Wéi d'Muskele ze definéieren

Dir kënnt Kraaft an Ausdauer hunn, awer Dir fillt net datt Äre Kierper et weist. Dir wëllt 6-pack Abs a Waffen, déi geschnidden an ofgeschnidden sinn. Dës Aart vun der Physik erfuerdert eng geziilten Workout, kombinéiert mat enger Protein-Diät déi d'Muskelentwécklung bréngt. Wann Dir eng nei Form wëllt skulptéiren, da bleift eng Fettverbrennung, Stäerkt-opbaut Routine fir Är Muskelen ze definéieren an all eidel Kalorien ofzeginn déi Fett verursaache fir Är rippte Physique ze decken. Dir wäert en Ënnerscheed an sou wéineg wéi 8 Wochen feststellen. [1]

Verbrenne Fett

Verbrenne Fett
Benotzt Héichintensitéit Intervall Training (HIIT) fir déi bescht Fettverbrennungsresultater. Mat Tabata Training, Aerobic, oder e Fitness Boot Camp, dréckt Dir Äre Kierper op maximal Geschwindegkeet fir 1 bis 4 Minutten an da fir 1 bis 4 Minutten. HIIT Workouts erhéijen Är metabolic Taux, wouduerch Äre Kierper méi séier Fett verbrennt. [2] [3]
  • Wann Dir limitéiert Zäit hutt fir ze schaffen, Tabata kann Iech de beschte Bang fir Äert Buck ginn. Dës héichintensiv Trainings kënne Är Kardiovaskulär Kraaft staark verbesseren an d'Gesondheetsfitness an sou wéineg wéi 10 Minutten den Dag erhalen.
  • Wéi och ëmmer, dës sinn fortgeschratt Workouts déi Dir net solle probéieren wann Dir en Ufänger sidd, a si maache vläicht net vill am Sënn vu spezifesch Erhéijung vun Ärem Muskeltoun an Definitioun.
  • Bootcamp Workouts benotze einfache Bewegungen an sinn dacks fir Ufänger- a Mëttelstuf Übungen entwéckelt.
  • Dir kënnt typesch Bootcampen oder aner HIIT Trainingsprogrammer an Ärem lokalen Fitnessstudio oder Fitnesszenter fannen.
Verbrenne Fett
Aarbecht aus op d'mannst 30 Minutten. Déi meescht Kierper benotzen Kohlenhydratgeschäfter exklusiv fir déi éischt 15 bis 20 Minutte vun enger mëttlerer Intensitéit Übung. Wann Dir no deem Punkt weidergeet, da fänkt Äre Kierper Fett verbrennen. [4]
  • Aerobic Aktivitéit fir op d'mannst 40 Minutte mat enger moderater bis staarker Intensitéit huet den zousätzleche Virdeel fir Ärem Blutdrock a Cholesterol ze senken, zousätzlech zu de Gesamtkardiovaskuläre Gesondheetsvirdeeler.
  • Net nëmmen wäert Dir niddereg Kierperfett a méi definéiert Muskelen hunn, awer Dir wäert och e manner Risiko fir Häerzinfarkt oder Schlaganfall.
  • Gutt fettverbrennend Kardio-Übung kann sou einfach sinn wéi beim Lafen op der Treadmill (oder dobausse, wann d'Wieder schéin ass). Wann Dir méi Varietéit braucht, préift Aerobicklassen bei Ärem lokalen Fitnessstudio oder Fitnesszenter.
Verbrenne Fett
Maacht Kardio-Übungen 5 bis 6 Deeg all Woch. Wärend Kraaft Training Muskele bauen, kardiovaskulär Sessions konzentréieren op Fett verbrennen. Mat Hëllef vu Cardio a Kraaft Training ass de beschte Wee fir maximal Muskelton an Definitioun ze erreechen. [5]
  • Wéi Dir Är Cardio a Kraaft Training kombinéiert, hänkt vun Äre Besoinen an Ärem Zäitplang of.
  • Zum Beispill kann et méi einfach sinn fir Ären Cardio eranzekommen andeems Dir moies fréi leeft, a gitt duerno Är Stäerktraining no der Aarbecht.
  • Eng aner Optioun ass Är Trainingssessiounen fir eng Stonn ze plangen, an tëscht 15-Minutten Intervallen tëscht Cardio a Kraaft Training ze alternéieren.
Verbrenne Fett
Verlängeren Cardio Sessiounen op Deeg wou Dir net Stäerktraining hutt. Betruecht 45 bis 60 Minutten ze maachen amplaz 30 Minutte fir méi Fett ze verléieren an Är Muskelen ze definéieren; awer, d'Iwwerbildung kann Äre Kierper ganz schwéier sinn, also huelt 1 bis 2 Deeg Rou all Woch. [6] [7]
  • Verdueblung op Ärem Cardio garantéiert datt Dir nach ëmmer fir déiselwecht Zäit an déiselwecht Stonnen all Dag trainéiert.
  • Dir kënnt och beroden Yoga op Ären Offagen ze maachen fir Är reegelméisseg Gewiicht Training ze ersetzen. Während Yoga Är Muskelen funktionnéiert, gëtt et allgemeng net als intensiv als Gewiichttraining ugesinn, sou datt eng liicht Routine fir Är Rescht Deeg passend wier.

Gebai Kraaft

Gebai Kraaft
Stäerkt Zuch fir op d'mannst 30 Minutten 3 oder 4 Deeg all Woch. Dir wäert d'Muskeldefinitioun net opbauen, wann Dir nëmme Kraaft fir 15 oder 20 Minutte eemol oder zweemol an der Woch trainéiert. Fir den Toun ze kréien deen Dir wëllt, musst Dir e Engagement maachen fir de Fitnessstudio op enger méi heefeger Basis ze schloen. [8]
  • Bauen eng Stäerktraining-Routine vu mëttlerer bis energescher Intensitéit, jee no Ärem Niveau vun der Erfahrung.
  • Dir kënnt d'Fuerschung maachen an eng Routine op Iech selwer astellen, awer de einfachste Wee fir Är Routine ze kreéieren ass eng Sessioun mat engem zertifizéierten perséinlechen Trainer ze plangen. Si kënnen Iech net nëmmen op Übungen beroden, fir dat ze maachen, Är Ziler entspriechen, awer och Är Form an Technik kritiséieren.
  • Typesch kritt Dir bescht Resultater andeems Dir den éischten Dag op Ären Uewerkierper fokusséiert, Ären Ënnerkierper den zweeten Dag an Äre Kär den drëtten Dag.
  • Wann Dir Stäerktraining op enger véier Deeg Rotatioun ass, deelt Äre Kär iwwer jiddereng vun den 4 Deeg a maacht 2 Uewerkierperdeeg an 2 Ënnerkierperdeeg.
Gebai Kraaft
Huelt 36 bis 48 Stonne Rescht tëscht Stäerktraining. Wann Dir Är Übungen richteg maacht, wäert Dir vill Muskelfaseren räissen. Äre Kierper brauch Zäit fir Är Muskelen ze reparéieren an z'entwéckelen, sou datt si méi staark si. [9]
  • Erlaabt genuch Zäit fir Rou duerch d'Muskelgruppen ze rotéieren déi Dir all Dag schafft. Zum Beispill, kéint Dir ieweschte Kierper maachen 1 Dag, ënneschten Kierper den nächsten Dag,
  • Dir kënnt typesch Kärstäerkungsübungen mat nëmmen 24 Stonnen Rescht maachen ier déi nächst Stäerktraining.
  • Adäquat Rescht bedeit och e passende Schlof. Äre Kierper ass amgaang Muskelen opzebauen wärend Dir schloft, also vergewëssert Iech datt Dir all Nuecht tëscht 7 an 9 Stonne vum rouege Schlof kritt.
Gebai Kraaft
Wielt de richtege Gewiicht Betrag. Dir sollt Stäerktraining mat engem Gewiicht schwéier genuch sinn, datt Dir nëmmen eng Übung mat richteger Form fir 12 bis 15 Wiederholungen ausféiere kënnt. D'Argument war et datt Dir méi schwéier Gewiichter hutt fir Mass ze gewannen an méi héich Widderhuelunge mat méi liicht Gewiichter fir Toun an Definitioun gemaach hutt; awer, modernen Training proposéiert datt et e glécklecht Medium ass. [10]
  • Dëse Plang ka gutt funktionnéieren wann Dir nëmme manner Deeg pro Woch hutt, déi Dir fir e Kraaft Training trainéiere kënnt.
  • D'Kombinéiere vu Bulk oder Power Training mat High-Rep Stäerktraining kann och gutt funktionnéieren fir Iech déi Definitioun ze kréien déi Dir wëllt.
  • Zum Beispill, Dir kënnt eng schwéier, Kraaft Uewerkierper Kraaft Training maachen um Dag een. Den nächsten Dag, maacht eng ähnlech schwéier Kraaftkierper Training.
  • Huelt en Dag of, da maacht eng Uewerkierper Kraaft Training mat méi nidderegen Gewiichter bei méi héije Wiederholungen. Verfollegt den nächsten Dag mat enger ähnlecher Sitzkierper.
Gebai Kraaft
Fokusséiert op gutt Form an Technik. Gitt lues duerch d'Pushing and Pull Motions, betount d'Qualitéit iwwer d'Quantitéit. Virun allem wann Dir just ufänkt, maach der keng Suergen iwwer wéi vill Reps Dir maache kënnt. Amplaz, gitt sécher datt Dir eng zolidd, konsequent Technik hutt. [11]
  • Fir Är Bewegung korrekt ze kontrolléieren, sollt Dir d'Gewiicht op all Widderhuelung senken oder ofginn op ongeféier d'selwecht Geschwindegkeet wéi Dir et eropgaang. Denkt a punkto Aktiv of senken (oder zréckzéien) d'Gewiicht, net einfach erofsetzen.
  • Kritt e perséinlechen Trainer oder en erfuerene Gewiichterer fir Är Form ze kontrolléieren an ze kritiséieren.
  • Gitt net drun, datt schlecht Technik a sloppy Form net nëmmen heescht datt Ären Training manner effektiv ass, et bréngt Iech och e Risiko fir Verletzungen.
Gebai Kraaft
Maacht Iwwerhand, alternéierend tëscht Push an Pull Motiounen. Organiséiert Är Stäerktraining-Routine sou datt Dir 3 oder 4 Sets vun 12 bis 15 Wiederholungen vun all Übung maacht. Rou fir 30 Sekonnen bis 1 Minutt tëscht all Superset. [12]
  • Zum Beispill, Dir kënnt Pressen maachen an duerno mat Liften verfollegen.
  • Wann Dir alternéiert tëscht Drock an Zuchbewegungen, schafft Dir verschidden Deeler vum Muskel.
  • Dëst gëtt den Deel vum Muskel, deen Dir virdru e bëssen Extra Zäit geschafft hutt fir erëm z'erreechen, sou datt Dir eng méi kuerz Rescht tëscht de Sets kënnt huelen.
Gebai Kraaft
Bréngt Är Muskelen ze Middegkeet. Wann Dir Är Muskelen op de Max dréckt, stimuléiert Dir Hypertrophie, wat de Volumen vun Äre Muskelen erhéicht. Dëst baut net nëmmen Muskelmasse, mee wäert hir Definitioun och verbesseren. [13]
  • Zum Beispill, 3 Sätz vu Bicep Curls, Mécken a Push-ups sollten Är Waffen rësele loossen. Wa se net, musst Dir méi Gewiicht addéieren.
  • Gitt sécher datt Dir einfache Übungen maacht, sou wéi Pushups oder Hantelpressen, datt Dir a gutt Form kontrolléiere kënnt a komplett, och wann Är Muskelen ausgeschöpft sinn.
Gebai Kraaft
Schafft sou vill wéi méiglech Muskelen zesummen. Schafft Är Bizeps net ouni Ären Triceps, Schëlleren, Réck a Këscht ze schaffen. Dir wäert keng gutt Rescht Definitioun erreechen ausser Äre ganze Kierper gëtt schwéier geschafft.
  • Ignoréierend Ëmgéigend Muskelen zugonschte vun deene Gréisseren, sou wéi Bizeps, kënnen zu Muskelwanbalancen féieren, déi Äre Risiko fir eng Verletzung wesentlech erhéijen.
  • Zil eng ganz Muskelgrupp mat all Übung ze schaffen. Wann Dir net vill verschidde Übunge wësst, mellt Iech e puer Sessioune mat engem Personal Trainer un. Si kënnen Iech hëllefen eng gutt ofgerënnt Workout ze maachen.
  • Schafft just net d'Muskelen, déi Dir am Spigel gesinn. Dir kënnt net drun denken datt Dir Äert Réck auswierkt well Dir et net gesinn kann, awer erënnert drun datt all déi aner kënnen!

Äert Äert Äert änneren

Äert Äert Äert änneren
Maacht Diät eng Prioritéit. Trainere soen dacks "Abs ginn an der Kichen gemaach." Muskeldefinitioun erfuerdert e Kierperfettprozent ënner 10 Prozent, dat ass bal komplett baséiert op deem wat Dir iesst. Allgemeng sollt Dir méi Protein iessen an d'Liewensmëttel entloossen, déi héich an Fett sinn an einfach Kuelenhydrater. [14] [15]
  • Wann Dir scho eng relativ mager Persoun sidd, musst Dir nach ëmmer Är Kuelen limitéieren wärend Dir un engem Stäerktrainingsprogramm schafft dat de Bau vun der Massemuskelmass betount.
  • Amplaz 3 grouss Iessen am Dag ze iessen, probéiert 5 oder 6 kleng Iessen ze iessen, sou datt Dir eemol all 2 bis 3 Stonnen iesst.
  • Plan Är Iessen sou datt 40 Prozent vun Äre Kalorien aus Protein kommen, wärend Dir Fette a Kuelenhydrater op 30 Prozent all limitéiert.
  • Op d'mannst 85 Prozent vun de Kuelenhydrater, déi Dir iesst, sollten aus Geméis kommen, de Rescht kënnt aus komplexe Kuelenhydrater wéi Uebst, Vollkorn, Nëss a Somen.
Äert Äert Äert änneren
Iessen oder drénken e Proteinräich Snack virun an no Ärem Training. Protein hëlleft d'Muskel z'entwéckelen an hëlleft méi eng schnell Erhuelung. Probéiert e Protein Shake, en Apel mat Erdnussbotter, Poulet, Nëss, Griichesch Joghurt oder Kéisekéis. [16]
  • Ideal wëllt Dir Äert Snack 30 bis 45 Minutten ier Dir mat Ärem Workout ufänkt.
  • Ganzt Iesse funktionnéiert normalerweis besser fir Ären Pre-Workout Snack. E Proteinshake kann besser nom Training trainéieren, besonnesch wann Dir et schwiereg fannt no engem intensiven Training ze iessen.
  • Molkeprotein ass eng vun de beschten Quelle fir komplett Protein, well et enthält all wesentlech Aminosaieren, déi Dir braucht fir Är Muskelen opzebauen.
  • Dir kënnt Molkeprotein a Pudderform kafen an et zu Schëschter selwer vermëschen, oder Dir kënnt pre-made Proteinshakes an der Epicerie oder an der Gesondheetskeessgeschäft kafen.
Äert Äert Äert änneren
Iessen antike Getreide. Quinoa, Spell, Haferliicht, Amaranth, an aner antike Getreide si héich an Protein a Mineralstoffer, wat hëllefe kann de Muskelwachstum förderen andeems Äre Kierper déi néideg Ernärung gëtt. [17]
  • Vill vun dëse Käre kënnen an Zaloten oder Säiten gemëscht ginn, oder an eng Frühstückschoul abegraff ginn.
  • Dir fannt och Brout aus dësen Getreide bei organeschen oder natierlechen Epicerien.
Äert Äert Äert änneren
Drénkt méi Waasser virum, während an no engem Training. Dehydratioun reduzéiert Är Leeschtung a kann Iech Risiko fir eng Verletzung setzen, wéi och d'Erhuelung méi schwéier maachen. Wärend Kraaft Training, sollt Dir net méi wéi 2 Prozent vun Ärem Kierpergewiicht a Flëssegkeet verléieren. [18]
  • Fir eng Iddi ze kréien wéi vill Flëssegkeet Dir während Ärem Training verléiert, weegt Iech selwer virun an direkt no Ärer Trainingssitzung. Den Ënnerscheed tëscht den 2 Gewiichter ass d'Quantitéit vu Flëssegkeet déi Dir verluer hutt.
  • Fir all Pound Flëssegkeet, déi Dir verléiert, musst Dir tëscht 20 bis 24 Flësseg Unzen (590 bis 710 ml) Waasser drénken fir et z'ersetzen.
  • Ersatz vu verluerene Waasser ass genuch fir Iech hydratiséiert ze halen wann Dir hydréiert sidd fir unzefänken. Fir dat bestëmmt ze bestëmmen, kontrolléiert Är Pipi. Wann et kloer ass, sidd Dir gutt hydratiséiert.
Riichter wéi Är Muskelen ufänken sech ze sammelen wärend de Rescht. Wann Är Muskelen méi haart fillen, fänkt u Definitioun un. Wéi Dir Fett verbrennt, fänken d'Muskelen ugestréckt ze kucken.
Stretchen Muskelen verhënnert datt Skelett Verrécklungen déi Är Haltung verletze kënnen, also gitt sécher op d'mannst déi grouss Muskelen e puer Mol an der Woch, no der Ausübung enthalen.
fundacjaopenculture.org © 2020