Cara Mendefinisikan Otot

Anda mungkin memiliki kekuatan dan daya tahan, tetapi Anda tidak merasa tubuh Anda menunjukkannya. Anda ingin perut dan lengan 6-pack yang dipotong dan kencang. Jenis fisik ini membutuhkan latihan yang ditargetkan, dikombinasikan dengan diet protein tinggi yang memicu perkembangan otot. Jika Anda ingin membuat bentuk baru, pertahankan rutinitas yang membangun kekuatan dan lemak untuk membentuk otot dan membuang kalori kosong yang menyebabkan lemak menutupi tubuh Anda yang robek. Anda akan melihat perbedaan hanya dalam 8 minggu. [1]

Membakar lemak

Membakar lemak
Gunakan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk hasil pembakaran lemak terbaik. Dengan pelatihan Tabata, aerobik, atau boot camp kebugaran, Anda mendorong tubuh Anda ke kecepatan maksimum selama 1 hingga 4 menit dan kemudian beristirahat selama 1 hingga 4 menit. Latihan HIIT meningkatkan laju metabolisme Anda, yang akan menyebabkan tubuh Anda membakar lemak lebih cepat. [2] [3]
  • Jika Anda memiliki waktu terbatas untuk berolahraga, Tabata dapat memberi Anda pukulan terbaik untuk uang Anda. Latihan intensitas tinggi ini dapat sangat meningkatkan kekuatan kardiovaskular Anda dan menjaga kebugaran secara keseluruhan hanya dalam 10 menit sehari.
  • Namun, ini adalah latihan lanjutan yang tidak boleh Anda coba jika Anda seorang pemula, dan mereka mungkin tidak melakukan banyak hal dalam hal secara khusus meningkatkan nada dan definisi otot Anda.
  • Latihan-latihan boot camp menggunakan gerakan-gerakan sederhana dan seringkali dirancang untuk para olahragawan tingkat pemula dan menengah.
  • Anda biasanya dapat menemukan kamp pelatihan atau program pelatihan HIIT lainnya di gym atau pusat kebugaran setempat.
Membakar lemak
Berolahraga setidaknya selama 30 menit. Sebagian besar tubuh menggunakan simpanan karbohidrat secara eksklusif untuk 15 sampai 20 menit pertama latihan intensitas sedang. Jika Anda terus mengejar titik itu, tubuh Anda akan mulai membakar lemak. [4]
  • Aktivitas aerobik selama setidaknya 40 menit pada intensitas sedang hingga berat memiliki manfaat tambahan menurunkan tekanan darah dan kolesterol Anda, di samping manfaat kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.
  • Anda tidak hanya akan memiliki lemak tubuh yang lebih rendah dan otot yang lebih jelas, tetapi Anda juga akan berisiko lebih rendah untuk serangan jantung atau stroke.
  • Latihan kardio pembakaran lemak yang baik bisa sesederhana joging di treadmill (atau di luar, jika cuacanya bagus). Jika Anda membutuhkan lebih banyak variasi, periksa kelas aerobik di gym atau pusat kebugaran setempat.
Membakar lemak
Lakukan latihan kardio 5 hingga 6 hari setiap minggu. Sementara latihan kekuatan membangun otot, sesi kardio fokus pada pembakaran lemak. Menggunakan latihan kardio dan latihan kekuatan bersama adalah cara terbaik untuk mencapai tonus otot maksimum dan definisi. [5]
  • Bagaimana Anda menggabungkan latihan kardio dan kekuatan Anda akan tergantung pada kebutuhan dan jadwal Anda.
  • Misalnya, mungkin lebih mudah bagi Anda untuk mendapatkan cardio Anda dengan berlari pagi-pagi, dan kemudian melakukan latihan kekuatan Anda setelah bekerja.
  • Pilihan lain adalah merencanakan sesi latihan Anda selama satu jam, dan bergantian antara latihan kardio dan latihan kekuatan dalam interval 15 menit.
Membakar lemak
Perpanjang sesi kardio pada hari-hari Anda tidak berlatih kekuatan. Pertimbangkan melakukan 45 hingga 60 menit daripada 30 menit untuk kehilangan lebih banyak lemak dan tentukan otot Anda; Namun, latihan berlebihan bisa sangat sulit bagi tubuh Anda, jadi ambil 1 hingga 2 hari istirahat setiap minggu. [6] [7]
  • Menggandakan cardio Anda memastikan bahwa Anda masih berolahraga untuk jumlah waktu yang sama dan pada jam yang sama setiap hari.
  • Anda mungkin juga mempertimbangkan melakukan yoga pada hari libur Anda untuk menggantikan latihan beban rutin Anda. Sementara yoga akan melatih otot-otot Anda, umumnya yoga tidak dianggap sekuat latihan beban, jadi rutinitas ringan akan sesuai untuk hari-hari istirahat Anda.

Membangun Kekuatan

Membangun Kekuatan
Latihan kekuatan setidaknya selama 30 menit 3 atau 4 hari setiap minggu. Anda tidak akan membangun definisi otot jika Anda hanya melatih kekuatan selama 15 atau 20 menit sekali atau dua kali seminggu. Untuk mendapatkan nada yang Anda inginkan, Anda harus membuat komitmen untuk lebih sering pergi ke gym. [8]
  • Bangun rutinitas latihan kekuatan dengan intensitas sedang hingga kuat, tergantung pada tingkat pengalaman Anda.
  • Anda dapat melakukan riset dan membuat rutinitas sendiri, tetapi cara termudah untuk membuat rutinitas Anda adalah dengan menjadwalkan sesi dengan pelatih pribadi bersertifikat. Mereka tidak hanya dapat menyarankan Anda untuk melakukan latihan yang akan memenuhi tujuan Anda, tetapi juga mengkritik bentuk dan teknik Anda.
  • Biasanya, Anda akan mendapatkan hasil terbaik dengan berfokus pada tubuh bagian atas pada hari pertama, tubuh bagian bawah pada hari kedua, dan inti Anda pada hari ketiga.
  • Jika Anda melakukan latihan kekuatan pada rotasi empat hari, bagi inti Anda setiap 4 hari dan lakukan 2 hari tubuh bagian atas dan 2 hari tubuh bagian bawah.
Membangun Kekuatan
Beristirahatlah selama 36 hingga 48 jam di antara sesi latihan kekuatan. Jika Anda melakukan latihan dengan benar, Anda akan merobek banyak serat otot. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki otot-otot Anda dan membangunnya kembali sehingga mereka lebih kuat. [9]
  • Berikan waktu yang cukup untuk istirahat dengan memutar kelompok otot tempat Anda bekerja setiap hari. Misalnya, Anda dapat melakukan tubuh bagian atas 1 hari, tubuh bagian bawah pada hari berikutnya,
  • Anda biasanya dapat melakukan latihan penguatan inti dengan hanya 24 jam istirahat sebelum sesi latihan kekuatan berikutnya.
  • Istirahat yang cukup juga berarti cukup tidur. Tubuh Anda membangun kembali otot saat Anda tidur, jadi pastikan Anda tidur nyenyak antara 7 dan 9 jam setiap malam.
Membangun Kekuatan
Pilih jumlah berat yang tepat. Anda harus latihan kekuatan dengan beban yang cukup berat sehingga Anda hanya bisa menyelesaikan latihan dengan bentuk yang benar selama 12 hingga 15 kali. Argumen yang digunakan adalah bahwa Anda menggunakan bobot yang lebih berat untuk mendapatkan massa dan melakukan pengulangan yang lebih tinggi dengan bobot yang lebih ringan untuk nada dan definisi; Namun, pelatihan modern menunjukkan ada media yang bahagia. [10]
  • Rencana ini dapat bekerja dengan baik jika Anda hanya memiliki lebih sedikit hari per minggu yang dapat Anda gunakan untuk latihan kekuatan.
  • Menggabungkan latihan massal atau latihan kekuatan dengan pelatihan kekuatan rep tinggi juga dapat bekerja dengan baik untuk memberikan Anda definisi yang Anda inginkan.
  • Misalnya, Anda dapat melakukan sesi latihan kekuatan tubuh bagian atas yang berat dan kuat pada hari pertama. Hari berikutnya, lakukan sesi latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang serupa.
  • Ambil hari libur, lalu lakukan sesi latihan kekuatan tubuh bagian atas dengan bobot lebih rendah dengan pengulangan yang lebih tinggi. Tindak lanjuti hari berikutnya dengan sesi tubuh bagian bawah yang serupa.
Membangun Kekuatan
Fokus pada bentuk dan teknik yang baik. Bergerak perlahan melalui gerakan mendorong dan menarik, menekankan kualitas daripada kuantitas. Terutama jika Anda baru memulai, jangan khawatir tentang berapa banyak repetisi yang bisa Anda lakukan. Sebaliknya, pastikan Anda memiliki teknik yang solid dan konsisten. [11]
  • Untuk mengontrol gerakan Anda dengan benar, Anda harus menurunkan atau melepaskan beban pada setiap pengulangan dengan kecepatan yang kira-kira sama dengan saat Anda menaikkannya. Pikirkan dalam hal secara aktif menurunkan (atau menarik kembali) berat, bukan hanya menjatuhkannya.
  • Dapatkan pelatih pribadi atau atlet angkat berat yang berpengalaman untuk memeriksa dan mengkritik formulir Anda.
  • Perlu diingat bahwa teknik yang buruk dan bentuk ceroboh tidak hanya berarti pelatihan Anda kurang efektif, tetapi juga menempatkan Anda pada risiko cedera.
Membangun Kekuatan
Lakukan superset, bergantian antara gerakan mendorong dan menarik. Atur rutinitas latihan kekuatan Anda sehingga Anda melakukan 3 atau 4 set 12 hingga 15 pengulangan setiap latihan. Beristirahatlah selama 30 detik hingga 1 menit antara setiap superset. [12]
  • Misalnya, Anda dapat menekan dan kemudian melanjutkan dengan lift.
  • Ketika Anda bergantian antara mendorong dan menarik gerakan, Anda mengerjakan bagian otot yang berbeda.
  • Ini memberikan porsi otot yang sebelumnya Anda kerjakan sedikit waktu ekstra untuk pulih, sehingga Anda dapat mengambil istirahat sejenak yang lebih singkat di antara set.
Membangun Kekuatan
Bawa otot-otot Anda kelelahan. Ketika Anda mendorong otot Anda secara maksimal, Anda merangsang hipertrofi, yang meningkatkan volume otot Anda. Ini tidak hanya membangun massa otot, tetapi juga akan meningkatkan definisi mereka. [13]
  • Misalnya, 3 set bicep curl, lalat dan push up harus membuat lengan Anda gemetar. Jika tidak, Anda perlu menambah berat badan.
  • Pastikan Anda melakukan latihan sederhana, seperti push up atau dumbbell press, yang dapat Anda kendalikan dan selesaikan dalam kondisi yang baik bahkan ketika otot Anda kelelahan.
Membangun Kekuatan
Bekerjalah sebanyak mungkin otot bersama. Jangan melatih otot bisep Anda tanpa melatih triceps, bahu, punggung, dan dada Anda. Anda tidak akan mencapai definisi istirahat yang baik kecuali seluruh tubuh Anda sedang bekerja keras.
  • Mengabaikan otot-otot di sekitarnya untuk otot-otot utama, seperti bisep, dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot yang secara signifikan akan meningkatkan risiko cedera.
  • Bertujuan untuk melatih seluruh kelompok otot dengan setiap latihan. Jika Anda tidak tahu banyak latihan berbeda, daftar untuk beberapa sesi dengan pelatih pribadi. Mereka dapat membantu Anda membuat latihan yang menyeluruh.
  • Jangan hanya melatih otot yang Anda lihat di cermin. Anda mungkin tidak berpikir untuk melatih punggung Anda karena Anda tidak bisa melihatnya, tetapi ingat bahwa semua orang bisa!

Mengubah Diet Anda

Mengubah Diet Anda
Jadikan diet sebagai prioritas. Pelatih sering mengatakan "perut dibuat di dapur." Definisi otot membutuhkan persentase lemak tubuh di bawah 10 persen, yang hampir seluruhnya didasarkan pada apa yang Anda makan. Secara umum, Anda harus makan lebih banyak protein dan memberhentikan makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat sederhana. [14] [15]
  • Jika Anda sudah menjadi orang yang relatif kurus, Anda masih perlu membatasi karbohidrat saat bekerja pada program latihan kekuatan yang menekankan pada pembentukan massa otot massal.
  • Alih-alih makan 3 kali besar sehari, cobalah makan 5 atau 6 kali lebih kecil, sehingga Anda makan setiap 2 hingga 3 jam sekali.
  • Rencanakan makanan Anda sehingga 40 persen kalori Anda berasal dari protein, sementara Anda membatasi lemak dan karbohidrat masing-masing hingga 30 persen.
  • Setidaknya 85 persen karbohidrat yang Anda makan harus berasal dari sayuran, dan sisanya berasal dari karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Mengubah Diet Anda
Makan atau minum camilan kaya protein sebelum dan sesudah latihan Anda. Protein membantu membangun kembali otot dan memastikan pemulihan lebih cepat. Cobalah protein shake, apel dengan selai kacang, ayam, kacang, yogurt Yunani atau keju cottage. [16]
  • Idealnya, Anda ingin memiliki kudapan Anda 30 hingga 45 menit sebelum memulai latihan.
  • Makanan utuh biasanya bekerja lebih baik untuk camilan pra-latihan Anda. Protein shake dapat bekerja lebih baik setelah latihan, terutama jika Anda merasa sulit untuk makan setelah latihan yang intens.
  • Protein whey adalah salah satu sumber protein lengkap terbaik, karena mengandung semua asam amino esensial yang Anda butuhkan untuk membangun kembali otot Anda.
  • Anda dapat membeli protein whey dalam bentuk bubuk dan mencampurkannya ke dalam shake sendiri, atau Anda dapat membeli protein shake buatan di toko kelontong atau toko makanan kesehatan.
Mengubah Diet Anda
Makanlah biji-bijian kuno. Quinoa, ejaan, bekatul gandum, bayam, dan biji-bijian kuno lainnya kaya protein dan mineral, yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot dengan memasok nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. [17]
  • Banyak biji-bijian ini dapat dicampur ke dalam salad atau samping, atau dimasukkan ke dalam mangkuk sarapan.
  • Anda juga dapat menemukan roti yang terbuat dari biji-bijian ini di toko bahan makanan organik atau alami.
Mengubah Diet Anda
Minumlah lebih banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Dehidrasi menurunkan kinerja Anda dan dapat menempatkan Anda pada risiko cedera, serta membuat pemulihan lebih sulit. Saat latihan kekuatan, Anda seharusnya tidak kehilangan lebih dari 2 persen dari berat tubuh Anda dalam cairan. [18]
  • Untuk mengetahui berapa banyak cairan yang hilang selama latihan, timbang sendiri sebelum dan segera setelah sesi latihan. Perbedaan antara 2 bobot adalah jumlah cairan yang hilang.
  • Untuk setiap pon cairan yang hilang, Anda harus minum antara 20 hingga 24 ons cairan (590 hingga 710 mL) air untuk menggantinya.
  • Penggantian air yang hilang cukup untuk membuat Anda terhidrasi selama Anda terhidrasi. Untuk menentukan ini dengan pasti, periksa urin Anda. Jika jelas, Anda terhidrasi dengan baik.
Nilailah bagaimana otot-otot Anda mulai berkontraksi saat beristirahat. Ketika otot Anda terasa lebih keras, Anda akan mulai mendapatkan definisi. Saat Anda membakar lemak, otot-otot akan mulai terlihat terpahat.
Peregangan otot mencegah ketidaksejajaran tulang yang dapat merusak postur tubuh Anda, jadi pastikan untuk memasukkan setidaknya otot besar meregangkan beberapa kali seminggu, setelah berolahraga.
fundacjaopenculture.org © 2020