Бұлшықеттерді қалай анықтауға болады

Сіз күш пен төзімділікке ие болуыңыз мүмкін, бірақ сіздің денеңіз оны көрсетпейтінін сезінесіз. Сізге кесілген және тондалған 6 орамалды және қолдар керек. Мұндай физика мақсатты жаттығуды қажет етеді, бұлшықет дамуына жағымды ақуызды диеталармен үйлеседі. Егер сіз жаңа пішінді мүсіндегіңіз келсе, бұлшық еттеріңізді анықтап, майдың пайда болуына әкеліп соқтыратын бос калорияларды жинау үшін майды жағатын, күш беретін режимді ұстаныңыз. Сіз 8 аптадағы айырмашылықты байқайсыз. [1]

Майды жағу

Майды жағу
Жақсы майды жағу нәтижелеріне қол жеткізу үшін жоғары қарқындылық жаттығуларын пайдаланыңыз (HIIT). Tabata жаттығуларымен, аэробикамен немесе фитнес-жаттығу лагерімен сіз денеңізді максималды жылдамдыққа дейін 1-ден 4 минутқа дейін итеріп, содан кейін 1-ден 4 минутқа дейін демаласыз. HIIT жаттығулары сіздің метаболизм жылдамдығын жоғарылатады, бұл сіздің денеңізде майдың тезірек күйіп кетуіне әкеледі. [2] [3]
  • Егер сізде жаттығуға уақытыңыз аз болса, Tabata сізге сіздің шелегіңіз үшін ең жақсы соққыны бере алады. Бұл жоғары қарқынды жаттығулар сіздің жүрек-қан тамырларыңыздың күшін едәуір жақсартады және күніне кем дегенде 10 минут жалпы дене шынықтыруды қамтамасыз етеді.
  • Алайда, бұл жаңа жаттығулар, егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, тырыспауыңыз керек және бұлшықеттеріңіздің тонусы мен анықтамасын жоғарылату жағынан олар көп нәрсе істемеуі мүмкін.
  • Лагерьдегі жаттығулар қарапайым қимылдарды қолданады және көбінесе бастаушы және орта деңгейдегі жаттығушыларға арналған.
  • Сіз әдетте жаттығу лагерлерін немесе HIIT жаттығуларының басқа бағдарламаларын жергілікті спортзал немесе фитнес-орталықтан таба аласыз.
Майды жағу
Кем дегенде 30 минут жұмыс жасаңыз. Көптеген денелер көмірсулар дүкендерін тек орташа қарқынды жаттығулардың алғашқы 15-тен 20 минутына дейін пайдаланады. Егер сіз осы сәттен кейін де жүре берсеңіз, онда сіздің денеңіз майды жоя бастайды. [4]
  • Орташа және күшті қарқындылықта кем дегенде 40 минут аэробты белсенділік сіздің қан қысымыңыз бен холестеринді төмендетудің қосымша пайдасын, сонымен қатар жалпы жүрек-қан тамырлары денсаулығына пайдасын тигізеді.
  • Сізде майдың аздығы және көп анықталған бұлшық еттер ғана емес, сонымен қатар инфаркт немесе инсульт қаупі аз болады.
  • Жақсы майды жағатын кардио жаттығулары жүгіру жолында жүгіру сияқты қарапайым болуы мүмкін (немесе егер ауа-райы жақсы болса). Егер сізге көбірек алу керек болса, жергілікті спортзал немесе фитнес-орталықта аэробика сабақтарын тексеріп көріңіз.
Майды жағу
Кардио жаттығуларын аптасына 5-6 күн жасаңыз. Күш жаттығулары бұлшықетті дамытады, кардио-сеанстар майды жағуға бағытталған. Кардио және күш жаттығуларын бірге пайдалану бұлшықеттердің максималды тонусына және анықтамасына қол жеткізудің жақсы тәсілі. [5]
  • Кардио және күш жаттығуларын қалай біріктіру сіздің қажеттіліктеріңізге және сіздің кестеңізге байланысты болады.
  • Мысалы, сізге таңертең жүгіру, содан кейін жұмыстан кейін күш-қуат жаттығуларын жасау арқылы кардиоға кіру оңайырақ болуы мүмкін.
  • Тағы бір нұсқа - жаттығу сабақтарыңызды бір сағатқа жоспарлау және 15 минуттық аралықта кардио және күш жаттығулары арасында ауысу.
Майды жағу
Жаттығу жаттығуларына жатпайтын күндерде кардио-сеанстарды кеңейтіңіз. Майды жоғалту және бұлшық еттеріңізді анықтау үшін 30 минуттың орнына 45-60 минут жасаңыз; алайда, шектен тыс жүктеме сіздің денеңізге ауыр тиюі мүмкін, сондықтан апта сайын 1-2 күн демалыңыз. [6] [7]
  • Сіздің кардиоға қосарлану күн сайын бірдей уақытпен және сол сағаттарда жаттығулар жасауды қамтамасыз етеді.
  • Сондай-ақ, демалыс күндерінде салмақпен шұғылдану жаттығуларын ауыстыру үшін йога жасауды қарастырған жөн. Йога сіздің бұлшық еттеріңізді жұмыс істейтін болғанымен, бұл әдетте салмақ жаттығулары сияқты қарқынды емес, демек сіздің демалыс күндеріңізге жеңілдетілген тәртіп қажет болады.

Ғимараттың беріктігі

Ғимараттың беріктігі
Әр аптаның ішінде кемінде 30 минут 30 немесе 30 күн жүретін пойыз. Егер сіз аптасына бір немесе екі рет 15 немесе 20 минут жаттығу жасасаңыз, бұлшықет анықтамасын жасай алмайсыз. Қалаған тонға ие болу үшін сіз жаттығу залын жиі соғуға міндеттісіз. [8]
  • Тәжірибеңіз деңгейіне байланысты орташа-күшті-қарқындылыққа арналған жаттығулар жоспарын құрыңыз.
  • Сіз өзіңіз зерттеу жасай аласыз және күнделікті жоспар жасай аласыз, бірақ өзіңіздің күнделікті жоспарыңызды құрудың ең оңай жолы - сертификатталған жеке жаттықтырушымен сессияны жоспарлау. Олар сіздің мақсаттарыңызға жауап беретін жаттығулар туралы кеңес беріп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің формаңыз бен техникаңызды сынай алады.
  • Әдетте сіз бірінші күні жоғарғы денеңізге, екінші күні төменгі денеңізге және үшінші күні өзегіңізге назар аудара отырып, жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
  • Егер сіз төрт күндік айналу жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, өзегіңізді 4 күннің әрқайсысына бөліп, денеңізден 2 күн және төменгі денеден 2 күн жасаңыз.
Ғимараттың беріктігі
Күш жаттығулары арасында 36 - 48 сағат демалыңыз. Егер сіз жаттығуларыңызды дұрыс орындасаңыз, сіз көптеген бұлшықет талшықтарын жыртып тастайсыз. Сіздің денеңіз бұлшық еттерді қалпына келтіруге және оларды күшейту үшін уақытты қажет етеді. [9]
  • Күн сайын жұмыс жасайтын бұлшықет топтарын айналдырып, демалуға жеткілікті уақыт беріңіз. Мысалы, сіз 1 күнде жоғарғы денені жасай аласыз, келесі күні денеңізді төмендете аласыз,
  • Сіз күшейту жаттығуларын келесі жаттығуларға дейін тек 24 сағат тынығумен жасай аласыз.
  • Жеткілікті демалу, сонымен қатар, дұрыс ұйықтауды да білдіреді. Ұйқы кезінде сіздің денеңіздің бұлшық еттерін қалпына келтіреді, сондықтан әр түнде 7-ден 9 сағатқа дейін тыныш ұйықтауға тырысыңыз.
Ғимараттың беріктігі
Дұрыс салмақ мөлшерін таңдаңыз. Сізге жеткілікті салмақпен жаттығу жасау керек, сіз жаттығуды тек 12-ден 15 рет қайталауға арналған дұрыс формада жасай аласыз. Бұрын дәлелдегендей, сіз салмақты алу үшін ауыр салмақты қолдандыңыз және тон мен анықтауға жеңілірек салмақпен жоғары қайталанулар жасадыңыз; дегенмен, қазіргі жаттығулар бақытты орта бар деп болжайды. [10]
  • Егер сізде аптасына санаулы күндер болса, күш жаттығуларына арнайтын болсаңыз, бұл жоспар жақсы жұмыс істей алады.
  • Көлемді немесе қуатты жаттығуды жоғары қуаттылық жаттығуларымен үйлестіру сізге қажетті анықтаманы алу үшін жақсы жұмыс істей алады.
  • Мысалы, сіз бірінші күні ауыр және күшті жаттығулар жасай аласыз. Келесі күні дененің күші сияқты ауыр жаттығу жасаңыз.
  • Бір күн демалыңыз, содан кейін жоғары жаттығулар кезінде төменгі салмағы бар дененің жаттығуларын жасаңыз. Келесі күнді ұқсас төменгі сессиямен жалғастырыңыз.
Ғимараттың беріктігі
Жақсы форма мен техникаға назар аударыңыз. Санды санға қарай баса отырып, итеру және тарту қимылдары арқылы баяу жүріңіз. Егер сіз жаңа ғана бастасаңыз, қанша реп жасай алатындығыңыз туралы алаңдамаңыз. Оның орнына қатты, дәйекті техниканың бар екеніне көз жеткізіңіз. [11]
  • Қозғалысты дұрыс басқару үшін әр қайталанудағы салмақты оны көтерген жылдамдықпен азайту немесе босату керек. Салмақты жай тастамай, белсенді түрде төмендету (немесе кері тарту) туралы ойланыңыз.
  • Сіздің формаңызды тексеріп, сынап көру үшін жеке жаттықтырушыны немесе тәжірибелі ауыр атлетиканы алыңыз.
  • Есіңізде болсын, техниканың нашарлығы және құлдырау формасы сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігі жеткіліксіз дегенді білдірмейді, сонымен қатар жарақат алу қаупін тудырады.
Ғимараттың беріктігі
Басу және тарту қозғалыстарының арасында ауысып отырыңыз. Әр жаттығудың 12-ден 15-ке дейін қайталанатын 3 немесе 4 жиынтығын жасайтындай күш-жігер жаттығуын ұйымдастырыңыз. Әр суперсеттің арасында 30 секундтан 1 минутқа дейін демалыңыз. [12]
  • Мысалы, сіз пресстер жасай аласыз, содан кейін лифтілерді қолдана аласыз.
  • Қимылмен итеру арасында кезектескенде, сіз бұлшықеттің әртүрлі бөліктерімен жұмыс жасайсыз.
  • Бұл сіз бұрын жұмыс істеген бұлшықеттің бір бөлігін қалпына келтіруге мүмкіндік береді, осылайша сіз жиынтықтар арасында қысқа демалуға болады.
Ғимараттың беріктігі
Бұлшық еттеріңізді шаршатыңыз. Бұлшықеттерді максималды деңгейге көтергенде гипертрофияны ынталандырасыз, бұлшықеттеріңіздің көлемін көбейтеді. Бұл бұлшықет массасын қалыптастырып қана қоймай, олардың анықтамасын жақсартады. [13]
  • Мысалы, бипепті бұйралардың, шыбындардың және итерудің үш жиынтығы қолдарыңызды дірілдетуі керек. Егер олар жоқ болса, сізге қосымша салмақ қосу керек.
  • Бұлшық еттеріңіз шаршап жатса да, жақсы басқара алатын және басатын немесе гантельді престер сияқты қарапайым жаттығулар жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
Ғимараттың беріктігі
Мүмкіндігінше көп бұлшық ет жинаңыз. Бицепстерді үш иық, иық, арқа және кеудеге жұмыс жасамаңыз. Егер сіздің бүкіл денеңіз қатты жұмыс істемесе, сіз жақсы демалуға жете алмайсыз.
  • Айналадағы бұлшықеттерді, мысалы, бицепс сияқты, маңыздылардың пайдасына елемеу, бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл сіздің жарақат алу қаупіңізді едәуір арттырады.
  • Әр жаттығумен бірге бүкіл бұлшықет тобымен жұмыс жасауды мақсат етіңіз. Егер сіз көптеген түрлі жаттығуларды білмесеңіз, жеке жаттығушылармен бірнеше сессияға жазылыңыз. Олар сізге жақсы жаттығулар жасауға көмектеседі.
  • Айнадағы бұлшық еттермен жұмыс жасамаңыз. Сіз өзіңіздің арқаңызды өңдеу туралы ойламауыңыз мүмкін, өйткені сіз оны көре алмайсыз, бірақ бәрінің қолынан келетінін ұмытпаңыз!

Сіздің диетаңызды өзгерту

Сіздің диетаңызды өзгерту
Диетаны бірінші кезекке қойыңыз. Жаттықтырушылар «ас үйде жасалынған» дейді. Бұлшықетті анықтауға дене майының 10 пайыздан төмен пайызы қажет, бұл толықтай жейтін тамаққа негізделген. Жалпы, сіз ақуызды көбірек жеп, құрамында май мен қарапайым көмірсулар көп болатын тағамдарды тастауыңыз керек. [14] [15]
  • Егер сіз әлдеқайда арық болсаңыз, бұлшықет массасының өсуіне баса назар аударатын күш жаттығуларымен жұмыс істеу кезінде көмірсуларыңызды шектеу керек.
  • Күніне 3 үлкен тамақты жеп қойудың орнына, әр 2-3 сағат сайын бір рет тамақтанатындай етіп 5 немесе 6 кішкене тамақты жеп көріңіз.
  • Тамақтануды калорияңыздың 40 пайызы ақуыздан болатындай етіп жоспарлаңыз, ал сіз майлар мен көмірсулардың әрқайсысын 30 пайызға дейін шектейсіз.
  • Сіз жейтін көмірсулардың кем дегенде 85 пайызы көкөністерден, ал қалғаны жемістер, тұтас дәндер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты күрделі көмірсулардан алынуы керек.
Сіздің диетаңызды өзгерту
Жаттығу алдында және одан кейін ақуызға бай тағамдар ішіңіз немесе ішіңіз. Ақуыз бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі және тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Ақуыз шайқасын, жержаңғақ майы, тауық еті, жаңғақтар, грек йогурты немесе сүзбе қосылған алманы қолданып көріңіз. [16]
  • Ең дұрысы, сіз жаттығуды бастамас бұрын 30-дан 45 минутқа дейін өзіңіздің тағамдарыңызды алғыңыз келеді.
  • Бүкіл тамақ, әдетте, жаттығу алдындағы жеңіл тағамдар үшін жақсы жұмыс істейді. Ақуыз шайқау жаттығудан кейінгі уақытта жақсы жұмыс істеуі мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығудан кейін тамақтану қиын болса.
  • Whey ақуызы - ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі, өйткені бұлшықетіңізді қалпына келтіруге қажетті барлық аминқышқылдары бар.
  • Сіз сарысуы бар ақуызды ұнтақ түрінде сатып алып, оны араластыра аласыз немесе азық-түлік немесе денсаулық сақтау дүкендерінен алдын-ала дайындалған ақуыз шайқалын сатып ала аласыз.
Сіздің диетаңызды өзгерту
Ежелгі дәнді жейді. Квина, оралған, сұлы кебек, амарант және басқа ежелгі дәндерде ақуыздар мен минералдар көп, олар денеңізді қажетті тамақпен қамтамасыз ете отырып, бұлшықеттің өсуіне ықпал етуі мүмкін. [17]
  • Бұл астықтардың көпшілігін салаттарға немесе жақтарға араластыруға немесе таңғы асқа қосуға болады.
  • Сондай-ақ, сіз осы дәндерден жасалған нанды органикалық немесе табиғи азық-түлік дүкендерінен таба аласыз.
Сіздің диетаңызды өзгерту
Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін көп су ішіңіз. Сусыздандыру сіздің өнімділігіңізді төмендетеді және жарақат алу қаупін тудыруы мүмкін, сондай-ақ қалпына келтіруді қиындатады. Күш жаттықтыру кезінде сұйықтықта дене салмағының 2 пайызынан аспау керек. [18]
  • Жаттығу кезінде қанша сұйықтықты жоғалтқаныңыз туралы түсінік алу үшін жаттығу алдында және кейін бірден өлшеңіз. 2 салмақтың айырмашылығы сіз жоғалтқан сұйықтықтың мөлшері.
  • Сіз жоғалтқан әр фунт сұйықтық үшін оны ауыстыру үшін 20-дан 24-ге дейін сұйық унция (590-дан 710 мл) дейін су ішу керек.
  • Жоғалған суды алмастыру сізді ылғалдандыруға мүмкіндік береді, егер сіз оны бастасаңыз. Мұны нақты анықтау үшін зәріңізді тексеріңіз. Егер түсінікті болса, сіз жақсы ылғалдандыңыз.
Демалу кезінде бұлшықеттеріңіздің қалай қысыла бастайтынын анықтаңыз. Бұлшықеттеріңіз қатты ауырғанда, сіз анықтама ала бастайсыз. Сіз май жағып жатқанда, бұлшықеттер мүсінге ие бола бастайды.
Созылған бұлшықеттер сіздің қаңылтырыңыздың бұзылуына жол бермейді, сондықтан жаттығудан кейін кем дегенде аптасына екі рет созылатын үлкен бұлшықеттің болуын ұмытпаңыз.
fundacjaopenculture.org © 2020