Hogyan határozhatjuk meg az izmokat?

Lehet, hogy erőd és kitartásod van, de nem érzi, hogy a teste megmutatja. Szeretne 6 darabos abs-t és karokat, amelyek vágva és tónusban vannak. Az ilyen testépítés célzott edzést igényel, magas proteintartalmú étrenddel kombinálva, amely serkenti az izmok fejlődését. Ha új formát akar kialakítani, akkor tartson be zsírégető, erőt növelő rutinot, hogy meghatározza az izmait, és engedje el az üres kalóriákat, amelyek miatt a zsír fedezi a szakadt testét. Már 8 hét alatt észlelhet különbséget. [1]

Égő zsír

Égő zsír
Használjon nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) a legjobb zsírégetési eredmény eléréséhez. Tabata edzéssel, aerobikkal vagy fitness boot táborral 1-4 percig nyomja a testet a maximális sebességre, majd 1-4 percig pihenjen. A HIIT edzések növelik az anyagcserét, ami a testének gyorsabb zsírégetést okoz. [2] [3]
  • Ha korlátozott idő áll rendelkezésre a edzéshez, a Tabata megadhatja neked a legjobb ütést. Ezek a nagy intenzitású edzések jelentősen javíthatják a szív- és érrendszeri erejét, és fenntartják az általános fitneszmennyiséget akár napi 10 perc alatt is.
  • Ezek azonban olyan speciális edzések, amelyeket nem szabad megkísérelnie, ha kezdő vagy, és valószínűleg nem sokkal tesznek jobban izomtónusát és meghatározását.
  • A boot camp edzések egyszerű mozdulatokat használnak, és gyakran kezdő és középszintű testnevelők számára készültek.
  • Általában indulási táborokat vagy más HIIT edzési programokat találhat a helyi edzőteremben vagy fitneszközpontban.
Égő zsír
Legalább 30 percig edzjen. A legtöbb test szénhidrát-készleteket használ kizárólag a közepes intenzitású testmozgás első 15-20 percében. Ha ezen a ponton folytatod, a test elkezdi zsírégetni. [4]
  • Legalább 40 percig tartó, közepes és erőteljes intenzitású aerob aktivitás további előnye, hogy csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint az általános kardiovaszkuláris egészségügyi előnyöket.
  • Nem csak kevesebb testzsírral és jobban meghatározott izmokkal jár, hanem kisebb a szívroham vagy a stroke kockázata is.
  • A jó zsírégető kardiogyakorlás olyan egyszerű lehet, mint a futópadon futás (vagy kívül, ha szép az időjárás). Ha további változatosságra van szüksége, nézd meg az aerobik órákat a helyi tornateremben vagy fitneszközpontban.
Égő zsír
Kardio gyakorlatokat végezzen hetente 5-6 napon keresztül. Miközben az erőn történő edzés izmokat épít, a kardio edzések a zsírégetésre koncentrálnak. A legfontosabb izomtónus és definíció elérésének legjobb módja a kardió és az erőn történő edzés együttes használata. [5]
  • Az, hogy miként kombinálja a kardio és az erőnlét edzését, az Ön igényeitől és az ütemezésétől függ.
  • Például, könnyebb lehet, ha bekapcsolja a kardióját, ha kora reggel futtat, és munka után elvégzi az erőt.
  • Egy másik lehetőség az, ha egy órára tervezi az edzéseket, és váltson váltakozva a kardio- és az erősítő edzés között 15 perces időközönként.
Égő zsír
Húzza ki kardio-edzéseit azokon a napokon, amikor nem erõs edzés. Fontolja meg, hogy 30 perc helyett 45-60 percet csináljon, hogy több zsírt veszítsen és meghatározza az izmait; a túllépés azonban nagyon nehéz lehet a testén, ezért hetente 1-2 nap pihenjen. [6] [7]
  • Ha megduplázza a szívét, biztosítja, hogy továbbra is ugyanannyi ideig és azonos órákban edzjen minden nap.
  • Megfontolhatja a jóga gyakorlását a szabadnapjain is a rendszeres súlyzós edzés helyett. Míg a jóga az izmokat fogja működtetni, általában nem tekinthető olyan intenzívnek, mint a súlyzós edzés, így a pihenőnapjaira könnyű rutin lenne megfelelő.

Építési erő

Építési erő
Erősítő edzés hetente legalább 3 vagy 4 napig legalább 30 percig. Nem fogja az izomdefiníciót felépíteni, ha hetente egyszer vagy kétszer csak 15 vagy 20 percig edzi. A kívánt hang elérése érdekében el kell köteleznie magát, hogy gyakoribb az edzőteremben. [8]
  • Készítsen közepesen erőteljes erőerő-edzési rutinot az Ön tapasztalatának szintjétől függően.
  • Ön is megteheti a kutatást és beállíthat egy rutinot, de a rutin létrehozásának legegyszerűbb módja az, ha ütemezi egy tanúsított személyi edzővel. Nem csak tanácsot adhatnak a célok elérésére szolgáló gyakorlatokról, hanem kritikát is adhatnak az Ön formájára és technikájára.
  • A legjobb eredményt általában akkor kapja, ha első nap a felső testére, a második nap az alsó testére, a harmadik napja középpontjában áll.
  • Ha négy napos forgási erőn edzsz, ossza meg a magját mind a négy napra, és végezzen 2 felső és 2 alsó test napot.
Építési erő
Vegyen 36-48 órás pihenést az erősítő edzések között. Ha helyesen végzi a gyakorlatokat, sok izomrost fog letépni. A testének időre van szüksége az izmok javításához és újjáépítéséhez, hogy erősebbek legyenek. [9]
  • Hagyjon elegendő időt a pihenésre azáltal, hogy forgatja az izomcsoportokat, amelyekkel minden nap dolgozik. Például 1 napot tehet a felső test, a következő nap az alsó test,
  • Általában erősítő gyakorlatokat végezhet, mindössze 24 órás pihenéssel a következő erő-edzés előtt.
  • A megfelelő pihenés azt is jelenti, hogy megfelelő alvást kapunk. A teste alvás közben újjáépíti az izmokat, ezért ügyeljen arra, hogy minden este 7 és 9 óra nyugodt alvást kapjon.
Építési erő
Válassza ki a megfelelő súlymennyiséget. Erősítő edzésnek kell lennie, amelynek súlya elegendő ahhoz, hogy csak megfelelő formájú edzést végezzen 12-15 ismétlésig. Az érv korábban az volt, hogy nehezebb súlyokat használt a tömeg megszerzéséhez, és magasabb ismétléseket végzett könnyebb súlyokkal a hang és a meghatározás érdekében; a modern képzés azonban arra utal, hogy létezik egy boldog médium. [10]
  • Ez a terv akkor is jól működik, ha hetente csak kevesebb napja van, amelyet az erőszak edzésére fordíthat.
  • A tömeges vagy erőigényes edzés kombinálása a magas szintű erőn történő edzéssel szintén jól működhet, ha megkapja a kívánt meghatározást.
  • Például az első napon nehéz, erőteljes felsőtest-edző edzést végezhet. Másnap végezzen egy hasonló nehéz alsótest-edzést.
  • Vegyen igénybe egy szabadnapot, majd végezzen egy felsőtesttel szembeni edzési edzést kisebb súlyokkal, magasabb ismétlésekkel. Kövesse másnap egy hasonló alsó testtel.
Építési erő
Összpontosítson a jó formára és a technikára. Lassan mozgassa a toló- és húzómozgásokat, hangsúlyozva a minőséget a mennyiség felett. Különösen, ha csak most kezdődik, ne aggódjon amiatt, hogy hány ismétlést meg tudsz csinálni. Ehelyett győződjön meg arról, hogy szilárd, következetes technikával rendelkezik. [11]
  • A mozgás megfelelő irányításához minden egyes ismétlésnél engedje le vagy engedje el a súlyt nagyjából ugyanolyan sebességgel, mint amelyet felemelte. Gondoljon arra, hogy aktívan csökkenti (vagy visszahúzza) a súlyt, nem pusztán ejti le.
  • Szerezzen személyi edzőt vagy tapasztalt súlyemelőt, hogy ellenőrizze és kritizálja formáját.
  • Ne feledje, hogy a rossz technika és a hanyag forma nem csak azt jelenti, hogy az edzés kevésbé hatékony, hanem a sérülések kockázatát is felveti Önt.
Építési erő
Végezzen szupersettet váltakozva a push és pull mozgások között. Szervezze meg az erőn tartó edzési rutinot úgy, hogy minden egyes gyakorlat 3 vagy 4, 12-15 ismétlésből álljon. Pihenjen 30 másodpercről 1 percre az egyes szupersettek között. [12]
  • Például próbálhat próbákat végezni, majd követheti a felvonókat.
  • Amikor váltakozol a toló és húzó mozgások között, az izom különböző részeit dolgozza fel.
  • Ez megadja az izom azon részének, amelyben korábban dolgozott, egy kis extra időt a helyreállításhoz, így rövidebb pihenő szünetet tarthat a készletek között.
Építési erő
Tegye izmait fáradtságra. Ha az izmait a maximálisra nyomja, stimulálja a hipertrófiát, ami növeli az izmainak hangerejét. Ez nem csak az izomtömeget növeli, hanem javítja azok meghatározását. [13]
  • Például, három készlet bicepsz göndör, legyek és push up kell hagynia a karját remegés. Ha nem, akkor még nagyobb súlyt kell hozzáadnia.
  • Ügyeljen arra, hogy olyan egyszerű gyakorlatokat végezzen, mint például pushups vagy súlyzóprések, amelyeket ellenőrizhet és jó formában is elvégezhet, még akkor is, ha izmai kimerültek.
Építési erő
A lehető legtöbb izmot működtesse együtt. Ne működtesse a bicepszét anélkül, hogy megmozgatná a tricepszet, a vállakat, a hátát és a mellkasát. Nem fog jó pihenési meghatározást elérni, ha az egész testét keményen dolgozik.
  • Ha figyelmen kívül hagyja a környező izmokat a főbb izmok mellett, mint például a bicepsz, izom-egyensúlyhiányhoz vezethet, amely jelentősen növeli a sérülések kockázatát.
  • Célja, hogy minden testtel teljes izomcsoportot dolgozzon. Ha nem ismer sok különféle gyakorlatot, jelentkezzen be néhány ülésre egy személyi edzővel. Segíthetnek egy lekerekített edzés létrehozásában.
  • Ne csak a tükörben látott izmokat dolgozza fel. Lehet, hogy nem gondol a hát kidolgozására, mert nem látja, de ne feledje, hogy mindenki más megteheti!

Az étrend megváltoztatása

Az étrend megváltoztatása
Tegye prioritássá az étrendet. Az oktatók gyakran azt mondják, hogy „abs készülnek a konyhában”. Az izom meghatározása megköveteli a 10% alatti testzsírszázalékot, amely szinte teljes egészében azon alapul, amit eszel. Általában többet kell enni fehérjét, és el kell szabadítania a magas zsírtartalmú és egyszerű szénhidráttartalmú ételeket. [14] [15]
  • Ha Ön már egy viszonylag vékony ember, akkor is korlátoznia kell a szénhidráttartalmát, miközben egy erő-edzési programot folytat, amely hangsúlyozza az ömlesztett izomtömeg növelését.
  • Ahelyett, hogy naponta három nagy ételt fogyasztana, próbáljon meg enni 5 vagy 6 kisebb ételt, úgy, hogy 2-3 óránként egyszer eszik.
  • Tervezze meg étkezését úgy, hogy a kalória 40% -a fehérjéből származjon, míg a zsírok és a szénhidrátok mindegyikének 30% -ára korlátozódik.
  • Az elfogyasztott szénhidrátok legalább 85% -ának zöldségből kell származnia, a többi a komplex szénhidrátokból származik, mint például gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak.
Az étrend megváltoztatása
Enni vagy inni egy fehérjeben gazdag falatot az edzés előtt és után. A fehérje segíti az izmok újjáépítését és a gyorsabb gyógyulást. Próbáljon ki protein-shake-t, almát mogyoróvajjal, csirkével, dióval, görög joghurttal vagy túróval. [16]
  • Ideális esetben, ha az edzés megkezdése előtt 30–45 perccel szeretne ételeket fogyasztani.
  • Az egész étel általában jobban működik az edzés előtti snacknél. Az protein-shake jobban működhet az edzés utáni időszakban, különösen, ha nehezen tud enni egy intenzív edzés után.
  • A savófehérje a teljes fehérje egyik legjobb forrása, mivel tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre szükség van az izmok újjáépítéséhez.
  • Megvásárolhatja a savófehérjét por formájában, és magához keverheti azt turmixokkal, vagy előzetesen készített fehérje turmixokat is vásárolhat élelmiszerboltokban vagy egészséges élelmiszerboltokban.
Az étrend megváltoztatása
Egyél ősi gabonaféléket. A quinoa, a tönköly, a zabkorpa, amarant és más ősi szemek magas fehérje- és ásványi anyagtartalommal bírnak, amelyek elősegíthetik az izomnövekedés elősegítését azáltal, hogy testének a szükséges tápanyaggal ellátják. [17]
  • Ezeknek a gabonaféléknek a nagy része salátákba vagy oldalakra keverhető, vagy egy reggeli tálba helyezhető.
  • Ezen gabonákból készült kenyeret a bio vagy természetes élelmiszerboltokban is megtalálhat.
Az étrend megváltoztatása
Igyon több vizet edzés előtt, alatt és után. A kiszáradás csökkenti teljesítményét, sérülések kockázatát teheti ki, és megnehezítheti a gyógyulást. Az edzés közben a testtömegének 2% -ánál többet nem szabad veszíteni folyadékban. [18]
  • Ha képet szeretne kapni arról, hogy mennyi folyadék veszít az edzés során, mérlegelje magát az edzés előtt és közvetlenül után. A 2 súly közötti különbség az elvesztett folyadék mennyisége.
  • Minden elvesztett fogyasztásért 20–24 folyadék uncia (590–710 ml) vizet kell inni annak cseréjéhez.
  • Az elveszített víz pótlása elegendő ahhoz, hogy hidratált maradjon, feltéve, hogy kezdetben hidratáltak. Ennek bizonyos megállapításához ellenőrizze vizeletét. Ha egyértelmű, akkor jól hidratált.
Döntsd el, hogy az izmok mikor kezdnek összehúzódni pihenés közben. Amikor az izmok nehezebben érzik magukat, meg fogja kapni a meghatározást. A zsírégetés során az izmok elkezdenek kinézni.
Az izmok nyújtása megakadályozza a csontváz rendellenességeit, amelyek ronthatják a testtartást, ezért ne felejtse el heti néhányszor legalább a nagy izomzatot nyújtani, edzés után.
fundacjaopenculture.org © 2020