Kā rīkoties

Ja tas tiek darīts uzmanīgi, sēdēšana var palīdzēt veidot jūsu pamata un vēdera muskuļus. Pats labākais - lai tos izdarītu, jums pat nav vajadzīgs nekāds īpašs aprīkojums. Kad esat saņēmis pamatformu, varat izmēģināt sēdēšanas variantus, lai treniņi būtu vēl efektīvāki. Tikai pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu, jo sēdēšana var izraisīt kakla un mugurkaula apakšējās daļas ievainojumus.

Mācīšanās pamatus

Mācīšanās pamatus
Sāciet gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem. Sēdvietas vislabāk darbojas, ja darāt tās uz mīkstas virsmas, piemēram, uz matrača. Ceļus turiet saliektus 90 grādu leņķī, kājas noliecot uz grīdas. [1]
  • Jums var būt ērtāk, ja jūs gulējat uz vingrošanas paklāja, kamēr jūs darāt sēdēt.
Mācīšanās pamatus
Ielieciet pirkstu galus ausu aizmugurē. Elkoņiem jābūt saliektiem un vērstiem uz sāniem. Ausu aizmugures sakniebšana ar pirkstu galiem - pretstatā to novietošanai galvas aizmugurē - var palīdzēt novērst to, ka jūs pievelciet sevi aiz kakla, kamēr jūs darāt sēdēt. [2]
  • Jūs varat arī šķērsot rokas virs krūtīm vai turēt rokas nedaudz virs grīdas, lai tās būtu paralēli jūsu sāniem.
Mācīšanās pamatus
Paceliet rumpi pēc iespējas tuvāk augšstilbiem. Dariet to ar vienmērīgu, vienmērīgu kustību, turot kājas līdzenas uz grīdas. Kad esat pabeidzis rumpja pacelšanu, muguras lejasdaļai jābūt no grīdas. [3]
Mācīšanās pamatus
Nolaidiet rumpi līdz grīdai, lai jūs atkal būtu sākuma stāvoklī. Tāpat kā jūs, paceļot rumpi līdz augšstilbiem, nolaidiet to vienmērīgi un vienmērīgi. [4]
  • Kad esat atpakaļ sākuma stāvoklī, varat atkārtot vingrinājumu, ja vēlaties darīt vairāk atkārtojumu.
Mācīšanās pamatus
Veiciet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem. Dodiet savam ķermenim apmēram minūti atpūsties starp komplektiem. Ja jūtaties, ka cenšaties saglabāt labu formu, dariet mazāk sēdēt, līdz kļūstat stiprāks.
  • Ja jums ir grūtības izdarīt 3 komplektus, sāciet ar 2 komplektiem, līdz varēsit veikt vēl vairāk sēdēšanu.
  • Lai veiktu intensīvāku treniņu, izmēģiniet citu vingrinājumu, lai sasniegtu dziļākus vēdera muskuļus, piemēram, mirušo kļūdu vai dēli.
Mācīšanās pamatus
Sēdiet 2-3 reizes nedēļā. Lai iegūtu labākos rezultātus, jūs vēlaties izvairīties no sēdēšanas katru dienu. Jūsu muskuļi aug visvairāk, kad viņi atjaunojas, tāpēc ir svarīgi, lai jūs starpbrīžos starp treniņiem atdotu abs. [5]
  • Piemēram, jūs varētu sēdēt pirmdienās, trešdienās un piektdienās un pēc tam neveikt nevienu vingrinājumu starp tām.
Mācīšanās pamatus
Lai labāk trenētos, sēdiet kopā ar citiem vēdera vingrinājumiem. Veicot dažādus vingrinājumus vēdera dobumā, ir labs veids, kā trenēt gan augšējo, gan apakšējo abs, un tas ļauj ķermenim strādāt, lai pielāgotos, kas ir labs muskuļu augšanai. Kad esat saņēmis aizkavēšanos, izmēģiniet citus ab vingrinājumus, piemēram: [6]
  • Saspiežas
  • Plēst kicks
  • Kāja paceļ
  • Dēļi

Doing sēdēt variācijas

Doing sēdēt variācijas
Mēģiniet veikt svērtus sēdēt. Lai izdarītu nosvērtu sēdēšanu, guliet uz muguras ar saliektiem ceļiem, tāpat kā regulāri sēdētu. Pēc tam turiet hanteles vai stienis svaru pret krūtīm, šķērsojot rokas tam pāri. Paceliet rumpi līdz augšstilbiem un pēc tam nolaidiet sevi atpakaļ uz grīdas. [7]
  • Sāciet ar nelielu svaru un pakāpeniski palieliniet noturētā svara daudzumu, jo jums labāk veicas ar svariem.
  • Atcerieties, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas.
Doing sēdēt variācijas
Veiciet dažus savīti sit ups. Lai veiktu savīti sēdēšanas variantus, sāciet tādā pašā stāvoklī kā parasti sēžot, ceļus noliecot un pirkstus noliekot aiz ausīm. Pēc tam paceliet rumpi augšstilbu virzienā un pagrieziet to pa labi, līdz kreisais elkonis pieskaras labajam ceļgalam. Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet. [8]
  • Pārmaiņus pagriežot rumpi pa kreisi un pa labi.
Doing sēdēt variācijas
Izmēģiniet džekna nazi. Lai novietotu domkrata nazi, guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām paceltām 10–13 cm (4–5 collas) no grīdas. Izstiepiet rokas, lai tās būtu taisni virs galvas. Kad esat gatavs, salieciet rokas un ceļgalus, vienlaikus noliecot vēdera muskuļus. [9]
  • Kad rokas un ceļgali ir salikti kopā, nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
  • Pārliecinieties, ka rokas turat taisni, virzot tās pret jūsu ceļgaliem.

Izvairīšanās no izplatītām kļūdām

Izvairīšanās no izplatītām kļūdām
Nepievelciet sevi ar kaklu. Veicot sēdēšanu, ir viegli iegūt ieradumu izmantot kaklu, lai pievilktu rumpi līdz augšstilbiem. Diemžēl, to darot, var sasprindzināt kaklu un palielināt savainošanās risku. Pārliecinieties, ka jūs izmantojat savu abs, lai paceltu sevi, vienlaikus veicot sēdēt. [10]
  • Ja jūtat kakla spriedzi, pārtrauciet vingrinājumu. Fiksējiet galvas stāju. Ja tas saglabājas, iespējams, ka kakla muskuļi ir izstiepti vai vāji.
Izvairīšanās no izplatītām kļūdām
Kad esat pabeidzis sēdēt, nenolaidiet rumpi uz grīdas. Nometot rumpi uz grīdas, jūs neļaujat vēdera muskuļiem iegūt pilnu treniņu. Tāpat kā tad, kad dodaties augšup sēžamies sākumā, jūs vēlaties izmantot lēnu, kontrolētu kustību, lai nolaistu rumpi atpakaļ uz grīdas. [11]
  • Ja jūtat, ka, nolaižot rumpi, mugura nonāk grīdā, tā var būt pazīme, ka pārāk ātri veicat sēdēšanu.
Izvairīšanās no izplatītām kļūdām
Izvairieties nosvērt kājas uz leju, kamēr jūs darāt sēdēt. Kaut arī, nosverot kājas uz leju, var šķist, ka sēdēt ir vieglāk, tas faktiski nodara vairāk ļauna nekā laba. Nosverot kājas, jūs vairāk izmantojat gūžas locītavas locītājus, kas var noslogot ķermeni un izraisīt muguras sāpes. [12]
  • Tā vietā, lai nosvērtu kājas, koncentrējieties uz to, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz zemes, kamēr jūs darāt sēdēt.
Vai ir normāli justies sāpīgi sēdēšanas laikā?
Ja jūtat sāpes, pastāv liela iespējamība, ka jūs sabojāt muguru. Pārtrauciet sēdēt un izmēģiniet citus vēdera vingrinājumus, piemēram, kāju pacelšanu, mirušo kļūdu vai dēļu.
Kā jūs pareizi sēdējat?
Apgulieties uz muguras, saliektas vai taisnas kājas un paceliet sevi līdz sēdus stāvoklim, neizmantojot roku palīdzību.
Veicot sēdēšanu, es nevaru pacelt muguras apakšējo daļu. Ko es varu uzlabot?
Uzlabojiet vēdera izturību, izmēģinot dažādus vēdera vingrinājumus. Jūsu mugurkaula forma var kavēt jūs pacelt visu ceļu uz augšu. Mēģiniet gulēt plakaniski uz muguras un paceliet kājas augšup pret griestiem. Tas darbosies vēdera lejasdaļā.
Vai sēdēšana ir laba, lai iegūtu plakanu vēderu?
Ja tas izdarīts pareizi, sēdēšanas vietas var sasprindzināt un nostiprināt vēdera apvidus muskuļus un, jā, zināmā mērā saplacināt šo zonu. Spēcīgie vēdera muskuļi neietekmē tauku nogulsnes, tāpēc, ja ap vidu ir tauki, jūsu kuņģis nebūs līdzens.
Vai sēdēšana palīdz zaudēt vēdera tauku daudzumu?
Nē. Sēžamvietas strādā salīdzinoši mazos muskuļos, kuri nogur pēc mazāk nekā 10 minūtēm, tāpēc jūsu veiktais vingrinājums vienkārši nav pietiekami intensīvs, lai sadedzinātu daudz kaloriju. Tauki izdeg no visa ķermeņa, nevis no vietas, kur strādā muskuļi.
Vai sēdvietas tiešām darbojas?
Sēžamie muskuļi strādā vēdera muskuļus, tāpēc, ja tie tiek veikti pareizi, tie var veidot pamata un vēdera muskuļus.
Vai sēdēšana jums tiešām ir slikta?
Ja nepareizi veicat sēdēšanu, tie var jums nodarīt sliktu, jo var izraisīt kakla un mugurkaula apakšējās daļas ievainojumus. Tāpēc ir tik svarīgi, lai tehnika būtu pareiza un lai tās savienotu pārī ar citiem vingrinājumiem, lai nodrošinātu visu treniņu. Hārvardas Medicīnas skolas konsultāciju dienests Hārvarda veselība pat ir aizgājis tik tālu, ka ierosina izlaist sēžamvietas, jo tie ir tik smagi uz muguras, un tā vietā koncentrējas uz dēļu vingrinājumiem, kas trenē plašāku jūsu muskulatūru, kā dabu. paredzēts.
Kā jūs pareizi sēdējat?
Sāciet gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem, guļot uz mīkstas virsmas. Ar pirkstu galiem salieciet ausu aizmuguri, lai neļautu sev izmantot rokas kakla vilkšanai (kas var izraisīt ievainojumus). Noteikti paceliet rumpi pēc iespējas tuvāk augšstilbiem, vienlaikus turot kājas līdzenas uz grīdas. Lai atgrieztos zemē, viegli, vienmērīgā un vienmērīgā kustībā nolaidiet rumpi uz leju. Pilnīgas instrukcijas ar video vizuālajiem attēliem, kas palīdzēs precīzi zināt, kas jādara, noteikti veiciet katru darbību iepriekšējā rakstā.
Cik daudz sēdvietu dienā jums jādara, lai iegūtu sešu paciņu?
Sešu komplektu nevar iegūt, veicot tikai sēdēšanu. Lai to panāktu, jums būs jāizmanto dažādas vingrinājumu tehnikas. Lai iegūtu sīkāku palīdzību, apskatiet wikiHows: Kā ātri iegūt Six Pack Abs vai Kā mēnesī iegūt Six Pack.
Vai sēdēšana palīdz zaudēt vēdera tauku daudzumu?
Sēdvietas ir viens no vingrinājumu veidiem, kas var palīdzēt zaudēt vēdera tauku daudzumu, taču tie nav viens pats risinājums. Lai pārliecinātos par vēdera tauku zaudēšanu, tie jāapvieno ar citiem vingrinājumu veidiem, īpaši ar kardio treniņiem un uzturu, kurā tiek uzturēts kaloriju daudzums. Lai iegūtu papildinformāciju par vēdera tauku zaudēšanu, apskatiet wikiHow: How to Lose Belly Fat), kurā ir detalizēta informācija par lieliskiem vingrinājumiem, lai palīdzētu zaudēt vēdera taukus.
Sēdēšana var izraisīt kakla celma un mugurkaula apakšējās daļas traumas. Daži no drošākiem un efektīvākiem vēdera vingrinājumiem ir dēļi, mirušie bomži, kalnu alpīnisti, kāju pacēlāji, un kraukšķ.
fundacjaopenculture.org © 2020