როგორ განვსაზღვროთ კუნთები

შეიძლება გქონდეთ ძალა და გამძლეობა, მაგრამ არ გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული ამას აჩვენებს. გსურთ 6-პაკეტი ABS და იარაღი, რომლებიც გაჭრა და ტონიზირებულია. ამგვარი სახის ფიზიკური ვარჯიში მოითხოვს მიზანმიმართულ ვარჯიშს, მაღალ ცილოვან დიეტასთან ერთად, რაც კუნთების განვითარებას უწყობს ხელს. თუ გსურთ ახალი ფორმის შედგენა, გააგრძელეთ ცხიმების წამალი, ძალების შემუშავების რუტინა, რომ განსაზღვროთ თქვენი კუნთები და დაიხუროს ნებისმიერი ცარიელი კალორია, რომელიც ცხიმს იწვევს თქვენი ამოღებული ფიზიკის დასაფარად. 8 კვირაში განსხვავებას შეამჩნევთ. [1]

ცხიმების წვა

ცხიმების წვა
გამოიყენეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT) ცხიმების წვის საუკეთესო შედეგების მისაღწევად. ტაბატას ვარჯიშებით, აერობიკის ან ფიტნეს ბანაკის საშუალებით, თქვენ სხეულს მაქსიმალურ სიჩქარეზე მიაქცევთ 1-დან 4 წუთის განმავლობაში და შემდეგ ისვენებთ 1-დან 4 წუთის განმავლობაში. HIIT ვარჯიშები ზრდის თქვენს მეტაბოლურ მაჩვენებელს, რაც გამოიწვევს თქვენს სხეულს ცხიმის უფრო სწრაფად დაწვაში. [2] [3]
  • თუ შეზღუდული დრო გაქვთ შემუშავებისთვის, ტაბატამ შესაძლოა საუკეთესო მამაკაცი მოგცეთ. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი გულ-სისხლძარღვთა ძალა და შეინარჩუნოს საერთო ფიტნეს დღეში 10 წუთის განმავლობაში.
  • ამასთან, ეს არის მოწინავე ვარჯიშები, რომლებიც დამწყებთათვის არ უნდა გამოიყენოთ, და შესაძლოა მათ ბევრი რამ არ გააკეთონ კუნთების ტონის სპეციფიკურად გაზრდის თვალსაზრისით.
  • ჩატვირთვის ბანაკის ვარჯიშები იყენებენ მარტივ ნაბიჯებს და ხშირად განკუთვნილია დამწყები და შუალედური დონის ვარჯიშებისთვის.
  • ჩვეულებრივ, შეგიძლიათ იპოვოთ boot camps ან HIIT სასწავლო სხვა პროგრამები თქვენს ადგილობრივ დარბაზში ან ფიტნეს ცენტრში.
ცხიმების წვა
შეიმუშავეთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. სხეულების უმეტესობა ნახშირწყლების მაღაზიებს იყენებენ ექსკლუზიურად ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის პირველი 15-20 წუთის განმავლობაში. თუ ამ წერტილს მიჰყვებით, თქვენი სხეული დაიწყებს ცხიმების წვას. [4]
  • აერობული მოქმედება მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში ზომიერ და ენერგიულ ინტენსივობამდე, დამატებით სარგებელს მოაქვს თქვენი არტერიული წნევა და ქოლესტერინი, ამავდროულად, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის ზოგადი სარგებლობის გარდა.
  • არა მხოლოდ თქვენ მოგიწევთ სხეულის ქვედა ცხიმი და უფრო განსაზღვრული კუნთები, არამედ ნაკლები რისკის ქვეშ აღმოჩნდებით გულის შეტევის ან ინსულტის დროს.
  • კარგი ცხიმების საწინააღმდეგო კარდიო ვარჯიში შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც სირბილი სარბენი ბილიკი (ან მის გარეთ, თუ ამინდი კარგია). თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი მრავალფეროვნება, შეამოწმეთ აერობიკის კლასები თქვენს ადგილობრივ დარბაზში ან ფიტნეს ცენტრში.
ცხიმების წვა
გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები კვირაში 5-დან 6 დღემდე. მიუხედავად იმისა, რომ ძალების ვარჯიში აშენებს კუნთს, კარდიო სესიები ფოკუსირდება ცხიმების დაწვაზე. კუნთის და სიძლიერის ვარჯიშის ერთად გამოყენება კუნთების მაქსიმალური ტონის და განსაზღვრების საუკეთესო საშუალებაა. [5]
  • როგორ აერთიანებთ თქვენს კარდიოსა და ძალების ვარჯიშს, ეს დამოკიდებულია თქვენს საჭიროებებზე და თქვენს გრაფიკზე.
  • მაგალითად, შეიძლება უფრო გაუადვილდეთ კარდიოს მიღება დილით ადრე გასვლის შემდეგ, შემდეგ კი ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ.
  • კიდევ ერთი ვარიანტია თქვენი სავარჯიშო სესიების დაგეგმვა საათში, ხოლო ალტერნატივა კარდიოსა და ძალთა ვარჯიშებს შორის 15 წუთიანი ინტერვალებით.
ცხიმების წვა
გააგრძელეთ კარდიო სესიები დღეების განმავლობაში, სადაც არ ხართ ტრენინგი. იფიქრეთ 45-დან 60 წუთის განმავლობაში, 30 წუთის ნაცვლად, მეტი ცხიმის დაკარგვისა და კუნთების განსაზღვრის მიზნით; ამასთან, overtraining შეიძლება ძალიან მძიმე იყოს თქვენს სხეულზე, ასე რომ მიიღეთ კვირაში 1-დან 2 დღის დასვენება. [6] [7]
  • თქვენი კარდიოს გაორმაგება უზრუნველყოფს, რომ თქვენ კვლავ ვარჯიშობთ იმავე დღეს და იმავე საათებში.
  • თქვენ შეიძლება ასევე იფიქროთ იოგის გაკეთებაზე შვებულების დღეებში თქვენი რეგულარული წონის ვარჯიშის შესაცვლელად. მიუხედავად იმისა, რომ იოგა იმუშავებს თქვენს კუნთებს, ის ზოგადად არ განიხილება ისეთი ინტენსიური, როგორც წონის ვარჯიში, ამიტომ მსუბუქი რუტინა სათანადო იქნება თქვენი დასვენების დღეებისთვის.

შენობის სიძლიერე

შენობის სიძლიერე
ძლიერი მატარებელი კვირაში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში 3 ან 4 დღის განმავლობაში. თქვენ არ ააწყობთ კუნთების განსაზღვრებას, თუ მხოლოდ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ივარჯიშებთ 15 ან 20 წუთის განმავლობაში. თქვენთვის სასურველი ტონის მისაღწევად, ვალდებულებას უნდა აიღოთ, რომ დარბაზი უფრო ხშირი გახადოთ. [8]
  • თქვენი გამოცდილების დონიდან გამომდინარე, შექმენით ზომიერი და ძლიერი ინტენსივობის სიმძლავრის ვარჯიშის რუტინა.
  • შეგიძლიათ გააკეთოთ კვლევები და ჩამოაყალიბოთ რუტინული საკუთარი ხელით, მაგრამ თქვენი რუტინის შესაქმნელად ყველაზე მარტივი გზაა სესიის დაგეგმვა სერთიფიცირებულ პირად ტრენერთან. მათ შეუძლიათ არა მხოლოდ რჩევა სავარჯიშოების გაკეთებისას, რომელიც თქვენს მიზნებს დააკმაყოფილებს, არამედ შეაფასებენ თქვენს ფორმასა და ტექნიკას.
  • როგორც წესი, თქვენ მიიღებთ საუკეთესო შედეგებს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილზე პირველივე დღეს ფოკუსირებით, მეორე დღეს ქვედა ქვედა ნაწილზე, ხოლო მესამე დღეს თქვენი ძირითადი.
  • თუ თქვენ ვარჯიშობთ ოთხდღიან როტაციაზე, გაყავით თქვენი ბირთვი 4 დღის განმავლობაში და გააკეთეთ ზედა სხეულის ორი დღე და 2 ქვედა ტანის დღე.
შენობის სიძლიერე
გაიარეთ 36-დან 48 საათის განმავლობაში დასვენება ძალების მომზადების სესიებს შორის. თუ სწორად ასრულებთ ვარჯიშებს, უამრავ კუნთოვან ბოჭკოზე გაანადგურებთ. თქვენს სხეულს დრო სჭირდება კუნთების გასაკეთებლად და აღვადგინოთ ისინი, რათა ისინი უფრო ძლიერი აღმოჩნდნენ. [9]
  • დასვენების საკმარისი დრო დაუთმეთ კუნთების ჯგუფებს, რომლებზეც მუშაობთ ყოველდღე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გააკეთოთ ზედა ტანი 1 დღეს, ქვედა ტანი მეორე დღეს,
  • როგორც წესი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი გაძლიერების სავარჯიშოები, მხოლოდ 24 საათის განმავლობაში დასვენების შემდეგ, ძალზე ვარჯიშის შემდეგი სესიის წინ.
  • ადეკვატური დასვენება ასევე ნიშნავს სათანადო ძილის მიღებას. თქვენი სხეული ახდენს კუნთების აღდგენას ძილის დროს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ყოველ საღამოს 7-დან 9 საათამდე დაისვენეთ.
შენობის სიძლიერე
შეარჩიეთ წონის სწორი რაოდენობა. თქვენ უნდა გაიაროთ ვარჯიში ისეთი მძიმე წონით, რომლითაც მხოლოდ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სწორი ფორმით, 12 – დან 15 – მდე გამეორებისთვის. არგუმენტი გამოიყენებოდა იმაში, რომ თქვენ იყენებთ უფრო მეტ წონას მასის მოსაპოვებლად და უფრო მაღალი გამეორებებით უფრო მსუბუქი წონებით ტონისა და განსაზღვრებისთვის; ამასთან, თანამედროვე ტრენინგი ვარაუდობს, რომ არსებობს ბედნიერი მედია. [10]
  • ეს გეგმა კარგად იმუშავებს იმ შემთხვევაში, თუ კვირაში ნაკლები დღე გექნებათ, რომელსაც ძალუძთ ვარჯიშის ჩატარება.
  • ნაყარი ან ძალაუფლების ტრენინგის და მაღალი დონის ვარჯიშთან ერთად, ასევე კარგია, რომ მიიღოთ თქვენთვის სასურველი განმარტება.
  • მაგალითად, თქვენ შეიძლება პირველივე დღეს გააკეთოთ ზედა, სხეულის ძლიერი ძალების ვარჯიში. მეორე დღეს, გაატარეთ ანალოგიურად მძიმე ქვედა ვარჯიშის ვარჯიში.
  • დაისვენეთ ერთი დღე, შემდეგ გააკეთეთ ზედა სავარჯიშო სავარჯიშო ქვედა წონა უფრო მაღალი განმეორებით. გაეცანით მეორე დღეს ანალოგიური ქვედაბოლო.
შენობის სიძლიერე
ფოკუსირება კარგ ფორმაზე და ტექნიკაზე. ნელა მოძრაობთ უბიძგებენ და უბიძგებენ მოძრაობებს, ხაზს უსვამენ რაოდენობას ხარისხზე. მით უმეტეს, თუ ახლახან იწყებთ, არ ინერვიულოთ რამდენი რეპუტაცია შეგიძლიათ. ამის ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ გაქვთ მყარი, თანმიმდევრული ტექნიკა. [11]
  • თქვენი მოძრაობის სწორად გასაკონტროლებლად, თქვენ უნდა გაამციროთ ან გაათავისუფლოთ წონა თითოეულ გამეორებაზე დაახლოებით იგივე სისწრაფით, რაც თქვენ დააყენეთ. იფიქრეთ წონის აქტიურად შემცირების (ან უკან დახევის) თვალსაზრისით, უბრალოდ არ ჩამოაგდებთ მას.
  • მიიღეთ პირადი მწვრთნელი ან გამოცდილი წონის მქონე ლიფტი, რომ შეამოწმოთ და გააკრიტიკოთ თქვენი ფორმა.
  • გაითვალისწინეთ, რომ ცუდი ტექნიკა და დაუდევარი ფორმა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი ვარჯიში ნაკლებად ეფექტურია, ის ასევე აყენებს საფრთხეს ტრავმის გამო.
შენობის სიძლიერე
გააკეთეთ supersets, მონაცვლეობით შორის ბიძგი და გაიყვანოს მოძრაობები. ორგანიზება გაუწიეთ ვარჯიშის რუტინას ისე, რომ თქვენ აკეთებთ 3 ან 4 კომპლექტს 12 – დან 15 – მდე გამეორებას. დაისვენეთ 30 წამიდან 1 წუთამდე თითოეულ სუპერმარკეტს შორის. [12]
  • მაგალითად, თქვენ შეიძლება გააკეთოთ პრესები და შემდეგ გააგრძელოთ ლიფტები.
  • როდესაც თქვენ ალტერნატიულად იმოქმედებთ უბიძგებს და გატარებას, კუნთის სხვადასხვა ნაწილს მუშაობთ.
  • ეს საშუალებას გაძლევთ კუნთის იმ ნაწილზე, რომელზეც ადრე მუშაობდით, ცოტათი დამატებითი დრო გამოჯანმრთელებისთვის, ასე რომ შეგიძლიათ უფრო მოკლე შესვენება მიიღოთ კომპლექტებს შორის.
შენობის სიძლიერე
კუნთები დაღლილობისკენ მიიტანეთ. კუნთების მაქსიმალურ დაჭერას ასტიმულირებთ ჰიპერტროფიას, რაც ზრდის თქვენი კუნთების მოცულობას. ეს არა მხოლოდ ქმნის კუნთების მასას, არამედ გააუმჯობესებს მათ განსაზღვრებას. [13]
  • მაგალითად, bicep curls– ის 3 ნაკრები, ბუზები და ფსკერზე უნდა მიატოვოთ მკლავები. თუ ეს არ მოხდა, საჭიროა მეტი წონის დამატება.
  • დარწმუნდით, რომ თქვენ აკეთებთ მარტივ ვარჯიშებს, მაგალითად, პუდპუშებს ან დუმბულის პრესებს, რომელთა კონტროლი და დასრულება შეგიძლიათ კარგ ფორმაში, თუნდაც კუნთების ამოწურვის შემდეგ.
შენობის სიძლიერე
რაც შეიძლება მეტი კუნთი იმუშავეთ. არ დაამუშაოთ თქვენი biceps თქვენი მუშაობის გარეშე triceps, shoulders, უკან და მკერდზე. თქვენ ვერ მივაღწევთ დასვენების კარგ განსაზღვრას, თუკი მთელი თქვენი სხეული ძლიერად იმუშავებს.
  • ძირითადი კუნთების სასარგებლოდ გარემომცველი კუნთების უგულებელყოფა, მაგალითად, biceps, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს რისკს დაზიანებაზე.
  • მიზნად ისახავს კუნთების მთელი ჯგუფის მუშაობას. თუ არ იცით ბევრი სხვადასხვა სავარჯიშო, დარეგისტრირდით რამდენიმე სესიაზე პირად ტრენერთან. მათ შეუძლიათ შექმნან კარგად მომრგვალებული ვარჯიში.
  • უბრალოდ არ იმუშაოთ კუნთები, რომლებიც ხედავთ სარკეში. შეიძლება არ იფიქროთ ზურგზე მუშაობაზე, რადგან ვერ ხედავთ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყველას შეუძლია!

თქვენი დიეტის შეცვლა

თქვენი დიეტის შეცვლა
დიეტა გახადეთ პრიორიტეტული. ტრენერები ხშირად ამბობენ, რომ ”სამზარეულოში სუფრა მზადდება”. კუნთების განსაზღვრა მოითხოვს სხეულის ცხიმის პროცენტს 10 პროცენტზე დაბლა, რაც თითქმის მთლიანად ემყარება იმას, რასაც ჭამთ. საერთოდ, თქვენ უნდა ჭამოთ მეტი ცილა და მოაყაროთ საკვები, რომელიც ცხიმოვანი და მარტივი ნახშირწყლებია. [14] [15]
  • თუ თქვენ უკვე შედარებით საცურაო ადამიანი ხართ, ძალზე ვარჯიშის პროგრამაზე მუშაობისას თქვენ ჯერ კიდევ უნდა შემოიფარგლოთ თქვენი ნახშირბადის შეზღუდვა, რაც ხაზს უსვამს კუნთების მასის მშენებლობას.
  • იმის ნაცვლად, რომ დღეში 3 დიდი კვება ჭამოთ, შეეცადეთ მიირთვათ 5 ან 6 პატარა საჭმელი, ასე რომ თქვენ ჭამთ 2-დან 3 საათში ერთხელ.
  • დაგეგმეთ თქვენი კვება ისე, რომ თქვენი კალორიების 40 პროცენტი პროტეინიდან მოდის, ხოლო თქვენ შეზღუდავთ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს თითოეულ 30 პროცენტამდე.
  • ნახშირწყლების მინიმუმ 85 პროცენტი, რომელსაც თქვენ ჭამთ, ბოსტნეულიდან უნდა იყოს, დანარჩენი კი ისეთი რთული ნახშირწყლებიდან მოდის, როგორიცაა ხილი, მთელი მარცვლეული, თხილი და თესლი.
თქვენი დიეტის შეცვლა
ჭამეთ ან დალიეთ ცილებით მდიდარი საჭმელი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ცილა ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და ხელს შეუწყობს უფრო სწრაფად აღდგენას. სცადეთ ცილოვანი შეანჯღრიეთ, ვაშლი არაქისის კარაქით, ქათმის, კაკლის, ბერძნული იოგურტის ან ხაჭოთი. [16]
  • იდეალურ შემთხვევაში, გინდათ რომ გქონდეთ საჭმლის მომზადება 30-დან 45 წუთამდე, სანამ დაიწყებთ ვარჯიშს.
  • როგორც წესი, მთელი საკვები უკეთესად მუშაობს წინასწარ ვარჯიშის საჭმლისთვის. ცილოვანმა დარტყმა შეიძლება უკეთესად იმუშაოს მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ რთულია მწვავე ვარჯიშის შემდეგ ჭამა.
  • შრატის ცილა არის სრული ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, რადგან ის მოიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც გჭირდებათ კუნთების გასაახლებლად.
  • თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ შრატის ცილა ფხვნილის ფორმით და შეანელოთ იგი შერყევისკენ, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ დამზადებული ცილოვანი შილიკები სასურსათო ან ჯანმრთელობის კვების ობიექტების მაღაზიებში.
თქვენი დიეტის შეცვლა
ჭამა უძველესი მარცვალი. Quinoa, spelled, შვრიის ქატო, amaranth და სხვა უძველესი მარცვლეული მდიდარია ცილის და მინერალების, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს კუნთების ზრდის ხელშეწყობას თქვენი სხეულის საჭირო კვებით. [17]
  • ამ მარცვლებისგან ბევრი შეიძლება შერეული იყოს სალათებში ან მხარეებში, ან შედის საუზმეზე თასში.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ამ მარცვლეულისგან დამზადებული პური ორგანულ ან ბუნებრივ სასურსათო მაღაზიებში.
თქვენი დიეტის შეცვლა
ვარჯიშის წინ მეტი წყალი დალიეთ. დეჰიდრატაცია ამცირებს თქვენს შესრულებას და შეიძლება საფრთხე შეექმნას ტრავმის გამო, ასევე გაჯანსაღება გაძნელდეს. ძალაუფლების ვარჯიშის დროს, თქვენ არ უნდა დაკარგოთ სხეულის წონის 2 პროცენტზე მეტი სითხეში. [18]
  • იმისთვის რომ გაითვალისწინოთ თუ რამდენი სითხე დაკარგავთ ვარჯიშის დროს, შეწვით თავს ვარჯიშის დაწყებამდე და დაუყოვნებლივ. 2 წონას შორის განსხვავებაა თქვენი დაკარგვის სითხის რაოდენობა.
  • სითხის ყოველი ფუნტისთვის, რომელიც თქვენ დაკარგავთ, უნდა დალიოთ 20-დან 24 სითხის უნცია (590-დან 710 მლ) წყალში, რათა შეცვალოთ იგი.
  • დაკარგული წყლის ჩანაცვლება საკმარისია იმისთვის, რომ არ შეგაწუხოთ, იმ პირობით, რომ თქვენ გაწყნარებული იყავით. ამის გარკვევის მიზნით, შეამოწმეთ შარდი. თუ ეს გასაგებია, კარგად ხართ ჰიდრატირებული.
განსაჯეთ, თუ როგორ იწყებს კუნთების შეკუმშვას დასვენების დროს. როდესაც კუნთები უფრო რთულად გრძნობთ თავს, დაიწყებთ განმარტების მიღებას. ცხიმის დაწვისას კუნთები დაიწყებენ სკულპტურურად გამოიყურება.
კუნთების გაჭიმვა ხელს უშლის ჩონჩხის შეცდენას, რამაც შეიძლება დაიცვას თქვენი პოზა, ამიტომ დარწმუნდით, რომ მოიცავს დიდ კუნთებს, კვირაში რამდენჯერმე, ვარჯიშის შემდეგ.
fundacjaopenculture.org © 2020