Conas Matáin a Shainmhíniú

B’fhéidir go bhfuil neart agus seasmhacht agat, ach ní bhraitheann tú go dtaispeánann do chorp é. Ba mhaith leat ABS 6-phacáiste agus airm atá gearrtha agus toned. Éilíonn an cineál seo physique workout spriocdhírithe, in éineacht le réim bia ardphróitéine a bhreoslaíonn forbairt muscle. Más mian leat cruth nua a shnoí, coinnigh le gnáthamh neart-dóite saille chun do matáin a shainiú agus aon calraí folmha atá ag cruthú saille a chlúdach chun do chorp sracadh a chlúdach. Tabharfaidh tú faoi deara difríocht i chomh beag le 8 seachtaine. [1]

Saill a dhó

Saill a dhó
Úsáid oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) chun na torthaí dó saille is fearr a fháil. Le hoiliúint Tabata, aeróbaice, nó campa tosaithe folláine, déanann tú do chorp a bhrú chomh tapa agus is féidir ar feadh 1 go 4 nóiméad agus ansin scíth ar feadh 1 go 4 nóiméad. Méadaíonn workouts HIIT do ráta meitibileach, rud a fhágfaidh go mbeidh do chorp saille a dhó níos gasta. [2] [3]
  • Má tá am teoranta agat chun oibriú amach, féadfaidh Tabata an brag is fearr a thabhairt duit do do bhoc. Féadann na workouts ard-déine seo do neart cardashoithíoch a fheabhsú go mór agus folláine fhoriomlán a choinneáil chomh beag le 10 nóiméad sa lá.
  • Mar sin féin, is ardleibhéil oibre iad seo nár cheart duit iarracht a dhéanamh más tosaitheoir tú, agus b’fhéidir nach ndéanfaidh siad mórán i dtéarmaí ton agus sainmhíniú do matáin a mhéadú go sonrach.
  • Úsáideann workouts campa tosaithe gluaiseachtaí simplí agus is minic a dhéantar iad a dhearadh le haghaidh cleachtóirí leibhéal tosaitheoirí agus meánleibhéil.
  • De ghnáth is féidir leat campaí tosaithe nó cláir oiliúna HIIT eile a fháil ag do ghiomnáisiam nó ionad folláine áitiúil.
Saill a dhó
Oibrigh amach ar feadh 30 nóiméad ar a laghad. Úsáideann an chuid is mó de na comhlachtaí siopaí carbaihiodráite go heisiach don chéad 15 go 20 nóiméad de chleachtadh measartha déine. Má choinníonn tú ar siúl tar éis an phointe sin, tosóidh do chorp saille a dhó. [4]
  • Tá sé de bhuntáiste breise ag gníomhaíocht aeróbach ar feadh 40 nóiméad ar a laghad ag déine measartha go bríomhar do bhrú fola agus colaistéaról a ísliú, chomh maith leis na buntáistí sláinte cardashoithíoch foriomlána.
  • Ní amháin go mbeidh saille coirp níos ísle agus matáin níos sainithe agat, ach beidh tú i mbaol níos lú freisin maidir le taom croí nó stróc.
  • Is féidir le dea-chleachtadh cardio a dhóitear saill a bheith chomh simplí le bogshodar ar an treadmill (nó lasmuigh, má bhíonn an aimsir go deas). Má theastaíonn níos mó éagsúlachta uait, féach ar ranganna aeróbaice ag do seomra aclaíochta nó ionad folláine áitiúil.
Saill a dhó
Déan cleachtaí cardio 5 go 6 lá gach seachtain. Cé go dtógann oiliúint neart muscle, díríonn seisiúin cardio ar dhó saille. Is é an bealach is fearr chun an ton agus an sainmhíniú is mó ar na matáin a úsáid ná oiliúint cardio agus neart a úsáid le chéile. [5]
  • Braithfidh an chaoi a gcomhcheanglóidh tú d’oiliúint cardio agus neart ar do chuid riachtanas agus ar do sceideal.
  • Mar shampla, b’fhéidir go mbeadh sé níos éasca duit do cardio a chur isteach trí rith go luath ar maidin, agus ansin do oiliúint neart a dhéanamh tar éis na hoibre.
  • Rogha eile is ea do sheisiúin oiliúna a phleanáil ar feadh uair an chloig, agus malartach a dhéanamh idir oiliúint cardio agus neart in eatraimh 15 nóiméad.
Saill a dhó
Leathnaigh seisiúin cardio ar laethanta nach bhfuil tú ag traenáil neart. Smaoinigh ar 45 go 60 nóiméad a dhéanamh in ionad 30 nóiméad chun níos mó saille a chailleadh agus do matáin a shainiú; áfach, is féidir le scoitheadh ​​an-deacair a bheith ar do chorp, mar sin glac 1 go 2 lá de scíth gach seachtain. [6] [7]
  • Cinntíonn dúbailt ar do cardio go bhfuil tú fós ag aclaíocht ar feadh an méid céanna ama agus ag na huaireanta céanna gach lá.
  • D'fhéadfá smaoineamh freisin ar yoga a dhéanamh ar do laethanta saor chun do chuid oiliúna rialta meáchain a athsholáthar. Cé go n-oibreoidh yoga do matáin, de ghnáth ní mheastar go bhfuil sé chomh dian le hoiliúint meáchain, mar sin bheadh ​​gnáthamh éadrom oiriúnach do do laethanta sosa.

Neart Tógála

Neart Tógála
Traein neart ar feadh 30 nóiméad 3 nó 4 lá ar a laghad gach seachtain. Ní thógfaidh tú sainmhíniú matáin mura ndéanann tú traenáil neart ach ar feadh 15 nó 20 nóiméad uair nó dhó sa tseachtain. Chun an ton a theastaíonn uait a fháil, caithfidh tú tiomantas a thabhairt bualadh isteach sa seomra aclaíochta ar bhonn níos minice. [8]
  • Tóg gnáthamh oiliúna neart a bhfuil déine measartha go bríomhar ann, ag brath ar do leibhéal taithí.
  • Féadfaidh tú an taighde a dhéanamh agus gnáthamh a chur ar bun leat féin, ach is é an bealach is éasca le do ghnáthamh a chruthú ná seisiún a sceidealú le hoiliúnóir pearsanta deimhnithe. Ní amháin go bhféadann siad comhairle a thabhairt duit ar chleachtaí le déanamh a chomhlíonfaidh do spriocanna, ach freisin d’fhoirm agus do theicníc a cháineadh.
  • De ghnáth, gheobhaidh tú na torthaí is fearr trí dhíriú ar do chorp uachtarach an chéad lá, do chorp íochtarach an dara lá, agus do chroí an tríú lá.
  • Má tá tú ag traenáil neart ar rothlú ceithre lá, roinn do chroí thar gach ceann de na 4 lá agus déan 2 lá sa chorp uachtarach agus 2 lá sa chorp níos ísle.
Neart Tógála
Tóg 36 go 48 uair an chloig de scíthe idir seisiúin oiliúna neart. Má tá tú ag déanamh do chuid cleachtaí i gceart, cuimilt tú a lán snáithíní matáin. Teastaíonn am ó do chorp chun do matáin a dheisiú agus iad a atógáil ionas go mbeidh siad níos láidre. [9]
  • Lig dóthain ama do scíth trí na grúpaí matáin a oibríonn tú gach lá a rothlú. Mar shampla, d’fhéadfá an corp uachtarach a dhéanamh 1 lá, an corp a ísliú an lá dar gcionn,
  • De ghnáth is féidir leat cleachtaí lárnacha neartaithe a dhéanamh gan ach 24 uair an chloig de scíthe agat roimh an gcéad seisiún oiliúna neart eile.
  • Ciallaíonn scíth leordhóthanach freisin codladh leordhóthanach a fháil. Tá do chorp ag atógáil matáin agus tú i do chodladh, mar sin déan cinnte go bhfaigheann tú idir 7 agus 9 uair an chloig de chodladh suaimhneach gach oíche.
Neart Tógála
Roghnaigh an méid meáchain ceart. Ba chóir duit a bheith ag traenáil neart le meáchan trom go leor nach féidir leat ach cleachtadh a dhéanamh leis an bhfoirm cheart le haghaidh 12 go 15 athrá. Ba í an argóint ná gur úsáid tú meáchain níos troime chun mais a fháil agus go ndearna tú athrá níos airde le meáchain níos éadroime le haghaidh ton agus sainmhíniú; áfach, tugann oiliúint nua-aimseartha le fios go bhfuil meán sona ann. [10]
  • Is féidir go n-oibreoidh an plean seo go maith mura bhfuil agat ach níos lú laethanta in aghaidh na seachtaine is féidir leat a chaitheamh ar oiliúint neart.
  • Is féidir le mór-oiliúint nó oiliúint chumhachta a chomhcheangal le hoiliúint neart ardionadaithe oibriú go maith freisin chun an sainmhíniú atá uait a fháil.
  • Mar shampla, b’fhéidir go ndéanfá seisiún oiliúna neart uachtairchumhachta tromchumhachta ar an gcéad lá. An lá dar gcionn, déan seisiún oiliúna neart comhlacht níos ísle atá chomh trom céanna.
  • Tóg lá saor, ansin déan seisiún oiliúna neart uachtair choirp le meáchain níos ísle ag athrá níos airde. Lean seisiún an choirp níos ísle an lá dar gcionn.
Neart Tógála
Dírigh ar fhoirm agus teicníc mhaith. Bog go mall trí na gluaiseachtaí brú agus tarraingthe, ag cur béime ar cháilíocht thar chainníocht. Go háirithe má tá tú díreach ag tosú, ná bíodh imní ort faoi cé mhéad ionadaí is féidir leat a dhéanamh. Ina áit sin, déan cinnte go bhfuil teicníc láidir, chomhsheasmhach agat. [11]
  • Chun do ghluaiseacht a rialú i gceart, ba cheart duit an meáchan ar gach athrá a ísliú nó a scaoileadh ag an luas céanna a d’ardaigh tú é. Smaoinigh i dtéarmaí an meáchan a ísliú go gníomhach (nó a tharraingt siar), gan é a ligean anuas.
  • Faigh traenálaí pearsanta nó ardaitheoir meáchain a bhfuil taithí agat chun d’fhoirm a sheiceáil agus a chriticiú.
  • Coinnigh i gcuimhne nach gciallaíonn droch-theicníc agus foirm sloppy go bhfuil d’oiliúint chomh héifeachtach, cuireann sé tú i mbaol díobhála freisin.
Neart Tógála
Déan supersets, ag malartú idir gluaiseachtaí brú agus tarraingthe. Eagraigh do ghnáthamh oiliúna neart ionas go mbeidh tú ag déanamh 3 nó 4 shraith de 12 go 15 athrá ar gach cleachtadh. Rest ar feadh 30 soicind go 1 nóiméad idir gach superset. [12]
  • Mar shampla, d'fhéadfá cófraí ​​a dhéanamh agus ardaitheoirí a leanúint.
  • Nuair a athraíonn tú idir gluaiseachtaí a bhrú agus a tharraingt, oibríonn tú codanna éagsúla den mhatán.
  • Tugann sé seo beagán ama breise don chuid den muscle a d’oibrigh tú roimhe seo a aisghabháil, ionas gur féidir leat sos sosa níos giorra a thógáil idir tacair.
Neart Tógála
Tabhair tuirse do na matáin. Nuair a bhrúnn tú do matáin go dtí an uasmhéid spreagann tú hipertróf, rud a mhéadaíonn méid do matáin. Ní amháin go dtógann sé seo mais muscle, ach feabhsóidh sé a sainiú freisin. [13]
  • Mar shampla, ba chóir go bhfágfadh 3 shraith de gcuacha bicep, cuileoga agus brú-suas do chuid arm ag crith. Mura ndéanann siad, ní mór duit níos mó meáchain a chur leis.
  • Déan cinnte go bhfuil cleachtaí simplí á ndéanamh agat, mar shampla pushups nó presses dumbbell, gur féidir leat iad a rialú agus a chomhlánú i bhfoirm mhaith fiú nuair a bhíonn do matáin ídithe.
Neart Tógála
Oibrigh an oiread matáin le chéile agus is féidir. Ná oibrigh do biceps gan do triceps, guaillí, cúl agus cófra a oibriú. Ní bhainfidh tú sainmhíniú maith scíthe amach mura bhfuil do chorp iomlán á oibriú go crua.
  • Má dhéantar neamhaird ar na matáin máguaird i bhfabhar na cinn mhóra, mar shampla biceps, d’fhéadfadh míchothromaíochtaí matáin a bheith ann a mhéadóidh go mór do riosca díobhála.
  • Aidhm grúpa matáin iomlán a oibriú le gach cleachtadh. Mura bhfuil a lán cleachtaí éagsúla ar eolas agat, cláraigh le cúpla seisiún le hoiliúnóir pearsanta. Is féidir leo cabhrú leat cleachtadh maith a chruthú.
  • Ná oibrigh ach na matáin a fheiceann tú sa scáthán. B’fhéidir nach smaoiníonn tú ar do chúl a oibriú amach toisc nach féidir leat é a fheiceáil, ach cuimhnigh gur féidir le gach duine eile!

Do aiste bia a athrú

Do aiste bia a athrú
Déan tosaíocht d’aiste bia. Deir traenálaithe go minic go ndéantar “abs sa chistin.” Éilíonn sainiú matáin céatadán saille coirp faoi bhun 10 faoin gcéad, atá bunaithe go hiomlán ar an méid a itheann tú. Go ginearálta, ba chóir duit níos mó próitéine a ithe agus bianna a bhfuil go leor saille iontu agus carbaihiodráití simplí a leagan amach. [14] [15]
  • Más duine réasúnta tanaí tú cheana féin, ní mór duit do charbs a theorannú agus tú ag obair ar chlár oiliúna neart a leagann béim ar mhais muscle mórchóir a thógáil.
  • In áit 3 bhéile mhóra a ithe in aghaidh an lae, déan iarracht 5 nó 6 bhéile níos lú a ithe, ionas go mbeidh tú ag ithe uair amháin gach 2 go 3 uair an chloig.
  • Pleanáil do bhéilí ionas go mbeidh 40 faoin gcéad de do chuid calraí ag teacht ó phróitéin, agus tú ag teorannú saillte agus carbaihiodráití go 30 faoin gcéad an ceann.
  • Ba chóir go dtiocfadh 85 faoin gcéad ar a laghad de na carbaihiodráití a itheann tú ó ghlasraí, agus an chuid eile ag teacht ó charbaihiodráití casta cosúil le torthaí, grán iomlán, cnónna, agus síolta.
Do aiste bia a athrú
Ith nó ól sneaiceanna saibhir i próitéin roimh agus i ndiaidh do chuid oibre. Cuidíonn próitéin le muscle a atógáil agus cuideoidh sé le téarnamh níos gasta. Bain triail as croith próitéine, úll le im peanut, sicín, cnónna, iógart Gréagach nó cáis teachín. [16]
  • Go hidéalach, ba mhaith leat do shneaiceanna a bheith agat 30 go 45 nóiméad sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh.
  • Is gnách go n-oibríonn bia iomlán níos fearr do do shneaiceanna réamh-workout. D’fhéadfadh go n-oibreodh croith próitéine níos fearr tar éis na hoibríochta, go háirithe má bhíonn sé deacair ort ithe tar éis dian-chleachtaidh.
  • Tá próitéin meadhg ar cheann de na foinsí is fearr de phróitéin iomlán, toisc go gcuimsíonn sé na aimínaigéid riachtanacha go léir a theastaíonn uait chun do matáin a atógáil.
  • Is féidir leat próitéin meadhg a cheannach i bhfoirm púdair agus é a chumasc i do chroitheadh ​​féin, nó is féidir leat múnlaithe próitéine réamhdhéanta a cheannach ag siopaí grósaera nó bia sláinte.
Do aiste bia a athrú
Ith gráin ársa. Tá próitéin agus mianraí ard i quinoa, litrithe, bran coirce, amaranth, agus gráin ársa eile, rud a d'fhéadfadh cabhrú le fás muscle a chur chun cinn tríd an gcothú riachtanach a sholáthar do do chorp. [17]
  • Is féidir go leor de na gráin seo a mheascadh i sailéid nó taobhanna, nó a áireamh i mbabhla bricfeasta.
  • Is féidir leat arán a dhéantar as na gráin seo a fháil freisin ag siopaí grósaera orgánacha nó nádúrtha.
Do aiste bia a athrú
Ól níos mó uisce roimh, le linn agus tar éis obráid. Laghdaíonn díhiodráitiú do fheidhmíocht agus féadann sé tú a chur i mbaol díobhála, chomh maith le téarnamh a dhéanamh níos deacra. Agus tú ag traenáil neart, níor chóir duit níos mó ná 2 faoin gcéad de do mheáchan coirp a chailleadh i sreabhán. [18]
  • Chun smaoineamh a fháil ar an méid sreabhán a chailleann tú le linn do chuid oibre, meáigh tú féin roimh agus díreach tar éis do sheisiún oiliúna. Is é an difríocht idir an 2 mheáchan ná an méid sreabhán a chaill tú.
  • Maidir le gach punt sreabhán a chailleann tú, caithfidh tú idir 20 go 24 unsa sreabhán (590 go 710 mL) uisce a ól chun é a athsholáthar.
  • Is leor uisce caillte a athsholáthar chun tú a choinneáil hiodráitithe ar an gcoinníoll go raibh tú hiodráitithe i dtosach. Chun é seo a chinneadh go cinnte, seiceáil do fual. Má tá sé soiléir, tá tú hiodráitithe go maith.
Breitheamh conas a thosaíonn do matáin ag conradh agus iad ag scíth. Nuair a bhraitheann do matáin níos deacra, tosóidh tú sainmhíniú a fháil. De réir mar a dhólann tú saille, tosóidh na matáin ag breathnú dealbhaithe.
Coscann matáin sínte mí-sínithe cnámharlaigh ar féidir leo do staidiúir a scriosadh, mar sin déan cinnte go n-áireofaí ar a laghad na matáin mhóra cúpla uair sa tseachtain, tar éis aclaíochta.
fundacjaopenculture.org © 2020