Come definire i muscoli

Potresti avere forza e resistenza, ma non senti che il tuo corpo lo mostri. Vuoi addominali da 6 pezzi e braccia tagliate e tonificate. Questo tipo di fisico richiede un allenamento mirato, combinato con una dieta ricca di proteine ​​che alimenta lo sviluppo muscolare. Se vuoi scolpire una nuova forma, segui una routine che brucia i grassi e rafforza la forza per definire i muscoli e abbandonare le calorie vuote che causano il grasso per coprire il tuo fisico strappato. Noterai una differenza in appena 8 settimane. [1]

Grasso che brucia

Grasso che brucia
Utilizzare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per i migliori risultati brucia grassi. Con l'allenamento Tabata, l'aerobica o un campo di addestramento per il fitness, spingi il tuo corpo alla massima velocità da 1 a 4 minuti e poi riposi da 1 a 4 minuti. Gli allenamenti HIIT aumentano il tuo tasso metabolico, il che farà bruciare i grassi più rapidamente. [2] [3]
  • Se hai poco tempo per allenarti, Tabata potrebbe darti il ​​miglior rapporto qualità-prezzo. Questi allenamenti ad alta intensità possono migliorare notevolmente la forza cardiovascolare e mantenere la forma fisica complessiva in soli 10 minuti al giorno.
  • Tuttavia, si tratta di allenamenti avanzati che non dovresti provare se sei un principiante e potrebbero non fare molto in termini di aumento specifico del tono e della definizione muscolare.
  • Gli allenamenti di Boot Camp utilizzano mosse semplici e spesso sono progettati per utenti di livello principiante e intermedio.
  • In genere puoi trovare boot camp o altri programmi di allenamento HIIT nella tua palestra o centro fitness locale.
Grasso che brucia
Allenati per almeno 30 minuti. La maggior parte dei corpi utilizza i depositi di carboidrati esclusivamente per i primi 15-20 minuti di esercizio a intensità moderata. Se prosegui dopo quel punto, il tuo corpo inizierà a bruciare i grassi. [4]
  • L'attività aerobica per almeno 40 minuti a intensità da moderata a vigorosa ha l'ulteriore vantaggio di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, oltre a benefici generali per la salute cardiovascolare.
  • Non solo avrai un grasso corporeo inferiore e muscoli più definiti, ma avrai anche un rischio minore di infarto o ictus.
  • Un buon esercizio cardio brucia grassi può essere semplice come fare jogging sul tapis roulant (o fuori, se il tempo è bello). Se hai bisogno di più varietà, controlla le lezioni di aerobica nella tua palestra o centro fitness locale.
Grasso che brucia
Fai esercizi cardio da 5 a 6 giorni ogni settimana. Mentre l'allenamento della forza costruisce i muscoli, le sessioni cardio si concentrano sulla combustione dei grassi. L'uso di cardio e allenamento della forza insieme è il modo migliore per ottenere il massimo tono e definizione muscolare. [5]
  • Come combinare il cardio e l'allenamento della forza dipenderà dalle tue esigenze e dal tuo programma.
  • Ad esempio, potrebbe essere più facile per te iniziare il tuo allenamento cardio andando a correre la mattina presto e quindi fare l'allenamento della forza dopo il lavoro.
  • Un'altra opzione è pianificare le sessioni di allenamento per un'ora e alternare tra allenamento cardio e allenamento della forza a intervalli di 15 minuti.
Grasso che brucia
Estendi le sessioni di cardio nei giorni in cui non stai allenando la forza. Considera di fare dai 45 ai 60 minuti invece di 30 minuti per perdere più grasso e definire i tuoi muscoli; tuttavia, il sovrallenamento può essere molto difficile per il tuo corpo, quindi prenditi 1 o 2 giorni di riposo ogni settimana. [6] [7]
  • Raddoppiare il cardio garantisce che ti alleni ancora per lo stesso periodo di tempo e alle stesse ore ogni giorno.
  • Potresti anche considerare di fare yoga nei giorni liberi per sostituire il tuo allenamento con i pesi normale. Mentre lo yoga lavorerà i tuoi muscoli, generalmente non è considerato intenso come l'allenamento con i pesi, quindi una routine leggera sarebbe appropriata per i tuoi giorni di riposo.

Costruire la forza

Costruire la forza
Allenamento della forza per almeno 30 minuti 3 o 4 giorni a settimana. Non costruirai la definizione muscolare se ti alleni solo per 15 o 20 minuti una o due volte a settimana. Per ottenere il tono desiderato, è necessario impegnarsi per andare in palestra su una base più frequente. [8]
  • Costruisci una routine di allenamento per la forza di intensità da moderata a vigorosa, a seconda del tuo livello di esperienza.
  • Puoi fare la ricerca e impostare una routine da solo, ma il modo più semplice per creare la tua routine è pianificare una sessione con un personal trainer certificato. Non solo possono consigliarti degli esercizi da fare per raggiungere i tuoi obiettivi, ma anche criticare la tua forma e tecnica.
  • In genere, otterrai i migliori risultati concentrandoti sulla parte superiore del corpo il primo giorno, sulla parte inferiore del corpo il secondo giorno e sul core il terzo giorno.
  • Se ti alleni per la forza con una rotazione di quattro giorni, dividi il core su ciascuno dei 4 giorni e fai 2 giorni nella parte superiore del corpo e 2 giorni nella parte inferiore del corpo.
Costruire la forza
Prenditi dalle 36 alle 48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento della forza. Se stai facendo i tuoi esercizi correttamente, strapperai molte fibre muscolari. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riparare i muscoli e ricostruirli in modo che siano più forti. [9]
  • Concedi abbastanza tempo per riposare ruotando i gruppi muscolari che lavori ogni giorno. Ad esempio, potresti fare la parte superiore del corpo 1 giorno, parte inferiore del corpo il giorno successivo,
  • In genere puoi fare esercizi di rafforzamento del core con solo 24 ore di riposo prima della prossima sessione di allenamento per la forza.
  • Riposo adeguato significa anche dormire a sufficienza. Il tuo corpo sta ricostruendo i muscoli mentre dormi, quindi assicurati di dormire tra le 7 e le 9 ore di sonno riposante ogni notte.
Costruire la forza
Scegli la giusta quantità di peso. Dovresti allenarti con un peso abbastanza pesante da poter completare un esercizio con la forma corretta solo per 12-15 ripetizioni. L'argomento era che hai usato pesi più pesanti per guadagnare massa e ripetizioni più elevate con pesi più leggeri per tono e definizione; tuttavia, la formazione moderna suggerisce che esiste un mezzo felice. [10]
  • Questo piano può funzionare bene se hai meno giorni alla settimana che puoi dedicare all'allenamento della forza.
  • Combinare l'allenamento di massa o di potenza con l'allenamento della forza ad alta reputazione può anche funzionare bene per ottenere la definizione desiderata.
  • Ad esempio, potresti fare una sessione di allenamento per la forza della parte superiore del corpo pesante, il primo giorno. Il giorno successivo, fai una sessione di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo simile.
  • Prenditi un giorno libero, quindi fai una sessione di allenamento per la forza della parte superiore del corpo con pesi più bassi a ripetizioni più elevate. Seguire il giorno successivo con una sessione simile nella parte inferiore del corpo.
Costruire la forza
Concentrati su una buona forma e tecnica. Muoviti lentamente attraverso i movimenti di spinta e trazione, enfatizzando la qualità sulla quantità. Soprattutto se hai appena iniziato, non preoccuparti di quante ripetizioni puoi fare. Assicurati invece di avere una tecnica solida e coerente. [11]
  • Per controllare correttamente il movimento, è necessario ridurre o rilasciare il peso su ciascuna ripetizione alla stessa velocità con cui lo si è alzato. Pensa in termini di riduzione attiva (o di riduzione) del peso, non semplicemente di caduta.
  • Ottieni un personal trainer o un sollevatore di pesi esperto per controllare e criticare il tuo modulo.
  • Tieni presente che la scarsa tecnica e la forma sciatta non significano solo che il tuo allenamento è meno efficace, ma ti mette anche a rischio di lesioni.
Costruire la forza
Esegui superset, alternando movimenti push e pull. Organizza la tua routine di allenamento per la forza in modo da eseguire 3 o 4 serie da 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio. Riposare per 30 secondi a 1 minuto tra ogni superset. [12]
  • Ad esempio, è possibile eseguire le presse e quindi eseguire il follow-up con gli ascensori.
  • Quando si alternano movimenti di spinta e trazione, si lavorano diverse parti del muscolo.
  • In questo modo la parte del muscolo che hai lavorato in precedenza ha un po 'di tempo in più per recuperare, in modo da poter fare una pausa di riposo più breve tra i set.
Costruire la forza
Porta i tuoi muscoli alla fatica. Quando spingi i tuoi muscoli al massimo stimoli l'ipertrofia, che aumenta il volume dei muscoli. Questo non solo costruisce la massa muscolare, ma migliorerà anche la loro definizione. [13]
  • Ad esempio, 3 set di riccioli per bicipiti, mosche e flessioni dovrebbero lasciare le braccia tremanti. In caso contrario, è necessario aggiungere più peso.
  • Assicurati di fare semplici esercizi, come flessioni o pressioni con manubri, che puoi controllare e completare in buona forma anche quando i tuoi muscoli sono esauriti.
Costruire la forza
Lavora quanti più muscoli possibile. Non lavorare i bicipiti senza lavorare tricipiti, spalle, schiena e petto. Non otterrai una buona definizione di riposo a meno che tutto il tuo corpo non venga lavorato duramente.
  • Ignorare i muscoli circostanti a favore di quelli principali, come i bicipiti, può portare a squilibri muscolari che aumentano significativamente il rischio di lesioni.
  • Cerca di lavorare un intero gruppo muscolare con ogni esercizio. Se non conosci molti esercizi diversi, iscriviti a qualche sessione con un personal trainer. Possono aiutarti a creare un allenamento a tutto tondo.
  • Non lavorare solo i muscoli che vedi allo specchio. Potresti non pensare di allenarti per la schiena perché non riesci a vederlo, ma ricorda che tutti gli altri possono farlo!

Cambiare la tua dieta

Cambiare la tua dieta
Fai della dieta una priorità. I formatori spesso dicono "gli addominali sono fatti in cucina". La definizione muscolare richiede una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10 percento, che è quasi interamente basata su ciò che mangi. In generale, dovresti mangiare più proteine ​​e licenziare cibi ricchi di grassi e carboidrati semplici. [14] [15]
  • Se sei già una persona relativamente magra, devi comunque limitare i tuoi carboidrati mentre lavori su un programma di allenamento per la forza che enfatizza la costruzione di massa muscolare.
  • Invece di mangiare 3 pasti abbondanti al giorno, prova a mangiare 5 o 6 pasti più piccoli, in modo da mangiare una volta ogni 2-3 ore.
  • Pianifica i tuoi pasti in modo che il 40 percento delle calorie provenga da proteine, mentre limiti grassi e carboidrati al 30 percento ciascuno.
  • Almeno l'85 percento dei carboidrati che mangi dovrebbe provenire da verdure, mentre il resto proviene da carboidrati complessi come frutta, cereali integrali, noci e semi.
Cambiare la tua dieta
Mangia o bevi uno spuntino ricco di proteine ​​prima e dopo l'allenamento. Le proteine ​​aiutano a ricostruire i muscoli e contribuiranno a garantire un recupero più rapido. Prova un frullato di proteine, una mela con burro di arachidi, pollo, noci, yogurt greco o ricotta. [16]
  • Idealmente, vuoi fare uno spuntino da 30 a 45 minuti prima di iniziare l'allenamento.
  • Il cibo intero in genere funziona meglio per lo spuntino pre-allenamento. Un frullato di proteine ​​può funzionare meglio dopo l'allenamento, soprattutto se hai difficoltà a mangiare dopo un intenso allenamento.
  • Le proteine ​​del siero di latte sono una delle migliori fonti di proteine ​​complete, perché includono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per ricostruire i muscoli.
  • È possibile acquistare proteine ​​del siero di latte in polvere e mescolarle in frullati da soli, oppure è possibile acquistare frullati proteici pre-fatti in drogheria o negozi di alimenti naturali.
Cambiare la tua dieta
Mangia grani antichi. La quinoa, il farro, la crusca d'avena, l'amaranto e altri cereali antichi sono ricchi di proteine ​​e minerali, che possono aiutare a promuovere la crescita muscolare fornendo al tuo corpo la nutrizione necessaria. [17]
  • Molti di questi cereali possono essere mescolati in insalate o contorni o inclusi in una ciotola per la colazione.
  • Puoi anche trovare il pane fatto con questi cereali nei negozi di alimentari biologici o naturali.
Cambiare la tua dieta
Bevi più acqua prima, durante e dopo un allenamento. La disidratazione riduce le prestazioni e può essere a rischio di lesioni, oltre a rendere più difficile il recupero. Durante l'allenamento della forza, non dovresti perdere più del 2 percento del tuo peso corporeo in liquidi. [18]
  • Per avere un'idea di quanto fluido perdi durante l'allenamento, pesati prima e immediatamente dopo la sessione di allenamento. La differenza tra i 2 pesi è la quantità di fluido che hai perso.
  • Per ogni chilo di liquido che si perde, è necessario bere tra 20 e 24 once fluide (da 590 a 710 mL) di acqua per sostituirlo.
  • La sostituzione dell'acqua persa è sufficiente per mantenerti idratato purché tu sia stato idratato all'inizio. Per determinarlo con certezza, controlla l'urina. Se è chiaro, sei ben idratato.
Valuta come i muscoli iniziano a contrarsi mentre riposano. Quando i tuoi muscoli si sentono più duri, inizierai a ottenere una definizione. Mentre bruci i grassi, i muscoli inizieranno a sembrare scolpiti.
L'allungamento dei muscoli previene disallineamenti scheletrici che possono rovinare la postura, quindi assicurati di includere almeno gli allungamenti muscolari un paio di volte a settimana, dopo l'esercizio.
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