Ինչպես սահմանել մկանները

Կարող եք ունենալ ուժ և դիմացկունություն, բայց չեք զգում, որ ձեր մարմինը դա ցույց է տալիս: Դուք ցանկանում եք 6-տուփ բաց և զենք, որոնք կտրված և տոնայնացված են: Այս տեսակի մարմինը պահանջում է թիրախավորված մարզում, որը զուգորդվում է բարձր սպիտակուցային սննդակարգի հետ, որը խթանում է մկանների զարգացումը: Եթե ​​ցանկանում եք քանդակել նոր ձև, ապա շարունակեք ճարպերը այրող, ուժ ստեղծող առօրյան որոշեք ձեր մկանները և փորփրեք ցանկացած դատարկ կալորիա, որը ճարպ է առաջացնում, ծածկելու ձեր փորված մարմինը: 8 շաբաթվա ընթացքում տարբերություն կնկատեք: [1]

Fatարպը այրելը

Fatարպը այրելը
Fatարպի այրման լավագույն արդյունքների համար օգտագործեք բարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթացներ (HIIT): Տատատայի մարզման, աէրոբիկայի կամ ֆիթնես բեռնախցիկների ճամբարով դուք ձեր մարմնին մղում եք առավելագույն արագության 1-ից 4 րոպե, ապա հանգստանում 1-ից 4 րոպե: HIIT- ի մարզումները մեծացնում են ձեր նյութափոխանակության մակարդակը, ինչը կօգնի ձեր մարմնին ավելի արագ այրել ճարպը: [2] [3]
  • Եթե ​​ունեք սահմանափակ ժամանակ մշակելու համար, ապա Tabata- ն կարող է ձեզ ամենալավ փչոցը տալ ձեզ համար: Բարձր ինտենսիվության այս մարզումները կարող են էապես բարելավել ձեր սիրտ-անոթային ուժը և պահպանել ընդհանուր պատրաստվածությունը օրվա 10 րոպեի ընթացքում:
  • Այնուամենայնիվ, սրանք առաջադեմ մարզումներ են, որոնք չպետք է փորձեք, եթե սկսնակ եք, և դրանք կարող են շատ բան չանել ՝ կապված ձեր մկանների տոնայնության և սահմանման առանձնահատկությունների հետ:
  • Boot camp մարզվելը օգտագործում է պարզ քայլեր և հաճախ նախատեսված է սկսնակ և միջանկյալ մակարդակի վարժությունների համար:
  • Սովորաբար կարող եք գտնել տաղավարի ճամբարներ կամ HIIT ուսումնական այլ ծրագրեր ձեր տեղական մարզասրահում կամ ֆիթնես կենտրոնում:
Fatարպը այրելը
Աշխատեք առնվազն 30 րոպե: Մարմինների մեծ մասը ածխաջրերի խանութներ են օգտագործում բացառապես միջին 15-ժամյա վարժությունների առաջին 15-20 րոպեի ընթացքում: Եթե ​​շարունակեք շարունակել այդ կետը, ձեր մարմինը կսկսի ճարպ այրել: [4]
  • Աերոբիկ գործունեությունը առնվազն 40 րոպե միջին և ուժեղ ինտենսիվության ներքո ունենում է ձեր արյան ճնշումը և խոլեստերինը իջեցնելու հավելյալ օգուտը `ի լրումն ընդհանուր սրտանոթային առողջության նպաստների:
  • Ոչ միայն կունենաք ավելի ցածր մարմնի ճարպ և ​​ավելի հստակ մկաններ, այլև սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի պակաս ռիսկ կունենաք:
  • Fatարպի լավ սրտանոթային վարժությունը կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան վազքուղի վրա վարելը (կամ դրսում, եթե եղանակը հաճելի է): Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ բազմազանություն, ստուգեք աերոբիկայի դասընթացները ձեր տեղական մարզասրահում կամ ֆիթնես կենտրոնում:
Fatարպը այրելը
Կատարեք սրտանոթ վարժություններ ամեն շաբաթ 5-ից 6 օր: Մինչ ուժային մարզումը մկաններ են ստեղծում, սրտանոթային նստաշրջանները կենտրոնանում են ճարպը այրելու վրա: Միասին սրտանոթային և ուժային մարզումների օգտագործումը մկանների առավելագույն տոնն ու սահմանումն ապահովելու լավագույն միջոցն է: [5]
  • Թե ինչպես եք համատեղում ձեր սրտանոթային և ուժային մարզումը, կախված կլինի ձեր կարիքներից և ձեր ժամանակացույցից:
  • Օրինակ ՝ ձեզ համար կարող է ավելի հեշտ լինել սրտանոթը առավոտյան շուտ վազքի գնալը, իսկ հետո աշխատելուց հետո ձեր ուժի մարզումը անցկացնելը:
  • Մեկ այլ տարբերակ `ձեր դասընթացների դասընթացները պլանավորել մեկ ժամով և այլընտրանքային լինել սրտանոթային և ուժային մարզումների միջև` 15 րոպեանոց ընդմիջումներով:
Fatարպը այրելը
Ընդլայնեք սրտանոթային նստաշրջանները այն օրերին, երբ դուք չեք մարզում ուժերը: Մտածեք 45-ից 60 րոպե 30 րոպեի փոխարեն ավելի շատ ճարպ կորցնելու և մկանները որոշելու համար: այնուամենայնիվ, overtraining- ը կարող է շատ ծանր լինել ձեր մարմնի վրա, այնպես որ ամեն շաբաթ 1-ից 2 օր հանգստացեք: [6] [7]
  • Սրտանոթի վրա կրկնապատկելը ապահովում է, որ դուք դեռ մարզվում եք նույն քանակությամբ ժամանակով և ամեն օր նույն ժամերին:
  • Կարող եք նաև մտածել, որ ձեր հանգստյան օրերին յոգա եք անում ՝ կանոնավոր քաշային մարզումները փոխարինելու համար: Այն դեպքում, երբ յոգան կաշխատի ձեր մկանները, այն ընդհանուր առմամբ չի համարվում ինտենսիվ, որքան քաշի մարզումը, այնպես որ թեթև ռեժիմը տեղին կլինի ձեր հանգստյան օրերի համար:

Շենքի ամրություն

Շենքի ամրություն
Ուժի գնացք ամեն շաբաթ առնվազն 30 րոպե 3 կամ 4 օր: Դուք չեք կառուցի մկանների բնորոշում, եթե շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ միայն մարզում եք 15 կամ 20 րոպե: Ձեր ուզած տոնն ստանալու համար դուք պետք է ստանձնեք պարտավորություն `ավելի հաճախակի հարվածել մարզադահլիճին: [8]
  • Կառուցեք ուժային վարժության ռեժիմ `չափավորից մինչև ուժգին ինտենսիվություն, կախված ձեր փորձի մակարդակից:
  • Դուք կարող եք կատարել հետազոտություն և ինքնուրույն ստեղծել ռեժիմ, բայց ձեր ռեժիմը ստեղծելու ամենադյուրին ճանապարհը սերտիֆիկացված անձնական մարզչի հետ նստաշրջան պլանավորելն է: Նրանք կարող են ոչ միայն խորհուրդներ տալ ձեզ վարժությունների վերաբերյալ, որոնք կատարելու են ձեր նպատակները, այլև քննադատել ձեր ձևն ու տեխնիկան:
  • Սովորաբար, դուք կստանաք լավագույն արդյունքներ `առաջին օրը կենտրոնանալով ձեր վերին մարմնի վրա, երկրորդ օրը` ձեր ստորին մարմնին, իսկ երրորդ օրը `հիմնական:
  • Եթե ​​դուք ուժային մարզում եք չորս օրվա ռոտացիայի ընթացքում, ապա ձեր հիմնական մասը բաժանեք 4 օրվա յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում և կատարեք 2 վերին մարմնի օրեր և 2 ցածր մարմնի օրեր:
Շենքի ամրություն
Վերցրեք 36-ից 48 ժամ հանգիստ ուժի մարզման դասընթացների միջև: Եթե ​​ձեր վարժությունները ճիշտ եք կատարում, ապա կզսպեք մկանների շատ մանրաթելեր: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք `ձեր մկանները վերականգնելու և դրանք վերականգնելու համար, որպեսզի նրանք ավելի ուժեղ լինեն: [9]
  • Թողեք բավարար ժամանակ հանգստի համար `պտտելով այն մկանային խմբերը, որոնք աշխատում եք ամեն օր: Օրինակ ՝ կարող եք կատարել վերին մարմինը 1 օր, մյուս օրը ՝ ցածր մարմին,
  • Սովորաբար կարող եք կատարել հիմնական ամրապնդման վարժություններ `միայն ուժի վերապատրաստման հաջորդ նստաշրջանից ընդամենը 24 ժամ հանգստանալու միջոցով:
  • Համապատասխան հանգիստը նաև նշանակում է համարժեք քնել: Ձեր մարմինը վերազինում է մկանները քնելու ընթացքում, այնպես որ համոզվեք, որ ամեն երեկո հանգստանում է 7-ից 9 ժամ հանգստացող քնի միջև:
Շենքի ամրություն
Ընտրեք ճիշտ քաշի քանակը: Դուք պետք է լինեք ուժի մարզում բավականաչափ ծանր քաշով, որը կարող եք կատարել միայն վարժությունը ճիշտ ձևով `12-ից 15 կրկնությունների համար: Փաստարկ ուներ այն փաստը, որ դուք ավելի մեծ կշիռներ եք օգտագործել զանգվածային զանգված ստանալու համար և ավելի բարձր կրկնումներ եք ունեցել ավելի թեթև կշիռներով `տոնայնության և սահմանման համար. Այնուամենայնիվ, ժամանակակից դասընթացները հուշում են, որ կա ուրախ միջավայր: [10]
  • Այս պլանը կարող է լավ աշխատել, եթե շաբաթական ավելի քիչ օրեր ունենաք, որոնք կարող եք նվիրված լինել ուժային մարզմանը:
  • Լիարժեք ուժի և վերապատրաստման դասընթացների համատեղումը բարձր մակարդակի պարապմունքների հետ միասին կարող է նաև լավ աշխատել, որպեսզի ստանաք ձեր ուզած սահմանումը:
  • Օրինակ ՝ առաջին օրը կարող եք անցկացնել վերին մարմնի ուժեղ վերապատրաստման դասընթաց: Հաջորդ օրը, արեք նույնքան ծանր ստորին մարմնի ուժային վարժության դասընթաց:
  • Հանգստյան օր վերցրեք, ապա վերին մարմնի ուժային վերապատրաստման դասընթաց անցկացրեք ավելի ցածր կշիռներով `ավելի բարձր կրկնություններով: Հետևեք հաջորդ օրը `նմանատիպ ստորին մարմնի նիստով:
Շենքի ամրություն
Կենտրոնացեք լավ ձևի և տեխնիկայի վրա: Դանդաղ շարժվեք հորդառատ և քաշող միջնորդություններով ՝ շեշտը դնելով քանակի վրա: Հատկապես, եթե նոր եք սկսում, մի անհանգստացեք այն մասին, թե որքան reps կարող եք անել: Փոխարենը, համոզվեք, որ ունեք ամուր, հետևողական տեխնիկա: [11]
  • Ձեր շարժումը ճիշտ կառավարելու համար դուք պետք է իջեցնեք կամ ազատեք քաշը յուրաքանչյուր կրկնումից մոտավորապես նույն արագությամբ, որը դուք բարձրացրել եք: Մտածեք քաշը ակտիվորեն իջեցնելու (կամ հետ քաշելու) առումով, այլ ոչ թե պարզապես գցելով այն:
  • Ձեռք բերեք անձնական մարզիչ կամ փորձառու ծանրորդ, ստուգելու և քննադատելու ձեր ձևը:
  • Հիշեք, որ վատ տեխնիկան և անփույթ ձևը չեն նշանակում, որ ձեր մարզումը պակաս արդյունավետ է, այն նաև վտանգի տակ է դնում վնասվածքների համար:
Շենքի ամրություն
Կատարեք սուպերսեթներ ՝ միմյանց միջև փոխադրելով հրումի և քաշման միջնորդությունների միջև: Կազմակերպեք ձեր զորավարժության ռեժիմը, որպեսզի յուրաքանչյուր վարժության 12-ից 15 կրկնությունների 3 կամ 4 հավաքածու եք կատարում: Հանգստացեք 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե յուրաքանչյուր սուպերջախի միջև: [12]
  • Օրինակ ՝ գուցե մամլիչներ անես, հետո վերելակների հետևես:
  • Երբ դուք այլընտրանք եք առաջադրում մղելու և քաշելու միջնորդությունների միջև, աշխատում եք մկանների տարբեր մասեր:
  • Սա տալիս է այն մկանների այն մասը, որը դուք նախկինում աշխատել եք վերականգնել մի փոքր լրացուցիչ ժամանակ, այնպես որ կարող եք ավելի կարճ ընդմիջում կատարել հավաքածուների միջև:
Շենքի ամրություն
Ձեր մկանները բերեք հոգնածության: Երբ մկանները մղում եք մաքսիմալ, խթանում եք հիպերտրոֆիան, ինչը մեծացնում է ձեր մկանների ծավալը: Սա ոչ միայն կառուցում է մկանների զանգված, այլև կբարելավի դրանց սահմանումը: [13]
  • Օրինակ ՝ երկկողմանի գանգուրների, ճանճերի և հրում վարագույրի 3 հավաքածուն պետք է թողնի ձեր ձեռքերը ցնցող: Եթե ​​դրանք չլինեն, հարկավոր է ավելի շատ քաշ ավելացնել:
  • Համոզվեք, որ դուք անում եք պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են հրմշտոցները կամ համր մամլիչները, որոնք կարող եք վերահսկել և լրացնել լավ տեսքով, նույնիսկ երբ մկանները սպառված են:
Շենքի ամրություն
Աշխատեք որքան հնարավոր է շատ մկաններ: Մի աշխատեք ձեր երկգլուխ մկանները ՝ առանց ձեր ծալքերը, ուսերը, մեջքին և կրծքին աշխատելու: Դուք չեք ստանա լավ հանգստանալու սահմանում, քանի դեռ ձեր ամբողջ մարմինը քրտնաջան չի աշխատում:
  • Շրջապատող մկանները անտեսելը հիմնականի օգտին, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները, կարող են հանգեցնել մկանների անհավասարակշռության, ինչը էապես կբարձրացնի վնասվածքների համար ձեր ռիսկը:
  • Նպատակը `յուրաքանչյուր վարժության հետ աշխատել մի ամբողջ մկանային խումբ: Եթե ​​չգիտեք շատ տարբեր վարժությունների մասին, գրանցվեք մի քանի նստաշրջանների հետ անձնական մարզչի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ ստեղծել լավ կլորացված մարզում:
  • Մի՛ աշխատեք միայն հայելու մեջ տեսած մկանները: Կարող եք չմտածել ձեր մեջքին աշխատելու մասին, քանի որ չեք կարող տեսնել այն, բայց հիշեք, որ բոլորը կարող են:

Փոխելով ձեր դիետան

Փոխելով ձեր դիետան
Դիետան առաջնահերթ դարձրեք: Դասընթացավարները հաճախ ասում են, որ «խոհանոցում պատրաստվում են թխուկներ»: Մկանների սահմանումը պահանջում է մարմնի ճարպի տոկոսը 10 տոկոսից ցածր, ինչը գրեթե ամբողջությամբ հիմնված է ձեր ուտածի վրա: Ընդհանրապես, դուք պետք է ուտեք ավելի շատ սպիտակուցներ և հեռացնեք այն մթերքները, որոնք հարուստ են ճարպերով և պարզ ածխաջրերով: [14] [15]
  • Եթե ​​դուք արդեն համեմատաբար բարակ մարդ եք, դեռ պետք է սահմանափակեք ձեր ածխաջրերը ՝ ուժային մարզման ծրագրի վրա աշխատելիս, որն ընդգծում է մկանների զանգվածի մեծ մասը կառուցելը:
  • Օրական 3 մեծ սնունդ ուտելու փոխարեն, փորձեք ուտել 5 կամ 6 փոքր սնունդ, այնպես որ դուք ուտում եք 2-ից 3 ժամից մեկ անգամ:
  • Պլանավորեք ձեր կերակուրները այնպես, որ ձեր կալորիականության 40 տոկոսը բխում է սպիտակուցից, մինչդեռ դուք յուրաքանչյուրի համար սահմանափակում եք ճարպերն ու ածխաջրերը:
  • Ձեր ուտած ածխաջրերի առնվազն 85 տոկոսը պետք է բխի բանջարեղենից, մնացածը գալիս է բարդ ածխաջրերից, ինչպիսիք են մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը, ընկույզը և սերմերը:
Փոխելով ձեր դիետան
Ձեր մարզումից առաջ կերեք կամ խմեք սպիտակուցներով հարուստ խորտիկ: Սպիտակուցը կօգնի վերականգնել մկանները և կօգնի ավելի արագ վերականգնել: Փորձեք սպիտակուցային թափահարում, խնձոր գետնանուշ կարագով, հավով, ընկույզով, հունական մածունով կամ կաթնաշոռով: [16]
  • Իդեալում, դուք ցանկանում եք ունենալ ձեր խորտիկը 30-ից 45 րոպե առաջ մարզվելուց առաջ:
  • Ամբողջ սնունդը սովորաբար ավելի լավ է գործում ձեր նախնական մարզման խորտիկի համար: Սպիտակուցային ցնցումը կարող է ավելի լավ աշխատել հետագա մարզումից հետո, մանավանդ եթե դժվար եք ուտել ծանր մարզումից հետո:
  • Շիճուկի սպիտակուցը ամբողջական սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկն է, քանի որ այն ներառում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մկանները վերականգնելու համար:
  • Դուք կարող եք գնել շիճուկի սպիտակուցը փոշու տեսքով և այն խառնուրդ տալ ինքներդ ձեզ ցնցումների մեջ, կամ կարող եք նախապես պատրաստված սպիտակուցային ցնցումներ գնել մթերային կամ առողջապահական սննդի խանութներում:
Փոխելով ձեր դիետան
Կերեք հացահատիկային ձավարեղեն: Quinoa, ուղղագրավը, վարսակի թեփը, amaranth- ը և այլ հին հացահատիկները հարուստ են սպիտակուցներով և հանքանյութերով, ինչը կարող է օգնել խթանել մկանների աճը `ձեր մարմինը անհրաժեշտ սնունդը մատակարարելով: [17]
  • Այս ձավարեղեններից շատերը կարող են խառնել աղցանների կամ կողմերի մեջ կամ ներառվել նախաճաշի ամանի մեջ:
  • Այս ձավարեղեններից պատրաստված հացը կարող եք գտնել նաև օրգանական կամ բնական մթերային խանութներում:
Փոխելով ձեր դիետան
Ավելի շատ ջուր խմեք մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Ydրազրկումը նվազեցնում է ձեր կատարողականը և կարող է ձեզ վտանգի տակ դնել վնասվածքի համար, ինչպես նաև ավելի բարդացնել վերականգնումը: Ուժի մարզման ժամանակ դուք չպետք է կորցնեք ձեր մարմնի քաշի ավելի քան 2 տոկոսը հեղուկով: [18]
  • Պատկերանալու համար, թե որքան հեղուկ եք կորցնում մարզման ընթացքում, կշռեք ինքներդ ձեզ նախ և անմիջապես մարզումից հետո: 2 կշիռների տարբերությունը ձեր կորցրած հեղուկի քանակն է:
  • Կորցրած հեղուկի յուրաքանչյուր ֆունտի համար դուք պետք է խմեք 20-ից 24 հեղուկ ունցիա (590-ից 710 մլ) ջուր `այն փոխարինելու համար:
  • Կորած ջրի փոխարինումը բավարար է ձեզ խոնավեցնելու համար `պայմանով, որ դուք խոնավեցնեք սկսելու համար: Դա որոշակիորեն որոշելու համար ստուգեք ձեր մեզի քանակը: Եթե ​​դա պարզ է, լավ հիդրոիդ եք:
Դատեք, թե ինչպես են ձեր մկանները սկսում հանգստանալ հանգստանալու ժամանակ: Երբ ձեր մկանները ավելի ծանր են զգում, դուք կսկսեք ստանալ սահմանում: Երբ ճարպ եք այրում, մկանները կսկսեն քանդակված տեսք ունենալ:
Ձգվող մկանները խանգարում են կմախքի սխալ տեղակայմանը, որոնք կարող են խաթարել ձեր կեցվածքը, այնպես որ, անպայման ներառեք առնվազն մեծ մկանների ձգումները շաբաթական մի քանի անգամ ՝ վարժությունից հետո:
fundacjaopenculture.org © 2020