मांसपेशियों को कैसे परिभाषित करें

आपके पास ताकत और धीरज हो सकता है, लेकिन आपको नहीं लगता कि आपका शरीर इसे दिखाता है। आप 6-पैक एब्स और हथियार चाहते हैं जो कट और टोन्ड हैं। इस तरह की काया को एक उच्च-प्रोटीन आहार के साथ एक लक्षित कसरत की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है। यदि आप एक नया आकार गढ़ना चाहते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए वसा-जलने, शक्ति-निर्माण की दिनचर्या को बनाए रखें और किसी भी खाली कैलोरी को खोदें जो आपके फटने वाले शरीर को ढंकने के लिए वसा पैदा कर रहे हैं। आपको 8 सप्ताह के भीतर थोड़ा अंतर दिखाई देगा। [1]

वसा जलना

वसा जलना
सर्वश्रेष्ठ वसा जलने के परिणामों के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का उपयोग करें। Tabata प्रशिक्षण, एरोबिक्स, या एक फिटनेस बूट शिविर के साथ, आप अपने शरीर को अधिकतम गति 1 से 4 मिनट के लिए धक्का देते हैं और फिर 1 से 4 मिनट के लिए आराम करते हैं। HIIT वर्कआउट आपके चयापचय दर को बढ़ाते हैं, जिससे आपका शरीर अधिक तेज़ी से वसा जलने लगेगा। [2] [3]
  • यदि आपके पास काम करने के लिए सीमित समय है, तो Tabata आपको अपने रुपये के लिए सबसे अच्छा धमाका दे सकता है। ये उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट आपकी हृदय की शक्ति में काफी सुधार कर सकते हैं और दिन में 10 मिनट तक समग्र फिटनेस बनाए रख सकते हैं।
  • हालांकि, ये उन्नत वर्कआउट हैं जिन्हें आप प्रयास नहीं करना चाहिए यदि आप एक शुरुआत हैं, और वे विशेष रूप से आपके मांसपेशी टोन और परिभाषा को बढ़ाने के मामले में बहुत कुछ नहीं कर सकते हैं।
  • बूट शिविर वर्कआउट सरल चाल का उपयोग करते हैं और अक्सर शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर के अभ्यासकर्ताओं के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं।
  • आप आमतौर पर अपने स्थानीय जिम या फिटनेस सेंटर में बूट शिविर या अन्य HIIT प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं।
वसा जलना
कम से कम 30 मिनट तक कसरत करें। अधिकांश निकाय कार्बोहाइड्रेट स्टोरों का उपयोग विशेष रूप से मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के पहले 15 से 20 मिनट तक करते हैं। यदि आप उस बिंदु के बाद चलते रहेंगे, तो आपका शरीर वसा जलने लगेगा। [4]
  • मध्यम से जोरदार तीव्रता के लिए कम से कम 40 मिनट के लिए एरोबिक गतिविधि में आपके हृदय स्वास्थ्य लाभ के अलावा आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने का अतिरिक्त लाभ होता है।
  • न केवल आपके शरीर की कम वसा और अधिक परिभाषित मांसपेशियां होंगी, बल्कि आपको हार्ट अटैक या स्ट्रोक का भी कम जोखिम रहेगा।
  • अच्छा वसा जलने कार्डियो व्यायाम ट्रेडमिल पर टहलना (या बाहर, अगर मौसम अच्छा है) के रूप में सरल हो सकता है। यदि आपको अधिक विविधता की आवश्यकता है, तो अपने स्थानीय जिम या फिटनेस सेंटर में एरोबिक्स कक्षाएं देखें।
वसा जलना
हर हफ्ते 5 से 6 दिन कार्डियो व्यायाम करें। जबकि शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है, कार्डियो सत्र वसा जलाने पर ध्यान केंद्रित करता है। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक साथ उपयोग करना अधिकतम मांसपेशी टोन और परिभाषा प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। [5]
  • आप अपने कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को कैसे जोड़ते हैं, यह आपकी आवश्यकताओं और आपके कार्यक्रम पर निर्भर करेगा।
  • उदाहरण के लिए, आपके लिए सुबह-सुबह एक रन के लिए जाकर अपना कार्डियो प्राप्त करना आसान हो सकता है, और फिर काम के लिए अपनी ताकत का प्रशिक्षण कर सकते हैं।
  • एक अन्य विकल्प यह है कि आप एक घंटे के लिए अपने प्रशिक्षण सत्रों की योजना बनाएं, और 15 मिनट के अंतराल में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक करें।
वसा जलना
उन दिनों कार्डियो सत्र का विस्तार करें, जब आप प्रशिक्षण को मजबूत नहीं कर रहे हैं। अधिक वसा खोने और अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए 30 मिनट के बजाय 45 से 60 मिनट करने पर विचार करें; हालाँकि, आपके शरीर पर ओवरट्रेनिंग बहुत कठिन हो सकती है, इसलिए हर सप्ताह 1 से 2 दिन का आराम करें। [6] [7]
  • आपके कार्डियो पर दोहरीकरण सुनिश्चित करता है कि आप अभी भी उसी समय और प्रत्येक दिन समान घंटों के लिए व्यायाम कर रहे हैं।
  • आप अपने नियमित वजन प्रशिक्षण को बदलने के लिए अपने बंद दिनों पर योग करने पर भी विचार कर सकते हैं। जबकि योग आपकी मांसपेशियों को काम करेगा, यह आमतौर पर वजन प्रशिक्षण के रूप में तीव्र नहीं माना जाता है, इसलिए एक हल्का दिनचर्या आपके बाकी दिनों के लिए उपयुक्त होगा।

भवन की मजबूती

भवन की मजबूती
हर हफ्ते कम से कम 30 मिनट 3 या 4 दिन की स्ट्रेंथ ट्रेन। आप मांसपेशियों की परिभाषा का निर्माण नहीं करेंगे यदि आप केवल सप्ताह में एक या दो बार 15 या 20 मिनट के लिए ट्रेन को मजबूत करते हैं। मनचाहा लहज़ा पाने के लिए, आपको जिम को अधिक लगातार हिट करने के लिए प्रतिबद्धता बनानी चाहिए। [8]
  • अपने स्तर के अनुभव के आधार पर, मध्यम से जोरदार-तीव्रता के लिए एक शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या का निर्माण करें।
  • आप शोध कर सकते हैं और अपनी दिनचर्या निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन अपनी दिनचर्या बनाने का सबसे आसान तरीका है कि आप किसी प्रमाणित ट्रेनर के साथ सत्र का कार्यक्रम बना लें। वे आपको न केवल अभ्यास पर सलाह दे सकते हैं कि वे आपके लक्ष्यों को पूरा करेंगे, बल्कि आपके रूप और तकनीक की भी आलोचना करेंगे।
  • आमतौर पर, आप पहले दिन अपने ऊपरी शरीर, दूसरे दिन अपने निचले शरीर और तीसरे दिन अपने मुख्य शरीर पर ध्यान केंद्रित करके सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करेंगे।
  • यदि आप चार दिवसीय रोटेशन पर प्रशिक्षण को मजबूत कर रहे हैं, तो अपने कोर को 4 दिनों में विभाजित करें और 2 अपर-बॉडी दिन और 2 लो-बॉडी डे करें।
भवन की मजबूती
शक्ति-प्रशिक्षण सत्रों के बीच 36 से 48 घंटे का आराम करें। यदि आप अपने व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं, तो आप बहुत सारे मांसपेशी फाइबर को फाड़ देंगे। आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों की मरम्मत और उन्हें फिर से बनाने के लिए समय की आवश्यकता होती है ताकि वे मजबूत हों। [9]
  • प्रत्येक दिन काम करने वाले मांसपेशी समूहों को घुमाकर आराम के लिए पर्याप्त समय दें। उदाहरण के लिए, आप ऊपरी शरीर 1 दिन, निचले शरीर अगले दिन कर सकते हैं,
  • आप आम तौर पर अगले ताकत-प्रशिक्षण सत्र से पहले केवल 24 घंटे के आराम के साथ कोर मजबूत करने वाले अभ्यास कर सकते हैं।
  • पर्याप्त आराम का अर्थ है पर्याप्त नींद लेना। सोते समय आपका शरीर मांसपेशियों का पुनर्निर्माण कर रहा है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप हर रात 7 से 9 घंटे की आरामदायक नींद लें।
भवन की मजबूती
सही वजन राशि चुनें। आपको भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण इतना भारी होना चाहिए कि आप केवल 12 से 15 repetitions के लिए सही रूप के साथ एक व्यायाम पूरा कर सकें। तर्क यह था कि आप द्रव्यमान हासिल करने के लिए भारी वजन का इस्तेमाल करते थे और टोन और परिभाषा के लिए हल्के वजन के साथ उच्च पुनरावृत्ति करते थे; हालाँकि, आधुनिक प्रशिक्षण से पता चलता है कि एक खुशहाल माध्यम है। [10]
  • यह योजना अच्छी तरह से काम कर सकती है यदि आपके पास प्रति सप्ताह केवल कम दिन हैं जो आप प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए समर्पित कर सकते हैं।
  • उच्च प्रतिनिधि शक्ति प्रशिक्षण के साथ थोक या शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन भी आपको अपनी मनचाही परिभाषा पाने के लिए अच्छी तरह से काम कर सकता है।
  • उदाहरण के लिए, आप एक दिन एक भारी, शक्ति ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण सत्र कर सकते हैं। अगले दिन, एक समान रूप से भारी निचले शरीर की शक्ति प्रशिक्षण सत्र करें।
  • एक दिन की छुट्टी लें, फिर उच्च पुनरावृत्ति पर कम भार के साथ एक ऊपरी-शरीर शक्ति प्रशिक्षण सत्र करें। अगले दिन इसी तरह के लोअर-बॉडी सेशन का पालन करें।
भवन की मजबूती
अच्छी फॉर्म और तकनीक पर ध्यान दें। धक्का और खींचने की गति के माध्यम से धीरे-धीरे आगे बढ़ें, मात्रा पर गुणवत्ता पर जोर देना। खासकर यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो चिंता न करें कि आप कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आपके पास ठोस, सुसंगत तकनीक है। [1 1]
  • अपने आंदोलन को सही ढंग से नियंत्रित करने के लिए, आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति पर वजन कम करना चाहिए या लगभग उसी गति से जारी करना चाहिए जिसे आपने उठाया था। वजन को सक्रिय रूप से कम करने (या पीछे खींचने) के संदर्भ में सोचें, न कि केवल इसे छोड़ने से।
  • अपने फॉर्म की जांच करने और उसकी आलोचना करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर या एक अनुभवी भारोत्तोलक प्राप्त करें।
  • ध्यान रखें कि खराब तकनीक और मैला रूप का मतलब यह नहीं है कि आपका प्रशिक्षण कम प्रभावी है, यह आपको चोट लगने के खतरे में भी डालता है।
भवन की मजबूती
सुपरसेट करते हैं, धक्का और खींचने की गति के बीच बारी-बारी से। अपनी शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या को व्यवस्थित करें ताकि आप प्रत्येक अभ्यास के 12 से 15 दोहराव के 3 या 4 सेट कर रहे हों। प्रत्येक सुपरसेट के बीच 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करें। [12]
  • उदाहरण के लिए, आप प्रेस कर सकते हैं और फिर लिफ्टों के साथ चल सकते हैं।
  • जब आप गति को आगे बढ़ाने और खींचने के बीच वैकल्पिक होते हैं, तो आप मांसपेशियों के विभिन्न भागों का काम करते हैं।
  • यह मांसपेशी का हिस्सा देता है जिसे आपने पहले ठीक करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त समय काम किया था, इसलिए आप सेट के बीच थोड़ा आराम कर सकते हैं।
भवन की मजबूती
अपनी मांसपेशियों को थकान में लाओ। जब आप अपनी मांसपेशियों को अधिकतम पुश करते हैं तो आप हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है। यह न केवल मांसपेशियों का निर्माण करता है, बल्कि उनकी परिभाषा में भी सुधार करेगा। [13]
  • उदाहरण के लिए, 3 सेट bicep कर्ल, मक्खियों और पुश अप्स को अपनी बाहों को हिलाना चाहिए। यदि वे नहीं करते हैं, तो आपको अधिक वजन जोड़ने की आवश्यकता है।
  • सुनिश्चित करें कि आप सरल व्यायाम कर रहे हैं, जैसे कि पुशअप्स या डंबल प्रेस, जिन्हें आप अपनी मांसपेशियों के थकावट होने पर भी अच्छे रूप में नियंत्रित और पूरा कर सकते हैं।
भवन की मजबूती
अधिक से अधिक एक साथ मांसपेशियों का काम करें। अपने त्रिशिस्क, कंधे, पीठ, और छाती को काम किए बिना अपने बाइसेप्स को काम न करें। जब तक आपके पूरे शरीर में कड़ी मेहनत नहीं की जाएगी तब तक आप अच्छी आराम की परिभाषा हासिल नहीं करेंगे।
  • प्रमुख लोगों के पक्ष में आसपास की मांसपेशियों को अनदेखा करना, जैसे कि बाइसेप्स, मांसपेशियों में असंतुलन पैदा कर सकता है जो चोट के लिए आपके जोखिम को बढ़ा देगा।
  • प्रत्येक अभ्यास के साथ एक संपूर्ण मांसपेशी समूह का काम करना। यदि आप बहुत से विभिन्न अभ्यासों को नहीं जानते हैं, तो निजी प्रशिक्षक के साथ कुछ सत्रों के लिए साइन अप करें। वे आपको एक अच्छी तरह गोल कसरत बनाने में मदद कर सकते हैं।
  • केवल उन मांसपेशियों को काम न करें जिन्हें आप दर्पण में देखते हैं। आप अपनी पीठ के बल बैठकर काम करने के बारे में नहीं सोच सकते क्योंकि आप इसे देख नहीं सकते हैं, लेकिन याद रखें कि हर कोई कर सकता है!

अपना आहार बदलना

अपना आहार बदलना
आहार को प्राथमिकता बनाएं। प्रशिक्षक अक्सर कहते हैं "रसोई में एब्स बनाए जाते हैं।" मांसपेशियों की परिभाषा में शरीर के वसा प्रतिशत में 10 प्रतिशत से कम की आवश्यकता होती है, जो लगभग पूरी तरह से आप जो खाते हैं उसके आधार पर होता है। आम तौर पर, आपको अधिक प्रोटीन खाना चाहिए और उन खाद्य पदार्थों को लेना चाहिए जो वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं। [14] [15]
  • यदि आप पहले से ही अपेक्षाकृत पतले व्यक्ति हैं, तो आपको अभी भी ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम पर काम करते हुए अपने कार्ब्स को सीमित करने की आवश्यकता है जो थोक मांसपेशियों के निर्माण पर जोर देता है।
  • दिन में 3 बड़े भोजन खाने के बजाय, 5 या 6 छोटे भोजन खाने की कोशिश करें, ताकि आप हर 2 से 3 घंटे में एक बार भोजन करें।
  • अपने भोजन की योजना बनाएं ताकि आपके कैलोरी का 40 प्रतिशत प्रोटीन से आ रहा है, जबकि आप वसा और कार्बोहाइड्रेट को 30 प्रतिशत तक सीमित करते हैं।
  • आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का कम से कम 85 प्रतिशत हिस्सा सब्जियों से आना चाहिए, बाकी फलों, साबुत अनाज, नट्स और बीज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट से आता है।
अपना आहार बदलना
अपने वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन युक्त स्नैक खाएं या पिएं। प्रोटीन मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करता है और तेजी से रिकवरी सुनिश्चित करने में मदद करेगा। प्रोटीन शेक, पीनट बटर, चिकन, नट्स, ग्रीक योगर्ट या कॉटेज पनीर के साथ सेब ट्राई करें। [16]
  • आदर्श रूप से, आप अपना वर्कआउट शुरू करने से 30 से 45 मिनट पहले अपना स्नैक करना चाहते हैं।
  • संपूर्ण भोजन आमतौर पर आपके प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए बेहतर काम करता है। एक प्रोटीन शेक बेहतर कसरत के बाद काम कर सकता है, खासकर अगर आपको एक गहन कसरत के बाद खाने में मुश्किल होती है।
  • मट्ठा प्रोटीन पूर्ण प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं जिन्हें आपको अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण की आवश्यकता है।
  • आप पाउडर के रूप में मट्ठा प्रोटीन खरीद सकते हैं और इसे अपने आप को हिलाकर रख सकते हैं, या आप किराने या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पहले से तैयार प्रोटीन शेक खरीद सकते हैं।
अपना आहार बदलना
प्राचीन अनाज खाओ। क्विनोआ, वर्तनी, ओट ब्रान, ऐमारैंथ, और अन्य प्राचीन अनाज प्रोटीन और खनिजों में उच्च हैं, जो आवश्यक पोषण के साथ आपके शरीर की आपूर्ति करके मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। [17]
  • इनमें से कई अनाजों को सलाद या पक्षों में मिलाया जा सकता है, या नाश्ते के कटोरे में शामिल किया जा सकता है।
  • आप इन अनाजों से बने ब्रेड को जैविक या प्राकृतिक किराने की दुकानों पर भी पा सकते हैं।
अपना आहार बदलना
वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में अधिक पानी पीएं। निर्जलीकरण आपके प्रदर्शन को कम कर देता है और आपको चोट लगने के जोखिम में डाल सकता है, साथ ही वसूली को और अधिक कठिन बना सकता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने शरीर के वजन का 2 प्रतिशत से अधिक द्रव में नहीं खोना चाहिए। [18]
  • अपनी कसरत के दौरान आप कितना तरल पदार्थ खो देते हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए आप अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले और तुरंत वजन करें। 2 वज़न के बीच का अंतर आपके द्वारा खोए गए द्रव की मात्रा है।
  • आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक तरल पदार्थ के लिए, आपको इसे बदलने के लिए 20 से 24 द्रव औंस (590 से 710 एमएल) पानी के बीच पीना चाहिए।
  • खोए हुए पानी का प्रतिस्थापन आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए पर्याप्त है बशर्ते कि आप शुरू करने के लिए हाइड्रेटेड थे। कुछ के लिए यह निर्धारित करने के लिए, अपने मूत्र की जांच करें। यदि यह स्पष्ट है, तो आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं।
जज करें कि आराम करते समय आपकी मांसपेशियां कैसे सिकुड़ने लगती हैं। जब आपकी मांसपेशियां सख्त होती हैं, तो आपको परिभाषा मिलनी शुरू हो जाएगी। जैसे-जैसे आप वसा को जलाएंगे, मांसपेशियां गढ़ी हुई लगने लगेंगी।
मांसपेशियों को खींचना कंकाल की गड़बड़ी को रोकता है जो आपके आसन को मिटा सकता है, इसलिए व्यायाम के बाद सप्ताह में एक-दो बार कम से कम बड़ी मांसपेशी को शामिल करना सुनिश्चित करें।
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