Kuinka määritellä lihakset

Sinulla voi olla voimaa ja kestävyyttä, mutta et tunne kehosi näyttävän sitä. Haluat 6-pack abs ja käsivarret, jotka on leikattu ja sävytetty. Tällainen fysiikka vaatii kohdennettua harjoittelua yhdistettynä runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon, joka polttaa lihasten kehitystä. Jos haluat rakentaa uuden muodon, jatka rasvanpolttoa, voimaa lisäävää rutiinia määritelläksesi lihaksesi ja ohittaa kaikki tyhjät kalorit, jotka aiheuttavat rasvaa peittämään repiävän fysiikan. Huomaat eron vain 8 viikossa. [1]

Palava rasva

Palava rasva
Käytä korkean intensiteetin välikoulutusta (HIIT) saadaksesi parhaat rasvanpolton tulokset. Tabata-harjoittelulla, aerobicilla tai kuntokenkäleirillä työnnät vartaloasi maksiminopeudella 1 - 4 minuuttia ja lepää sitten 1 - 4 minuuttia. HIIT-harjoitukset lisäävät aineenvaihduntasi, mikä saa kehosi polttamaan rasvaa nopeammin. [2] [3]
  • Jos sinulla on rajoitetusti aikaa treenata, Tabata saattaa antaa sinulle parhaan potkun vastineeksi. Nämä erittäin intensiiviset harjoitukset voivat parantaa huomattavasti sydän- ja verisuonivoimistasi ja ylläpitää yleistä kuntoa vain 10 minuutissa päivässä.
  • Nämä ovat kuitenkin edistyneitä harjoituksia, joita sinun ei pitäisi yrittää, jos olet aloittelija, ja ne eivät ehkä tee paljon parantamaan lihasten ääntäsi ja määritelmääsi.
  • Boot Camp -harjoittelu käyttää yksinkertaisia ​​liikkeitä ja on usein tarkoitettu aloittelijoille ja keskitason harrastajalle.
  • Voit yleensä löytää käynnistysleirejä tai muita HIIT-harjoitusohjelmia paikalliselta kuntosaliltasi tai kuntokeskuksestasi.
Palava rasva
Harjoittele vähintään 30 minuuttia. Suurin osa kehosta käyttää hiilihydraattivarastoja yksinomaan keskivahvan harjoituksen ensimmäisten 15 - 20 minuutin aikana. Jos jatkat menemistä sen jälkeen, kehosi alkaa polttaa rasvaa. [4]
  • Aerobisella aktiivisuudella vähintään 40 minuutin ajan kohtalaisesta voimakkaaseen voimakkuuteen on lisäetu, joka alentaa verenpainetta ja kolesterolia yleisten sydän- ja verisuoniterveydellisten etujen lisäksi.
  • Paitsi, että sinulla on alhaisempi kehon rasva ja enemmän määriteltyjä lihaksia, mutta sinulla on myös pienempi riski sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.
  • Hyvä rasvaa polttava sydänliikunta voi olla yhtä yksinkertaista kuin lenkkeily juoksumatolla (tai ulkona, jos sää on mukavaa). Jos tarvitset enemmän lajittelua, tutustu aerobic-kursseihin paikallisella kuntosalilla tai kuntokeskuksessa.
Palava rasva
Tee sydänliikuntaharjoituksia 5-6 päivää viikossa. Vaikka voimaharjoittelu rakentaa lihaksia, sydänistunnot keskittyvät rasvan polttamiseen. Sydän- ja voimaharjoituksen käyttö yhdessä on paras tapa saavuttaa maksimaalinen lihasääni ja määritelmä. [5]
  • Se, miten yhdistät sydän- ja voimaharjoitteluasi, riippuu tarpeistasi ja aikataulustasi.
  • Esimerkiksi, voi olla helpompaa saada sydämesi sisään menemällä juoksemiseen aikaisin aamulla ja tekemällä voimaharjoittelua työn jälkeen.
  • Toinen vaihtoehto on suunnitella harjoittelujaksosi tunniksi ja vaihdella sydän- ja voimaharjoittelujen välillä 15 minuutin välein.
Palava rasva
Pidennä sydänistuntoja päivinä, joilla et ole voimaharjoittelua. Harkitse tekemistä 45 - 60 minuuttia 30 minuutin sijasta, jotta menetät enemmän rasvaa ja määrität lihaksesi. ylenmäärä voi kuitenkin olla kovaa kehollesi, joten ota 1-2 päivä lepoa viikossa. [6] [7]
  • Tuplaamalla sydämessäsi varmistat, että harjoittelet edelleen yhtä paljon aikaa ja samoina tunteina joka päivä.
  • Voit myös harkita joogan tekemistä vapaa-ajallasi korvaaksesi säännöllisen painoharjoituksen. Vaikka jooga toimii lihaksissasi, sitä ei yleensä pidetä yhtä intensiivisenä kuin painoharjoittelu, joten kevyt rutiini olisi sopiva lepopäivillesi.

Rakennuslujuus

Rakennuslujuus
Voimaharjoittelu vähintään 30 minuuttia 3 tai 4 päivää viikossa. Et rakenna lihasmäärittelyä, jos treenaat vain 15 tai 20 minuuttia kerran tai kahdesti viikossa. Saadaksesi haluamasi sävyn, sinun on sitouduttava käymään kuntosalilla useammin. [8]
  • Suunnittele keskipitkän tai voimakkaan voimakkuuden harjoitteluohjelma kokemustasosi mukaan.
  • Voit tehdä tutkimuksen ja asettaa rutiinin itse, mutta helpoin tapa luoda rutiini on ajoittaa istunto sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Hän ei voi vain neuvoa sinua tavoitteitasi vastaavissa harjoituksissa, vaan myös kritisoida muotoasi ja tekniikkaa.
  • Tyypillisesti saat parhaat tulokset keskittymällä ylävartaloosi ensimmäisenä päivänä, alavartalon toisena päivänä ja ytimeesi kolmantena päivänä.
  • Jos harjoittelet voimaharjoittelua nelipäiväisellä kiertokerralla, jaa sydämesi jokaiselle neljälle päivälle ja tee 2 ylävartalon päivää ja 2 alavartalon päivää.
Rakennuslujuus
Ota 36-48 tuntia lepoa voimaharjoitteluistuntojen välillä. Jos teet harjoituksesi oikein, repesi paljon lihaskuituja. Kehosi tarvitsee aikaa korjataksesi lihaksesi ja rakentaa ne uudelleen, jotta ne olisivat vahvempia. [9]
  • Jätä riittävästi aikaa lepoon kiertämällä päivittäin työskenteleviä lihasryhmiä. Voit esimerkiksi tehdä ylävartalon 1 päivä, alavartalon seuraavana päivänä,
  • Voit yleensä tehdä ydinvahvistusharjoituksia vain 24 tunnin lepoa ennen seuraavaa voimaharjoittelua.
  • Riittävä lepo tarkoittaa myös riittävän unen saamista. Kehosi rakentaa lihaksia uudelleen nukutessasi, joten varmista, että saat 7–9 tuntia rauhallista unta joka ilta.
Rakennuslujuus
Valitse oikea painomäärä. Sinun tulee olla voimaharjoittelupaino, jonka paino on tarpeeksi painava, jotta voit suorittaa harjoittelun oikealla muodolla 12–15 toistoa varten. Väite oli se, että käytit raskaampia painoja massan saamiseksi ja teit korkeampia toistoja kevyemmillä painoilla äänen ja määritelmän kannalta; nykyaikainen koulutus viittaa kuitenkin siihen, että on olemassa onnellinen väline. [10]
  • Tämä suunnitelma voi toimia hyvin, jos sinulla on vain vähemmän päiviä viikossa, joita voit käyttää voimaharjoitteluun.
  • Yhdistämällä irtotavara- tai voimaharjoittelu korkean edustavuusharjoituksen kanssa voi myös toimia, jotta saat haluamasi määritelmän.
  • Voit esimerkiksi suorittaa raskaan, voimakkaan ylävartalon voimaharjoituksen ensimmäisenä päivänä. Tee seuraavana päivänä samanlainen raskas alavartalon voimaharjoittelu.
  • Ota vapaapäivä ja tee sitten ylävartalon voimaharjoittelu, jolla on pienemmät painot suuremmilla toistoilla. Seuraa seuraavana päivänä vastaavalla alavartaloistunnolla.
Rakennuslujuus
Keskity hyvään muotoon ja tekniikkaan. Liiku hitaasti työntävien ja vetävien liikkeiden läpi, korostaen laatua enemmän kuin määrää. Varsinkin jos olet vasta aloittamassa, älä murehdi kuinka monta toistoa voit tehdä. Sen sijaan, varmista, että sinulla on vankka, johdonmukainen tekniikka. [11]
  • Jotta liikettä voitaisiin hallita oikein, sinun tulee laskea tai vapauttaa painot jokaisesta toistosta suunnilleen samalla nopeudella kuin nostat. Ajattele painon aktiivista laskemista (tai vetämistä takaisin), ei vain pudottamalla sitä.
  • Hanki henkilökohtainen valmentaja tai kokenut painonnostaja tarkistaaksesi ja kritisoidaksesi muotoasi.
  • Muista, että huono tekniikka ja huolimaton muoto eivät tarkoita pelkästään sitä, että harjoittelu on vähemmän tehokasta, vaan asettaa myös loukkaantumisriskin.
Rakennuslujuus
Supersetit, vuorotellen työntö- ja vetoliikkeiden välillä. Järjestä voimaharjoitteluohjelma siten, että teet 3 tai 4 sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lepää 30 sekunnista minuuttiin kunkin yläjoukon välillä. [12]
  • Voit esimerkiksi tehdä puristuksia ja seurata sitten hissejä.
  • Kun vuorottelet liikkeiden liikuttamisen ja vetämisen välillä, työskentelet lihaksen eri osilla.
  • Tämä antaa aikaisemmin työskennellyllesi lihaksen osalle hiukan ylimääräistä aikaa palautua, joten voit pitää lyhyemmän lepoaukojen sarjojen välillä.
Rakennuslujuus
Tuo lihakset väsymykseen. Kun työnnät lihaksia enimmäismäärään, stimuloit hypertrofiaa, mikä lisää lihastesi tilavuutta. Tämä ei vain lisää lihasmassaa, vaan myös parantaa niiden määritelmää. [13]
  • Esimerkiksi 3 sarjaa hauislihaskiharoita, kärpäsiä ja punnerruksia tulee jättää käsivarsi ravistamaan. Jos ne eivät, sinun on lisättävä enemmän painoa.
  • Varmista, että teet yksinkertaisia ​​harjoituksia, kuten punnerruksia tai käsipainoja, joita voit hallita ja suorittaa hyvässä kunnossa, vaikka lihaksesi ovat väsyneet.
Rakennuslujuus
Harjoittele mahdollisimman monta lihasta yhdessä. Älä työskentele hauislihasesi tekemättä ovea, hartiasi, selkääsi ja rintaasi. Et saavuta hyvää lepo määritelmää, ellei koko kehosi ole kovasti töissä.
  • Ympäröivien lihaksien laiminlyöminen tärkeimpien, kuten hauislihasten, hyväksi voi johtaa lihasten epätasapainoon, mikä lisää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
  • Tavoitteena on työskennellä koko lihasryhmä jokaisella harjoituksella. Jos et tiedä paljon erilaisia ​​harjoituksia, kirjaudu muutamalle harjoitukselle henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Ne voivat auttaa sinua luomaan monipuolisen harjoituksen.
  • Älä työskentele vain peilistä näkemiäsi lihaksia. Et ehkä ajattele selkäsi treenaamista, koska et näe sitä, mutta muista, että kaikki muut voivat!

Ruokavalion muuttaminen

Ruokavalion muuttaminen
Tee ruokavaliosta etusija. Kouluttajat sanovat usein, että abs tehdään keittiössä. Lihasmäärittely vaatii alle 10 prosentin rasvaprosentin, joka perustuu melkein kokonaan siihen, mitä syöt. Yleensä sinun tulisi syödä enemmän proteiinia ja irtisanoa runsaasti rasvaa ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. [14] [15]
  • Jos olet jo suhteellisen laiha ihminen, sinun on silti rajoitettava hiilihydraatteja työskennellessäsi voimaharjoitteluohjelmassa, joka korostaa bulkkimassan rakentamista.
  • Sijasta, että syöt 3 ​​suurta ateriaa päivässä, yritä syödä 5 tai 6 pienempää ateriaa, niin että syöt kerran 2-3 tunnin välein.
  • Suunnittele ateriasi niin, että 40 prosenttia kaloreistasi tulee proteiinista, kun taas rasvojen ja hiilihydraattien määrän on oltava 30 prosenttia.
  • Ainakin 85 prosenttia syömistäsi hiilihydraateista tulee tulla vihanneksista, loput tulevat kompleksisista hiilihydraateista, kuten hedelmistä, täysjyvistä, pähkinöistä ja siemenistä.
Ruokavalion muuttaminen
Syö tai juo proteiinirikkaita välipaloja ennen treenia ja sen jälkeen. Proteiini auttaa jälleen rakentamaan lihaksia ja varmistaa nopeamman palautumisen. Kokeile proteiini-ravistelua, omenaa maapähkinävoilla, kanaa, pähkinöitä, kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa. [16]
  • Ihannetapauksessa haluat välipalan 30 - 45 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista.
  • Koko ruoka toimii yleensä paremmin kuntoa ennen välipalaasi. Proteiini-ravistus voi toimia paremmin harjoituksen jälkeen, etenkin jos vaikeat syödä intensiivisen harjoituksen jälkeen.
  • Heraproteiini on yksi parhaista täydellisen proteiinin lähteistä, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitset lihasteidesi rakentamiseksi.
  • Voit ostaa heraproteiinia jauhemaisessa muodossa ja sekoittaa sen itse ravisteluihin tai ostaa esivalmistettuja proteiinipuristeita päivittäistavarakaupoista tai luontaistuotteiden myymälöistä.
Ruokavalion muuttaminen
Syö muinaisia ​​jyviä. Kinoa, speltti, kauralese, amarantti ja muut muinaiset jyvät sisältävät runsaasti proteiineja ja mineraaleja, mikä voi auttaa edistämään lihaskasvua toimittamalla keholle tarvittavaa ravintoa. [17]
  • Monet näistä jyvistä voidaan sekoittaa salaatteihin tai sivuihin tai sisällyttää aamiaiskulhoon.
  • Näistä jyvistä valmistettua leipää löydät myös luomu- tai luonnonmyymälöistä.
Ruokavalion muuttaminen
Juo enemmän vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Dehydraatio heikentää suorituskykyäsi ja saattaa aiheuttaa loukkaantumisriskin sekä vaikeuttaa palautumista. Voimaharjoituksen aikana sinun ei pitäisi menettää yli 2 prosenttia kehon painosta nesteenä. [18]
  • Pitäkää itsesi ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen saadaksesi kuvan siitä, kuinka paljon nestettä menetät harjoituksen aikana. Ero kahden painon välillä on nesteen määrä, jonka olet menettänyt.
  • Jokaisesta menettämästäsi neulan punnasta sinun on juoda 20–24 nesteunssia (590–710 ml) vettä sen korvaamiseksi.
  • Kadonneen veden korvaaminen on riittävää pitämään hydratoitunut edellyttäen, että aloitat hydraation. Tarkista tämä virtsaasi tarkistaaksesi tämän. Jos se on selvää, olet hydratoitunut.
Arvioi kuinka lihakset alkavat supistua lepääen. Kun lihakset tuntevat olosi kovemmaksi, alat saada määritelmää. Kun poltat rasvaa, lihakset alkavat näyttää veistoksellisilta.
Lihasten venyttäminen estää luuvirheitä, jotka voivat rikkoa asennon, joten muista sisällyttää ainakin isot lihakset venymään muutaman kerran viikossa harjoituksen jälkeen.
fundacjaopenculture.org © 2020