Hvernig á að skilgreina vöðva

Þú gætir haft styrk og þrek, en þér finnst líkami þinn ekki sýna það. Þú vilt 6-pakka abs og handleggi sem eru klipptir og tónaðir. Þessi tegund líkamsbyggingar krefst markvissra líkamsþjálfunar, ásamt próteinríku mataræði sem ýtir undir þroska vöðva. Ef þú vilt móta nýtt form, haltu áfram með fitubrennandi og styrkjandi uppbyggingu til að skilgreina vöðvana og skurð allar tómar hitaeiningar sem valda fitu til að hylja reipaða líkamsbyggingu þína. Þú munt taka eftir mun á allt að 8 vikum. [1]

Brennandi feitur

Brennandi feitur
Notaðu háþrýstingsbilþjálfun (HIIT) til að ná sem bestum árangri fitubrennandi. Með Tabata þjálfun, þolfimi eða líkamsræktarstöðvum, ýtirðu líkama þínum á hámarkshraða í 1 til 4 mínútur og hvílir síðan í 1 til 4 mínútur. HIIT líkamsþjálfun eykur efnaskiptahraða þinn sem mun leiða til þess að líkami þinn brennir fitu hraðar. [2] [3]
  • Ef þú hefur takmarkaðan tíma til að vinna í, getur Tabata gefið þér besta smellinn fyrir peninginn þinn. Þessi líkamsþjálfun með mikilli styrkleiki getur bætt hjarta- og æðastyrk þinn gríðarlega og viðhaldið hreysti á allt að 10 mínútum á dag.
  • Hins vegar eru þetta háþróaður líkamsþjálfun sem þú ættir ekki að prófa ef þú ert byrjandi og þeir mega ekki gera mikið hvað varðar sérstaklega að auka vöðvaspennu og skilgreiningu.
  • Æfingar í búðabúðum nota einfaldar hreyfingar og eru oft hannaðar fyrir æfingar fyrir byrjendur og millistig.
  • Þú getur venjulega fundið stígvélabúðir eða önnur HIIT-æfingar í líkamsræktarstöðinni eða líkamsræktarstöðinni.
Brennandi feitur
Lærðu að minnsta kosti 30 mínútur. Flestir aðilar nota kolvetnisbúðir eingöngu fyrstu 15 til 20 mínúturnar af hreyfingu í meðallagi mikilli styrk. Ef þú heldur áfram að halda á eftir þessum tímapunkti byrjar líkami þinn að brenna fitu. [4]
  • Loftháð virkni í að minnsta kosti 40 mínútur með miðlungs til kröftugum styrk hefur þann kost að lækka blóðþrýsting og kólesteról, auk almenns heilsufarslegs ávinnings í hjarta og æðum.
  • Ekki aðeins muntu hafa lægri líkamsfitu og skilgreindari vöðva heldur muntu einnig vera í minni hættu á hjartaáfalli eða heilablóðfalli.
  • Góð hjartaæfing með fitubrennslu getur verið eins einföld og að skokka á hlaupabrettinu (eða úti, ef veðrið er gott). Ef þig vantar meiri fjölbreytni, skoðaðu þolfimikennslu í líkamsræktarstöðinni eða líkamsræktarstöðinni.
Brennandi feitur
Gerðu hjartaæfingar 5 til 6 daga í hverri viku. Þó styrktarþjálfun byggir upp vöðva einbeita hjartatímar sig á brennslu fitu. Að nota hjartalínurit og styrktarþjálfun saman er besta leiðin til að ná hámarks vöðvaspennu og skilgreiningu. [5]
  • Hvernig þú sameinar hjartalínurit þitt og styrktarþjálfun fer eftir þínum þörfum og áætlun þinni.
  • Til dæmis gæti verið auðveldara fyrir þig að fá hjartalínuna þína með því að fara í hlaup snemma morguns og fara síðan í styrktarþjálfun þína eftir vinnu.
  • Annar valkostur er að skipuleggja æfingarnar þínar í klukkutíma og skipta á milli hjarta- og styrktarþjálfunar með 15 mínútna millibili.
Brennandi feitur
Lengdu hjartalínurit á dögum sem þú ert ekki styrktarþjálfun. Hugleiddu að gera 45 til 60 mínútur í stað 30 mínútna til að missa meiri fitu og skilgreina vöðvana; samt sem áður, ofþjálfun getur verið mjög erfitt fyrir líkama þinn, svo taktu 1 til 2 daga hvíld í hverri viku. [6] [7]
  • Tvöföldun hjartalínunnar tryggir að þú æfir enn í sama tíma og á sömu klukkustundum á hverjum degi.
  • Þú gætir líka íhugað að stunda jóga frídaga þína til að koma í stað reglulegrar þyngdarþjálfunar. Þó jóga muni vinna vöðvana er það almennt ekki talið eins mikil og þyngdarþjálfun, svo létt venja væri viðeigandi fyrir hvíldardagana.

Byggingarstyrkur

Byggingarstyrkur
Styrktarþjálfun í að minnsta kosti 30 mínútur 3 eða 4 daga í hverri viku. Þú munt ekki byggja upp vöðvaskilgreining ef þú styrkir aðeins styrk í 15 eða 20 mínútur einu sinni eða tvisvar í viku. Til að fá tóninn sem þú vilt, verður þú að skuldbinda sig til að lemja líkamsræktarstöðina oftar. [8]
  • Búðu til styrktaræfingarvenju með miðlungs til mikil styrkleiki, allt eftir reynslu þinni.
  • Þú getur gert rannsóknirnar og sett upp venja á eigin spýtur, en auðveldasta leiðin til að búa til venjuna þína er að skipuleggja lotu með löggiltum einkaþjálfara. Þeir geta ekki aðeins ráðlagt þér varðandi æfingar til að gera það sem uppfyllir markmið þín, heldur einnig gagnrýnt form þitt og tækni.
  • Venjulega færðu besta árangur með því að einbeita þér að efri hluta líkamans fyrsta daginn, neðri hluta líkamans annan daginn og kjarna þinn þriðja daginn.
  • Ef þú ert styrktarþjálfun í fjögurra daga snúning skaltu skipta kjarna þinni yfir fjóra daga og gera 2 daga í efri hluta líkamans og 2 daga í neðri hluta líkamans.
Byggingarstyrkur
Taktu 36 til 48 klukkustunda hvíld á milli styrktaræfinga. Ef þú ert að gera æfingarnar þínar rétt muntu rífa mikið af vöðvaþræðingum. Líkaminn þinn þarf tíma til að gera við vöðvana og endurbyggja þá svo þeir séu sterkari. [9]
  • Gefðu nægan tíma til hvíldar með því að snúa vöðvahópunum sem þú vinnur á hverjum degi. Til dæmis gætirðu gert efri hluta líkamans 1 dag, neðri hluta líkamans daginn eftir,
  • Þú getur venjulega stundað algerlega styrktaræfingar með aðeins 24 tíma hvíld fyrir næstu styrktaræfingu.
  • Fullnægjandi hvíld þýðir einnig að fá nægan svefn. Líkaminn þinn endurbyggir vöðva meðan þú sefur, svo vertu viss um að fá á milli 7 og 9 klukkustundir af rólegum svefni á hverju kvöldi.
Byggingarstyrkur
Veldu réttan þyngdarmagn. Þú ættir að vera styrktarþjálfun með þyngdina nógu þunga til að þú getir aðeins klárað æfingu með réttu formi í 12 til 15 endurtekningar. Rökin voru áður sú að þú notaðir þyngri lóð til að öðlast massa og gerðir hærri endurtekningar með léttari lóðum fyrir tón og skilgreiningu; Hins vegar bendir nútímaþjálfun á að það sé hamingjusamur miðill. [10]
  • Þessi áætlun getur virkað vel ef þú hefur aðeins færri daga í viku sem þú getur varið í styrktaræfingu.
  • Að sameina magn- eða kraftþjálfun og styrktarþjálfun í háum repum getur líka virkað vel til að fá þér þá skilgreiningu sem þú vilt.
  • Til dæmis gætirðu stundað þunga, máttuga styrktaræfingu í efri hluta líkamans á fyrsta degi. Daginn eftir, gerðu svipaða þunga líkamsþjálfunarþjálfun.
  • Taktu þér frídag og gerðu síðan styrktaræfingu í efri hluta líkamans með lægri þyngd við hærri endurtekningar. Fylgdu næsta dag með svipaðri líkama og líkamsþjálfun.
Byggingarstyrkur
Einbeittu þér að góðu formi og tækni. Fara hægt í gegnum ýta og draga hreyfingarnar, leggja áherslu á gæði yfir magn. Sérstaklega ef þú ert rétt að byrja skaltu ekki hafa áhyggjur af því hversu margir reps þú getur gert. Vertu í staðinn viss um að hafa góða og stöðuga tækni. [11]
  • Til að stjórna hreyfingu þinni á réttan hátt ættir þú að lækka eða sleppa þyngdinni á hverri endurtekningu á nokkurn veginn sama hraða og þú hækkaðir. Hugsaðu með tilliti til þess að lækka (eða draga til baka) þyngdina virkan, ekki sleppa því aðeins.
  • Fáðu þér einkaþjálfara eða reyndan þyngdarlyftara til að athuga og gagnrýna form þitt.
  • Hafðu í huga að léleg tækni og slævandi lögun þýðir ekki bara að þjálfun þín sé minni árangri, hún setur þig líka í hættu fyrir meiðsli.
Byggingarstyrkur
Gerðu supersets, til skiptis milli ýta og draga hreyfingar. Skipuleggðu styrktaræfingar venjuna þína svo að þú sért að gera 3 eða 4 sett af 12 til 15 endurtekningum á hverri æfingu. Hvíldu í 30 sekúndur til 1 mínútu á milli hverrar yfirborðs. [12]
  • Til dæmis gætirðu gert pressur og fylgst síðan með lyftum.
  • Þegar þú skiptir um að ýta og toga hreyfingar vinnur þú mismunandi hluta vöðvans.
  • Þetta gefur þeim hluta vöðvans sem þú starfaðir áður smá aukatíma til að ná sér, svo þú getur tekið styttri hvíldarhlé milli setanna.
Byggingarstyrkur
Láttu vöðvana þreytast. Þegar þú ýtir á vöðvana að hámarki örvarðu háþrýsting sem eykur rúmmál vöðva. Þetta byggir ekki aðeins upp vöðvamassa heldur bætir skilgreining þeirra. [13]
  • Til dæmis ættu 3 sett af bicep krulla, flugur og ýta ups að láta handleggina hrista. Ef þeir gera það ekki þarftu að bæta við meiri þyngd.
  • Gakktu úr skugga um að þú sért að gera einfaldar æfingar, svo sem pushups eða dumbbell pressur, sem þú getur stjórnað og klárað í góðu formi jafnvel þegar vöðvarnir eru á þrotum.
Byggingarstyrkur
Vinnið eins marga vöðva og hægt er. Ekki vinna biceps þína án þess að vinna þríhöfða, axlir, bak og brjóst. Þú munt ekki ná góðri hvíldarskilgreining nema verið sé að vinna allan líkamann.
  • Ef þú hunsar umhverfis vöðva í þágu þeirra helstu, svo sem biceps, getur það valdið ójafnvægi í vöðvum sem mun auka hættu þína á meiðslum verulega.
  • Markmið að vinna heilan vöðvahóp með hverri æfingu. Ef þú þekkir ekki mikið af mismunandi æfingum, skráðu þig í nokkrar lotur með einkaþjálfara. Þeir geta hjálpað þér að búa til vel ávalar líkamsþjálfun.
  • Ekki bara vinna vöðvana sem þú sérð í speglinum. Þú hugsar kannski ekki um að vinna úr bakinu því þú getur ekki séð það, en mundu að allir aðrir geta það!

Að breyta mataræði þínu

Að breyta mataræði þínu
Gerðu mataræði í forgang. Leiðbeinendur segja oft „abs eru gerðar í eldhúsinu.“ Skilgreining á vöðvum krefst líkamsfituprósentu undir 10 prósentum, sem er nær eingöngu byggð á því sem þú borðar. Almennt ættir þú að borða meira prótein og leggja af mat sem er mikið af fitu og einföldum kolvetnum. [14] [15]
  • Ef þú ert nú þegar tiltölulega horaður maður, þá þarftu samt að takmarka kolvetni meðan þú vinnur að styrktaræfingaráætlun sem leggur áherslu á að byggja upp vöðvamassa.
  • Í stað þess að borða 3 stórar máltíðir á dag, reyndu að borða 5 eða 6 smærri máltíðir, svo að þú borðar einu sinni á tveggja til þriggja tíma fresti.
  • Skipuleggðu máltíðirnar þannig að 40 prósent af kaloríunum þínum komi úr próteini, á meðan þú takmarkar fitu og kolvetni við 30 prósent hvor.
  • Að minnsta kosti 85 prósent kolvetnanna sem þú borðar ættu að koma frá grænmeti, afgangurinn kemur frá flóknum kolvetnum eins og ávöxtum, heilkornum, hnetum og fræjum.
Að breyta mataræði þínu
Borðaðu eða drekktu próteinríkt snarl fyrir og eftir æfingu. Prótein hjálpar til við að endurreisa vöðva og mun hjálpa til við að tryggja hraðari bata. Prófaðu próteinhristing, epli með hnetusmjöri, kjúklingi, hnetum, grískri jógúrt eða kotasælu. [16]
  • Helst viltu fá snakkið þitt 30 til 45 mínútur áður en þú byrjar að æfa þig.
  • Heilur matur virkar venjulega betra fyrir snakkið fyrir líkamsþjálfunina. Próteinhristingur getur virkað betur eftir æfingu, sérstaklega ef þú átt erfitt með að borða eftir mikla líkamsþjálfun.
  • Mysuprótein er ein besta uppspretta fullkomins próteins, því það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur sem þú þarft til að endurreisa vöðvana.
  • Þú getur keypt mysuprótein í duftformi og blandað því í hristinga sjálfur, eða þú getur keypt fyrirfram gerða próteinshakstur í matvöruverslun eða heilsufæðisverslunum.
Að breyta mataræði þínu
Borðaðu forn korn. Kínóa, stafsett, hafrakli, amaranth og önnur forn korn eru mikið í próteini og steinefnum, sem geta hjálpað til við að stuðla að vöðvavöxt með því að útvega líkama þínum nauðsynlega næringu. [17]
  • Mörgum af þessum kornum er hægt að blanda saman í salöt eða hliðar, eða vera með í morgunmatskál.
  • Þú getur líka fundið brauð úr þessum kornum í lífrænum eða náttúrulegum matvöruverslunum.
Að breyta mataræði þínu
Drekkið meira vatn fyrir, meðan og eftir æfingu. Ofþornun dregur úr frammistöðu þinni og getur sett þig í hættu á meiðslum og aukið bata erfiðara. Þó styrktarþjálfun ættir þú ekki að missa meira en 2 prósent af líkamsþyngd þinni í vökva. [18]
  • Til að fá hugmynd um hversu mikinn vökva þú tapar á líkamsþjálfuninni skaltu vega sjálfan þig fyrir og strax eftir æfingu þína. Munurinn á 2 þyngdum er vökvamagnið sem þú hefur misst.
  • Fyrir hvert pund af vökva sem þú tapar verður þú að drekka á bilinu 20 til 24 vökva aura (590 til 710 ml) af vatni til að skipta um það.
  • Skipting týnds vatns dugar til að halda þér vökva að því tilskildu að þú værir vökvaður til að byrja með. Athugaðu þvagið til að ákvarða þetta með vissu. Ef það er á hreinu þá ertu vel vökvaður.
Dæmdu hvernig vöðvarnir byrja að dragast saman meðan þú hvílir þig. Þegar vöðvunum líður erfiðara muntu byrja að fá skilgreiningu. Þegar þú brennir fitu munu vöðvarnir byrja að líta út á höggmyndir.
Teygja vöðva kemur í veg fyrir misskiptingu beinbeina sem geta eyðilagt líkamsstöðu þína, svo vertu viss um að taka að minnsta kosti stóra vöðvann teygja sig nokkrum sinnum í viku, eftir æfingu.
fundacjaopenculture.org © 2020