Kā treniņa laikā justies mazāk gausi

Vai jums kādreiz ir dienas, kad jūtaties pārāk izsmelti vingrot vai vienkārši treniņa laikā jūtaties lēni un gausi? Dažreiz normālas fiziskās aktivitātes laikā justies nedaudz lēni un miegaini; Tomēr, ja nogurums un lēnums ir kaut kas tāds, ar ko jūs regulāri cīnāties, mēģiniet mainīt savu režīmu, lai palīdzētu treniņiem veltīt nedaudz vairāk enerģijas. Jūsu uzturs, gulēšanas režīms un vispārējie vingrinājumu veidi noteiks, cik daudz enerģijas jums jāpaliek aktīvam. Turklāt ir daži padomi un viltības, kas tieši pirms treniņa dod ķermenim un prātam nelielu enerģijas piepūli. Mēģiniet veikt dažādas izmaiņas un pārbaudiet, vai treniņu laikā varat justies mazāk gausi un vairāk enerģijas.

Enerģijas līmeņa uzturēšana vingrinājumu laikā

Enerģijas līmeņa uzturēšana vingrinājumu laikā
Pirms treniņa nobaudiet kādu našķi. Ja pirms treniņa jums ir nepieciešama neliela enerģijas piepūle, apsveriet iespēju uzkodas pirms došanās ārā. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim dot enerģiju treniņa sākšanai un pabeigšanai. [1]
  • Uzkodas pirms treniņa ir svarīgas, ja jums ir nepieciešams enerģijas piepūle vai plānojat būt aktīvas vairāk nekā 45 minūtes vienlaikus.
  • Turklāt šai uzkodai galvenokārt jābūt vienkāršiem ogļhidrātiem. Tie ātri sadalās jūsu ķermenī un ātri nonāk pie izmantojamas enerģijas. Sajauciet tos ar olbaltumvielām vai sarežģītākiem ogļhidrātiem, lai degvielas padeve būtu pieejama ilgāk.
  • Izmēģiniet: smoothie ar grieķu jogurtu un augļiem, pilngraudu grauzdiņa šķēle ar ievārījumu, maza bļoda auzu pārslas ar augļiem, mazs jogurts ar augļiem vai ābols ar zemesriekstu sviestu.
  • Pirms treniņa plānojat, lai būtu 100–200 kalorijas. Tas dos jums enerģiju, kas nepieciešama spēcīga treniņa veikšanai.
Enerģijas līmeņa uzturēšana vingrinājumu laikā
Grab tasi kafijas. Neliela kofeīna piepūle ir lieliska, lai sāktu rītu vai palīdzētu jums pēcpusdienas kritienā darbā. Dzerot ātru Džo tasi, var nedaudz pasniegt enerģiju arī treniņa sākšanai.
  • Kofeīns kafijā (un pat tējā) ir stimulants. Tas var palīdzēt jums dot enerģiju, padarīt jūs modrāku un uzlabot koncentrēšanos.
  • Cilvēkiem, kas dzer kafiju, īstermiņā bieži ir labāka asinsrite. Tas palīdz jūsu ķermenim efektīvāk cirkulēt barības vielas un skābekli fiziskās slodzes laikā.
  • Apsveriet iespēju izdzert nelielu kafijas tasi pirms vingrošanas; tomēr atlikušo dienas daļu joprojām vajadzētu veidot galvenokārt no ūdens, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts.
  • Aptuveni 400 mg ir kofeīna daudzuma ierobežojums, ko pieaugušajam vajadzētu patērēt dienā. Tas ir apmēram četras tases pagatavotas kafijas.
Enerģijas līmeņa uzturēšana vingrinājumu laikā
Klausieties lielisku mūziku. Mūzikas klausīšanās palīdz ne tikai nokārtot laiku, jo jūs čupājaties uz skrejceļš vai elipses formā. Mūzikas klausīšanās, īpaši pozitīvas un motivējošas melodijas, var palīdzēt treniņa sesijās justies nedaudz vairāk enerģijas.
  • Ir veikti daudzi pētījumi par vingrošanu un mūziku. Viņi ir parādījuši, ka tiem, kas klausās mūziku, fiziskās aktivitātes laikā bija nepieciešams mazāk skābekļa, un viņi varēja vingrot ilgāk, salīdzinot ar tiem, kuri mūzikas neklausījās. [2] X Pētniecības avots
  • Lai iegūtu mūziku, lai uzlabotu enerģijas līmeni, jums ir jāizvēlas, ko klausāties. Klasiskā mūzika, iespējams, nemudinās jūsu enerģiju. Atrodiet melodijas, kas atbilst jūsu tempam vai ritmam.
  • Klausieties radiostaciju, lejupielādējiet mūziku viedtālrunī vai apsveriet mūzikas / fitnesa lietotnes izmantošanu. Tas var palīdzēt jums saglabāt mūziku un turpināt treniņa laikā.
Enerģijas līmeņa uzturēšana vingrinājumu laikā
Izmēģiniet vingrinājumus ar lielāku intensitāti. Vēl viena vingrinājumu iespēja, ko varat darīt, lai paaugstinātu enerģijas līmeni, ir augstas intensitātes vingrinājumu veikšana. Šie sirds sūknēšanas vingrinājumi var palīdzēt jūs ātri pamodināt.
  • Augstas intensitātes vingrinājumi ir tie, kas prasa tuvu maksimālajam piepūles līmenim. [3] X Uzticami slimību kontroles un profilakses avotu centri Galvenais ASV sabiedrības veselības institūts, kuru vada Veselības un cilvēkresursu departaments. Iet uz avotu Neatkarīgi no tā, cik lēni jūs jutāties pirms treniņu kārtības, straujais intensitātes vai aktivitātes pieaugums līmenis var palīdzēt jūs pamodināt.
  • Otrs augstas intensitātes vingrinājumu ieguvums ir tas, ka jums tie nav jādara tik ilgi, cik mērenas intensitātes vingrinājumi. Faktiski jūs varat samazināt treniņa laiku uz pusēm, ja veicat vingrinājumus ar lielāku intensitāti. [4] X Uzticami avotu centri slimību kontrolei un profilaksei Galvenais ASV sabiedrības veselības institūts, kuru vada Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. Iet uz avotu. Šī ir lieliska ideja, ja jūtaties noguris vai jums nav daudz enerģijas kamēr jūs vingrojat.
  • Skriešana, skriešana, lecamaukla, peldēšanas apļi, sporta spēlēšana vai kalna pārgājieni ir visi intensīvāku aktivitāšu piemēri.
Enerģijas līmeņa uzturēšana vingrinājumu laikā
Dodieties uz intervāliem vai ķēdes apmācību. Ja fiziskās aktivitātes laikā jūtaties nedaudz garīgi gauss, mēģiniet iekļaut vairāk laika intervālu vai ķēdes treniņu. Šīs pastāvīgās izmaiņas vingrinājumā var palīdzēt saglabāt garīgu modrību.
  • Intervāls un ķēdes treniņš ir vingrinājumu veids, kurā notiek pārmaiņas starp dažām dažādām aktivitātēm. Tas ir ideāls veids, kā pieveikt garlaicību un pagodināt jūs parastajā vingrinājumu laikā. [5] X Pētniecības avots
  • Ja jūtaties gausa, mēģiniet veikt ātru intervālu vai ķēdes treniņu kārtību. Pārmaiņus starp augstas un vidējas intensitātes aerobiku un derētu dažos spēka treniņos.

Noguruma novēršana vingrinājumu laikā

Noguruma novēršana vingrinājumu laikā
Dienas laikā palieciet hidratēts. Lai uzturētu modrību un enerģiju pirms treniņa un tā laikā, ir svarīgi dzert pietiekamu daudzumu šķidruma. Dzeriet pietiekami daudz gan dienas laikā, gan treniņa laikā, lai novērstu gausumu. [6]
  • Ja dienas laikā neesat pietiekami hidratēts, it īpaši tieši pirms parastās vingrošanas procedūras, ir normāli justies nogurušam un gausam. Dehidratācijas pazīmes ir nogurums, tumšas krāsas urīns, slāpes un galvassāpes.
  • Ja esat dehidrēts, jūsu ķermenis var justies vājš un noguris. Turklāt jums varētu būt grūti pabeigt treniņu.
  • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru dienu patērēt vismaz astoņas 8 unces (236 ml) glāzes ūdens; tomēr, atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa, jums katru dienu var būt vajadzīgas vairāk nekā 10 glāzes. [7] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
Noguruma novēršana vingrinājumu laikā
Pietiekami gulēt. Miegam un vingrinājumiem ir unikālas attiecības. Bez atbilstoša miega treniņu laikā jutīsities vairāk noguris; Tomēr, ja jūs regulāri nestrādājat treniņos, jums var būt sliktākas kvalitātes miegs. [8]
  • Ja jūs nesaņemat pietiekamu miegu, jūsu ķermenim nav laika uzpildīt degvielu un atjaunoties. Laika gaitā tas var izraisīt nogurumu un gausumu treniņos.
  • Turklāt atpūtas laikā jūsu ķermenis gūst vislielāko labumu. Ar pareizu atpūtu jūs redzēsit labākus uzlabojumus muskuļu masā un izturībā. [9] X Pētniecības avots
  • Lielākajai daļai pieaugušo ieteicams katru nakti gulēt apmēram septiņas līdz deviņas stundas miega. Ja jūs pašlaik neatbilstat šai vadlīnijai, ir laiks iet gulēt agrāk vai mosties vēlāk.
  • Izmēģiniet un praktizējiet labu miega higiēnu. Tas nozīmē piecelties un gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā un padarīt guļamistabu par mierīgu, mierīgu vietu.
Noguruma novēršana vingrinājumu laikā
Uzturiet līdzsvarotu uzturu. Jūsu uzturam ir arī liela nozīme neatkarīgi no tā, vai treniņa laikā jūtaties lēni. Labi sabalansēta un barojoša uztura ievērošana palīdzēs uzkurināt treniņus. [10]
  • Labi sabalansēts uzturs katru dienu satur pārtikas produktus no katras pārtikas grupas. Turklāt nedēļas laikā tajā ir iekļauts liels dažādu pārtikas produktu klāsts no katras pārtikas grupas. [11] X Pētniecības avots
  • Ja jūsu uzturs ir nesabalansēts (piemēram, ja jūs ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu) vai ja jums ir slikts uzturs, cietīs jūsu ķermeņa un enerģijas līmenis. Jūsu ķermenim ir grūti virzīt treniņu, ja tajā nav vienas vai vairākas barības vielas.
  • Ja treniņa laikā esat juties lēns, padomājiet par to, kā jūs pēdējā laikā ēdat. Vai jūs saņemat pietiekami daudz augļu, dārzeņu, olbaltumvielu un veseli graudi? Ja nē, noteikti sakopiet uzturu un redzēsit uzlabotu enerģijas līmeni.
  • Ja jūs mēģināt zaudēt svaru un vingrot, jums nevajadzētu būt zem 1200 kalorijām dienā bez ārsta uzraudzības. [12] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
Noguruma novēršana vingrinājumu laikā
Apsveriet iespēju mainīt treniņa laiku. Lielākā daļa cilvēku vai nu trenējas agri no rīta, vai arī pēc darba nonāk sporta zālē. Ja treniņiem nejūtat enerģiju, apsveriet iespēju mainīt fizisko aktivitāšu laiku.
  • Pētījumi rāda, ka fiziskās aktivitātes laikā enerģijas līmeni ietekmē dažādi faktori. Ķermeņa temperatūrai un diennakts ritmam ir liela nozīme gadījumos, kad jūsu ķermenis jūt enerģiju, kad tas ir miegains un gausa. [13] X Pētniecības avots
  • Ķermeņa temperatūra ir augstāka pēcpusdienā pēc ķermeņa sasilšanas. Pētījumi rāda, ka, sasildot ķermeņa temperatūru, jūsu sniegums uzlabojas.
  • Tomēr daži cilvēki no rīta piedzīvo vairāk enerģijas, pateicoties diennakts ritmam un miega ciklam.
  • Ja esat rīta cilvēks, bet jūtaties miegains, mēģiniet gaidīt līdz pēcpusdienai, lai veiktu treniņu. Ja esat trenažieris pēc darba, pārslēdzieties uz rītiem, lai redzētu, vai tas darbojas labāk.
  • Eksperti saka, ka rīts ir labākais laiks vingrošanai, taču jums jāievēro ķermeņa pulkstenis, lai redzētu, kurš laiks jums ir vislabākais. [14] X Pētniecības avots
Noguruma novēršana vingrinājumu laikā
Palēniniet ātrumu, ja jūtaties laika apstākļos. Reizēm saaukstēšanās, iesnas vai klepus var izraisīt treniņa laikā lielāku nogurumu un gausumu. Spēlējiet to droši un klausieties savu ķermeni, lai izlemtu, vai slimajā laikā jums vajadzētu trenēties vai nē.
  • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu apgalvo, ka viegla vai mērena fiziskā slodze ir piemērota jūsu vidējam aukstajam vai iesnām. Faktiski pētījumi rāda, ka vingrošana var palīdzēt atvērt deguna kanālus un mazināt deguna nosprostojumu. [15] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
  • Tomēr, ja jums ir nopietnāks saaukstēšanās vai gripa, jums jāpaliek mājās un, iespējams, jāpaliek gultā, līdz jūtaties labāk. Turklāt nav ieteicams vingrot, ja jums ir tādi simptomi kā “zem galvas”, piemēram, klepus, sastrēgums krūtīs vai kuņģa darbības traucējumi.
  • Vingrojumi prasa, lai jūsu ķermenis pieliek enerģiju. Tā ir enerģija, kas tiek novirzīta no ķermeņa dziedināšanas un atveseļošanās no jebkuras slimības.
Noguruma novēršana vingrinājumu laikā
Konsultējieties ar ārstu. Ja jūs pastāvīgi jūtaties gausa neatkarīgi no tā, kādas izmaiņas esat veicis savā uzturā vai dzīvesveidā, apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu. Hronisks nogurums un enerģijas trūkums netiek uzskatīts par normālu.
  • Konsultējieties ar ārstu par visām zālēm vai piedevām, kuras jūs šobrīd lietojat. Daudzi recepšu medikamenti un citi papildinājumi liek justies saudzīgam, miegainam, nogurušam vai gausam.
  • Ir pieejami daži medikamenti, kas stimulēs jūsu metabolismu un palielina enerģijas un svara zudumu, taču ārsts ir jānovērtē, lai pārliecinātos, vai esat kandidāts.
  • Apsveriet arī iespēju veikt asins darbu. Piemēram, ja jums ir bijušas problēmas ar anēmiju, jūs jutīsities gausa un pastāvīgi nogurusi. Jums būs jāveic asins darbs, lai apstiprinātu visus jautājumus un sāktu ārstēšanu.
  • Vairogdziedzera problēmas var būt arī jūsu noguruma un gausuma cēlonis. Arī sazinieties ar savu ārstu.

Gadījuma atpūtas dienas ņemšana

Gadījuma atpūtas dienas ņemšana
Ieplānojiet vienu līdz divas atpūtas dienas nedēļā. Jūsu ķermenis jums paziņos, kad ir pienācis laiks pārtraukumam. Tātad, ja pēdējā laikā sporta zālē vai treniņa laikā jūtaties lēni, iespējams, ir pienācis laiks atpūtas dienai.
  • Lielākā daļa veselības un fitnesa speciālistu iesaka katru nedēļu iekļaut vienu vai divas atpūtas dienas. Pārējās dienās jūs joprojām varat iekļaut lielu daudzumu apmācības, taču ļaujiet ķermenim pienācīgi atpūsties.
  • Ja pamanāt, ka esat mazliet lēnāks, padomājiet par pēdējo nedēļu vai divām. Vai jūs esat smagi sitis sporta zāli? Vai ikdienā esi bijis pārāk aktīvs? Vai ir bijusi viena diena, kurā esat atpūties?
  • Ja domājat, ka ir pienācis laiks atpūtas dienai, paņemiet brīvdienu. Izvairieties no sporta zāles, neejiet skriet un izlaidiet savu spin nodarbību. Jums tomēr jācenšas saglabāt ķermeņa kustību pat atpūtas dienās. Izmēģiniet nesteidzīgu pastaigu, dārzkopību, tai chi vai atjaunojošo jogas nodarbību, kas var sniegt tādas pašas priekšrocības kā gulēšana.
Gadījuma atpūtas dienas ņemšana
Iepazīstieties ar pārmērīgas apmācības pazīmēm. Ja jūs neatļaujat savam ķermenim pienācīgu atpūtu, jūs varat nodarīt vairāk kaitējuma nekā laba. [16] Ieplānojiet atpūtas dienas, lai izvairītos no ievainojumiem un citiem jautājumiem. Pievērsiet uzmanību pārmērīgas apmācības pazīmēm, piemēram:
  • Paaugstināta sirdsdarbība miera stāvoklī
  • Paaugstināta un nagging muskuļu sāpīgums
  • Garastāvoklis un depresija
  • Paaugstināta slimība un saaukstēšanās
  • Koncentrācijas zaudēšana
  • Pastāvīgs nogurums un lēnums
Gadījuma atpūtas dienas ņemšana
Apsveriet ārējos faktorus. Papildus tam, lai pārliecinātos, ka ēdat labi un dzerat pietiekami daudz šķidruma, ir arī daži ārējie stresori, kas treniņu laikā var justies lēnākiem.
  • Ja jūsu dzīvē notiek ievērojams stresa līmenis, ieteicams izmantot vingrinājumus, kas palīdzēs atpūsties un atbrīvot tvaiku; tomēr hronisks stress var padarīt jūs jutīgāku nogurumu un miegainību - pat treniņu laikā, kas nomāc stresu. [17] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
  • Sievietēm menstruāciju laikā var novērot arī paaugstinātu nogurumu. Tas ir normāli, jo jūsu ķermenis šajā mēneša laikā piedzīvo izmaiņas. [18] X Pētniecības avots
Kāpēc es jūtos noguris dažu minūšu laikā pēc došanās skriet?
Varbūt jūs nepaliekat hidratēts. Pārliecinieties, ka esat paņēmis līdzi pudeli ūdens. Apmēram 30 minūtes pirms treniņa arī ēdiet kaut ko, lai uzkurinātu ķermeni, bet neko pārāk smagu. Vēl viens iemesls varētu būt tas, ka jūs tikko sākat darbu. Skriešana prasa zināmu laiku, lai pierastu. Laika gaitā jums vajadzētu justies labāk.
Ir dabiski treniņu laikā izjust lēnumu; tomēr, ja tas ir konsekventi, apsveriet iespēju apmeklēt ārstu.
Pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir labi sabalansēts, lai palīdzētu jūsu ķermenim nodrošināt enerģiju treniņiem.
Mēģiniet uzkodas pirms treniņa, lai redzētu, vai tas nedaudz palielina jūsu enerģiju pirms treniņa kārtības.
fundacjaopenculture.org © 2020