Comment définir les muscles

Vous pouvez avoir de la force et de l'endurance, mais vous ne sentez pas que votre corps le montre. Vous voulez des abdos et des bras de 6 pièces coupées et tonifiées. Ce type de physique nécessite un entraînement ciblé, combiné à un régime riche en protéines qui alimente le développement musculaire. Si vous voulez sculpter une nouvelle forme, suivez une routine de combustion des graisses et de renforcement des forces pour définir vos muscles et abandonner toutes les calories vides qui font que la graisse recouvre votre corps déchiré. Vous remarquerez une différence en aussi peu que 8 semaines. [1]

Brûler les graisses

Brûler les graisses
Utilisez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour les meilleurs résultats de combustion des graisses. Avec l'entraînement Tabata, l'aérobic ou un camp d'entraînement de fitness, vous poussez votre corps à la vitesse maximale pendant 1 à 4 minutes, puis vous vous reposez pendant 1 à 4 minutes. Les entraînements HIIT augmentent votre taux métabolique, ce qui fera brûler les graisses plus rapidement. [2] [3]
  • Si vous avez peu de temps pour vous entraîner, Tabata peut vous en donner pour votre argent. Ces séances d'entraînement de haute intensité peuvent considérablement améliorer votre force cardiovasculaire et maintenir une forme physique globale en aussi peu que 10 minutes par jour.
  • Cependant, ce sont des entraînements avancés que vous ne devriez pas tenter si vous êtes débutant, et ils peuvent ne pas faire grand-chose en termes d'augmentation spécifique de votre tonus musculaire et de votre définition.
  • Les entraînements de Boot Camp utilisent des mouvements simples et sont souvent conçus pour les utilisateurs débutants et intermédiaires.
  • Vous pouvez généralement trouver des camps d'entraînement ou d'autres programmes d'entraînement HIIT dans votre salle de sport ou centre de fitness local.
Brûler les graisses
Entraînez-vous pendant au moins 30 minutes. La plupart des corps utilisent les réserves de glucides exclusivement pendant les 15 à 20 premières minutes d'exercice d'intensité modérée. Si vous continuez après ce point, votre corps commencera à brûler les graisses. [4]
  • L'activité aérobie pendant au moins 40 minutes à une intensité modérée à vigoureuse a l'avantage supplémentaire d'abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, en plus des avantages généraux pour la santé cardiovasculaire.
  • Non seulement vous aurez une graisse corporelle plus faible et des muscles plus définis, mais vous courrez également moins de risques de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
  • Un bon exercice cardio pour brûler les graisses peut être aussi simple que de faire du jogging sur le tapis roulant (ou à l'extérieur, si le temps le permet). Si vous avez besoin de plus de variété, consultez les cours d'aérobic dans votre salle de sport ou centre de fitness local.
Brûler les graisses
Faites des exercices de cardio 5 à 6 jours par semaine. Alors que l'entraînement en force renforce les muscles, les séances de cardio se concentrent sur la combustion des graisses. Utiliser le cardio et la musculation ensemble est le meilleur moyen d'obtenir un tonus musculaire et une définition maximaux. [5]
  • La façon dont vous combinez votre entraînement cardio et de musculation dépendra de vos besoins et de votre emploi du temps.
  • Par exemple, il pourrait être plus facile pour vous de faire du cardio en faisant une course tôt le matin, puis en faisant votre entraînement musculaire après le travail.
  • Une autre option consiste à planifier vos séances d'entraînement pendant une heure, et à alterner entre cardio et musculation par intervalles de 15 minutes.
Brûler les graisses
Prolongez les séances de cardio les jours où vous ne faites pas de musculation. Pensez à faire 45 à 60 minutes au lieu de 30 minutes pour perdre plus de graisse et définir vos muscles; cependant, le surentraînement peut être très difficile pour votre corps, alors prenez 1 à 2 jours de repos chaque semaine. [6] [7]
  • Doubler votre cardio garantit que vous vous entraînez toujours pendant la même durée et aux mêmes heures chaque jour.
  • Vous pourriez également envisager de faire du yoga vos jours de congé pour remplacer votre entraînement de poids régulier. Bien que le yoga fasse travailler vos muscles, il n'est généralement pas considéré comme aussi intense que la musculation, donc une routine légère serait appropriée pour vos jours de repos.

Renforcer la force

Renforcer la force
Entraînez-vous pendant au moins 30 minutes 3 ou 4 jours par semaine. Vous ne construirez pas de définition musculaire si vous vous entraînez uniquement pendant 15 ou 20 minutes une ou deux fois par semaine. Pour obtenir le ton que vous voulez, vous devez vous engager à aller plus souvent au gym. [8]
  • Construisez une routine d'entraînement de force d'intensité modérée à vigoureuse, selon votre niveau d'expérience.
  • Vous pouvez faire la recherche et établir une routine par vous-même, mais la façon la plus simple de créer votre routine est de planifier une séance avec un entraîneur personnel certifié. Ils peuvent non seulement vous conseiller sur des exercices à faire qui répondront à vos objectifs, mais aussi critiquer votre forme et votre technique.
  • En règle générale, vous obtiendrez de meilleurs résultats en vous concentrant sur le haut de votre corps le premier jour, votre bas du corps le deuxième jour et votre cœur le troisième jour.
  • Si vous vous entraînez en force sur une rotation de quatre jours, divisez votre cœur sur chacun des 4 jours et faites 2 jours du haut du corps et 2 jours du bas du corps.
Renforcer la force
Prenez 36 à 48 heures de repos entre les séances de musculation. Si vous faites vos exercices correctement, vous déchirez beaucoup de fibres musculaires. Votre corps a besoin de temps pour réparer vos muscles et les reconstruire afin qu'ils soient plus forts. [9]
  • Prévoyez suffisamment de temps pour vous reposer en faisant tourner les groupes musculaires que vous travaillez chaque jour. Par exemple, vous pourriez faire le haut du corps 1 jour, le bas du corps le lendemain,
  • Vous pouvez généralement faire des exercices de renforcement de base avec seulement 24 heures de repos avant la prochaine session de musculation.
  • Un repos suffisant signifie également dormir suffisamment. Votre corps reconstruit vos muscles pendant que vous dormez, alors assurez-vous d'avoir entre 7 et 9 heures de sommeil réparateur chaque nuit.
Renforcer la force
Choisissez le bon poids. Vous devriez être en musculation avec un poids suffisamment lourd pour que vous ne puissiez effectuer un exercice avec une forme correcte que pour 12 à 15 répétitions. L'argument était que vous utilisiez des poids plus lourds pour gagner de la masse et faites des répétitions plus élevées avec des poids plus légers pour le ton et la définition; cependant, la formation moderne suggère qu'il existe un juste milieu. [dix]
  • Ce plan peut bien fonctionner si vous ne disposez que de moins de jours par semaine que vous pouvez consacrer à la musculation.
  • La combinaison de l'entraînement en masse ou en puissance avec un entraînement en force à haute répétition peut également bien fonctionner pour vous donner la définition que vous souhaitez.
  • Par exemple, vous pourriez faire une séance d'entraînement de force du haut du corps lourd et puissant le premier jour. Le lendemain, faites une séance d'entraînement de la force du bas du corps tout aussi lourde.
  • Prenez une journée de congé, puis faites une séance de musculation du haut du corps avec des poids plus faibles à des répétitions plus élevées. Faites un suivi le lendemain avec une séance similaire dans le bas du corps.
Renforcer la force
Concentrez-vous sur une bonne forme et une bonne technique. Déplacez-vous lentement dans les mouvements de poussée et de traction, en mettant l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. Surtout si vous débutez, ne vous inquiétez pas du nombre de répétitions que vous pouvez faire. Au lieu de cela, assurez-vous d'avoir une technique solide et cohérente. [11]
  • Pour contrôler votre mouvement correctement, vous devez abaisser ou relâcher le poids à chaque répétition à peu près à la même vitesse que vous l'avez augmenté. Pensez en termes d'abaissement actif (ou de retrait) du poids, pas simplement de le laisser tomber.
  • Obtenez un entraîneur personnel ou un haltérophile expérimenté pour vérifier et critiquer votre forme.
  • Gardez à l'esprit qu'une mauvaise technique et une forme bâclée ne signifient pas seulement que votre entraînement est moins efficace, mais vous expose également à des risques de blessures.
Renforcer la force
Faites des sur-ensembles en alternant les mouvements de poussée et de traction. Organisez votre programme de musculation de façon à effectuer 3 ou 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute entre chaque surensemble. [12]
  • Par exemple, vous pourriez faire des presses puis faire un suivi avec des ascenseurs.
  • Lorsque vous alternez entre des mouvements de poussée et de traction, vous travaillez différentes parties du muscle.
  • Cela donne à la partie du muscle que vous avez précédemment travaillé un peu plus de temps pour récupérer, vous pouvez donc prendre une pause de repos plus courte entre les séries.
Renforcer la force
Amenez vos muscles à la fatigue. Lorsque vous poussez vos muscles au maximum, vous stimulez l'hypertrophie, ce qui augmente le volume de vos muscles. Cela renforce non seulement la masse musculaire, mais améliore également leur définition. [13]
  • Par exemple, 3 séries de boucles de biceps, de mouches et de pompes devraient laisser vos bras trembler. S'ils ne le font pas, vous devez ajouter plus de poids.
  • Assurez-vous de faire des exercices simples, tels que des pompes ou des presses d'haltères, que vous pouvez contrôler et compléter en bonne forme même lorsque vos muscles sont épuisés.
Renforcer la force
Faites travailler autant de muscles que possible ensemble. Ne travaillez pas vos biceps sans travailler vos triceps, vos épaules, votre dos et votre poitrine. Vous n'atteindrez pas une bonne définition du repos à moins que votre corps entier soit travaillé dur.
  • Ignorer les muscles environnants au profit des principaux, tels que les biceps, peut entraîner des déséquilibres musculaires qui augmenteront considérablement votre risque de blessure.
  • Essayez de travailler tout un groupe musculaire à chaque exercice. Si vous ne connaissez pas beaucoup d'exercices différents, inscrivez-vous à quelques séances avec un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à créer un entraînement bien équilibré.
  • Ne vous contentez pas de travailler les muscles que vous voyez dans le miroir. Vous ne pensez peut-être pas à travailler votre dos parce que vous ne pouvez pas le voir, mais n'oubliez pas que tout le monde le peut!

Changer votre alimentation

Changer votre alimentation
Faites de votre alimentation une priorité. Les formateurs disent souvent que «les abdos sont faits dans la cuisine». La définition musculaire nécessite un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 10%, qui est presque entièrement basé sur ce que vous mangez. En règle générale, vous devez manger plus de protéines et mettre de côté les aliments riches en graisses et en glucides simples. [14] [15]
  • Si vous êtes déjà une personne relativement maigre, vous devez toujours limiter vos glucides tout en travaillant sur un programme de musculation qui met l'accent sur la construction d'une masse musculaire volumineuse.
  • Au lieu de manger 3 gros repas par jour, essayez de manger 5 ou 6 petits repas, de manière à manger une fois toutes les 2 à 3 heures.
  • Planifiez vos repas de manière à ce que 40% de vos calories proviennent des protéines, tandis que vous limitez les graisses et les glucides à 30% chacun.
  • Au moins 85 pour cent des glucides que vous mangez devraient provenir de légumes, le reste provenant d'hydrates de carbone complexes tels que les fruits, les grains entiers, les noix et les graines.
Changer votre alimentation
Mangez ou buvez une collation riche en protéines avant et après votre entraînement. Les protéines aident à reconstruire les muscles et aideront à assurer une récupération plus rapide. Essayez une boisson protéinée, une pomme avec du beurre d'arachide, du poulet, des noix, du yaourt grec ou du fromage cottage. [16]
  • Idéalement, vous voulez prendre votre collation 30 à 45 minutes avant de commencer votre entraînement.
  • Les aliments entiers fonctionnent généralement mieux pour votre collation pré-entraînement. Un shake protéiné peut mieux fonctionner après l'entraînement, surtout si vous avez du mal à manger après un entraînement intense.
  • La protéine de lactosérum est l'une des meilleures sources de protéines complètes, car elle comprend tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour reconstruire vos muscles.
  • Vous pouvez acheter des protéines de lactosérum sous forme de poudre et les mélanger dans des shakes vous-même, ou vous pouvez acheter des shakes protéinés pré-préparés dans les épiceries ou les magasins d'aliments naturels.
Changer votre alimentation
Mangez des grains anciens. Le quinoa, l'épeautre, le son d'avoine, l'amarante et d'autres céréales anciennes sont riches en protéines et en minéraux, ce qui peut aider à favoriser la croissance musculaire en fournissant à votre corps la nutrition nécessaire. [17]
  • Beaucoup de ces grains peuvent être mélangés en salades ou accompagnements, ou inclus dans un bol de petit-déjeuner.
  • Vous pouvez également trouver du pain fabriqué à partir de ces céréales dans les épiceries biologiques ou naturelles.
Changer votre alimentation
Buvez plus d'eau avant, pendant et après un entraînement. La déshydratation diminue vos performances et peut vous mettre à risque de blessures, ainsi que rendre la récupération plus difficile. Pendant l'entraînement en force, vous ne devez pas perdre plus de 2% de votre poids corporel en liquide. [18]
  • Pour avoir une idée de la quantité de liquide que vous perdez pendant votre entraînement, pesez-vous avant et immédiatement après votre séance d'entraînement. La différence entre les 2 poids est la quantité de liquide que vous avez perdue.
  • Pour chaque livre de liquide que vous perdez, vous devez boire entre 20 et 24 onces liquides (590 à 710 ml) d'eau pour la remplacer.
  • Le remplacement de l'eau perdue est suffisant pour vous garder hydraté à condition d'être hydraté au départ. Pour déterminer cela avec certitude, vérifiez votre urine. Si c'est clair, vous êtes bien hydraté.
Jugez comment vos muscles commencent à se contracter pendant le repos. Lorsque vos muscles se sentiront plus durs, vous commencerez à obtenir une définition. Lorsque vous brûlez de la graisse, les muscles commencent à avoir l'air sculptés.
Les étirements musculaires empêchent les désalignements squelettiques qui peuvent nuire à votre posture, alors assurez-vous d'inclure au moins les gros étirements musculaires quelques fois par semaine, après l'exercice.
fundacjaopenculture.org © 2020