स्नायू परिभाषित कसे करावे

आपल्याकडे सामर्थ्य व सहनशीलता असू शकते परंतु आपले शरीर हे दर्शविते असे आपल्याला वाटत नाही. आपल्याला 6-पॅक अ‍ॅब्स आणि शस्त्रे हव्या आहेत जी कापून टोन केली जातात. या प्रकारच्या शरीराला लक्ष्यित व्यायाम करण्याची आवश्यकता असते, उच्च-प्रथिने आहारासह जो स्नायूंच्या विकासास इंधन देईल. आपल्याला नवीन आकाराचे शिल्पकला करायचे असल्यास, आपल्या स्नायूंना परिभाषित करण्यासाठी चरबी-जळजळ, सामर्थ्य वाढविण्याची पद्धत चालू ठेवा आणि आपल्या फाटलेल्या शरीरावर चरबी निर्माण करणार्‍या रिक्त कॅलरी खणून काढा. आपल्‍याला 8 आठवड्यांपेक्षा कमी कालावधीत फरक जाणवेल. [१]

चरबी जाळणे

चरबी जाळणे
चरबी-बर्निंगच्या उत्कृष्ट परिणामासाठी उच्च-तीव्रतेचा अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) वापरा. तबता प्रशिक्षण, एरोबिक्स किंवा फिटनेस बूट कॅम्पद्वारे आपण आपल्या शरीरावर 1 ते 4 मिनिटे जास्तीत जास्त वेगाने ढकलता आणि नंतर 1 ते 4 मिनिटे विश्रांती घ्या. एचआयआयटी वर्कआउट्समुळे आपला चयापचय दर वाढतो, ज्यामुळे आपल्या शरीरावर चरबी अधिक द्रुत होईल. [२] []]
  • आपल्याकडे कसरत करण्यासाठी मर्यादित वेळ असल्यास, तबता आपल्याला आपल्या हिरव्या रंगाचा सर्वोत्तम दणका देईल. हे उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट्स आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सामर्थ्यास मोठ्या प्रमाणात सुधारू शकतात आणि दिवसातील 10 मिनिटांपेक्षा कमीतकमी संपूर्ण स्वास्थ्य राखू शकतात.
  • तथापि, हे प्रगत वर्कआउट्स आहेत जे आपण नवशिक्या असल्यास आपण प्रयत्न करू नये आणि ते विशेषत: आपल्या स्नायूंचा स्वर आणि परिभाषा वाढविण्याच्या दृष्टीने बरेच काही करणार नाहीत.
  • बूट कॅम्प वर्कआउट्स सोपी चाली वापरतात आणि बहुतेक वेळा नवशिक्या आणि दरम्यानचे-स्तर-व्यायाम करणार्‍यांसाठी डिझाइन केलेले असतात.
  • आपण सामान्यत: बूट कॅम्प किंवा इतर एचआयआयटी प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्या स्थानिक जिम किंवा फिटनेस सेंटरमध्ये शोधू शकता.
चरबी जाळणे
कमीतकमी 30 मिनिटे काम करा. मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या पहिल्या 15 ते 20 मिनिटांसाठी बहुतेक संस्था केवळ कार्बोहायड्रेट स्टोअरचा वापर करतात. आपण त्या बिंदूचा अनुसरण करत राहिल्यास, आपल्या शरीरावर चरबी बर्न सुरू होईल. []]
  • मध्यम ते जोरदार तीव्रतेमध्ये कमीतकमी 40 मिनिटे एरोबिक क्रियाकलाप केल्यामुळे आपला रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल कमी होण्याचा अतिरिक्त फायदा होतो, एकूणच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासंबंधी फायदे.
  • आपल्याकडे केवळ शरीरातील चरबी आणि अधिक परिभाषित स्नायूच नाहीत तर आपल्याला हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचा धोका देखील कमी असेल.
  • चांगले चरबी-बर्न कार्डिओ व्यायाम ट्रेडमिलवर जॉगिंग करणे (किंवा बाहेरील, जर हवामान चांगले असेल तर) सोपे असू शकते. आपल्याला अधिक विविधता आवश्यक असल्यास आपल्या स्थानिक व्यायामशाळा किंवा फिटनेस सेंटरमध्ये एरोबिक्सचे वर्ग पहा.
चरबी जाळणे
प्रत्येक आठवड्यात 5 ते 6 दिवस कार्डिओ व्यायाम करा. सामर्थ्य प्रशिक्षण स्नायू तयार करते, तर कार्डिओ सत्र चरबी जाळण्यावर लक्ष केंद्रित करते. जास्तीत जास्त स्नायूंचा टोन आणि परिभाषा साध्य करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करणे. []]
  • आपण आपला कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण कसे एकत्रित करता ते आपल्या गरजा आणि आपल्या वेळापत्रकांवर अवलंबून असेल.
  • उदाहरणार्थ, सकाळी लवकर धावपळ करून आणि नंतर कामानंतर आपले सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत आपला कार्डिओ घेणे आपल्यास सुलभ असू शकते.
  • दुसरा पर्याय म्हणजे आपल्या प्रशिक्षण सत्रांची एक तासासाठी योजना आखणे आणि 15-मिनिटांच्या अंतराने कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान वैकल्पिक.
चरबी जाळणे
आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण नसलेल्या दिवसांवर कार्डिओ सत्र वाढवा. अधिक चरबी कमी करण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना परिभाषित करण्यासाठी 30 मिनिटांऐवजी 45 ते 60 मिनिटे करण्याचा विचार करा; तथापि, ओव्हरट्रेन करणे आपल्या शरीरावर खूप कठीण असू शकते, म्हणून प्रत्येक आठवड्यात 1 ते 2 दिवस विश्रांती घ्या. []] []]
  • आपल्या कार्डिओवर दुप्पट असणे हे सुनिश्चित करते की आपण अद्याप दिवस आणि समान तासांसाठी समान कालावधीसाठी व्यायाम करत आहात.
  • आपले नियमित वजन प्रशिक्षण बदलण्यासाठी आपण आपल्या सुट्यांच्या दिवशी योगा करण्याचा विचार करू शकता. योग आपल्या स्नायूंवर कार्य करेल, परंतु सामान्यत: वजन प्रशिक्षणाइतका तीव्र विचार केला जात नाही, म्हणून आपल्या उर्वरित दिवसांसाठी एक हलकी दिनचर्या योग्य असेल.

इमारत सामर्थ्य

इमारत सामर्थ्य
दर आठवड्यात कमीतकमी 30 मिनिटे 3 किंवा 4 दिवसांसाठी स्ट्रेंथ ट्रेन. आपण आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा 15 किंवा 20 मिनिटांसाठीच ट्रेन केल्यास आपण स्नायूंची व्याख्या तयार करणार नाही. आपल्याला पाहिजे असलेला आवाज मिळविण्यासाठी, आपण वारंवार वारंवार जिमला हिट करण्याची वचनबद्धता निश्चित केली पाहिजे. []]
  • आपल्या अनुभवाच्या पातळीवर अवलंबून मध्यम ते जोरदार-तीव्रतेची सामर्थ्य-प्रशिक्षण दिनचर्या तयार करा.
  • आपण संशोधन करू शकता आणि स्वतःच एक दिनचर्या सेट करू शकता, परंतु आपला दिनक्रम तयार करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकासह सत्राचे वेळापत्रक तयार करणे. ते केवळ आपल्या व्यायामासाठी सल्ला देऊ शकत नाहीत जे आपले लक्ष्य पूर्ण करतील, परंतु आपल्या फॉर्म आणि तंत्रावर देखील टीका करतील.
  • थोडक्यात, पहिल्या दिवशी आपल्या शरीरावर, दुसर्‍या दिवशी आपल्या शरीराचे मुख्य भाग आणि तिसर्‍या दिवशी आपल्या गाठीवर लक्ष केंद्रित करून आपल्याला उत्कृष्ट परिणाम मिळतील.
  • जर आपण चार दिवसांच्या फिरण्याबद्दल सामर्थ्य प्रशिक्षण देत असाल तर, आपला कोर 4 दिवसांमधून विभाजित करा आणि 2 अपर-बॉडी दिवस आणि 2 लोअर-बॉडी दिवस करा.
इमारत सामर्थ्य
सामर्थ्य-प्रशिक्षण सत्रांमध्ये 36 ते 48 तास विश्रांती घ्या. आपण आपले व्यायाम योग्यरित्या करत असल्यास आपण बरेच स्नायू तंतू फाडलेत. आपल्या शरीरास आपले स्नायू दुरुस्त करण्यासाठी आणि त्यांची पुनर्बांधणी करण्यासाठी वेळेची आवश्यकता आहे जेणेकरून ते अधिक मजबूत होतील. []]
  • आपण दररोज कार्य करत असलेल्या स्नायू गट फिरवून विश्रांतीसाठी पुरेसा वेळ द्या. उदाहरणार्थ, आपण कदाचित वरच्या शरीरावर 1 दिवस, दुसर्‍या दिवशी कमी शरीर,
  • पुढील सामर्थ्य-प्रशिक्षण सत्रापूर्वी केवळ 24 तास विश्रांती घेऊन आपण कोर बळकट व्यायाम करू शकता.
  • पुरेशी विश्रांती म्हणजे पुरेशी झोप घेणे देखील होय. आपण झोपत असताना आपले शरीर स्नायू पुन्हा तयार करीत आहे, म्हणून प्रत्येक रात्री आपल्याला 7 ते 9 तासांच्या दरम्यान विश्रांती मिळते याची खात्री करा.
इमारत सामर्थ्य
योग्य वजन रक्कम निवडा. आपणास वजन कमी असलेले सामर्थ्य प्रशिक्षण असले पाहिजे जेणेकरून आपण केवळ 12 ते 15 पुनरावृत्तीसाठी योग्य फॉर्मसह व्यायाम पूर्ण करू शकता. असा युक्तिवाद असा होता की आपण वजन वाढवण्यासाठी वजनदार वजन वापरले आणि टोन आणि व्याख्येसाठी हलके वजनाने उच्च पुनरावृत्ती केली; तथापि, आधुनिक प्रशिक्षण असे सूचित करते की तेथे एक आनंदी माध्यम आहे. [10]
  • आपल्याकडे दर आठवड्यात फक्त कमी दिवस असतील तर आपण सामर्थ्य प्रशिक्षणास समर्पित करू शकता तर ही योजना चांगली कार्य करेल.
  • उच्च-सामर्थ्यवान प्रशिक्षण प्रशिक्षणासह बल्क किंवा उर्जा प्रशिक्षण एकत्र करणे देखील आपल्याला पाहिजे असलेली व्याख्या मिळविण्यासाठी चांगले कार्य करू शकते.
  • उदाहरणार्थ, आपण कदाचित पहिल्या दिवशी एक जड, उर्जा शरीरातील ऊपरी-सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रशिक्षण सत्र करू शकता. दुसर्‍या दिवशी, त्याचप्रमाणे वजनदार कमी शरीर प्रशिक्षण प्रशिक्षण सत्र करा.
  • एक दिवस सुट्टी घ्या, नंतर उच्च पुनरावृत्तीच्या वेळी कमी वजनासह उच्च-शरीर प्रशिक्षण प्रशिक्षण सत्र करा. दुसर्‍याच दिवशी तत्सम लोअर बॉडी सेशनसह पाठपुरावा करा.
इमारत सामर्थ्य
चांगल्या फॉर्म आणि तंत्रावर लक्ष केंद्रित करा. जास्त प्रमाणात गुणवत्तेवर जोर देऊन, पुशिंग आणि खेचण्याच्या हालचालींमधून हळू चालत जा. विशेषतः जर आपण नुकतेच प्रारंभ करत असाल तर आपण किती रिप्स करू शकता याची चिंता करू नका. त्याऐवजी, आपल्याकडे घन, सुसंगत तंत्र आहे याची खात्री करा. [11]
  • आपली हालचाल अचूकपणे नियंत्रित करण्यासाठी, तुम्ही प्रत्येक पुनरावृत्तीचे वजन कमी केले किंवा सोडले पाहिजे. सक्रियपणे वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने विचार करा (किंवा मागे खेचून घ्या), ते फक्त न सोडता.
  • आपल्या फॉर्मची तपासणी आणि समालोचना करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा अनुभवी वजन वाढवणारा मिळवा.
  • लक्षात ठेवा की खराब तंत्र आणि उतार फॉर्मचा अर्थ असा नाही की आपले प्रशिक्षण कमी प्रभावी आहे, यामुळे आपल्याला दुखापत होण्याचा धोका देखील आहे.
इमारत सामर्थ्य
पुश आणि पुल हालचालींमध्ये एकांतर करून सुपरसेट करा. आपली सामर्थ्य-प्रशिक्षण दिनचर्या व्यवस्थित करा जेणेकरुन आपण प्रत्येक व्यायामाच्या 12 ते 15 पुनरावृत्तीचे 3 किंवा 4 संच करत आहात. प्रत्येक सुपरसेट दरम्यान 30 सेकंद ते 1 मिनिट विश्रांती घ्या. [१२]
  • उदाहरणार्थ, आपण कदाचित दाबू आणि नंतर लिफ्ट पाठपुरावा करू शकता.
  • जेव्हा आपण ढकलणे आणि हालचाली दरम्यान वैकल्पिक असता तेव्हा आपण स्नायूच्या वेगवेगळ्या भागावर काम करता.
  • हे आपण पूर्वी तयार होण्यास थोडासा जास्त कालावधीसाठी काम केलेल्या स्नायूचा भाग देते, जेणेकरून आपण संचा दरम्यान एक लहान विश्रांती घेऊ शकता.
इमारत सामर्थ्य
आपल्या स्नायूंना थकवा आणा. जेव्हा आपण आपल्या स्नायूंना जास्तीत जास्त ढकलता तेव्हा आपण हायपरट्रॉफीला उत्तेजित करता, ज्यामुळे आपल्या स्नायूंचे प्रमाण वाढते. यामुळे केवळ स्नायूंचा समूह तयार होत नाही तर त्यांची व्याख्या सुधारली जाईल. [१]]
  • उदाहरणार्थ, बाईसेप कर्ल्सच्या 3 सेट, फ्लाय आणि पुश अपने आपले हात थरथरले पाहिजेत. ते नसल्यास, आपल्याला अधिक वजन जोडण्याची आवश्यकता आहे.
  • आपण स्नायू संपत असताना देखील आपण नियंत्रित आणि चांगल्या फॉर्ममध्ये पूर्ण करू शकता अशा पुशअप्स किंवा डंबल प्रेससारखे सोपे व्यायाम करत असल्याचे सुनिश्चित करा.
इमारत सामर्थ्य
शक्य तितक्या स्नायू एकत्र काम करा. आपले द्विशब्द, तिहेरी, खांदे, पाठ आणि छाती काम केल्याशिवाय कार्य करु नका. जोपर्यंत आपल्या संपूर्ण शरीरावर कठोर परिश्रम केले जात नाही तोपर्यंत आपण चांगली विश्रांतीची व्याख्या प्राप्त करू शकत नाही.
  • बायसेप्ससारख्या प्रमुख व्यक्तींच्या बाजूने आसपासच्या स्नायूंकडे दुर्लक्ष केल्यास स्नायूंचे असंतुलन उद्भवू शकते ज्यामुळे इजा होण्याचा धोका संभवतो.
  • प्रत्येक व्यायामासह संपूर्ण स्नायू गट काम करण्याचे लक्ष्य ठेवा. आपल्याला बर्‍याच प्रकारचे व्यायाम माहित नसल्यास, वैयक्तिक प्रशिक्षकासह काही सत्रासाठी साइन अप करा. ते आपल्याला गोलाकार व्यायाम तयार करण्यात मदत करू शकतात.
  • आरशात आपण पहात असलेल्या स्नायूंनाच कार्य करू नका. आपण आपल्या मागे काम करण्याचा विचार करू शकत नाही कारण आपण ते पाहू शकत नाही, परंतु लक्षात ठेवा की प्रत्येकजण हे करू शकते!

आपला आहार बदलत आहे

आपला आहार बदलत आहे
आहाराला प्राधान्य द्या. ट्रेनर बरेचदा म्हणतात “स्वयंपाकघरात अ‍ॅब्स बनवलेले असतात.” स्नायूंच्या परिभाषेत शरीराच्या चरबीची टक्केवारी 10 टक्क्यांपेक्षा कमी असणे आवश्यक आहे, जे आपण जे खात आहात त्या आधारावर संपूर्णपणे असते. साधारणपणे, आपण अधिक प्रथिने खाणे आवश्यक आहे आणि चरबीयुक्त आणि साधे कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले पदार्थ टाकावे. [१]] [१]]
  • आपण आधीपासूनच तुलनेने कातडलेले व्यक्ती असल्यास, बल्क स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यावर भर देणार्‍या सामर्थ्य-प्रशिक्षण प्रोग्रामवर काम करत असताना आपल्याला आपल्या कार्बस मर्यादित करण्याची आवश्यकता आहे.
  • दिवसातून 3 मोठे जेवण घेण्याऐवजी 5 किंवा 6 लहान जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा म्हणजे तुम्ही दर 2 ते 3 तासांनी एकदाच खात असाल.
  • आपल्या जेवणाची योजना बनवा जेणेकरुन आपल्या 40 टक्के कॅलरी प्रथिने येत असतील तर आपण चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रत्येकी 30 टक्के मर्यादा घाला.
  • आपण खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सपैकी कमीतकमी 85 टक्के भाज्या आल्या पाहिजेत आणि उर्वरित फळे, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे आणि बियाणे यासारखे जटिल कर्बोदकांमधे येतात.
आपला आहार बदलत आहे
आपल्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर प्रथिने समृद्ध स्नॅक खा किंवा प्या. प्रथिने स्नायू पुन्हा तयार करण्यात मदत करते आणि जलद पुनर्प्राप्ती सुनिश्चित करण्यात मदत करेल. प्रोटीन शेक, एक appleपल, शेंगदाणा लोणी, कोंबडी, शेंगदाणे, ग्रीक दही किंवा कॉटेज चीज वापरुन पहा. [१]]
  • तद्वतच, आपण आपला कसरत सुरू करण्यापूर्वी आपल्यास 30 ते 45 मिनिटांचा नाश्ता घ्यायचा आहे.
  • संपूर्ण भोजन आपल्या पूर्व-वर्कआउट स्नॅकसाठी चांगले कार्य करते. प्रथिने शेक नंतरच्या कसोटीनंतर अधिक चांगले कार्य करू शकतात, विशेषत: तीव्र वर्कआउट नंतर आपल्याला खाणे कठीण असल्यास.
  • मठ्ठा प्रथिने संपूर्ण प्रोटीनचा एक उत्तम स्त्रोत आहे, कारण त्यामध्ये आपल्याला आपल्या स्नायू पुन्हा तयार करण्यासाठी आवश्यक असणारे सर्व आवश्यक अमीनो acसिड असतात.
  • आपण पावडरच्या रूपात मट्ठा प्रोटीन खरेदी करू शकता आणि ते स्वतःला हलवू शकता किंवा आपण किराणा किंवा हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये प्री-मेड प्रोटीन शेक विकत घेऊ शकता.
आपला आहार बदलत आहे
प्राचीन धान्य खा. क्विनोआ, स्पेलिंग, ओट ब्रॅन, राजगिरा आणि इतर प्राचीन धान्यांमध्ये प्रथिने आणि खनिजांची मात्रा जास्त असते, ज्यामुळे आपल्या शरीरास आवश्यक पोषण प्रदान करुन स्नायूंच्या वाढीस चालना मिळू शकेल. [१]]
  • यापैकी बरेच धान्य कोशिंबीरी किंवा बाजूंमध्ये मिसळले जाऊ शकतात किंवा न्याहारीच्या भांड्यात समाविष्ट केले जाऊ शकतात.
  • सेंद्रिय किंवा नैसर्गिक किराणा दुकानात आपण या धान्यांपासून बनवलेल्या भाकरी देखील शोधू शकता.
आपला आहार बदलत आहे
कसरत करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर अधिक पाणी प्या. डिहायड्रेशनमुळे तुमची कार्यक्षमता कमी होते आणि तुम्हाला दुखापतीची शक्यता असू शकते, तसेच पुनर्प्राप्ती करणे अधिक कठीण होते. सामर्थ्य प्रशिक्षण देताना आपण आपल्या शरीरावर 2 टक्के भार कमी करू नये. [१]]
  • आपल्या कसरत दरम्यान आपण किती द्रव गमावतो याची कल्पना मिळविण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षण सत्राच्या आधी आणि लगेचच स्वत: ला वजन द्या. 2 वजनांमधील फरक म्हणजे आपण गमावलेल्या द्रवपदार्थाचे प्रमाण.
  • आपण गमावलेल्या प्रत्येक पाउंडच्या द्रवपदार्थासाठी ते बदलण्यासाठी आपण 20 ते 24 द्रव औंस (590 ते 710 एमएल) पाणी पिणे आवश्यक आहे.
  • हरवलेल्या पाण्याचे पुनर्स्थित करणे आपल्याला हायड्रेटेड ठेवण्यासाठी पुरेसे आहे जर आपण सुरूवात करण्यासाठी हायड्रेटेड असाल. हे निश्चितपणे निश्चित करण्यासाठी, मूत्र तपासा. जर हे स्पष्ट असेल तर आपण हायड्रेटेड आहात.
विश्रांती घेताना तुमची स्नायू कशी संकुचित होऊ शकतात याचा निर्णय घ्या. जेव्हा आपल्या स्नायूंना कठीण वाटेल तेव्हा आपल्याला व्याख्या मिळण्यास प्रारंभ होईल. आपण चरबी जळत असताना, स्नायू शिल्पबद्ध दिसू लागतील.
ताणलेल्या स्नायूंनी आपल्या पवित्राला खराब होऊ शकणार्‍या कंकाल चुकीच्या गोष्टींना प्रतिबंधित करते, म्हणून व्यायामानंतर आठवड्यातून दोनदा कमीतकमी मोठ्या स्नायूंचा समावेश निश्चित करा.
fundacjaopenculture.org © 2020