Kā definēt muskuļus

Jums var būt spēks un izturība, taču nejūtat, ka jūsu ķermenis to parāda. Jūs vēlaties 6 iepakojumu abs un ieročus, kas ir sagriezti un tonēti. Šāda veida fizikai ir nepieciešams mērķtiecīgs treniņš, apvienojumā ar diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas veicina muskuļu attīstību. Ja vēlaties veidot jaunu formu, sekojiet tauku dedzināšanas un spēka palielināšanas rutīnai, lai definētu muskuļus un novadītu visas tukšās kalorijas, kas liek taukiem segt jūsu sagrauzto ķermeni. Jūs pamanīsit atšķirību tikai 8 nedēļu laikā. [1]

Dedzinošie tauki

Dedzinošie tauki
Lai iegūtu labākos tauku sadedzināšanas rezultātus, izmantojiet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Izmantojot Tabata treniņu, aerobiku vai fitnesa nometni, jūs 1–4 minūtes spiežat ķermeni uz maksimālo ātrumu un pēc tam atpūšaties 1–4 minūtes. HIIT treniņi palielina vielmaiņas ātrumu, kā rezultātā jūsu ķermenis ātrāk sadedzinās taukus. [2] [3]
  • Ja jums ir ierobežots laiks treniņiem, Tabata, iespējams, sniegs vislabāko sprādzienu jūsu buksam. Šie augstas intensitātes treniņi var ievērojami uzlabot jūsu sirds un asinsvadu izturību un saglabāt vispārējo fizisko sagatavotību tikai 10 minūtēs dienā.
  • Tomēr šie ir uzlaboti treniņi, kurus jums nevajadzētu mēģināt, ja esat iesācējs, un tie, iespējams, nedarīs daudz, lai īpaši palielinātu jūsu muskuļu tonusu un definīciju.
  • Boulinga nometnes treniņos tiek izmantoti vienkārši gājieni, un tie bieži vien ir paredzēti iesācējiem un vidēja līmeņa vingrotājiem.
  • Parasti jūs varat atrast nometnes vai citas HIIT apmācības programmas vietējā sporta zālē vai fitnesa centrā.
Dedzinošie tauki
Izstrādājiet vismaz 30 minūtes. Lielākā daļa ķermeņa ogļhidrātu krājumus izmanto tikai pirmās 15 līdz 20 minūtes ar vidēji intensīvu vingrinājumu. Ja jūs turpināsit iet pēc šī punkta, jūsu ķermenis sāks dedzināt taukus. [4]
  • Aerobās aktivitātes vismaz 40 minūtes ar mērenu vai spēcīgu intensitāti papildus vispārējiem sirds un asinsvadu veselības ieguvumiem ir arī asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanās.
  • Jums būs ne tikai zemāks ķermeņa tauku līmenis un precīzāk definēti muskuļi, bet arī mazāks sirdslēkmes vai insulta risks.
  • Labs tauku dedzināšanas kardio vingrinājums var būt tikpat vienkāršs kā skriešana uz skrejceliņa (vai ārpus tā, ja laika apstākļi ir jauki). Ja jums nepieciešama lielāka dažādība, apskatiet aerobikas nodarbības vietējā sporta zālē vai fitnesa centrā.
Dedzinošie tauki
Veiciet kardio vingrinājumus 5 līdz 6 dienas katru nedēļu. Kamēr spēka treniņš ceļ muskuļus, kardio sesijās galvenā uzmanība tiek pievērsta tauku sadedzināšanai. Kardio un spēka treniņu lietošana kopā ir labākais veids, kā sasniegt maksimālu muskuļu tonusu un definīciju. [5]
  • Tas, kā jūs apvienojat savu kardio un spēka treniņu, būs atkarīgs no jūsu vajadzībām un grafika.
  • Piemēram, jums varētu būt vieglāk iekļūt kardio, dodoties skrējienā agri no rīta un pēc tam veicot spēka treniņu.
  • Vēl viena iespēja ir plānot treniņus uz stundu un pārmaiņas starp kardio un spēka treniņiem ar 15 minūšu intervālu.
Dedzinošie tauki
Pagariniet kardio sesijas dienās, kad neveicat spēka treniņus. Apsveriet iespēju veikt 45 līdz 60 minūtes 30 minūšu vietā, lai zaudētu vairāk tauku un definētu muskuļus; tomēr virstrenēšana var būt ļoti smaga jūsu ķermenim, tāpēc katru nedēļu dodiet 1 līdz 2 atpūtas dienas. [6] [7]
  • Divkāršojot savu sirdsdarbību, tiek nodrošināts, ka jūs joprojām katru dienu vingrojat vienādu laiku un vienādas stundas.
  • Jūs varētu arī apsvērt iespēju nodarboties ar jogu brīvdienās, lai aizstātu regulāros svara treniņus. Kaut arī joga darbosies jūsu muskuļos, tā parasti netiek uzskatīta par tik intensīvu kā svara treniņš, tāpēc jūsu atpūtas dienām būtu piemērota viegla rutīna.

Ēkas stiprums

Ēkas stiprums
Stiprības treniņš vismaz 30 minūtes 3 vai 4 dienas nedēļā. Jūs neveidosit muskuļu definīciju, ja trenēsities tikai 15 vai 20 minūtes vienu vai divas reizes nedēļā. Lai iegūtu vēlamo toni, jums ir jāapņemas biežāk apmeklēt sporta zāli. [8]
  • Veidojiet izturības treniņu rutīnu no vidējas līdz spēcīgai intensitātei, atkarībā no jūsu pieredzes līmeņa.
  • Jūs varat veikt izpēti un iestatīt rutīnu pats, taču vienkāršākais veids, kā izveidot savu rutīnu, ir plānot sesiju pie sertificēta personīgā trenera. Viņi var ne tikai ieteikt vingrinājumus, kas jāveic, lai sasniegtu jūsu mērķus, bet arī kritizēt jūsu formu un tehniku.
  • Parasti vislabākos rezultātus jūs iegūsit, pirmajā dienā koncentrējoties uz ķermeņa augšdaļu, otro dienu - uz ķermeņa augšdaļu un trešo dienu - uz ķermeņa.
  • Ja jūs trenējat spēkus četru dienu rotācijā, sadaliet kodolu katrā no 4 dienām un veiciet 2 ķermeņa augšdaļas un 2 ķermeņa apakšējās dienas.
Ēkas stiprums
Starp izturības treniņiem noguliet no 36 līdz 48 stundām. Ja vingrinājumus veicat pareizi, jūs saplēsiet daudz muskuļu šķiedru. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai salabotu muskuļus un atjaunotu tos, lai tie būtu stiprāki. [9]
  • Dodiet pietiekami daudz laika atpūtai, katru dienu pagriežot muskuļu grupas, ar kurām strādājat. Piemēram, ķermeņa augšdaļu var darīt 1 dienu, ķermeņa augšdaļu - nākamajā dienā,
  • Parasti jūs varat veikt stiprināšanas vingrinājumus ar tikai 24 stundu atpūtu pirms nākamās izturības treniņa sesijas.
  • Adekvāta atpūta nozīmē arī adekvāta miega iegūšanu. Jūsu ķermenis miega laikā atjauno muskuļus, tāpēc pārliecinieties, ka katru nakti mierīgi gulējat no 7 līdz 9 stundām.
Ēkas stiprums
Izvēlieties pareizo svara daudzumu. Jums vajadzētu būt izturības treniņam ar pietiekami smagu svaru, lai jūs varētu izpildīt vingrinājumu tikai ar pareizu formu 12 līdz 15 atkārtojumiem. Arguments bija, ka, lai iegūtu masu, jūs izmantojāt smagākus svarus un veicāt lielākus atkārtojumus ar vieglāku svaru toņa un definīcijas noteikšanai; tomēr mūsdienu apmācība liek domāt, ka ir laimīgs medijs. [10]
  • Šis plāns var darboties labi, ja nedēļā ir tikai mazāk dienu, kuras varat veltīt spēka treniņiem.
  • Apvienojot lielapjoma vai spēka treniņus ar augstas izturības treniņiem, var arī labi darboties, lai iegūtu vēlamo definīciju.
  • Piemēram, pirmajā dienā jūs varētu veikt smagu, spēcīgu ķermeņa augšdaļas izturības treniņu. Nākamajā dienā veiciet līdzīgi smagu ķermeņa izturības treniņu.
  • Paņemiet atpūtas dienu, pēc tam veiciet ķermeņa augšdaļas izturības treniņu ar mazāku svaru ar lielākiem atkārtojumiem. Nākamajā dienā rīkojieties ar līdzīgu sesiju ar zemāku ķermeņa daļu.
Ēkas stiprums
Koncentrējieties uz labu formu un tehniku. Lēnām virzieties pa stumšanas un vilkšanas kustībām, uzsverot kvalitāti, nevis kvantitāti. Īpaši, ja jūs tikko sākat, neuztraucieties par to, cik atkārtojumu jūs varat darīt. Tā vietā pārliecinieties, ka jums ir stabila, konsekventa tehnika. [11]
  • Lai pareizi kontrolētu kustību, katram atkārtojumam vajadzētu nolaist svaru vai atbrīvot to ar aptuveni tādu pašu ātrumu, kādu jūs paaugstinājāt. Padomājiet par aktīva svara nolaišanu (vai vilkšanu atpakaļ), nevis vienkārši to nometiet.
  • Saņemiet personīgo treneri vai pieredzējušu svarcēlāju, lai pārbaudītu un kritizētu jūsu formu.
  • Paturiet prātā, ka slikta tehnika un aplietā forma nenozīmē tikai to, ka jūsu apmācība ir mazāk efektīva, bet arī pakļauj jūs savainošanās riskam.
Ēkas stiprums
Veiciet supersets, pārmaiņus nospiežot un velkot. Organizējiet savu spēka trenēšanas kārtību tā, lai jūs katru reizi izpildītu 3 vai 4 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Starp katru supersetu atpūtieties 30 sekundes līdz 1 minūtei. [12]
  • Piemēram, jūs varētu veikt preses un pēc tam sekot līdzi pacēlājiem.
  • Kad jūs pārmaiņus virzāt kustības un stumjat, jūs strādājat dažādās muskuļa daļās.
  • Tas dod tai muskuļa daļai, kurā jūs iepriekš strādājāt, nedaudz papildu laika, lai atgūtu, tāpēc starp sesijām varat veikt īsāku atpūtas pauzi.
Ēkas stiprums
Noguriet muskuļus. Piespiežot muskuļus līdz maksimumam, jūs stimulējat hipertrofiju, kas palielina jūsu muskuļu apjomu. Tas ne tikai palielina muskuļu masu, bet arī uzlabos to definīciju. [13]
  • Piemēram, 3 komplektiem bicepss cirtas, mušas un push ups vajadzētu atstāt rokas kratot. Ja viņi to nedara, jums jāpievieno vairāk svara.
  • Pārliecinieties, ka veicat vienkāršus vingrinājumus, piemēram, pushups vai hanteles preses, kurus varat kontrolēt un izpildīt labā formā arī tad, kad muskuļi ir izsmelti.
Ēkas stiprums
Strādājiet pēc iespējas vairāk muskuļu. Neapstrādājiet bicepsu, nedarbinot tricepsus, plecus, muguru un krūtis. Laba atpūtas definīcija netiks sasniegta, ja viss ķermenis netiks smagi strādāts.
  • Apkārtējo muskuļu ignorēšana par labu galvenajiem, piemēram, bicepsiem, var izraisīt muskuļu disbalansu, kas ievērojami palielinās jūsu ievainojumu risku.
  • Mērķis ir nostrādāt visu muskuļu grupu ar katru vingrinājumu. Ja nezināt daudz dažādu vingrinājumu, pierakstieties uz dažām sesijām pie personālā trenera. Viņi var palīdzēt izveidot labi noapaļotu treniņu.
  • Nedarbiniet tikai tos muskuļus, kurus redzat spogulī. Iespējams, ka nedomājat par muguras izkopšanu, jo to neredzat, taču atcerieties, ka visi pārējie to var!

Diētas maiņa

Diētas maiņa
Padariet diētu par prioritāti. Pasniedzēji bieži saka, ka “abs tiek izgatavoti virtuvē”. Muskuļu definēšanai nepieciešams ķermeņa tauku procentuālais daudzums zem 10 procentiem, un tas gandrīz pilnībā balstās uz to, ko jūs ēdat. Parasti jums vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu un atlaist ēdienus, kas satur daudz tauku un vienkāršus ogļhidrātus. [14] [15]
  • Ja jūs jau esat samērā izdilis cilvēks, jums joprojām ir jāierobežo ogļhidrātu daudzums, strādājot pie spēka trenēšanas programmas, kas uzsver lielapjoma muskuļu masas veidošanu.
  • Tā vietā, lai ēst 3 lielas ēdienreizes dienā, mēģiniet ēst 5 vai 6 mazākas ēdienreizes, lai jūs ēdat vienu reizi 2 līdz 3 stundās.
  • Plānojiet maltītes tā, lai 40 procenti kaloriju būtu no olbaltumvielām, savukārt tauki un ogļhidrāti jums ir ierobežoti līdz 30 procentiem.
  • Vismaz 85 procentiem no jūsu patērētajiem ogļhidrātiem vajadzētu būt no dārzeņiem, bet pārējiem - no sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, augļiem, pilngraudiem, riekstiem un sēklām.
Diētas maiņa
Ēdiet vai dzeriet olbaltumvielām bagātas uzkodas pirms un pēc treniņa. Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus un palīdzēs nodrošināt ātrāku atveseļošanos. Izmēģiniet olbaltumvielu satricinājumu, ābolu ar zemesriekstu sviestu, vistu, riekstiem, grieķu jogurtu vai biezpienu. [16]
  • Ideālā gadījumā jūs vēlaties uzkodas 30 līdz 45 minūtes pirms treniņa sākšanas.
  • Vesels ēdiens parasti labāk der uzkodām pirms treniņa. Olbaltumvielu satricinājums var labāk darboties pēc treniņa, it īpaši, ja pēc intensīva treniņa jums ir grūti ēst.
  • Sūkalu olbaltumvielas ir viens no labākajiem pilnīga olbaltumvielu avotiem, jo ​​tajā ietilpst visas neaizvietojamās aminoskābes, kas jums nepieciešamas, lai atjaunotu muskuļus.
  • Jūs varat iegādāties sūkalu olbaltumvielas pulvera formā un pats to sajaukt satricinājumos, vai arī iegādāties pārtikas preces vai veselīgas pārtikas veikalos iepriekš sagatavotus olbaltumvielu satricinājumus.
Diētas maiņa
Ēdiet senos graudus. Kvinoja, speltas, auzu klijas, amarants un citi senie graudi satur daudz olbaltumvielu un minerālvielu, kas var palīdzēt veicināt muskuļu augšanu, nodrošinot jūsu ķermeni ar nepieciešamo uzturu. [17]
  • Daudzi no šiem graudiem var tikt sajaukti salātos vai sānos vai iekļauti brokastu traukā.
  • No šiem graudiem pagatavotu maizi var atrast arī bioloģisko vai dabisko pārtikas preču veikalos.
Diētas maiņa
Dzeriet vairāk ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Dehidratācija samazina jūsu sniegumu un var radīt ievainojumu risku, kā arī apgrūtināt atveseļošanos. Spēka treniņa laikā šķidrumā nevajadzētu zaudēt vairāk kā 2 procentus no ķermeņa svara. [18]
  • Lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz šķidruma jūs zaudējat treniņa laikā, nosveriet sevi pirms un tūlīt pēc treniņa. Starpība starp 2 svariem ir zaudētā šķidruma daudzums.
  • Par katru zaudēto šķidruma mārciņu jums jādzer no 20 līdz 24 šķidruma uncēm (590 līdz 710 ml) ūdens, lai to aizstātu.
  • Pazudušā ūdens nomaiņa ir pietiekama, lai jūs hidratētu, ar nosacījumu, ka jūs sākumā esat hidratēts. Lai to noteiktu, pārbaudiet urīnu. Ja tas ir skaidrs, jūs esat labi hidratēts.
Spriediet, kā jūsu muskuļi sāk sarauties, atpūšoties. Kad muskuļi jutīsies grūtāk, jūs sāksit iegūt definīciju. Kad jūs sadedzināt taukus, muskuļi sāks izskatīties šķībi.
Izstiepjot muskuļus, tiek novērsta skeleta neatbilstība, kas var sagraut jūsu stāju, tāpēc noteikti ievietojiet vismaz lielos muskuļus vismaz reizes nedēļā nedēļā pēc fiziskās slodzes.
fundacjaopenculture.org © 2020