როგორ გავითვალისწინოთ თქვენი შინ კუნთები

თქვენი ქვედაკაბა თქვენი ქვედა ფეხების წინა მხარეს არის მნიშვნელოვანი კუნთები, რომლებიც უნდა გამოიყენოთ გასაშვებად და გასეირნების დროს. ისინი მარტივი კუნთებია სავარჯიშოდ, როგორც საკუთარ თავზე, ასევე რეზისტენტულ ჯგუფთან. იმის გამო, რომ ისინი მარტივია, მათი დავიწყებაც ადვილია, სანამ არ დაიწყებენ ტკივილს ვარჯიშის დროს. მცირე ძალისხმევის გაკეთება თქვენს შინებზე მუშაობის დროს შეგიძლიათ გახდეთ სასიამოვნო და სხვა ვარჯიშები, რაც საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო მეტი გააკეთოთ.

საფეხურის ვარჯიშები

საფეხურის ვარჯიშები
კედლის შინი ამაღლებს. ეს არის მარტივი სავარჯიშოები, რომ გაჭიმოთ თქვენი shins, ხოლო კედლისგან ზურგს უკან იკავებთ. სანამ მხარდაჭერის მყარი ფონი გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი თითქმის ყველგან. [1]
  • დადექით მხრებთან, ზურგთან და მიხურეთ კედელზე. მოათავსეთ ფეხები კედლისგან დაშორებით, თქვენს ფეხებთან დაახლოებით ერთი ფეხის სიგრძე თქვენს წინ.
  • თქვენი ფეხდაფეხ ადგილზე მოათავსეთ, ასწიეთ ფეხები ზემოთ. შეძლებისდაგვარად გაჭიმვა. ამას ეწოდება დორსიფლექსია.
  • ნელა ასწიეთ ტერფები მიწას, მაგრამ ნუ მისცემთ მათ იატაკს.
  • გაიმეორეთ სავარჯიშო 10–15 გამეორებით. რეპერსების დასრულების შემდეგ, ფეხები უკან დაიხურეთ იატაკზე სწრაფი დასვენებისთვის, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ერთი ან ორი კომპლექტი.
საფეხურის ვარჯიშები
გააკეთე ერთი ფეხი ბადებს. ეს სავარჯიშო ძალიან ჰგავს კედლის შინდის ამაღლებას, მაგრამ ერთდროულად მხოლოდ ერთი ფეხის გამოყენებით. ეს ბევრად უფრო რთულია, რადგან მხოლოდ ერთ ფეხზე იქნებით საკუთარი თავის მხარდაჭერა. ეს არის კარგი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც საჭიროა კედლის რეგულარული გაძარცვების შემდეგ.
  • უკანა მხარეს კედელთან დადექით და ერთი ფეხით მსუბუქად დაისვენეთ კედელზე.
  • დორსიფლექსი ფეხით ადგილზე 10-15 reps. დასრულების შემდეგ, გადააადგილეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
  • იმის გამო, რომ თქვენ მხოლოდ ერთ ფეხიზე იყენებთ ერთდროულად, არ გჭირდებათ ფეხების გადაადგილებას შორის დასვენება.
საფეხურის ვარჯიშები
გააკეთე ქუსლი ნაბიჯ-ვარდნა. ეს არის მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ კედლის გარეშე. თქვენ გააკეთებთ იგივე ტიპის დორსიფლექსიას, როგორც კედლის სტენდი, მაგრამ ამჯერად ფეხით სიარულის დროს. [2]
  • ადექით პირდაპირ, არ დაეყრდნო არაფერს, თქვენი ფეხები დაახლოებით მხრის სიგანეზე დაშორებით.
  • გადადგით წინ, დარწმუნდით, რომ მხოლოდ თქვენი ქუსლი მცენარეებია. ნაბიჯი უნდა იყოს ნორმალური ზომით, ასე რომ, რამდენ ხანს მიიღებთ სიარულის დროს.
  • დაიხურეთ თქვენი თითები ჰაერში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხის ბურთი არ მიუახლოვდება იატაკზე სანტიმეტრით.
  • ნაბიჯი უკან საწყის პოზიციაზე.
  • გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი იმავე ფეხით 10–15 გამეორებისთვის, შემდეგ გადაახვიეთ მეორე ფეხიზე.
  • ამ ვარჯიშის ერთ – ერთი ვარიაციაა ის, რომ ფეხის გარშემო ფეხის გარშემო ფეხით სცადოთ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ძალიან ნელა ივლით და შეინარჩუნეთ წონასწორობა. თუ თქვენ იგრძნობთ, რომ წონასწორობას კარგავთ, დაისვენეთ ტერფები ადგილზე, რომ მოაგვაროთ. [3] X კვლევის წყარო
საფეხურის ვარჯიშები
გააკეთეთ მჯდომარე შინის მონაკვეთი. ეს არის მარტივი გაჭიმვის სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სადმე. თქვენ ალბათ გინდათ უფრო რბილ ზედაპირზე მოხვდეთ მას შემდეგ, რაც იატაკზე ხართ. [4]
  • ადექი იატაკზე, დაისვენე მუხლებზე. გაჭიმეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი თითის თითები თქვენს უკან მიუთითეთ ფეხების მწვერვალებით იატაკზე.
  • ნაზად დაეყრდნო უკან, იდაყვებით დაეყრდნო ფეხებს წინა ფეხზე.
  • გაჭიმვა გამართეთ 30 წამით, შემდეგ გაიმეორეთ სამჯერ.
  • თუ გსურთ მონაკვეთის გაზრდა, გააკეთეთ ერთი ფეხი ერთდროულად წონის გასაზრდელად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მუხლებზე ასვლა, წინააღმდეგობის კიდევ უფრო გაზრდის მიზნით.
საფეხურის ვარჯიშები
გააკეთე რამდენიმე ქუსლი წვეთი. ეს არის მარტივი სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ ზღვარს, როგორც ნაბიჯს, ფეხის გარკვეულ წინააღმდეგობას. ეს, ალბათ, საუკეთესოა იმისათვის, რომ გააკეთოთ კიბეზე ან პატარა პლატფორმაზე, ვიდრე გამოიყენოთ თქვენი კიბეების ზემოთ. [5]
  • დადგეთ ფეხის თითებით ნაბიჯის პირას. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ რაიმე ახლო მანძილზე საკუთარი თავის დასაბალანსებლად.
  • თქვენი წონა გადაიტანეთ ერთ ფეხიზე (მარჯვნივ თქვით), შემდეგ კი აწიეთ ნაბიჯი მეორე ფეხით (მარცხენა).
  • დაადეთ მარჯვენა ქუსლი ქვემოდან, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ზემოთ მიდის.
  • დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, შემდეგ გადააადგილეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

აქსესუარების გამოყენება

აქსესუარების გამოყენება
გააკეთეთ toe curls. ეს არის მარტივი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ პირსახოცით იატაკზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მტკიცედ დარგეს იატაკზე. თუ თქვენ გჭირდებათ, წონასწორობის შენარჩუნების მიზნით. [6]
  • დადგეთ პირსახოცის პირას თქვენი ფეხებით ბარძაყის სიგანე.
  • გამოიყენეთ თითები ერთი ფეხით, რომ შეიკრიბოთ თქვენი პირსახოცი და გაიყვანეთ თქვენსკენ.
  • პირსახოცი დაუბრუნეთ მდგომარეობაში.
  • გაიმეორეთ თქვენი მეორე ფეხით.
აქსესუარების გამოყენება
გააკეთეთ ხბოს გაჭიმვები. ეს სავარჯიშო იყენებს სავარჯიშო ბენდს, რათა დაეხმაროს თითის თითების გადაადგილებას თქვენსკენ. ეს მოქმედება აძლიერებს შინ კუნთს. ჯგუფის ადგილას შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირსახოციც, თუ ის არ გაქვთ. [7]
  • იჯექით იატაკზე თქვენი ფეხებით პირდაპირ თქვენს წინ.
  • მარყუჟის მარყუჟის გასწვრივ, ფეხის ძირის გარშემო, მარყუჟის მიდამო
  • ნაზად დააბრუნეთ ჯგუფი გადაიტანეთ დორსიფლექსიაში, ანუ ასწიეთ ტერფები მაქსიმალურად ზემოთ თქვენი ფეხებისკენ და ეს პოზიცია დაიჭირეთ 10–15 წამის განმავლობაში.
  • გაიმეორეთ ორ-სამჯერ იმავე ფეხზე, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე. შეგიძლიათ ფეხები გაიმეოროთ რეპორტებს შორის, მაგრამ ეს უფრო სწრაფი იქნება, რომ არ შეინარჩუნოთ ზომა თითოეული ფეხის გარშემო.
  • სავარჯიშო ჯგუფი, რომელსაც იყენებთ ამ და სხვა შინ ვარჯიშებისთვის, უნდა იყოს ზოლებიანი დიზაინით, რომელიც დაფარავს ფეხსა და ტერფებს. თქვენი ბენდის შეძენისას, გაითვალისწინეთ წინააღმდეგობა თქვენი ფიტნეს ამჟამინდელი დონის მიხედვით. თუ თქვენ უკვე ხართ აქტიური და მუშაობთ თქვენი მიმდინარე ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ზოლები დიდი წინააღმდეგობის გაწევასთან, საშუალო უნარშეზღუდული კაცებისთვის ან აქტიური ქალებისთვის, ან ზედმეტად მძიმე წინააღმდეგობის გაწევა აქტიური მამაკაცებისთვის და ძლიერი ქალებისთვის. [ 8] X კვლევის წყარო
აქსესუარების გამოყენება
გააკეთეთ მბზინავი წინააღმდეგობის ვარჯიში. ეს სავარჯიშო იყენებს ჯგუფს და ფიქსირებულ ობიექტს, რომელიც ხელს შეუწყობს ქვედა ფეხის გახანგრძლივებას. თქვენი ფეხით გამოიყენებს ზოლს, როგორც წინააღმდეგობის გაწევას, წინააღმდეგობის დროს. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სავარჯიშო ჯგუფი და რაღაც მყარი, რომლის გარშემოც შეგიძლიათ გახვიოთ. [9]
  • იჯექით იატაკზე თქვენი ფეხებით გაჭიმული ფეხებით თქვენს წინ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მიუთითებს ჭერზე. [10] X კვლევის წყარო
  • გადაკეტეთ სავარჯიშო ჯგუფი ფეხის ზედა ნაწილზე და სტაციონარული ობიექტი. ეს შეიძლება იყოს მაგიდის ფეხი, ან სხვა რამ, რაც ადგილზე უსაფრთხოდ დარჩება.
  • გადაიტანეთ ფეხები წინააღმდეგობის გაწევისაგან, გაიყვანეთ თქვენი თითები ჯგუფის წინააღმდეგ.
  • გაიმეორეთ 10–15 გამეორებისთვის, შემდეგ გადააადგილეთ ფეხები. წინააღმდეგობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ შექმნათ უფრო მძიმე ზონის გამოყენებით, ან გაიმეორეთ თქვენი რეპორტები ფეხიზე 20-30.
აქსესუარების გამოყენება
გააკეთე მონსტრი ფეხით. თუ ცოტა მეტი ადგილი გაქვთ სეირნობის გასაკეთებლად, ნაბიჯების გადადგმის საშუალებით შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლი. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი shins და ბარძაყის გამტაცებლის კუნთების გაჭიმვას. [11] [12]
  • აღუდექით, ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით.
  • გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ზოლები თქვენი ტერფის ან ბარძაყების გარშემო.
  • ნაბიჯი წინ და მარჯვნივ თქვენი მარჯვენა ფეხი. შემდეგ მარცხენა ფეხი წინ მიიყვანეთ ისე, რომ ის მარჯვნივც კი იყოს.
  • ერთი ნაბიჯით უკან დაიხიეთ თავდაპირველი პოზიციისკენ, შემდეგ გადაიტანეთ თქვენი მეორე ფეხი თანაბრად.
  • თუ თქვენ გაქვთ სივრცე, შეგიძლიათ უკან გადადგმამდე რამდენიმე ნაბიჯი გადადგათ. დაიმახსოვრე თქვენი წინამორბედი ნაბიჯის ალტერნატივა.
გახდის shin ვარჯიშები ჩემს ხბოებს უფრო დიდი? მინდა გავაძლიერო ჩემი shins, მაგრამ არ მინდა ჩემი ხბო უფრო დიდი.
შინდის კუნთი ასევე ცნობილია, როგორც tibialis anterior. გააკეთე toe ბადეები, რათა მათ გაძლიერდეს. მათთვის სავარჯიშოების გაკეთება არ უნდა აღზარდოთ ხბოებს.
მე ვარ ტვინის ინსულტის პაციენტი, რომელიც დაზარალებულია მარჯვენა მხრიდან. გსურთ განავითაროთ მზიანი კუნთები, რომლებმაც დამოუკიდებლად იარონ. Რა შემიძლია გავაკეთო?
შეეცადეთ აწიოთ ფეხის მცირე წონა და შეჭამოთ ცილებით მდიდარი დიეტა, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების მასის მატებას. საუკეთესოა ფიზიოთერაპევტის მისაღებად.
თუ გაწუხებთ shin splints ასევე დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ ხბოების, გამტაცებლების და თეძოების არეში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი თიბიას სტაბილიზაციას, შეზღუდავს გაჭრილების შესაძლებლობას.
ეს სავარჯიშოები დიდ დროს არ აპირებს, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ სრული ვარჯიში თქვენი shins. ზოგადად, ისინი საუკეთესოდ შედიან თქვენი სავარჯიშოების რეგულარულ ვარჯიშამდე, რადგან ეს ხელს შეუწყობს თქვენი შარვლის გაძლიერებას უფრო დიდი ვარჯიშებისთვის, რასაც თქვენ გააკეთებთ.
fundacjaopenculture.org © 2020