筋肉を定義する方法

あなたは強さと持久力を持っているかもしれませんが、あなたの体はそれを示しているとは感じません。 あなたは6パックの腹筋と腕がカットされてトーンが欲しいと思っています。 この種の体格は、筋肉の発達を促進する高タンパク質食と組み合わせて、ターゲットを絞ったトレーニングが必要です。 新しい形状を彫刻したい場合は、脂肪燃焼と筋力増強ルーチンを続けて筋肉を定義し、脂肪が裂けた体格を覆う原因となっている空のカロリーを捨てます。 わずか8週間で違いがわかります。 [1]

燃焼脂肪

燃焼脂肪
最高の脂肪燃焼結果を得るには、高強度インターバルトレーニング(HIIT)を使用してください。 田畑トレーニング、エアロビクス、またはフィットネスブートキャンプでは、1〜4分間体を最高速度まで押してから、1〜4分間休憩します。 HIITワークアウトは代謝率を高め、体の脂肪燃焼を促進します。 [2] [3]
  • 運動する時間が限られている場合、田畑はあなたにあなたのお金のために最高の強打を与えるかもしれません。 これらの高強度のトレーニングは、心血管の強度を大幅に改善し、1日10分で全体的なフィットネスを維持できます。
  • ただし、これらは初心者の方は試してはいけない高度なトレーニングであり、特に筋肉の緊張と定義を高めるという点ではあまり効果がない場合があります。
  • ブートキャンプのトレーニングは簡単な動きを使用し、多くの場合、初心者および中級レベルのエクササイズ者向けに設計されています。
  • 通常、地元のジムやフィットネスセンターで、ブートキャンプやその他のHIITトレーニングプログラムを見つけることができます。
燃焼脂肪
少なくとも30分間運動します。 ほとんどの身体は、中程度の強度の運動の最初の15〜20分間だけ炭水化物貯蔵庫を使用します。 それ以降も体が脂肪を燃焼し始めます。 [4]
  • 中程度から激しい強度で少なくとも40分間の有酸素運動には、全体的な心臓血管の健康上の利点に加えて、血圧とコレステロールを下げるという追加の利点があります。
  • 体脂肪が低く、筋肉がはっきりしているだけでなく、心臓発作や脳卒中のリスクも低くなります。
  • 脂肪燃焼の有酸素運動は、トレッドミル(または天気が良ければ屋外)でジョギングをするのと同じくらい簡単です。 もっとバラエティが必要な場合は、地元のジムやフィットネスセンターでエアロビクスのクラスをチェックしてください。
燃焼脂肪
毎週5〜6日の有酸素運動を行います。 筋力トレーニングは筋肉を構築しますが、有酸素運動は脂肪の燃焼に焦点を合わせます。 有酸素運動と筋力トレーニングを一緒に使用することは、最大の筋緊張と定義を達成するための最良の方法です。 [5]
  • 有酸素運動と筋力トレーニングをどのように組み合わせるかは、ニーズとスケジュールによって異なります。
  • たとえば、早朝にランニングに出かけ、仕事後に筋力トレーニングをすることで、有酸素運動を始める方が簡単な場合があります。
  • もう1つのオプションは、1時間のトレーニングセッションを計画し、15分間隔で有酸素トレーニングと筋力トレーニングを交互に行うことです。
燃焼脂肪
筋力トレーニングをしていない日にカーディオセッションを延長します。 脂肪を減らして筋肉を明確にするために、30分ではなく45〜60分を検討してください。 ただし、過度のトレーニングは身体に非常に負担がかかるため、毎週1〜2日の休息を取ってください。 [6] [7]
  • 有酸素運動を2倍にすると、毎日同じ時間に同じ時間に運動を続けることができます。
  • 通常のウエイトトレーニングの代わりに、休日にヨガをすることも検討してください。 ヨガはあなたの筋肉を動かしますが、それは一般的にウェイトトレーニングほど激しいものとは考えられていないので、あなたの休息日には軽いルーチンが適切でしょう。

建物の強さ

建物の強さ
毎週、少なくとも30分3または4日間の筋力トレーニング。 週に1回または2回、15分または20分の筋力トレーニングだけを行うと、筋肉の定義を構築できません。 あなたが望むトーンを得るには、より頻繁にジムを打つことを約束する必要があります。 [8]
  • 経験のレベルに応じて、中程度から激しい強度の筋力トレーニングルーチンを構築します。
  • 自分で調査を行い、自分でルーティンを設定できますが、ルーティンを作成する最も簡単な方法は、認定パーソナルトレーナーとのセッションをスケジュールすることです。 彼らはあなたの目標を達成するためのエクササイズについてアドバイスするだけでなく、あなたのフォームとテクニックを批評することもできます。
  • 通常、1日目は上半身、2日目は下半身、3日目はコアに集中することで、最良の結果が得られます。
  • 4日間のローテーションで筋力トレーニングをしている場合は、コアを4日間それぞれに分割し、上半身2日と下半身2日を実行します。
建物の強さ
筋力トレーニングセッションの間に36〜48時間の休息をとります。 正しくエクササイズをしていると、たくさんの筋線維が切れてしまいます。 あなたの体はあなたの筋肉を修復し、それらがより強くなるようにそれらを再構築する時間を必要とします。 [9]
  • 毎日働く筋肉群を回転させて、休息のための十分な時間を確保してください。 たとえば、上半身を1日、下半身を翌日、
  • 通常は、次の筋力トレーニングセッションの前に24時間の休憩でコア強化トレーニングを行うことができます。
  • 十分な休息は、十分な睡眠を得ることも意味します。 睡眠中に体が筋肉を再構築するため、毎晩7〜9時間の安らかな睡眠を確保してください。
建物の強さ
適切な重量を選択してください。 12〜15回の繰り返しで正しいフォームでのみエクササイズを完了することができるように、十分な重量の筋力トレーニングをする必要があります。 以前は、より重いウェイトを使用して質量を取得し、トーンと定義に軽量のウェイトを使用してより高い繰り返しを行ったという議論がありました。 しかし、現代のトレーニングは、幸せな媒体があることを示唆しています。 [10]
  • この計画は、筋力トレーニングに専念できる週あたりの日数が少ない場合に有効です。
  • バルクトレーニングまたはパワートレーニングと高レプ筋力トレーニングを組み合わせることも、希望どおりの定義を得るのに役立ちます。
  • たとえば、初日に重い上半身筋力トレーニングセッションを行うとします。 翌日、同様に重い下半身筋力トレーニングセッションを行います。
  • 休みを取ってから、上半身の筋力トレーニングセッションを行い、体重を減らして繰り返しを増やします。 翌日、同様の下半身セッションをフォローアップします。
建物の強さ
良い形とテクニックに焦点を当てます。 量より質を重視して、押したり引いたりする動きをゆっくりと進めます。 特に始めたばかりの場合は、担当者の数を気にする必要はありません。 代わりに、確実で一貫性のあるテクニックがあることを確認してください。 [11]
  • 動きを正しく制御するには、繰り返しのたびに、上げた速度とほぼ同じ速度で体重を下げるか解放する必要があります。 単に重量を下げるのではなく、積極的に重量を下げる(または引き戻す)ことを考えてください。
  • パーソナルトレーナーまたは経験豊富なウェイトリフターに、フォームをチェックして批評してもらいます。
  • 貧弱なテクニックとずさんな形は、トレーニングの効果が低いだけでなく、怪我をする危険があることにも注意してください。
建物の強さ
スーパーセットを実行し、プッシュモーションとプルモーションを交互に行います。 各運動を12〜15回繰り返す3〜4セットを行うように、筋力トレーニングルーチンを編成します。 各スーパーセットの間で30秒から1分間休憩します。 [12]
  • たとえば、プレスを行ってから、リフトでフォローアップする場合があります。
  • 押す動作と引く動作を交互に行うと、筋肉のさまざまな部分を操作します。
  • これにより、以前に働いていた筋肉の一部が回復するのに少し余分な時間が与えられるため、セット間の休憩時間を短くすることができます。
建物の強さ
筋肉を疲労させます。 筋肉を最大限に押すと、肥大が刺激され、筋肉のボリュームが増加します。 これは筋肉量を増やすだけでなく、その定義を改善します。 [13]
  • たとえば、上腕のカール、ハエ、腕立て伏せの3つのセットは、腕を振っておく必要があります。 そうでない場合は、さらに重量を追加する必要があります。
  • 腕立て伏せやダンベルプレスなどの簡単なエクササイズを行っていることを確認してください。これは、筋肉が消耗したときでも、コントロールして適切な形で完成させることができます。
建物の強さ
できるだけ多くの筋肉を一緒に動かします。 上腕三頭筋、肩、背中、胸を動かさずに上腕二頭筋を動かさないでください。 あなたの全身が一生懸命働いていない限り、あなたは良い休息の定義を達成しません。
  • 上腕二頭筋などの主要な筋肉を優先して周囲の筋肉を無視すると、筋肉の不均衡が発生し、怪我のリスクが大幅に増加する可能性があります。
  • 各運動で筋肉グループ全体を動作させることを目指します。 さまざまなエクササイズがわからない場合は、パーソナルトレーナーとのセッションにサインアップしてください。 彼らはあなたがバランスの取れたトレーニングを作成するのに役立ちます。
  • 鏡に映っている筋肉を動かすだけではいけません。 あなたはそれを見ることができないのであなたは背中を鍛えることを考えないかもしれませんが、他の誰もができることを覚えておいてください!

食事を変える

食事を変える
食事を優先します。 トレーナーは「absはキッチンで作られる」とよく言います。 筋肉の定義には、10%未満の体脂肪率が必要です。これは、ほぼ完全にあなたが食べるものに基づいています。 一般的に、より多くのタンパク質を食べ、脂肪と単純な炭水化物が多い食品を解雇する必要があります。 [14] [15]
  • あなたがすでに比較的痩せた人であるならば、あなたはまだバルク筋肉量の構築を強調する筋力トレーニングプログラムに取り組んでいる間あなたの炭水化物を制限する必要があります。
  • 1日3回の大きな食事を食べるのではなく、2〜3時間に1回食べるように、5〜6回の少ない食事を食べるようにしてください。
  • 脂肪と炭水化物をそれぞれ30パーセントに制限しながら、カロリーの40パーセントがタンパク質からのものになるように食事を計画します。
  • 食べる炭水化物の少なくとも85%は野菜からのもので、残りは果物、全粒穀物、ナッツ、種子などの複雑な炭水化物からのものです。
食事を変える
ワークアウトの前後に、タンパク質が豊富なスナックを食べたり飲んだりします。 タンパク質は筋肉の再構築を助け、より早い回復を確実にします。 プロテインシェイク、ピーナッツバター入りリンゴ、チキン、ナッツ、ギリシャのヨーグルト、カッテージチーズをお試しください。 [16]
  • 理想的には、ワークアウトを開始する30〜45分前にスナックを用意することです。
  • 通常、ホールフードはワークアウト前のスナックに適しています。 プロテインシェイクは、特に激しいワークアウトの後に食べることが難しい場合は、ワークアウト後にうまくいく場合があります。
  • ホエイプロテインは、筋肉を再構築するために必要なすべての必須アミノ酸を含んでいるため、完全なプロテインの最良の供給源の1つです。
  • ホエイプロテインを粉末の形で購入して、自分でシェイクに混ぜたり、食料品店や健康食品店で既製のプロテインシェイクを購入したりできます。
食事を変える
古代の穀物を食べる。 キノア、スペルト、オート麦のふすま、アマランス、その他の古代の穀物はタンパク質とミネラルが豊富で、必要な栄養を体に供給することで筋肉の成長を促進するのに役立ちます。 [17]
  • これらの穀物の多くは、サラダやサイドに混ぜたり、朝食用のボウルに入れたりすることができます。
  • 有機または自然の食料品店でこれらの穀物から作られたパンを見つけることもできます。
食事を変える
運動前、運動中、運動後により多くの水を飲んでください。 脱水症はあなたのパフォーマンスを低下させ、あなたを怪我の危険にさらすだけでなく、回復をより困難にします。 筋力トレーニング中は、体液で体重の2%以上を失うべきではありません。 [18]
  • トレーニング中に体液がどれだけ失われるかを把握するには、トレーニングセッションの前後に体重を測定します。 2つのウェイトの違いは、失われた液体の量です。
  • 失う液体1ポンドごとに、20〜24液量オンス(590〜710 mL)の水を飲んで交換する必要があります。
  • もともと水分補給されていれば、失われた水の交換は水分補給を維持するのに十分です。 これを確実に判断するには、尿を確認します。 はっきりしていれば、水分補給も十分です。
休息中に筋肉がどのように収縮し始めるかを判断します。 筋肉が硬くなると、定義が明確になります。 脂肪を燃焼させると、筋肉が彫刻されたように見えます。
筋肉を伸ばすことで、姿勢を崩す可能性のある骨格のずれを防ぐことができます。そのため、運動後は、少なくとも大きな筋肉の伸張を週に数回含めるようにしてください。
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