Kā vingrināt apakšstilba muskuļus

Jūsu apakšstilba muskuļi apakšējo kāju priekšpusē ir svarīgi muskuļi, kas jālieto, skrienot un ejot. Tie ir vienkārši muskuļi, kurus vingrot, patstāvīgi vai ar pretestības joslu. Tā kā tās ir vienkāršas, tās ir arī viegli aizmirst, līdz treniņa laikā tās sāk sāpināt. Nedaudz pieliekot pūles, lai strādātu pie apakšstilbiem, skriešana un citi vingrinājumi var kļūt patīkamāki, kas ļauj jums izdarīt vēl vairāk.

Steping vingrinājumi

Steping vingrinājumi
Vai sienas apakšstilbi paaugstinās. Šie ir vienkārši vingrinājumi, lai izstieptu apakšstilbus, atpūšot muguru pret sienu. Kamēr jums ir stabils atbalsta pamats, varat tos darīt gandrīz visur. [1]
  • Stāviet ar pleciem, muguru un mucu pret sienu. Novietojiet pēdas prom no sienas ar papēžiem apmēram vienas pēdas garumā priekšā no jums.
  • Turot papēžus uz zemes, paceliet pirkstus uz augšu. Izstiepiet pēc iespējas vairāk. To sauc par dorsifleksiju.
  • Lēnām nolaidiet pirkstus pret zemi, bet neļaujiet tiem pieskarties grīdai.
  • Atkārtojiet vingrinājumu ar 10–15 atkārtojumiem. Kad esat pabeidzis atkārtojumus, ļaujiet kājām atpakaļ uz grīdas, lai ātri atpūstos, pēc tam veiciet vēl vienu vai divus komplektus.
Steping vingrinājumi
Veiciet vienas kājas celšanu. Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs sienas apakšstilba pacelšanai, taču vienlaikus tiek izmantota tikai viena pēda. Tas ir daudz grūtāk, jo jūs balstīsit sevi tikai uz vienas kājas. Tas ir labs vingrinājums, kas jāveic pēc regulāras sienas apakšstilbu paaugstināšanas.
  • Stāviet ar muguru pret sienu un vienu kāju viegli atbalstiet pret sienu.
  • Dorsiflex ar kāju uz zemes 10–15 atkārtojumiem. Kad esat pabeidzis, mainiet kājas un atkārtojiet to ar otru kāju.
  • Tā kā jūs vienlaikus izmantojat tikai vienu kāju, jums nav nepieciešams atpūsties starp kāju maiņu.
Steping vingrinājumi
Veiciet papēžu atkāpšanos. Šis ir vienkāršs vingrinājums, ko varat veikt bez sienas. Jūs darīsit tāda paša veida dorsiflexion kā sienas statīvam, bet šoreiz, imitējot pastaigu. [2]
  • Piecēlieties taisni, neatliecoties ne uz ko, ar kājām apmēram plecu platumā.
  • Veikt soli uz priekšu, pārliecinoties, ka tikai jūsu papēžu augi. Pakāpienam jābūt normāla izmēra, tātad apmēram par to, cik ilgam laikam būtu nepieciešams ejot.
  • Turiet kāju pirkstus gaisā, pārliecinoties, ka jūsu pēdas bumba nenokļūst tuvāk par collu līdz grīdai.
  • Atkāpieties sākuma pozīcijā.
  • Atkārtojiet šo darbību ar vienu un to pašu pēdu 10–15 atkārtojumu, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
  • Viena no šī vingrinājuma variācijām ir mēģināt pastaigāties pa istabu uz papēžiem. Tikai pārliecinieties, ka staigājat ļoti lēni, un saglabājiet līdzsvaru. Ja sākat justies kā zaudējat līdzsvaru, atpūtieties kāju pirkstos uz zemes, lai nokārtotos. [3] X Pētniecības avots
Steping vingrinājumi
Veiciet sēdēšanu apakšstilbā. Šis ir vienkāršs stiepšanās vingrinājums, kuru varat veikt jebkur. Jūs, iespējams, vēlēsities atrasties uz mīkstākas virsmas, jo esat uz grīdas. [4]
  • Nokāpt uz grīdas, atpūsties uz ceļiem. Izstiepiet pēdas tā, lai kāju pirksti būtu vērsti aiz muguras ar pēdu galiem uz grīdas.
  • Viegli noliecieties atpakaļ, spiežot uz papēžiem, lai izstieptu kājas priekšpusi.
  • Turiet posmu 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs reizes.
  • Ja vēlaties palielināt stiepšanos, veiciet vienu kāju vienlaikus, lai palielinātu svaru. Varat arī mēģināt pacelt ceļus, lai vēl vairāk palielinātu pretestību.
Steping vingrinājumi
Veiciet dažus papēža pilienus. Tie ir vienkārši vingrinājumi, kas izmanto dzegu, piemēram, soli, lai nodrošinātu zināmu pretestību jūsu kājai. To, iespējams, vislabāk var izdarīt kāpņu apakšā vai uz nelielas platformas, nevis izmantot pakāpienu kāpņu telpas augšpusē. [5]
  • Stāviet ar pirkstiem pakāpiena malā. Pārliecinieties, ka jums ir kaut kas tuvumā, lai līdzsvarotu sevi.
  • Pārvietojiet svaru uz vienu kāju (sakiet pa labi), pēc tam paceliet otru pēdu (kreiso) no pakāpiena.
  • Nolaidiet labo papēdi uz leju, pārliecinoties, ka kāju pirksti ir vērsti uz augšu.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet ar otru pēdu.

Aksesuāru lietošana

Aksesuāru lietošana
Dariet purngalu cirtas. Šie ir vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt ar dvieli uz grīdas. Tikai pārliecinieties, ka jūsu kājas ir stingri stādītas uz grīdas. Jūs varat kaut ko noturēt līdzsvara stāvoklī, ja jums tas ir nepieciešams. [6]
  • Stāviet dvieļa malā ar kājām gurnu platumā.
  • Izmantojiet kāju pirkstus, lai savāktu sava dvieļa malu un pavelciet to pret sevi.
  • Iebīdiet dvieli atpakaļ vietā.
  • Atkārtojiet to ar otru pēdu.
Aksesuāru lietošana
Vai teļu stiepjas. Šajā vingrinājumā tiek izmantota vingrinājumu josla, kas palīdz pievilkt kāju pirkstus pret jums. Šī darbība stiprina apakšstilba muskuli. Joslas vietā varat izmantot arī dvieli, ja tāda jums nav. [7]
  • Sēdiet uz grīdas ar kājām taisni priekšā no jums.
  • Pārvietojiet vingrinājumu joslu ap pēdu dibenu, netālu no arkas.
  • Viegli velciet joslu atpakaļ uz dorsiflexion, tas ir, pēc iespējas paceļot pirkstus augšup pret apakšstilbiem, un turiet šo pozīciju 10–15 sekundes.
  • Atkārtojiet divas līdz trīs reizes uz vienas pēdas, pēc tam pārejiet uz otru kāju. Jūs varat pārslēgt kājas starp atkārtojumiem, taču, iespējams, ātrāk nebūs jātur apmaiņa ar joslu ap katru pēdu.
  • Vingrinājumu joslai, kuru izmantojat šim un citiem apakšstilbu vingrinājumiem, jābūt sloksnes noformējumam, kas ietīs ap jūsu pēdu un potītēm. Iegādājoties joslu, ņemiet vērā pretestību, ņemot vērā jūsu pašreizējo fitnesa līmeni. Ja jūs jau esat aktīvs un strādājat ar apakšstilbiem, lai uzlabotu pašreizējo treniņu, ieteicams apsvērt joslas ar izteiktu pretestību - vidēji nemācītiem vīriešiem vai aktīvām sievietēm vai īpaši smagu pretestību - aktīviem vīriešiem un stiprām sievietēm. 8] X Pētniecības avots
Aksesuāru lietošana
Veiciet apakšstilbu pretestības vingrinājumu. Šajā vingrinājumā tiek izmantota josla un fiksēts priekšmets, lai palīdzētu pagarināt apakšstilbu. Jūsu kāja izmantos joslu kā pretestību, lai vilktu pretī, kad noliecas. Viss, kas jums nepieciešams, ir vingrinājumu josla un kaut kas ciets, kuru jūs varat to aptīt. [9]
  • Apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Pārliecinieties, ka jūsu pirksti ir vērsti augšup pret griestiem. [10] X Pētniecības avots
  • Pārvietojiet vingrinājumu joslu ap pēdas augšdaļu un nekustīgu priekšmetu. Tas var būt galda kājs vai kas cits, kas droši paliks savā vietā.
  • Dorsiflex savu kāju pret pretestību, velkot kāju pirkstus atpakaļ pret joslu.
  • Atkārtojiet 10–15 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas. Lai palielinātu pretestību, varat izmantot smagāku joslu vai dubultot atkārtojumus līdz 20–30 vienai kājai.
Aksesuāru lietošana
Vai briesmonis staigāt. Ja jums ir mazliet vairāk vietas pastaigas veikšanai, varat izmantot pretestības joslu, lai stieptos, veicot soļus. Tas palīdzēs izstiept apakšstilbus un gūžas nolaupītāja muskuļus. [11] [12]
  • Piecelties, novietojot kājas plecu platumā.
  • Aptiniet pretestības joslu ap potītēm vai augšstilbiem.
  • Soli uz priekšu un pa labi ar labo kāju. Tad pavelciet kreiso kāju uz priekšu, lai tā būtu pat ar labo pusi.
  • Veiciet soli atpakaļ sākotnējā stāvokļa virzienā, pēc tam atlieciet otru kāju līdzenai.
  • Ja jums ir vietas, pirms došanās atpakaļ varat veikt vairākus soļus uz priekšu. Tikai atceraties, ka katru nākamo soli nomainiet savu galveno kāju.
Vai apakšstilbu vingrinājumi manus teļus padarīs lielākus? Es gribu stiprināt apakšstilbus, bet nevēlos, lai mani teļi būtu lielāki.
Apakšstilba muskulis ir pazīstams arī kā priekšējais tibialis. Vai paceliet purngalu, lai padarītu tos stiprākus. Veicot vingrinājumus viņiem, nevajadzētu teļus padarīt daudz lielākus.
Es esmu smadzeņu insulta slimnieks, kas skarts labajā pusē. Vēlaties attīstīt spēcīgus apakšstilbu muskuļus, lai patstāvīgi staigāt. Ko es varu darīt?
Mēģiniet pacelt mazu kāju svaru un ēst uzturu, kas bagāts ar olbaltumvielām, lai palīdzētu palielināt muskuļu masu. Vislabāk doties pie fizioterapeita.
Ja jūs uztrauc apakšstilba šķembas , jums noteikti jāpārliecinās arī par teļu, nolaupītāju un gurnu vingrošanu. Tas palīdzēs saglabāt jūsu stilba kaula nostabilizāciju, ierobežojot šķembu iespējamību.
Šie vingrinājumi nav paredzēti ilgam laika pavadīšanai, tāpēc jums nav nepieciešams pilns treniņš apakšstilbiem. Parasti tos vislabāk iekļaut regulārā treniņa iesildīšanā, jo tie palīdzēs stiprināt apakšstilbus lielākiem vingrinājumiem, kurus jūs veiksit.
fundacjaopenculture.org © 2020