ວິທີການ ກຳ ນົດກ້າມ

ທ່ານອາດຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະແດງອອກ. ທ່ານຕ້ອງການແຂນແລະແຂນທີ່ຖືກຕັດແລະໂຕນ. ຮ່າງກາຍປະເພດນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກເປົ້າ ໝາຍ, ບວກກັບອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປັ້ນຮູບຊົງ ໃໝ່, ຮັກສາລະບົບການເຜົາຜານໄຂມັນ, ສ້າງຄວາມແຂງແຮງເພື່ອ ກຳ ນົດກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະຫລຸດແຄລໍລີ່ທີ່ບໍ່ດີທີ່ ກຳ ລັງເຮັດໃຫ້ໄຂມັນປົກຄຸມຮ່າງກາຍທີ່ພັງທະລາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງພາຍໃນ 8 ອາທິດ. [1]

ການເຜົາຜານໄຂມັນ

ການເຜົາຜານໄຂມັນ
ໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໄກສູງ (HIIT) ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ. ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມ Tabata, ການເຕັ້ນແອໂລບິກ, ຫຼືການຕັ້ງແຄ້ມບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມໄວສູງສຸດ 1 ຫາ 4 ນາທີແລະຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນປະມານ 1 - 4 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຜົາຜານໄຂມັນໄວຂື້ນ. [2] [3]
  • ຖ້າທ່ານມີເວລາ ຈຳ ກັດໃນການເຮັດວຽກ, Tabata ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສຽງດັງທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບ buck ຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະຮັກສາຄວາມແຂງແຮງໂດຍລວມພາຍໃນ 10 ນາທີຕໍ່ມື້.
  • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ້າວ ໜ້າ ທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນພະຍາຍາມຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະມັນອາດຈະບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງຫຼາຍໂດຍສະເພາະແມ່ນການເພີ່ມສຽງກ້າມແລະ ຄຳ ນິຍາມຂອງທ່ານ.
  • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຄ່າຍໂດຍໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວແບບງ່າຍດາຍແລະມັກຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - ແລະນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍລະດັບປານກາງ.
  • ໂດຍປົກກະຕິທ່ານສາມາດຊອກຫາບ່ອນພັກເຊົາຫລືໂຄງການຝຶກອົບຮົມ HIIT ອື່ນໆທີ່ສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ການເຜົາຜານໄຂມັນ
ເຮັດວຽກອອກຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ. ຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ຮ້ານຂາຍຄາໂບໄຮເດຣດສະເພາະໃນເວລາ 15 ຫາ 20 ນາທີ ທຳ ອິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ. ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ໄປຫລັງຈາກຈຸດນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເລີ່ມເຜົາຜານໄຂມັນ. [4]
  • ກິດຈະ ກຳ ຂອງການເຕັ້ນແອໂລບິກຢ່າງ ໜ້ອຍ 40 ນາທີໃນລະດັບປານກາງເຖິງຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະມີຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມໃນການຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດແລະຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ, ນອກ ເໜືອ ຈາກຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈໂດຍລວມ.
  • ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານຈະມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກ ກຳ ນົດຫຼາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ທ່ານຍັງຈະມີຄວາມສ່ຽງ ໜ້ອຍ ຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍຫລືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.
  • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ໄຂມັນດີສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍຄືກັບການແລ່ນຢູ່ໃນລົດແລ່ນ (ຫລືທາງນອກຖ້າອາກາດດີ). ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແນວພັນເພີ່ມເຕີມ, ໃຫ້ໄປເບິ່ງຫ້ອງຮຽນເຕັ້ນແອໂລບິກທີ່ສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ການເຜົາຜານໄຂມັນ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 5 ຫາ 6 ມື້ໃນແຕ່ລະອາທິດ. ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສ້າງກ້າມເນື້ອ, ການປະຊຸມ cardio ສຸມໃສ່ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ. ການ ນຳ ໃຊ້ການຝຶກຊ້ອມ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຮ່ວມກັນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸສຽງກ້າມແລະ ຄຳ ນິຍາມສູງສຸດ. [5]
  • ວິທີທີ່ທ່ານສົມທົບການຝຶກຫັດ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານຈະຂຶ້ນກັບຄວາມຕ້ອງການແລະຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ.
  • ຍົກຕົວຢ່າງ, ມັນອາດຈະງ່າຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະໄດ້ຮັບ cardio ຂອງທ່ານໂດຍການໄປແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ.
  • ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ແລະທາງເລືອກລະຫວ່າງການຝຶກຫັດ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນໄລຍະ 15 ນາທີ.
ການເຜົາຜານໄຂມັນ
ຂະຫຍາຍການປະຕິບັດ cardio ໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ພິຈາລະນາເຮັດ 45 ຫາ 60 ນາທີແທນ 30 ນາທີທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນຫຼາຍແລະ ກຳ ນົດກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການກີນເຂົ້າອາດເປັນສິ່ງທີ່ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນໃຫ້ພັກຜ່ອນ 1 ເຖິງ 2 ມື້ໃນແຕ່ລະອາທິດ. [6] [7]
  • ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານແຂງແຮງແນ່ນອນວ່າທ່ານຍັງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາດຽວກັນແລະໃນຊົ່ວໂມງດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້.
  • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງອາດຈະພິຈາລະນາເຮັດໂຍຄະໃນເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານເພື່ອທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ໂຍຜະລິດຈະເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນບໍ່ໄດ້ຖືກພິຈາລະນາວ່າມັນເຂັ້ມແຂງຄືກັບການຝຶກຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ, ສະນັ້ນການເຮັດວຽກທີ່ເບົາ ໆ ກໍ່ຈະ ເໝາະ ສົມກັບມື້ພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການກໍ່ສ້າງ

ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການກໍ່ສ້າງ
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ 3 ຫຼື 4 ມື້ໃນແຕ່ລະອາທິດ. ທ່ານຈະບໍ່ສ້າງ ຄຳ ນິຍາມກ້າມເນື້ອຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນເວລາ 15 ຫຼື 20 ນາທີ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເພື່ອໃຫ້ສຽງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານຕ້ອງມີຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະຕີຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ. [8]
  • ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິຈາກປານກາງ - ເຖິງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຂື້ນກັບລະດັບຂອງປະສົບການຂອງທ່ານ.
  • ທ່ານສາມາດເຮັດການຄົ້ນຄວ້າແລະຈັດຕັ້ງປະຕິບັດດ້ວຍຕົນເອງ, ແຕ່ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການສ້າງນິໄສຂອງທ່ານແມ່ນການຈັດຕາຕະລາງການປະຊຸມກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ. ພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດແນະ ນຳ ທ່ານກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງວິຈານຮູບແບບແລະເຕັກນິກຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ.
  • ໂດຍປົກກະຕິ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນດີທີ່ສຸດໂດຍການສຸມໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນມື້ ທຳ ອິດ, ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານໃນມື້ທີສອງ, ແລະຫຼັກຂອງທ່ານໃນມື້ທີສາມ.
  • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການ ໝູນ ວຽນເປັນເວລາ 4 ວັນ, ແບ່ງສ່ວນຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະ 4 ວັນແລະເຮັດ 2 ມື້ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະ 2 ມື້ຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການກໍ່ສ້າງ
ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 36 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະຈີກຂາດເສັ້ນໃຍກ້າມ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາໃນການສ້ອມແປງກ້າມເນື້ອແລະສ້າງ ໃໝ່ ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແຂງແຮງ. [9]
  • ໃຫ້ເວລາພຽງພໍ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນໂດຍການ ໝູນ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານເຮັດວຽກໃນແຕ່ລະມື້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະເຮັດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ 1 ມື້, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ໃນມື້ຕໍ່ມາ,
  • ໂດຍປົກກະຕິທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງໄດ້ໂດຍການພັກຜ່ອນພຽງ 24 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
  • ການພັກຜ່ອນທີ່ພຽງພໍກໍ່ ໝາຍ ເຖິງການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງສ້າງກ້າມເນື້ອຄືນ ໃໝ່ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະໄດ້ນອນຫລັບພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການກໍ່ສ້າງ
ເລືອກປະລິມານນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ທ່ານຄວນຈະເປັນການຝຶກຊ້ອມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ພຽງພໍທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ມີຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການຊໍ້າຊ້ອນ 12 ຫາ 15 ຄັ້ງ. ການໂຕ້ຖຽງທີ່ເຄີຍເປັນວ່າທ່ານໄດ້ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ຂື້ນເພື່ອໃຫ້ມະຫາຊົນແລະໄດ້ເຮັດການຊ້ ຳ ທີ່ສູງຂື້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາກວ່າ ສຳ ລັບສຽງແລະ ຄຳ ນິຍາມ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ທັນສະ ໄໝ ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມີສື່ກາງທີ່ມີຄວາມສຸກ. [10]
  • ແຜນການນີ້ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ດີຖ້າທ່ານມີພຽງແຕ່ສອງສາມມື້ຕໍ່ອາທິດເທົ່ານັ້ນທີ່ທ່ານສາມາດອຸທິດໃຫ້ແກ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
  • ການປະສົມປະສານກັບການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານຫຼາຍກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງກໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ດີເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີ ຄຳ ນິຍາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
  • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະແຂງແຮງໃນມື້ ໜຶ່ງ. ມື້ຕໍ່ມາ, ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
  • ພັກຜ່ອນ 1 ວັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ກວ່າເວລາຊ້ ຳ ຊາກທີ່ສູງກວ່າ. ຕິດຕາມໃນມື້ຕໍ່ມາດ້ວຍການປະຊຸມສະພາຕ່ ຳ ທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການກໍ່ສ້າງ
ສຸມໃສ່ຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ດີ. ເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆຜ່ານການກະຕຸ້ນແລະດຶງແຮງງານ, ເນັ້ນ ໜັກ ຄຸນນະພາບເກີນປະລິມານ. ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມຕົ້ນ, ຢ່າກັງວົນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຈັກຄົນ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີເຕັກນິກແຂງ, ສອດຄ່ອງ. [11]
  • ເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຄວນຈະຫຼຸດລົງຫລືປ່ອຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນຄວາມໄວດຽວກັນກັບທີ່ທ່ານໄດ້ຍົກຂຶ້ນມາ. ຄິດໃນແງ່ຂອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຫ້າວຫັນ (ຫລືດຶງກັບມາ) ນ້ ຳ ໜັກ, ບໍ່ແມ່ນການລຸດລົງ.
  • ເອົາຄູຝຶກສ່ວນຕົວຫລືຜູ້ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສົບການມາກວດກາແລະວິຈານແບບຟອມຂອງທ່ານ.
  • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເຕັກນິກທີ່ບໍ່ດີແລະແບບຟອມທີ່ບໍ່ດີບໍ່ພຽງແຕ່ ໝາຍ ຄວາມວ່າການຝຶກຂອງເຈົ້າບໍ່ມີປະສິດຕິພາບເທົ່ານັ້ນ, ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບອີກດ້ວຍ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການກໍ່ສ້າງ
ເຮັດໂຕຮອງ, ເຮັດສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້ແລະດຶງແຮງດຶງດູດ. ຈັດຕັ້ງການເຝິກແອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ 3 ຫຼື 4 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 15 ການຊ້ ຳ ຄືນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ພັກຜ່ອນໃນເວລາ 30 ວິນາທີເຖິງ 1 ນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະແຖວ. [12]
  • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະກົດປຸ່ມແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຕິດຕາມດ້ວຍການຍົກ.
  • ເມື່ອທ່ານສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້ແລະດຶງແຮງງານ, ທ່ານເຮັດວຽກສ່ວນຕ່າງໆຂອງກ້າມ.
  • ນີ້ເຮັດໃຫ້ບາງສ່ວນຂອງກ້າມທີ່ທ່ານເຄີຍເຮັດວຽກມາກ່ອນເພື່ອຟື້ນຕົວ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນສັ້ນໆລະຫວ່າງຊຸດ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການກໍ່ສ້າງ
ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອ່ອນເພຍ. ເມື່ອທ່ານຍູ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ສູງທີ່ສຸດທ່ານກະຕຸ້ນ hypertrophy, ເຊິ່ງເພີ່ມປະລິມານຂອງກ້າມຂອງທ່ານ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງມວນກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຍັງຈະຊ່ວຍປັບປຸງ ຄຳ ນິຍາມຂອງພວກມັນ ນຳ ອີກ. [13]
  • ຍົກຕົວຢ່າງ, 3 ຊຸດຂອງ curls bicep, fly ແລະ push up ຄວນເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານສັ່ນ. ຖ້າພວກເຂົາບໍ່, ທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ.
  • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆເຊັ່ນ: ການກົດດັນຫລືການກົດດັນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມແລະເຮັດ ສຳ ເລັດໃນຮູບແບບທີ່ດີເຖິງແມ່ນວ່າກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຈະ ໝົດ ໄປ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການກໍ່ສ້າງ
ເຮັດວຽກກ້າມຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ຢ່າເຮັດວຽກຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ triceps, ບ່າ, ຫລັງ, ແລະເອິກຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະບໍ່ບັນລຸນິຍາມພັກຜ່ອນທີ່ດີເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຖືກເຮັດວຽກ ໜັກ.
  • ການບໍ່ສົນໃຈກ້າມຊີ້ນອ້ອມຂ້າງໃນຄວາມໂປດປານຂອງຜູ້ທີ່ ສຳ ຄັນເຊັ່ນ: biceps ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອເຊິ່ງຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
  • ສູ້ຊົນໃຫ້ກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ລົງທະບຽນເຂົ້າຮ່ວມກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວ. ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍທ່ານສ້າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ດີ.
  • ຢ່າພຽງແຕ່ເຮັດກ້າມທີ່ທ່ານເຫັນໃນກະຈົກ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຫັນມັນໄດ້, ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທຸກໆຄົນສາມາດເຮັດໄດ້!

ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ
ເຮັດໃຫ້ຄາບອາຫານເປັນບຸລິມະສິດ. ຄູຝຶກມັກເວົ້າວ່າ "ໂງ່ເຮັດໃນເຮືອນຄົວ." ຄຳ ນິຍາມຂອງກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕໍ່າກວ່າ 10 ເປີເຊັນ, ເຊິ່ງເກືອບທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ທ່ານຄວນກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍແລະວາງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງແລະທາດແປ້ງງ່າຍ. [14] [15]
  • ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ຜິວ ໜັງ ຂ້ອນຂ້າງແລ້ວ, ທ່ານຍັງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຈຳ ກັດການ carbs ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງເຮັດວຽກໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເນັ້ນ ໜັກ ການສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່.
  • ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານ 3 ຄາບໃຫຍ່ຕໍ່ມື້, ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍກວ່າ 5 ຫຼື 6 ໜ່ວຍ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບປະທານທຸກໆ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ.
  • ວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອວ່າ 40 ເປີເຊັນຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານແມ່ນມາຈາກທາດໂປຼຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ຈຳ ກັດໄຂມັນແລະທາດແປ້ງໃນແຕ່ລະ 30 ສ່ວນຮ້ອຍ.
  • ຢ່າງ ໜ້ອຍ 85 ເປີເຊັນຂອງທາດແປ້ງທີ່ທ່ານກິນຄວນມາຈາກຜັກ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນມາຈາກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້, ເມັດພືດ, ເມັດພືດແລະແກ່ນ.
ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ
ກິນຫຼືດື່ມອາຫານຫວ່າງທີ່ມີໂປຣຕີນກ່ອນແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຟື້ນຟູແລະຈະຊ່ວຍຮັບປະກັນການຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມສັ່ນທາດໂປຼຕີນ, ຫມາກໂປມທີ່ມີມັນເບີຖົ່ວດິນ, ໄກ່, ຫມາກໄມ້, ນົມສົ້ມກເຣັກຫຼືເນີຍແຂງ cottage. [16]
  • ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຕ້ອງການຢາກກິນເຂົ້າ ໜົມ ຂອງທ່ານ 30 - 45 ນາທີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
  • ອາຫານທົ່ວໄປເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າ ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການສັ່ນສະເທືອນຂອງທາດໂປຼຕີນອາດຈະເຮັດວຽກຫລັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີກວ່າ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະກິນອາຫານຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ.
  • ທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey ແມ່ນຫນຶ່ງໃນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ, ເພາະວ່າມັນລວມທັງອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອໃຫມ່.
  • ທ່ານສາມາດຊື້ທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ໃນຮູບແບບຜົງແລະຜະສົມເຂົ້າໄປໃນຕົວສັ່ນຕົວທ່ານເອງ, ຫຼືທ່ານສາມາດຊື້ແກ້ມທາດໂປຼຕີນທີ່ຜະລິດມາກ່ອນທີ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຫຼືຮ້ານອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ.
ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ
ກິນເຂົ້າ ໜົມ ບູຮານ. Quinoa, ສະກົດ, bran oat, amaranth, ແລະເມັດພືດວັດຖຸບູຮານອື່ນໆແມ່ນມີທາດໂປຼຕີນແລະແຮ່ທາດສູງເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍໃນການສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍການສະ ໜອງ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນ. [17]
  • ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼາຍຊະນິດນີ້ສາມາດປະສົມເຂົ້າກັນສະຫຼັດຫຼືທັງສອງຂ້າງ, ຫຼືລວມເຂົ້າກັບອາຫານເຊົ້າ.
  • ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາເຂົ້າຈີ່ທີ່ຜະລິດຈາກເມັດພືດເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ທີ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງດື່ມອິນຊີຫຼື ທຳ ມະຊາດ.
ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ
ດື່ມນໍ້າຫຼາຍກ່ອນ, ໃນໄລຍະແລະຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຂາດນ້ ຳ ເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດງານຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ພ້ອມທັງເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຕົວຍາກຂຶ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານບໍ່ຄວນສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼາຍກ່ວາ 2 ເປີເຊັນຂອງນ້ ຳ. [18]
  • ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມຄິດວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ຫຼາຍປານໃດໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວນຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຕົວເອງກ່ອນແລະທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງນໍ້າ ໜັກ 2 ໜ່ວຍ ແມ່ນປະລິມານນໍ້າທີ່ທ່ານໄດ້ສູນເສຍໄປ.
  • ສຳ ລັບນ້ ຳ ທີ່ທ່ານສູນເສຍໄປ, ທ່ານຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ ລະຫວ່າງ 20 ຫາ 24 ອອນສ໌ (590 ເຖິງ 710 ມລ) ເພື່ອທົດແທນນ້ ຳ.
  • ການທົດແທນນ້ ຳ ທີ່ສູນເສຍໄປແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໃນການເລີ່ມຕົ້ນ. ເພື່ອ ກຳ ນົດສິ່ງນີ້ໃຫ້ແນ່ນອນ, ໃຫ້ກວດປັດສະວະຂອງທ່ານ. ຖ້າມັນຈະແຈ້ງ, ທ່ານກໍ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນດີ.
ຕັດສິນໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເລີ່ມມີສັນຍາແນວໃດໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ເມື່ອກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຮູ້ສຶກຍາກ, ທ່ານຈະເລີ່ມມີຄວາມ ໝາຍ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຜົາໄຂມັນ, ກ້າມເນື້ອຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຖືກຮູບປັ້ນ.
ກ້າມເນື້ອຍືດຍັບຍັ້ງການປ້ອງກັນການກະ ທຳ ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຕາມກະດູກທີ່ສາມາດ ທຳ ລາຍທ່າທາງຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມກ້າມໃຫຍ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
fundacjaopenculture.org © 2020