근육을 정의하는 방법

힘과 지구력이 있을지 모르지만 몸이 그것을 느끼는 것은 아닙니다. 당신은 6 팩 복근과 팔을 자르고 톤을 원합니다. 이러한 종류의 체격은 근육 발달에 연료를 공급하는 고 단백질 식단과 함께 목표로하는 운동이 필요합니다. 새로운 모양을 만들고 싶다면 근육을 정의하고 지방이 찢어진 체격을 덮게하는 빈 칼로리를 버리는 뚱뚱한 연소 강도 강화 루틴을 유지하십시오. 단 8 주만에 차이가 있음을 알 수 있습니다. [1]

불타는 지방

불타는 지방
최상의 지방 연소 결과를 얻으려면 고강도 간격 훈련 (HIIT)을 사용하십시오. Tabata 훈련, 에어로빅 또는 피트니스 부트 캠프를 사용하면 1 ~ 4 분 동안 몸을 최고 속도로 밀고 1 ~ 4 분 동안 휴식을 취합니다. HIIT 운동은 신진 대사 속도를 높여 신체가 지방을 더 빨리 태울 수있게합니다. [2] [삼]
  • 운동 시간이 제한되어 있다면 Tabata는 당신에게 최고의 돈을 줄 수 있습니다. 이 고강도 운동은 심혈관 강도를 크게 향상시키고 하루에 최소 10 분만에 전반적인 체력을 유지할 수 있습니다.
  • 그러나 이것은 초보자 인 경우 시도하지 않아야 할 고급 운동이며 근육 톤과 정의를 구체적으로 높이는 데별로 도움이되지 않을 수 있습니다.
  • 부트 캠프 운동은 간단한 동작을 사용하며 종종 초급 및 중급 운동 선수를 위해 설계되었습니다.
  • 일반적으로 지역 체육관 또는 피트니스 센터에서 부트 캠프 또는 기타 HIIT 교육 프로그램을 찾을 수 있습니다.
불타는 지방
최소 30 분 동안 운동하십시오. 대부분의 신체는 처음 15-20 분의 중간 강도 운동에만 독점적으로 탄수화물 상점을 사용합니다. 그 시점 이후에도 계속 진행하면 몸이 지방을 태우기 시작합니다. [4]
  • 중등도에서 약한 강도로 최소 40 분 동안의 호기성 활동은 전반적인 심혈관 건강 혜택 외에도 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 이점이 있습니다.
  • 체지방을 낮추고 근육을 정의하면 심장 마비 나 뇌졸중의 위험이 줄어 듭니다.
  • 좋은 지방 연소 심장 운동은 런닝 머신 (또는 날씨가 좋으면 외부)에서 조깅하는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 더 다양한 종류가 필요하면 지역 체육관 또는 피트니스 센터에서 에어로빅 수업을 확인하십시오.
불타는 지방
매주 5-6 일 동안 유산소 운동을하십시오. 근력 운동은 근육을 키우는 반면, 심장 세션은 지방 연소에 중점을 둡니다. 근력과 근력 운동을 함께 사용하는 것이 최대 근육 톤과 정의를 달성하는 가장 좋은 방법입니다. [5]
  • 유산소와 근력 운동을 결합하는 방법은 필요와 일정에 따라 다릅니다.
  • 예를 들어, 이른 아침에 러닝을 한 후 퇴근 후 근력 운동을하면 심장 강화가 더 쉬워 질 수 있습니다.
  • 다른 옵션은 한 시간 동안 훈련 세션을 계획하고 15 분 간격으로 심장 훈련과 체력 훈련을 번갈아 가며 수행하는 것입니다.
불타는 지방
근력 운동이 아닌 날에 유산소 운동을 연장하십시오. 더 많은 지방을 잃고 근육을 정의하기 위해 30 분 대신 45 ~ 60 분을 고려하십시오. 그러나 과도한 훈련은 몸에서 매우 어려울 수 있으므로 매주 1-2 일 휴식을 취하십시오. [6] [7]
  • 심장 강화 운동을하면 매일 같은 시간과 같은 시간에 운동을 할 수 있습니다.
  • 규칙적인 웨이트 트레이닝을 대체하기 위해 쉬는 날에 요가를하는 것도 고려할 수 있습니다. 요가는 근육에 효과가 있지만 일반적으로 웨이트 트레이닝만큼 강하지는 않으므로 가벼운 일상이 휴식에 적합합니다.

건물 강도

건물 강도
매주 3 ~ 4 일에 최소 30 분 동안 체력 훈련. 일주일에 한두 번 15 분 또는 20 분 동안 만 훈련하면 근육 정의를 만들지 않습니다. 원하는 음색을 얻으려면 체육관을 더 자주 치기 위해 노력해야합니다. [8]
  • 경험 수준에 따라 중등도에서 강도로 강도 훈련을 실시하십시오.
  • 연구를 수행하고 스스로 루틴을 설정할 수 있지만 루틴을 작성하는 가장 쉬운 방법은 인증 된 개인 트레이너와 세션을 예약하는 것입니다. 그들은 당신의 목표를 달성 할 수있는 운동에 대해 조언 할뿐만 아니라, 당신의 형태와 기술을 비평합니다.
  • 일반적으로 첫날은 상반신, 둘째 날은 하반신, 셋째 날에는 중점을두면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
  • 4 일 순환 운동으로 근력 운동을하려면 4 일마다 코어를 분할하고 상체 2 일과 하체 2 일을 수행하십시오.
건물 강도
강도 훈련 세션 사이에 36 ~ 48 시간의 휴식을 취하십시오. 운동을 올바르게하고 있다면 많은 근육 섬유가 찢어 질 것입니다. 당신의 몸은 근육을 고치고 근육을 재건 할 시간이 필요합니다. [9]
  • 매일 운동하는 근육 그룹을 회전시켜 충분한 휴식 시간을 가지십시오. 예를 들어 상체는 1 일, 하체는 다음날,
  • 일반적으로 다음 강도 훈련 세션 전에 24 시간의 휴식만으로 핵심 강화 운동을 할 수 있습니다.
  • 충분한 휴식은 또한 충분한 수면을 취하는 것을 의미합니다. 수면 중에 몸이 근육을 재건하고 있으므로 매일 밤 7 ~ 9 시간의 편안한 수면을 취하십시오.
건물 강도
올바른 체중을 선택하십시오. 12 ~ 15 회 반복 할 수있는 올바른 형태의 운동 만 할 수있을만큼 무게가 무겁지 않은 근력 운동이어야합니다. 논쟁은 당신이 질량을 얻기 위해 더 무거운 무게를 사용했고 톤과 정의를 위해 더 가벼운 무게로 더 높은 반복을했다는 것이 었습니다. 그러나 현대의 훈련은 행복한 매체가 있음을 시사합니다. [10]
  • 이 계획은 일주일에 단 몇 일만 있으면 근력 운동에 전념 할 수 있습니다.
  • 대량 훈련 또는 전력 훈련을 높은 강도의 훈련과 결합하면 원하는 정의를 얻을 수 있습니다.
  • 예를 들어, 첫 날에 강력하고 상체 강도 훈련 세션을 수행 할 수 있습니다. 다음날, 비슷한 강도의 하체 근력 훈련을하십시오.
  • 하루를 쉬고 더 높은 반복에서 더 낮은 무게로 상체 근력 운동을하십시오. 다음날 비슷한 하체 세션으로 후속 조치를 취하십시오.
건물 강도
좋은 형태와 기술에 중점을 둡니다. 밀고 당기는 동작으로 천천히 움직여 수량보다 품질을 강조합니다. 특히 당신이 막 시작한다면, 당신이 할 수있는 담당자의 수에 대해 걱정하지 마십시오. 대신 견고하고 일관된 기술을 사용하십시오. [11]
  • 움직임을 올바르게 제어하려면, 반복 할 때마다 대략 같은 속도로 각 반복에서 무게를 줄이거 나 해제해야합니다. 단순히 무게를 떨어 뜨리는 것이 아니라 무게를 적극적으로 낮추는 (또는 뒤로 당기는) 관점에서 생각하십시오.
  • 개인 트레이너 나 숙련 된 웨이트 리프터를 통해 양식을 확인하고 비평하십시오.
  • 기술이 나쁘고 조잡한 형태는 훈련이 덜 효과적 일뿐 아니라 부상의 위험이 있음을 명심하십시오.
건물 강도
밀고 당기는 동작을 번갈아 가며 수퍼 셋을 수행합니다. 각 운동마다 12 ~ 15 회 반복적으로 3 ~ 4 세트를 수행하도록 근력 운동을 구성하십시오. 각 수퍼 세트간에 30 초 ~ 1 분 동안 휴식을 취하십시오. [12]
  • 예를 들어, 프레스를 한 다음 리프트로 후속 작업을 수행 할 수 있습니다.
  • 밀고 당기는 동작을 번갈아 가면서 근육의 다른 부분을 움직입니다.
  • 이것은 이전에 일했던 근육의 일부를 회복하기 위해 약간의 여분의 시간을 제공하므로 세트 사이에서 더 짧은 휴식 시간을 취할 수 있습니다.
건물 강도
근육을 피로하게하십시오. 근육을 최대로 밀면 비대가 자극되어 근육량이 증가합니다. 이것은 근육량을 증가시킬뿐만 아니라 그들의 정의를 향상시킬 것입니다. [13]
  • 예를 들어, 3 세트의 이두박근, 파리 및 팔 굽혀 펴기는 팔을 흔들어 두어야합니다. 그렇지 않은 경우 무게를 더 추가해야합니다.
  • 팔 굽혀 펴기 또는 덤벨 프레스와 같은 간단한 운동을하고있어 근육이 소진 된 경우에도 좋은 형태로 조절하고 완성 할 수 있습니다.
건물 강도
가능한 한 많은 근육을 함께 사용하십시오. 삼두근, 어깨, 등, 가슴을 움직이지 않고 팔뚝을 움직이지 마십시오. 몸 전체가 열심히 일하지 않으면 좋은 휴식 정의를 얻을 수 없습니다.
  • 이두근과 같은 주요 근육을 선호하는 주변 근육을 무시하면 근육 불균형이 생겨 부상 위험이 크게 높아질 수 있습니다.
  • 운동 할 때마다 근육 그룹 전체를 작동 시키십시오. 다양한 운동을 모르는 경우 개인 트레이너와 함께 몇 회의에 등록하십시오. 그들은 당신이 균형 잡힌 운동을하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 거울에 보이는 근육 만 운동하지 마십시오. 등을 볼 수 없기 때문에 등을 운동하는 것에 대해 생각하지 않을 수도 있지만 다른 모든 사람은 할 수 있음을 기억하십시오!

식단 변경

식단 변경
다이어트를 우선시하십시오. 트레이너는 종종“부엌에서 복근이 만들어집니다”라고 말합니다. 근육을 정의하려면 체지방률이 10 % 미만이어야하며 이는 거의 전적으로 먹는 것을 기준으로합니다. 일반적으로 더 많은 단백질을 섭취하고 지방과 단순 탄수화물이 많은 음식을 제거해야합니다. [14] [15]
  • 이미 비교적 마른 사람인 경우 대량 근육 질량 구축을 강조하는 근력 강화 프로그램을 진행하면서 탄수화물을 제한해야합니다.
  • 하루에 3 번의 큰 식사를하는 대신 2 ~ 3 시간마다 한 번씩 5 ~ 6 번의 작은 식사를하도록 노력하십시오.
  • 칼로리의 40 %가 단백질에서 나오도록 식사를 계획하고 지방과 탄수화물을 각각 30 %로 제한하십시오.
  • 섭취하는 탄수화물의 85 % 이상은 채소, 과일, 통 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 복잡한 탄수화물에서 나옵니다.
식단 변경
운동 전후에 단백질이 풍부한 간식을 먹거나 마신다. 단백질은 근육의 재건을 돕고 더 빠른 회복을 보장합니다. 단백질 쉐이크, 땅콩 버터가 든 사과, 닭고기, 견과류, 그리스 요구르트 또는 코티지 치즈를 사용해보십시오. [16]
  • 운동을 시작하기 30 ~ 45 분 전에 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
  • 전체 음식은 일반적으로 운동 전 간식에 더 좋습니다. 단백질 쉐이크는 운동 후 특히 효과적입니다. 특히 강한 운동 후에 먹기가 어렵다면 더욱 그렇습니다.
  • 유청 단백질은 근육을 재건하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하기 때문에 완전한 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
  • 유청 단백질을 분말 형태로 구매하여 직접 혼합하거나 식료품 점이나 건강 식품점에서 미리 만든 단백질 쉐이크를 구입할 수 있습니다.
식단 변경
고대 곡물을 섭취하십시오. 퀴 노아, 스 펠트, 귀리 밀기울, 아마란스 및 기타 고대 곡물에는 단백질과 미네랄이 풍부하여 필요한 영양을 몸에 공급하여 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. [17]
  • 이 곡류의 대부분은 샐러드 나 측면에 섞거나 아침 그릇에 넣을 수 있습니다.
  • 유기농 또는 천연 식료품 점에서 이러한 곡물로 만든 빵을 찾을 수도 있습니다.
식단 변경
운동 전, 운동 중 및 운동 후에 더 많은 물을 마신다. 탈수는 성능을 저하시키고 부상의 위험이 있으며 회복을 어렵게합니다. 근력 운동을하는 동안 체내 체중의 2 % 이상을 잃어서는 안됩니다. [18]
  • 운동 중 체액이 얼마나 줄어드는 지 알기 위해 훈련 세션 직전과 직후에 몸무게를 측정하십시오. 두 무게의 차이는 잃어버린 체액의 양입니다.
  • 잃어버린 체액 1 파운드마다 물을 교체하려면 20 온스에서 24 온스 (590 ~ 710mL)의 물을 마셔야합니다.
  • 잃어버린 물을 교체하는 것만으로도 수분을 공급받을 수 있습니다. 이를 확인하려면 소변을 확인하십시오. 분명하다면 수분이 충분합니다.
휴식하는 동안 근육이 수축하기 시작하는 방법을 판단하십시오. 근육이 더 단단해지면 정의를 시작하게됩니다. 지방을 태우면 근육이 조각 나기 시작합니다.
근육 스트레칭은 자세를 망칠 수있는 골격 오정렬을 방지하므로 운동 후 적어도 일주일에 두 번 큰 근육 스트레칭을 포함시켜야합니다.
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