Kā lēkt augstāk basketbolā

Basketbolā spēja izlēkt augstu var būt diezgan svarīga, it īpaši layup un dunks. Tāpēc nav pārsteigums, ka daudzi cilvēki, kuri spēlē basketbolu vai nu profesionāli, vai tikai izklaides dēļ, vēlas, lai varētu pacelties augstāk, lai uzlabotu spēli. Par laimi, veicot noteiktus vingrinājumus, zaudējot svaru un pilnveidojot tehniku, jūs varat ievērojami uzlabot savu vertikālo lēcienu un basketbolā lēkt augstāk.

Kāju muskuļu stiprināšana

Kāju muskuļu stiprināšana
Lecamaukla, lai apstrādātu savus teļus. Stāvot taisni, turiet lecamauklas rokturus katrā rokā ar virvi novietotu aiz muguras. Pagrieziet virvi virs galvas un uz priekšu, lecot ar abām kājām, kad virve iet zem jums. Atkārtojiet šo kustību 10 minūtes vai līdz izsīkumam, lai arī uzlabotu izturību. [1]
  • Pārliecinieties, ka, pabeidzot lēcienus, nolaidiet plecus un iestiprinātu kodolu.
  • Mērķis ir veikt 2 virvju apgriezienus katru sekundi vai 120 apgriezienus katru minūti.
Kāju muskuļu stiprināšana
Veiciet dzeloņstieņa pacēlājus, lai stiprinātu četriniekus. Turot muguru taisni, salieciet pie gurniem un ceļgaliem, lai no zemes noķertu stieni. Pēc tam ar kājām piespiediet uz augšu, lai piecelties taisni, virzot gurnus uz priekšu. [2]
  • Veiciet 6–8 šī vingrinājuma atkārtojumus komplektā un dodiet sev 30 sekundes atpūtai starp komplektiem.
  • Izmantojiet pārlieku platu rokturi, lai satvert stieni, noliecoties; Izmantojot zemādas rokturi, jums būs jāpieliek vairāk darba apakšdelmiem.
Kāju muskuļu stiprināšana
Izmēģiniet bulgāru sadalītos tupus, lai iegūtu efektīvāku tupēšanas treniņu. Stāviet treniņu sola priekšā un novietojiet uz tā 1 pēdu. Pēc tam veiciet tupēšanu uz otras kājas, nolaižoties līdz grīdai, līdz jūsu saliektais ceļgalis gandrīz tai pieskaras. Visbeidzot, virziet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. [3]
  • Jūsu ķermeņa masa, visticamāk, būs pietiekama pretestības pakāpe šim vingrinājumam. Tomēr, lai palielinātu intensitāti, turiet hanteles katrā rokā, kad veicat tupēšanu.
  • Veiciet 6-8 atkārtojumus katrai kājai un mēģiniet veikt kopumā 2-3 komplektus.
Kāju muskuļu stiprināšana
Izmēģiniet teļu celšanu, lai būtu vienkāršs veids, kā vingrot teļiem. Stāvošā stāvoklī spiediet uz kājām bumbiņas, vienlaikus paceļot papēžus tā, lai jūs stāvat uz pirkstgaliem. Turiet šo pozīciju 1-3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus vai tik daudz, cik varat, un veiciet tik daudz komplektu, cik nepieciešams, lai kopumā izpildītu 30 atkārtojumus. [4]
  • Teļa celšana ir vingrinājums, ko var veikt gandrīz jebkur. Mēģiniet to izpildīt, kad no rīta tīrāt zobus vai mazgājat traukus.

Vingrojumi, lai uzlabotu vertikālo lēcienu

Vingrojumi, lai uzlabotu vertikālo lēcienu
Veiciet lēciena un sasniedzamības vingrinājumus vienkāršam vertikālā lēciena treniņam. Sāciet stāvošā stāvoklī ar rokām virs galvas, kājas plecu platumā un ceļgaliem un gurniem uz priekšu. Nolaidiet rokas uz leju un atpakaļ, vienlaikus nolaidot gurnus un saliecot ceļus. Pēc tam pagrieziet rokas uz priekšu un leciet pēc iespējas augstāk. [5]
  • Veicot lēcienu un sasniedzot, pārliecinieties, ka lecam tikai vertikāli un nevis uz priekšu.
  • Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 10 reizes dotajā komplektā.
Vingrojumi, lai uzlabotu vertikālo lēcienu
Uzlabojiet lēciena augstumu un kāju izturību ar spēka izlaidumiem. Sākot no stāvoša stāvokļa, pārejiet uz priekšu, iespiežot labo kāju zemē un pacelot kreiso ceļgalu līdz jostas vietai. Lēkt pēc iespējas augstāk, pārlaižot uz priekšu, pretēji pārvietojot rokas un kājas. [6]
  • Mēģiniet veikt šo vingrinājumu uz gludas, līdzenas virsmas (piemēram, uz betona), lai samazinātu ievainojumu risku.
Vingrojumi, lai uzlabotu vertikālo lēcienu
Veiciet lēkšanas tupus, lai strādātu tos kāju muskuļus, kurus izmanto lekt. Lai arī stiprākas kājas parasti uzlabo jūsu lēcienus, to muskuļu stiprināšana, kurus tieši izmanto lēkšanā, ir ļoti efektīvs veids, kā palielināt lēciena augstumu. Veiciet parastu tupēšanu, pēc tam, kad esat nogājis zemē, lēkt pēc iespējas augstāk. [7]
  • Veiciet 5-6 atkārtojumus šajā vingrinājumā komplektā un izpildiet 1-2 komplektus.
  • Kad esat pieradis pie šī vingrinājuma, jūs to varat padarīt grūtāku, lēkājot turot rokās hanteles.
Vingrojumi, lai uzlabotu vertikālo lēcienu
Pārlec uz kastes, lai veiktu lecienus lodziņā. Lēcieni kastē ir lielisks vingrinājums to muskuļu stiprināšanai, kurus izmanto, lai palaistu sevi no zemes. Stāviet ceļa augšpusē esoša sola vai kastes priekšā ar paceltām rokām. Pēc tam, nolaižot rokas uz leju un gurnus atpakaļ, nolaidiet ķermeni un, uzlecot uz kastes, paceliet rokas uz augšu. [8]
  • Veiciet 5-8 lēcienus komplektā un izpildiet 1-2 komplektus, atkarībā no jūsu spēka un pieredzes.
  • Alternatīva šī vingrinājuma forma tiek dēvēta par dziļuma lēcienu, kurā jūs sākat uz stenda vai kastes augšdaļas un lecat lejup. Pēc tam tūlīt pēc nolaišanās lēkt atpakaļ uz kasti. Tas trenē jūsu ķermeni, lai viņš varētu labāk izmantot elastīgo enerģiju, lai padzustu sevi no zemes.

Savas tehnikas uzlabošana

Savas tehnikas uzlabošana
Pirms lekt, iegūstiet skriešanas sākumu. Horizontālā ātruma palielināšana laikā pirms lekt ir labs veids, kā palielināt lēcienu augstumu, spēlējot basketbolu. Ja jūs dodaties uz atlaišanu vai dunk, vispirms veiciet 2 vai 3 soļus, lai izveidotu savu impulsu. [9]
  • Skriešanas sākums ir nedaudz mazāk svarīgs, lai veiktu lēcienus no attāluma, lai gan tas joprojām ir nedaudz noderīgs šajā gadījumā.
  • Pārliecinieties, ka neskrējat pārāk ātri; jūs vēlaties saglabāt kontroli pār savu ķermeni, pirms pārejat no skriešanas uz lekt.
Savas tehnikas uzlabošana
Nolaidiet smaguma centru uz priekšpēdējo pakāpienu. Otrajā pēdējā solī pirms pacelšanās, pārvietojoties uz priekšu, nedaudz nolaidiet ķermeni. Tas jums atvieglos priekšējā impulsa un ātruma pārveidi lielākā vertikālā lēciena augstumā. [10]
  • Šīs nolaišanas laikā turiet ķermeni vertikālā stāvoklī un nepaliecieties pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ.
  • Izvairieties no priekšējās pēdas novietošanas pārāk tālu ķermeņa priekšā, jo tas zaudēs ātrumu un tādējādi zaudēs vertikālo lēcienu.
Savas tehnikas uzlabošana
Pirms un, kad lekt, šūpiniet rokas. Sperot priekšpēdējo soli, pavelciet rokas atpakaļ un aiz muguras. Pēc tam, stādot kājas, lai paceltos, pagrieziet rokas uz priekšu. Tas jums palīdzēs radīt lielāku augšupvērstu impulsu. [11]
  • Paceļot rokas aiz muguras, ir arī papildu ieguvums, ja jūsu smaguma centrs tiek pazemināts vēl vairāk.
Savas tehnikas uzlabošana
Pacelšanās laikā pēc iespējas ātrāk paceliet savu masas centru. To var izdarīt, pilnībā pagarinot 3 locītavas, kuras galvenokārt ir atbildīgas par jūsu vertikālo lēcienu: potītes, ceļgalus un gurnus. Pirms jūsu kājas nokrīt no zemes, pārliecinieties, ka jūs pilnībā pagarināt šos savienojumus. [12]
  • Kad jūsu kājas ir atstājušas zemi, jūs vairs vertikāli nepaātrināt, un jūsu lēciena augstums ir iepriekš noteikts.
fundacjaopenculture.org © 2020