 minit dan bukannya 30 minit untuk kehilangan lebih banyak lemak dan tentukan otot anda; namun, latihan berlebihan boleh menjadi sangat sukar pada tubuh anda, jadi berehat 1 hingga 2 hari setiap minggu. [6] [7]
  • Menggandakan kardio anda memastikan bahawa anda masih bersenam untuk masa yang sama dan pada waktu yang sama setiap hari.
  • Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk melakukan yoga pada hari cuti anda untuk menggantikan latihan berat badan biasa. Walaupun yoga akan menggerakkan otot anda, secara amnya tidak dianggap sekuat latihan berat badan, jadi rutin ringan mungkin sesuai untuk hari rehat anda.

Kekuatan Bangunan

Kekuatan Bangunan
Latihan kekuatan selama sekurang-kurangnya 30 minit 3 atau 4 hari setiap minggu. Anda tidak akan membina definisi otot jika anda hanya melakukan latihan kekuatan selama 15 atau 20 minit sekali atau dua kali seminggu. Untuk mendapatkan nada yang anda mahukan, anda mesti membuat komitmen untuk memukul gim lebih kerap. [8]
  • Bina rutin latihan kekuatan dengan intensiti sederhana hingga kuat, bergantung pada tahap pengalaman anda.
  • Anda boleh membuat penyelidikan dan membuat rutin sendiri, tetapi cara termudah untuk membuat rutin anda adalah menjadualkan sesi dengan pelatih peribadi yang diperakui. Mereka tidak hanya dapat menasihati anda untuk melakukan latihan yang dapat memenuhi tujuan anda, tetapi juga mengkritik bentuk dan teknik anda.
  • Biasanya, anda akan mendapat hasil terbaik dengan memberi tumpuan pada bahagian atas badan anda pada hari pertama, bahagian bawah badan anda pada hari kedua, dan inti anda pada hari ketiga.
  • Sekiranya anda berlatih kekuatan dengan putaran empat hari, bahagikan inti anda selama 4 hari dan lakukan 2 hari badan atas dan 2 hari badan bawah.
Kekuatan Bangunan
Rehat selama 36 hingga 48 jam antara sesi latihan kekuatan. Sekiranya anda melakukan senaman dengan betul, anda akan merobek banyak serat otot. Tubuh anda memerlukan masa untuk memperbaiki otot anda dan membina semula supaya mereka lebih kuat. [9]
  • Beri masa yang cukup untuk berehat dengan memutar kumpulan otot yang anda bekerja setiap hari. Contohnya, anda mungkin melakukan bahagian atas badan 1 hari, menurunkan badan keesokan harinya,
  • Anda biasanya boleh melakukan latihan pengukuhan teras dengan rehat hanya 24 jam sebelum sesi latihan kekuatan seterusnya.
  • Rehat yang mencukupi juga bermaksud mendapatkan tidur yang mencukupi. Tubuh anda membina semula otot semasa anda tidur, jadi pastikan anda tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam.
Kekuatan Bangunan
Pilih jumlah berat badan yang betul. Anda harus melakukan latihan kekuatan dengan berat yang cukup berat sehingga anda hanya dapat menyelesaikan latihan dengan bentuk yang betul selama 12 hingga 15 pengulangan. Argumennya adalah bahawa anda menggunakan berat yang lebih berat untuk mendapatkan jisim dan melakukan pengulangan yang lebih tinggi dengan bobot yang lebih ringan untuk nada dan definisi; namun, latihan moden menunjukkan bahawa ada medium yang senang. [10]
  • Pelan ini dapat berjalan dengan baik jika anda hanya mempunyai sedikit hari dalam seminggu yang dapat anda curahkan untuk latihan kekuatan.
  • Menggabungkan latihan pukal atau tenaga dengan latihan kekuatan tinggi juga dapat berfungsi dengan baik untuk mendapatkan definisi yang anda mahukan.
  • Contohnya, anda mungkin melakukan sesi latihan kekuatan tinggi badan yang kuat pada hari pertama. Pada keesokan harinya, lakukan sesi latihan kekuatan badan rendah yang sama.
  • Luangkan hari cuti, kemudian lakukan sesi latihan kekuatan badan atas dengan berat yang lebih rendah pada pengulangan yang lebih tinggi. Ikuti keesokan harinya dengan sesi badan bawah yang serupa.
Kekuatan Bangunan
Fokus pada bentuk dan teknik yang baik. Bergerak perlahan melalui gerakan menolak dan menarik, menekankan kualiti berbanding kuantiti. Terutama jika anda baru memulakan, jangan risau berapa banyak wakil yang boleh anda lakukan. Sebaliknya, pastikan anda mempunyai teknik yang mantap dan konsisten. [11]
  • Untuk mengawal pergerakan anda dengan betul, anda harus menurunkan atau melepaskan berat pada setiap pengulangan dengan kelajuan yang hampir sama dengan yang anda menaikkannya. Fikirkan dari segi menurunkan berat badan secara aktif (atau menarik kembali), bukan hanya menjatuhkannya.
  • Dapatkan jurulatih peribadi atau pengangkat berat badan yang berpengalaman untuk memeriksa dan mengkritik borang anda.
  • Perlu diingat bahawa teknik yang buruk dan bentuk ceroboh tidak hanya bermaksud latihan anda kurang berkesan, tetapi juga membuat anda berisiko mengalami kecederaan.
Kekuatan Bangunan
Lakukan superset, bergantian antara gerakan tolak dan tarik. Atur rutin latihan kekuatan anda sehingga anda melakukan 3 atau 4 set 12 hingga 15 pengulangan setiap latihan. Rehat selama 30 saat hingga 1 minit antara setiap superset. [12]
  • Contohnya, anda mungkin menekan dan kemudian menindaklanjuti dengan mengangkat.
  • Apabila anda bergantian antara gerakan mendorong dan menarik, anda bekerja bahagian otot yang berlainan.
  • Ini memberi bahagian otot yang sebelumnya anda kerjakan sedikit masa untuk pulih, jadi anda boleh berehat sebentar antara set.
Kekuatan Bangunan
Bawa otot anda keletihan. Apabila anda mendorong otot anda ke tahap maksimum, anda akan merangsang hipertrofi, yang meningkatkan jumlah otot anda. Ini bukan sahaja membina jisim otot, tetapi juga akan meningkatkan definisi mereka. [13]
  • Contohnya, 3 set keriting bicep, lalat dan push up mesti membiarkan tangan anda gemetar. Sekiranya tidak, anda perlu menambah berat badan.
  • Pastikan anda melakukan senaman sederhana, seperti menekan atau menekan dumbbell, yang dapat anda kendalikan dan lengkapkan dengan baik walaupun otot anda lelah.
Kekuatan Bangunan
Bekerja seberapa banyak otot bersama. Jangan gunakan bisep anda tanpa menggunakan trisep, bahu, punggung, dan dada. Anda tidak akan mencapai definisi rehat yang baik kecuali seluruh badan anda sedang bekerja keras.
  • Mengabaikan otot di sekitar yang memihak kepada yang utama, seperti bisep, boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot yang akan meningkatkan risiko kecederaan anda secara signifikan.
  • Bertujuan untuk mengerjakan keseluruhan kumpulan otot dengan setiap latihan. Sekiranya anda tidak mengetahui banyak latihan yang berbeza, daftarlah untuk beberapa sesi dengan jurulatih peribadi. Mereka dapat membantu anda membuat senaman yang lengkap.
  • Jangan hanya menggerakkan otot yang anda lihat di cermin. Anda mungkin tidak memikirkan untuk bekerja di belakang kerana anda tidak dapat melihatnya, tetapi ingat bahawa orang lain boleh!

Mengubah Makanan Anda

Mengubah Makanan Anda
Jadikan diet sebagai keutamaan. Pelatih sering mengatakan "abs dibuat di dapur." Definisi otot memerlukan peratusan lemak badan di bawah 10 peratus, yang hampir keseluruhan berdasarkan apa yang anda makan. Secara amnya, anda harus makan lebih banyak protein dan memberhentikan makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat sederhana. [14] [15]
  • Sekiranya anda sudah menjadi orang yang agak kurus, anda masih perlu mengehadkan karbohidrat semasa menjalankan program latihan kekuatan yang menekankan pembinaan jisim otot pukal.
  • Daripada makan 3 makanan besar sehari, cuba makan 5 atau 6 makanan yang lebih kecil, sehingga anda makan sekali setiap 2 hingga 3 jam.
  • Rancang makanan anda sehingga 40 peratus kalori anda berasal dari protein, sementara anda membatasi lemak dan karbohidrat masing-masing hingga 30 peratus.
  • Sekurang-kurangnya 85 peratus karbohidrat yang anda makan mestilah berasal dari sayur-sayuran, dan selebihnya berasal dari karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Mengubah Makanan Anda
Makan atau minum makanan ringan yang kaya dengan protein sebelum dan selepas senaman anda. Protein membantu membina semula otot dan akan membantu memastikan pemulihan lebih cepat. Cuba protein shake, epal dengan selai kacang, ayam, kacang, yogurt Yunani atau keju kotej. [16]
  • Sebaik-baiknya, anda ingin menikmati makanan ringan 30 hingga 45 minit sebelum anda memulakan senaman.
  • Makanan keseluruhan biasanya berfungsi lebih baik untuk makanan ringan pra-latihan anda. Goncangan protein mungkin berfungsi lebih baik selepas bersenam, terutamanya jika anda sukar makan setelah bersenam dengan kuat.
  • Protein whey adalah salah satu sumber protein lengkap terbaik, kerana ia merangkumi semua asid amino penting yang anda perlukan untuk membina semula otot anda.
  • Anda boleh membeli protein whey dalam bentuk serbuk dan menggabungkannya menjadi goncang sendiri, atau anda boleh membeli protein shake yang sudah dibuat di kedai runcit atau makanan kesihatan.
Mengubah Makanan Anda
Makan biji-bijian kuno. Quinoa, dieja, oat bran, amaranth, dan biji-bijian kuno lain kaya akan protein dan mineral, yang dapat membantu mendorong pertumbuhan otot dengan membekalkan tubuh anda dengan nutrien yang diperlukan. [17]
  • Sebilangan besar biji-bijian ini boleh dicampurkan ke dalam salad atau di sisi, atau dimasukkan ke dalam mangkuk sarapan.
  • Anda juga boleh menjumpai roti yang diperbuat daripada biji-bijian ini di kedai runcit organik atau semula jadi.
Mengubah Makanan Anda
Minum lebih banyak air sebelum, semasa dan selepas bersenam. Dehidrasi mengurangkan prestasi anda dan boleh membuat anda berisiko cedera, dan juga menjadikan pemulihan lebih sukar. Semasa latihan kekuatan, anda tidak boleh kehilangan lebih dari 2 persen berat badan anda dalam bentuk cecair. [18]
  • Untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak cecair yang anda hilang semasa bersenam, timbangkan diri anda sebelum dan sejurus selepas sesi latihan anda. Perbezaan antara 2 berat adalah jumlah cecair yang anda telah hilang.
  • Untuk setiap paun cecair yang hilang, anda mesti minum antara 20 hingga 24 auns cecair (590 hingga 710 mL) air untuk menggantikannya.
  • Penggantian air yang hilang cukup untuk membuat anda sentiasa terhidrat dengan syarat anda mula menghidrat. Untuk menentukan ini dengan pasti, periksa air kencing anda. Sekiranya jelas, anda terhidrat dengan baik.
Tentukan bagaimana otot anda mula menguncup semasa berehat. Apabila otot anda terasa lebih sukar, anda akan mula mendapat definisi. Semasa anda membakar lemak, otot akan mula kelihatan terpahat.
Meregangkan otot mencegah ketidakseimbangan rangka yang boleh merosakkan postur badan anda, jadi pastikan untuk memasukkan sekurang-kurangnya otot besar meregangkan beberapa kali seminggu, selepas bersenam.
fundacjaopenculture.org © 2020