Kako definirati mišiće

Možda imate snagu i izdržljivost, ali ne mislite da vam tijelo to pokazuje. Želite 6-paket abs i ruke koje su posječene i tonirane. Ova vrsta tjelesnog stanja zahtijeva ciljano vježbanje, u kombinaciji s visoko proteinskom dijetom koja potiče razvoj mišića. Ako želite izraditi novi oblik, pridržavajte se rutine sakupljanja masti i snage kako biste definirali svoje mišiće i odbacili sve prazne kalorije zbog kojih masnoća prekrivaju vašu rascjepanu tjelesnost. Razliku ćete primijetiti za samo 8 tjedana. [1]

Izgaranje masti

Izgaranje masti
Za najbolje rezultate sagorijevanja masti koristite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). S Tabata treningom, aerobikom ili fitnes čizmom kampa, gurate svoje tijelo do maksimalne brzine 1 do 4 minute, a zatim odmarate 1 do 4 minute. HIIT vježbanjem povećavate metaboličku brzinu, što će uzrokovati da vaše tijelo brže sagorijeva masti. [2] [3]
  • Ako imate ograničeno vrijeme za vježbanje, Tabata vam može pružiti najbolju priliku za zaradu. Ovi treninzi visokog intenziteta mogu uvelike poboljšati vašu kardiovaskularnu snagu i održati ukupnu kondiciju za samo 10 minuta dnevno.
  • Međutim, ovo su napredni treninzi koje ne biste trebali pokušavati ako ste početnik, a oni možda neće puno učiniti u smislu povećanja mišićnog tonusa i definicije.
  • Vježbe u boot kampu koriste jednostavne pokrete i često su dizajnirane za vježbače početnike i srednje razine.
  • Kampovi za dizanje ili drugi HIIT programi treninga obično se nalaze u vašoj lokalnoj teretani ili fitness centru.
Izgaranje masti
Vježbajte najmanje 30 minuta. Većina tijela koristi skladište ugljikohidrata isključivo prvih 15 do 20 minuta vježbanja umjerenog intenziteta. Ako nastavite nakon te točke, vaše tijelo će početi sagorijevati masti. [4]
  • Aerobna aktivnost tijekom najmanje 40 minuta pri umjerenom do jakom intenzitetu ima dodatnu korist za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola, uz opće dobrobiti za zdravlje srca i krvnih žila.
  • Ne samo da ćete imati nižu tjelesnu masnoću i bolje definirane mišiće, nego ćete također biti manji rizik od srčanog ili moždanog udara.
  • Dobra kardio vježba za sagorijevanje masti može biti jednostavna poput trčanja na trkačkoj stazi (ili izvan nje, ako je vrijeme lijepo). Ako vam treba više raznovrsnosti, pogledajte časove aerobika u vašoj lokalnoj teretani ili fitness centru.
Izgaranje masti
Radite kardio vježbe 5 do 6 dana svaki tjedan. Dok trening snage jača mišiće, kardio sesije su usredotočene na sagorijevanje masti. Upotreba kardio i treninga snage najbolji je način za postizanje maksimalnog mišićnog tonusa i definicije. [5]
  • Kako kombinirate kardio i trening snage ovisit će o vašim potrebama i rasporedu.
  • Na primjer, možda će vam biti lakše kada se kardio odvedete na trčanje rano ujutro, a zatim nakon treninga odradite trening snage.
  • Druga je mogućnost planirati treninge sat vremena i izmjenjivati ​​kardio i trening snage u intervalima od 15 minuta.
Izgaranje masti
Produžite kardio sesije u danima za koje niste treninzi snage. Razmislite da radite 45 do 60 minuta umjesto 30 minuta da biste izgubili više masti i definirali mišiće; međutim, pretreniranje može biti jako teško za vaše tijelo, zato svaki tjedan odmarajte 1 do 2 dana odmora. [6] [7]
  • Udvostručavanje vašeg kardioterapije osigurava da i dalje vježbate za isto vrijeme i u iste sate svakog dana.
  • Također biste trebali razmotriti da jogu radite u dane da biste zamijenili redovni trening s utezima. Dok će joga raditi vaše mišiće, to se uglavnom ne smatra intenzivnim poput treninga s utezima, pa bi lagana rutina bila prikladna za vaše dane odmora.

Snaga izgradnje

Snaga izgradnje
Trenirajte snagom najmanje 30 minuta 3 ili 4 dana svakog tjedna. Nećete izgraditi mišićnu definiciju ako samo snage ili 15 ili 20 minuta trenirate jedanput ili dvaput tjedno. Da biste postigli željeni ton, morate se obvezati češće udarati u teretanu. [8]
  • Izgradite rutinu treninga snage s umjerenim do jakim intenzitetom, ovisno o vašoj razini iskustva.
  • Možete sami napraviti istraživanje i postaviti rutinu, ali najlakši način za kreiranje rutine je zakazivanje sjednice s certificiranim osobnim trenerom. Oni vas ne mogu samo savjetovati o vježbama koje ćete ispuniti vaše ciljeve, već i kritizirati vašu formu i tehniku.
  • Obično ćete dobiti najbolje rezultate fokusirajući se na gornji dio tijela prvi dan, na donji dio tijela, a na treći dan na vašu jezgru.
  • Ako trenirate snagu na četverodnevnoj rotaciji, podijelite jezgru na svaka 4 dana i napravite 2 dana gornjeg dijela tijela i 2 dana donjeg dijela tijela.
Snaga izgradnje
Odmorite se od 36 do 48 sati između treninga snage. Ako ispravno radite vježbe, iscijedit ćete puno mišićnih vlakana. Vašem tijelu treba vremena da popravi mišiće i obnovi ih kako bi bili jači. [9]
  • Ostavite dovoljno vremena za odmor rotiranjem mišićnih grupa koje radite svaki dan. Na primjer, gornji dio tijela možete napraviti 1 dan, a donji sljedeći dan,
  • Obično možete raditi vježbe jačanja jezgre sa samo 24 sata odmora prije sljedećeg treninga snage.
  • Adekvatni odmor znači i adekvatan san. Vaše tijelo obnavlja mišiće dok spavate, pa pripazite da svake noći dobijete između 7 i 9 sati odmora.
Snaga izgradnje
Odaberite pravu količinu težine. Trebao bi biti trening snage s dovoljno teškim utezima da vježbu možete izvršiti samo u ispravnom obliku za 12 do 15 ponavljanja. Prije je bio argument da ste koristili teže utege da biste stekli masu i radili veća ponavljanja, s lakšim utezima za ton i definiciju; međutim, moderni trening sugerira da postoji sretan medij. [10]
  • Ovaj plan može dobro funkcionirati ako imate samo manje dana u tjednu koji možete posvetiti treningu snage.
  • Kombinacija treninga masovnog ili snage s treninzima snage sa jakim ponavljanjem također može dobro poslužiti za dobivanje definicije koju želite.
  • Na primjer, možete napraviti težak trening snage gornjeg dijela tijela prvog dana. Sljedećeg dana odradite sličan trening s donjim dijelom tijela.
  • Odvojite slobodan dan, a zatim pri većim ponavljanjima odradite trening gornjeg dijela tijela s nižim utezima. Slijedite sljedeći dan sa sličnom sesijom donjeg dijela tijela.
Snaga izgradnje
Usredotočite se na dobru formu i tehniku. Polako se krećite kroz poteze guranja i povlačenja, naglašavajući kvalitetu nad količinom. Osobito ako tek počinjete, ne brinite se koliko ponavljanja možete napraviti. Umjesto toga, pobrinite se da imate čvrstu, dosljednu tehniku. [11]
  • Da biste pravilno kontrolirali svoj pokret, trebali biste spustiti ili otpustiti težinu na svakom ponavljanju otprilike istom brzinom kojom ste ga podigli. Razmislite u smislu da aktivno spuštate (ili povlačite) težinu, a ne da je jednostavno spuštate.
  • Nađite osobnog trenera ili iskusnog dizača utega koji će provjeriti i kritizirati vašu formu.
  • Imajte na umu da loša tehnika i neuredan oblik ne znači samo da je vaš trening manje učinkovit, već i da vam prijeti opasnost od ozljede.
Snaga izgradnje
Napravite supersetove, naizmjenično između pokreta guranja i povlačenja. Organizirajte svoju rutinu treninga snage tako da u svakoj vježbi radite 3 ili 4 serije od 12 do 15 ponavljanja. Odmori se 30 sekundi do jedne minute između svakog superseta. [12]
  • Na primjer, možete napraviti preše, a zatim slijediti dizala.
  • Kada izmjenjujete pokrete i potezanja, radite različite dijelove mišića.
  • To daje dijelu mišića koji ste prethodno radili malo više vremena za oporavak, tako da možete napraviti kraću pauzu za odmor između setova.
Snaga izgradnje
Dovedite mišiće do umora. Kad mišiće gurnete do maksimuma, potičete hipertrofiju, što povećava volumen vaših mišića. Ovo ne samo da stvara mišićnu masu, već će poboljšati njihovu definiciju. [13]
  • Na primjer, 3 seta bicepskih kovrča, muha i push up-ova trebaju ostaviti vaše ruke da se trese. Ako to ne učine, trebate dodati više težine.
  • Obavezno radite jednostavne vježbe, poput potiskivanja ili pritiska s bučicom, koje možete kontrolirati i dovršiti u dobroj formi čak i kad su vam mišići iscrpljeni.
Snaga izgradnje
Radite što više mišića zajedno. Nemojte raditi bicepse bez rada na tricepsima, ramenima, leđima i prsima. Nećete postići dobru definiciju odmora ako cijelo tijelo ne radi naporno.
  • Ignoriranje okolnih mišića u korist glavnih, poput bicepsa, može dovesti do neravnoteže mišića što će značajno povećati rizik od ozljede.
  • Cilj svake vježbe je raditi čitavu mišićnu skupinu. Ako ne znate puno različitih vježbi, prijavite se na nekoliko sjednica s osobnim trenerom. Oni vam mogu pomoći stvoriti dobro zaobljenu vježbu.
  • Nemojte raditi samo mišiće koje vidite u ogledalu. Možda ne razmišljate o obrađivanju leđa jer ga ne možete vidjeti, ali zapamtite da to mogu svi ostali!

Promjena prehrane

Promjena prehrane
Neka dijeta postane prioritet. Treneri često kažu kako se „abs prave u kuhinji“. Definicija mišića zahtijeva postotak tjelesne masti ispod 10 posto, što se gotovo u potpunosti temelji na onome što jedete. Općenito, trebali biste jesti više proteina i odložiti hranu koja sadrži masnoće i jednostavne ugljikohidrate. [14] [15]
  • Ako ste već relativno mršava osoba, ipak vam je potrebno ograničiti unos ugljikohidrata dok radite na programu treninga snage koji naglašava izgradnju ogromne mišićne mase.
  • Umjesto da jedete 3 velika obroka dnevno, pokušajte pojesti 5 ili 6 manjih obroka, tako da jedete jednom svaka 2 do 3 sata.
  • Planirajte svoje obroke tako da 40 posto kalorija dolazi iz proteina, dok masti i ugljikohidrati ograničavate na 30 posto.
  • Najmanje 85 posto ugljikohidrata koje jedete treba dobiti iz povrća, a ostatak iz složenih ugljikohidrata poput voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.
Promjena prehrane
Jedite ili pijte grickalicu bogatu proteinima prije i nakon treninga. Protein pomaže u obnovi mišića i pomoći će bržem oporavku. Pokušajte s proteinskim shakeom, jabukom s kikirikijem, piletinom, orasima, grčkim jogurtom ili sirom. [16]
  • U idealnom slučaju, zalogaj želite pojesti 30 do 45 minuta prije početka treninga.
  • Kompletna hrana obično djeluje bolje za vašu užinu prije vježbanja. Proteinski shake može djelovati bolje nakon vježbanja, pogotovo ako vam je teško jesti nakon intenzivne vježbe.
  • Whey protein je jedan od najboljih izvora cjelovitih proteina, jer uključuje sve esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne za obnovu mišića.
  • Whey protein možete kupiti u obliku praha i sami ga miješati sa shakesom ili možete kupiti gotove proteinske shakee u trgovinama i trgovinama zdrave hrane.
Promjena prehrane
Jedite drevne žitarice. Kvinoja, pira, zobene mekinje, amarant i ostala drevna zrna sadrže visoko proteine ​​i minerale, što može pomoći pospješiti rast mišića opskrbljujući vaše tijelo potrebnom hranjivom hranom. [17]
  • Mnoga od tih žitarica mogu se miješati u salate ili priloge, ili uključiti u zdjelu za doručak.
  • Također možete pronaći kruh od tih žitarica u organskim ili prirodnim trgovinama.
Promjena prehrane
Pijte više vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Dehidracija smanjuje vašu izvedbu i može vas dovesti u opasnost od ozljeda, kao i otežati oporavak. Za vrijeme treninga snage ne biste trebali izgubiti više od 2 posto svoje tjelesne težine u tekućini. [18]
  • Da biste stekli predstavu o količini tekućine koju gubite tijekom vježbanja, odmjerite se prije i odmah nakon treninga. Razlika između dva utega je količina tekućine koju ste izgubili.
  • Za svaki kilogram tekućine koju izgubite, morate popiti između 20 i 24 unce tekućine (590 do 710 ml) vode da biste je nadomjestili.
  • Nadoknada izgubljene vode dovoljna je da vas hidrira pod uvjetom da s njom budete hidrirani. Da biste to odredili sigurno, provjerite svoj urin. Ako je jasno, dobro ste hidrirani.
Prosudite kako vam se mišići počinju stiskati dok se odmarate. Kad se vaši mišići teže osjete, počet ćete dobivati ​​definiciju. Dok sagorijevate masnoću, mišići će početi izgledati isklesano.
Istezanje mišića sprječava skeletne neusklađenosti koje mogu uništiti vaše držanje, stoga obavezno uključite barem nekoliko mišića koji se protežu nekoliko puta tjedno, nakon vježbanja.
fundacjaopenculture.org © 2020