כיצד להגדיר שרירים

יתכן שיש לך כוח וסיבולת, אבל אתה לא מרגיש שהגוף שלך מראה את זה. אתה רוצה שרירי בטן עם 6 חבילות וזרועות חתוכות ומכווצות. מבנה גוף זה דורש אימון ממוקד, בשילוב עם תזונה עשירה בחלבון שמזינה את התפתחות השרירים. אם אתה רוצה לפסל צורה חדשה, המשך שגרת שריפת שומן ובניית כוח להגדרת שריריך ותעלה כל קלוריות ריקות הגורמות לשומן לכסות את גופך הקרע. תבחין בהבדל תוך 8 שבועות. [1]

שריפת שומן

שריפת שומן
השתמש באימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) לקבלת התוצאות הטובות ביותר לשריפת שומן. באימוני טבאטה, אירובי או מחנה כושר, אתה דוחף את גופך למהירות המרבית למשך 1 עד 4 דקות ואז לנוח למשך 1 עד 4 דקות. אימוני HIIT מעלים את קצב חילוף החומרים שלך, מה שיגרום לגופך לשרוף שומן מהר יותר. [2] [3]
  • אם יש לך זמן מוגבל להתאמן, טבטה עשויה לתת לך את המפץ הטוב ביותר עבור הדולר שלך. אימונים אלו בעצימות גבוהה יכולים לשפר במידה ניכרת את חוזק הלב וכלי הדם ולשמור על הכושר הכללי תוך פחות מ- 10 דקות ביום.
  • עם זאת, מדובר באימונים מתקדמים שאסור לך לנסות אם אתה מתחיל, והם עשויים לא לעשות הרבה מבחינת הגדלת ספציפית של טונוס השרירים והגדרתך.
  • אימוני מחנה אתחול משתמשים במהלכים פשוטים ולעיתים קרובות הם מיועדים למתאמנים מתחילים ובינוניים.
  • בדרך כלל אתה יכול למצוא מחנות אתחול או תוכניות אימונים אחרות של HIIT בחדר הכושר או במרכז הכושר המקומי.
שריפת שומן
התאמן לפחות 30 דקות. מרבית הגופים משתמשים בחנויות פחמימות באופן בלעדי במשך 15 עד 20 דקות הראשונות של התעמלות בעצימות בינונית. אם תמשיך הלאה אחרי אותה נקודה, גופך יתחיל לשרוף שומן. [4]
  • לפעילות אירובית לפחות 40 דקות בעוצמה בינונית עד נמרצת יש היתרון הנוסף להפחתת לחץ הדם והכולסטרול שלך, בנוסף ליתרונות הכלליים לבריאות הלב וכלי הדם.
  • לא רק שיש לך שומן בגוף התחתון ושרירים מוגדרים יותר, אלא שאתה גם בסיכון פחות להתקף לב או שבץ מוחי.
  • פעילות גופנית טובה בשריפת שומן יכולה להיות פשוטה כמו ריצה קלה על ההליכון (או בחוץ, אם מזג האוויר נעים). אם אתה זקוק למגוון רב יותר, בדוק שיעורי אירובי בחדר הכושר המקומי או במרכז הכושר.
שריפת שומן
בצעו תרגילי לב אירוביים 5 עד 6 ימים בכל שבוע. בזמן שאימוני כוח בונים שרירים, מפגשי cardio מתמקדים בשריפת שומן. שימוש באימוני לב וכושר יחד הם הדרך הטובה ביותר להשיג טונוס והגדרת שרירים מקסימליים. [5]
  • האופן בו אתה משלב את אימוני הכושר והכוח שלך יהיה תלוי בצרכים שלך וללוח הזמנים שלך.
  • לדוגמה, יתכן שיהיה לך קל יותר להכניס את לב הסיבולת שלך על ידי יציאה לריצה מוקדם בבוקר ואז לבצע אימוני כוח לאחר העבודה.
  • אפשרות נוספת היא לתכנן את האימונים למשך שעה, ולחליף בין אימון לב-ריאה לאימוני כוח במרווחים של 15 דקות.
שריפת שומן
הארכו את מפגשי הסיבולת הלב בימים שאינכם מתאמנים בכוח. שקול לעשות 45 עד 60 דקות במקום 30 דקות כדי לאבד יותר שומן ולהגדיר את השרירים שלך; עם זאת, אימון יתר יכול להיות קשה מאוד לגופך, אז קח 1-2 יום מנוחה בכל שבוע. [6] [7]
  • הכפלת הסיבולת שלך מבטיחה שאתה עדיין מתעמל באותו פרק זמן ובאותן שעות בכל יום.
  • אולי תשקול גם לעשות יוגה בימי החופשה שלך כדי להחליף את אימוני המשקל הרגילים שלך. בעוד שהיוגה תעבוד את השרירים שלך, היא בדרך כלל לא נחשבת אינטנסיבית לאימוני משקל, כך ששגרה קלה תתאים לימי המנוחה שלך.

חוזק בנייה

חוזק בנייה
הרכבת כוח לפחות 30 דקות 3 או 4 ימים בכל שבוע. לא תבנה הגדרת שרירים אם תתאמן רק במשך 15 או 20 דקות פעם או פעמיים בשבוע. כדי לקבל את הטון הרצוי עליכם להתחייב לפגוע בחדר הכושר על בסיס תכוף יותר. [8]
  • בנה שגרת אימוני כוח בעוצמה בינונית עד נמרצת, תלוי ברמת הניסיון שלך.
  • אתה יכול לבצע את המחקר ולהגדיר שגרה לבדך, אך הדרך הקלה ביותר ליצור את השגרה שלך היא לתאם פגישה עם מאמן אישי מוסמך. הם לא יכולים רק לייעץ לך על תרגילים לעשות שיעמוד ביעדים שלך, אלא גם לבקר את הצורה והטכניקה שלך.
  • בדרך כלל תקבלו תוצאות מיטביות על ידי התמקדות בפלג הגוף העליון ביום הראשון, בפלג הגוף התחתון ביום השני ובליבה שלך ביום השלישי.
  • אם אתה מאמן כוח בסיבוב של ארבעה ימים, חלק את הליבה שלך על כל אחד מארבעת הימים ובצע 2 ימי פלג גוף עליון ושני ימי פלג גוף תחתון.
חוזק בנייה
קח 36 עד 48 שעות מנוחה בין אימוני כוח. אם אתה מבצע את התרגילים שלך בצורה נכונה, אתה תקרע הרבה סיבי שריר. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לתקן את השרירים שלך ולבנות אותם מחדש כך שהם יהיו חזקים יותר. [9]
  • אפשר מספיק זמן למנוחה על ידי סיבוב קבוצות השרירים שאתה עובד כל יום. לדוגמה, אתה עשוי לעשות פלג גוף עליון יום אחד, פלג הגוף התחתון למחרת,
  • בדרך כלל אתה יכול לעשות תרגילי חיזוק ליבה עם מנוחה של 24 שעות בלבד לפני אימון הכוח הבא.
  • מנוחה מספקת פירושה גם השגת שינה מספקת. גופך בונה מחדש שריר בזמן שאתה ישן, אז וודא שאתה מקבל בין 7 ל 9 שעות שינה רגועה בכל לילה.
חוזק בנייה
בחר את כמות המשקל הנכונה. אתה צריך להיות אימוני כוח עם משקל כבד מספיק שתוכל רק להשלים תרגיל עם צורה נכונה למשך 12 עד 15 חזרות. הטיעון היה פעם שהשתמשת במשקלים כבדים יותר כדי להשיג מסה ועשית חזרות גבוהות יותר עם משקלים קלים יותר לטון ולהגדרה; עם זאת, האימונים המודרניים מציעים שיש מדיום שמח. [10]
  • תוכנית זו יכולה לעבוד טוב אם יש לך פחות ימים בשבוע שתוכל להקדיש לאימוני כוח.
  • שילוב אימונים בכמויות גדולות או כוח עם אימוני כוח בעלי נציגויות גבוהות גם כן יכול לעבוד טוב כדי לקבל את ההגדרה הרצוי.
  • לדוגמה, אתה יכול לעשות אימון כוח כבד וחזק בפלג גוף עליון ביום הראשון. למחרת, עשו אימון כוח כבד-גוף תחתון דומה.
  • קחו יום חופש, ואז עשו אימון כוח גוף עליון עם משקולות תחתונות בחזרות גבוהות יותר. המשך למחרת במפגש דומה לגוף התחתון.
חוזק בנייה
התמקדו בצורה טובה וטכניקה. עברו לאט דרך התנועות הדוחפות והמושכות, והדגישו את האיכות על פני הכמות. במיוחד אם אתה רק מתחיל, אל תדאג כמה חזרות אתה יכול לעשות. במקום זאת, וודא שיש לך טכניקה יציבה ועקבית. [11]
  • כדי לשלוט בצורה נכונה על התנועה שלך, עליך להוריד או לשחרר את המשקל על כל חזרה באותה המהירות שהעלית אותה. חשבו במונחים של הורדה (או משיכה לאחור) של המשקל באופן פעיל, ולא פשוט ירידתו.
  • קבל מאמן אישי או מרים משקולות מנוסה שיבדוק את ביקורת הטופס שלך.
  • קח בחשבון שטכניקה לקויה וצורה מרושלת לא פירושה רק שהאימונים שלך פחות יעילים, אלא גם מציבים אותך בסיכון לפציעה.
חוזק בנייה
עשו עליונות, לסירוגין בין תנועות דחיפה ומשיכה. ארגן את שגרת אימוני הכוח שלך כך שתבצע 3 או 4 קבוצות של 12 עד 15 חזרות מכל תרגיל. נחו 30 שניות עד דקה בין כל ערכת העל. [12]
  • לדוגמה, תוכל לבצע לחיצות ואז לעקוב אחר מעליות.
  • כשאתה מתחלף בין תנועה לדחיפה ומשיכה, אתה עובד בחלקים שונים של השריר.
  • זה נותן לחלק מהשריר שעבדת בעבר קצת זמן נוסף להתאוששות, כך שתוכל לעשות הפסקה מנוחה קצרה יותר בין הסטים.
חוזק בנייה
הביא את השרירים שלך לעייפות. כשאתה דוחף את השרירים שלך למקסימום אתה ממריץ היפרטרופיה, מה שמגדיל את נפח השרירים שלך. זה לא רק בונה מסת שריר, אלא גם ישפר את ההגדרה שלהם. [13]
  • לדוגמה, 3 סטים של תלתלי שרירים, זבובים ושכיבות סמיכה צריכים להניח לזרועותיך לרעוד. אם לא, עליכם להוסיף משקל רב יותר.
  • וודא שאתה מבצע תרגילים פשוטים, כגון לחיצות כפתור או לחיצות משקולות, שתוכל לשלוט ולהשלים בצורה טובה גם כאשר השרירים שלך מותשים.
חוזק בנייה
עבדו כמה שיותר שרירים יחד. אל תעבוד את שרירי הרגליים שלך בלי שתעבוד את התלת ראשי, הכתפיים, הגב והחזה. לא תשיג הגדרת מנוחה טובה אלא אם כן עובדים על כל גופך קשה.
  • התעלמות מהשרירים הסובבים לטובת הגדולים שבהם, כמו שריר הזרוע, יכולה להוביל לחוסר איזון בשרירים שיגדיל משמעותית את הסיכון שלך לפציעה.
  • המטרה לעבוד קבוצת שרירים שלמה עם כל תרגיל. אם אינך מכיר הרבה תרגילים שונים, הירשם למספר מפגשים עם מאמן אישי. הם יכולים לעזור לך ליצור אימון מעוגל היטב.
  • אל תעבוד רק את השרירים שאתה רואה במראה. יתכן שלא תחשבו לעבוד על הגב מכיוון שאינכם יכולים לראות אותו, אך זכרו שכל אחד אחר יכול!

שינוי הדיאטה שלך

שינוי הדיאטה שלך
הפוך את הדיאטה לעדיפות. מאמנים אומרים לעתים קרובות "שרירי הבטן מיוצרים במטבח." הגדרת השריר דורשת אחוז שומן בגוף מתחת לעשרה אחוזים, אשר כמעט לחלוטין מבוסס על מה שאתה אוכל. באופן כללי, עליכם לאכול יותר חלבון ולפטר אוכלים עתירי שומן ופחמימות פשוטות. [14] [15]
  • אם אתה כבר אדם רזה יחסית, אתה עדיין צריך להגביל את הפחמימות שלך תוך כדי עבודה על תוכנית לאימוני כוח המדגישה בניית מסת שריר בתפזורת.
  • במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, נסו לאכול 5 או 6 ארוחות קטנות יותר, כך שתאכלו פעם בשעתיים עד שלוש שעות.
  • תכנן את הארוחות כך ש -40 אחוז מהקלוריות יגיעו מחלבון, תוך הגבלת שומנים ופחמימות ל -30 אחוז כל אחד.
  • לפחות 85 אחוז מהפחמימות שאוכלים צריכות להגיע מירקות, כאשר השאר מגיעים מפחמימות מורכבות כמו פירות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
שינוי הדיאטה שלך
אכלו או שתו חטיף עשיר בחלבון לפני האימון ואחריו. חלבון עוזר לבנות מחדש את השריר ויעזור להבטיח התאוששות מהירה יותר. נסה שייק חלבון, תפוח עם חמאת בוטנים, עוף, אגוזים, יוגורט יווני או גבינת קוטג '. [16]
  • באופן אידיאלי, תרצו שהחטיף שלכם יהיה 30-45 דקות לפני שתתחיל את האימון.
  • אוכל שלם בדרך כלל עובד טוב יותר לחטיף שלך לפני האימון. שייק חלבוני עשוי לעבוד טוב יותר לאחר האימון, במיוחד אם אתה מתקשה לאכול לאחר אימון אינטנסיבי.
  • חלבון מי גבינה הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון מלא, מכיוון שהוא כולל את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לכם בכדי לבנות מחדש את השרירים.
  • אתה יכול לקנות חלבון מי גבינה בצורת אבקה ולמזג אותו בתוך שייקים בעצמך, או שאתה יכול לקנות שייקים חלבונים מוכנים מראש בחנויות מכולת או מזון בריאות.
שינוי הדיאטה שלך
אכלו דגנים עתיקים. קינואה, כוסמין, סובין שיבולת שועל, amaranth ודגנים עתיקים אחרים עתירי חלבון ומינרלים, מה שעשוי לעזור לקדם את צמיחת השרירים על ידי אספקת גופך לתזונה הדרושה. [17]
  • ניתן לערבב רבים מהדגנים הללו לסלטים או לצדדים, או לכלול אותם בקערת ארוחת בוקר.
  • תוכלו גם למצוא לחם העשוי מדגנים אלה בחנויות מכולת אורגניות או טבעיות.
שינוי הדיאטה שלך
שתו יותר מים לפני אימון, במהלך ואחריו. התייבשות מורידה את הביצועים שלך ויכולה לסכן אותך בסיכון לפציעה, כמו גם להקשות על ההחלמה. בזמן אימוני כוח, אסור לאבד יותר משני אחוז ממשקל גופך בנוזל. [18]
  • כדי לקבל מושג על כמות הנוזלים שאתה מאבד במהלך האימון, שקל את עצמך לפני ומיד אחרי האימון. ההבדל בין שני המשקולות הוא כמות הנוזלים שאבדתם.
  • על כל קילוגרם של נוזלים שתאבד, עליך לשתות בין 20 עד 24 גרם נוזלים (590 עד 710 מ"ל) מים כדי להחליף אותם.
  • מספיק החלפת מים אבודים בכדי לשמור על התייבשותך בתנאי שהיית לחות מלכתחילה. כדי לקבוע זאת בוודאות, בדוק את השתן שלך. אם זה ברור, אתה טוב לחות.
שופט כיצד השרירים שלך מתחילים להתכווץ בזמן מנוחה. כאשר השרירים שלך מרגישים קשה יותר, תתחיל לקבל הגדרה. כשאתם שורפים שומן, השרירים יתחילו להיראות מפוסלים.
מתיחת שרירים מונעת חוסר התייחסות לשלד שיכול להרוס את היציבה שלך, לכן הקפד לכלול לפחות את השריר הגדול מתיחות פעמיים בשבוע, לאחר האימון.
fundacjaopenculture.org © 2020