چگونه می توان عضلات را تعریف کرد

ممکن است استحکام و استقامت داشته باشید ، اما احساس نمی کنید بدن شما آن را نشان می دهد. شما می خواهید AB و بازوهای 6 بسته ای را که برش داده شده و تونینگ می کنید. این نوع بدن نیاز به یک تمرین هدفمند دارد ، همراه با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا که باعث رشد عضلات می شود. اگر می خواهید به شکل جدیدی مجسمه سازی کنید ، برای تقویت عضلات و ادامه دادن کالری های خالی که باعث چربی می شود ، از چربی سوزی و تقویت قدرت خودداری کنید. در 8 هفته اختلاف مشاهده خواهید کرد. [1]

سوزاندن چربی

سوزاندن چربی
برای بهترین نتایج چربی سوزی از آموزش فاصله ای با شدت بالا (HIIT) استفاده کنید. با تمرین Tabata ، ایروبیک یا اردوگاه بوت بدنسازی ، بدن خود را به حداکثر سرعت 1 تا 4 دقیقه فشار می دهید و سپس 1 تا 4 دقیقه استراحت می کنید. تمرینات HIIT میزان متابولیک شما را افزایش می دهد و این باعث می شود بدن شما سریعتر چربی سوخته شود. [2] [3]
  • اگر مدت زمان محدودی برای کار کردن دارید ، ممکن است Tabata بهترین حالت چتری را برای شما ایجاد کند. این تمرینات با شدت بالا می تواند قدرت قلبی عروقی شما را به شدت بهبود بخشد و تناسب اندام کلی را در حداقل 10 دقیقه در روز حفظ کند.
  • با این حال ، این تمرینات پیشرفته ای هستند که اگر مبتدی باشید نباید آنها را امتحان کنید ، و ممکن است از نظر افزایش بویژه لحن و تعریف عضلات شما کارهای زیادی انجام ندهند.
  • تمرینات کمپ بوت از حرکات ساده استفاده می کند و اغلب برای افراد مبتدی و سطح متوسط ​​طراحی می شود.
  • به طور معمول می توانید اردوگاه های راهپیمایی یا سایر برنامه های آموزشی HIIT را در سالن بدنسازی یا مرکز تناسب اندام محلی خود پیدا کنید.
سوزاندن چربی
حداقل 30 دقیقه کار کنید. بیشتر بدن ها فقط برای 15 تا 20 دقیقه اول ورزش با شدت متوسط ​​از فروشگاه های کربوهیدرات استفاده می کنند. اگر به دنبال آن نکته ادامه دهید ، بدن شما شروع به سوزاندن چربی می کند. [4]
  • فعالیت هوازی حداقل 40 دقیقه با شدت متوسط ​​تا شدید ، علاوه بر مزایای کلی سلامت قلب و عروق ، باعث کاهش فشار خون و کلسترول شما می شود.
  • نه تنها چربی بدنی و عضلات مشخص تری خواهید داشت بلکه از نظر حمله قلبی یا سکته نیز در معرض خطر کمتری خواهید بود.
  • تمرینات قلبی مناسب چربی سوزی می تواند به راحتی دویدن بر روی تردمیل (یا خارج از آن ، اگر هوا خوب باشد) باشد. اگر به تنوع بیشتری نیاز دارید ، کلاسهای ایروبیک را در سالن بدنسازی یا مرکز تناسب اندام محلی خود بررسی کنید.
سوزاندن چربی
هر هفته 5 تا 6 روز تمرینات قلبی انجام دهید. در حالی که تمرین قدرتی باعث ایجاد ماهیچه می شود ، جلسات قلبی روی سوزاندن چربی تمرکز دارد. استفاده از تمرینات قلبی و قدرتی در کنار یکدیگر بهترین روش برای دستیابی به حداکثر لحن و تعریف عضلات است. [5]
  • نحوه ترکیب تمرینات قلبی و قدرت خود به نیازهای شما و برنامه شما بستگی دارد.
  • به عنوان مثال ، ممکن است کار قلبی خود را با رفتن به صبح زود در محل کار انجام دهید و بعد از انجام تمرینات قدرتی خود را انجام دهید.
  • گزینه دیگر این است که جلسات تمرینی خود را به مدت یک ساعت برنامه ریزی کنید و در فواصل 15 دقیقه ای بین تمرینات قلبی و قدرتی جایگزین کنید.
سوزاندن چربی
جلسات قلب را در روزهایی که تمرین قدرت ندارید ، تمدید کنید. در نظر بگیرید به جای 30 دقیقه 45 تا 60 دقیقه وقت خود را برای از دست دادن چربی بیشتر و تعریف عضلات خود انجام دهید. با این حال ، سبقت گرفتن بر روی بدن شما بسیار سخت است ، بنابراین هر هفته 1 تا 2 روز استراحت کنید. [6] [7]
  • شک و تردید در قلبتان اطمینان حاصل می کند که شما هر روز در همان زمان و در همان ساعت ها ورزش می کنید.
  • همچنین ممکن است شما را جایگزین تمرینات منظم وزنه خود ، انجام روزهای یوگا کنید. در حالی که یوگا ماهیچه های شما را کار می کند ، به طور کلی به عنوان تمرین وزنه برداری شدید تلقی نمی شود ، بنابراین روال سبک برای روزهای استراحت شما مناسب است.

مقاومت ساختمان

مقاومت ساختمان
قطار قدرتمند حداقل 30 دقیقه 3 یا 4 روز در هر هفته. اگر فقط 15 یا 20 دقیقه یک بار یا دو بار در هفته تمرین کنید ، تعریف عضلات را نخواهید کرد. برای به دست آوردن لحن مورد نظر خود ، باید متعهد شوید که به طور مکرر به ورزشگاه ضربه بزنید. [8]
  • بسته به سطح تجربه خود ، یک روال تمرین قدرت با شدت متوسط ​​تا شدید را بسازید.
  • شما می توانید تحقیق را انجام داده و روال خود را به تنهایی تنظیم کنید ، اما ساده ترین راه برای ایجاد روال شما ، برنامه ریزی یک جلسه با یک مربی شخصی معتبر است. آنها نه تنها می توانند در مورد تمریناتی که انجام می دهند به اهداف شما برسند ، بلکه به فرم و تکنیک خود نیز نقد کنند.
  • به طور معمول ، با تمرکز روی قسمت بالای بدن ، روز اول ، پایین بدن روز روز و روز سوم هسته خود بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
  • اگر در یک چرخش چهار روزه تمرین می کنید ، در هر 4 روز از هسته خود تقسیم کنید و 2 روز در قسمت بالای بدن و 2 روز با سطح پایین انجام دهید.
مقاومت ساختمان
بین جلسات تمرین قدرتی 36 تا 48 ساعت استراحت کنید. اگر تمرینات خود را به درستی انجام دهید ، تعداد زیادی از فیبرهای عضلانی را پاره می کنید. بدن شما برای ترمیم ماهیچه ها و بازسازی آنها به زمان قوی تر نیاز دارد. [9]
  • با چرخاندن گروه های عضلانی که هر روز کار می کنید ، به اندازه کافی استراحت کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است یک روز فوقانی بدن را انجام دهید ، روز بعد پایین بدن ،
  • به طور معمول می توانید تمرینات تقویت هسته را تنها با 24 ساعت استراحت قبل از جلسه تمرینی بعدی انجام دهید.
  • استراحت کافی همچنین به معنای خواب کافی است. بدن شما هنگام خواب در حال بازسازی عضلات است ، بنابراین مطمئن شوید که هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب آرام دارید.
مقاومت ساختمان
مقدار وزنی مناسب را انتخاب کنید. باید تمرینات قدرتی با وزنی به اندازه کافی سنگین داشته باشید که فقط 12 بار تکرار ممکن است یک تمرین را با فرم صحیح انجام دهید. استدلال این بود که شما از وزنه های سنگین تری برای بدست آوردن جرم استفاده کرده اید و تکرارهای بالاتر با وزنه های سبک تر برای لحن و تعریف انجام داده اید. با این حال ، آموزش مدرن نشان می دهد که یک محیط شاد وجود دارد. [10]
  • این برنامه می تواند خوب کار کند اگر شما فقط روزهای کمتری در هفته داشته باشید که می توانید به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.
  • ترکیبی از تمرینات فله یا نیرو با تمرین با قدرت بالا نیز می تواند به خوبی کار کند تا تعاریفی را که می خواهید برای شما به دست آورد.
  • به عنوان مثال ، ممکن است در روز اول یک جلسه تمرین قدرتی با قدرت بالا در بدن انجام دهید. روز بعد ، یک جلسه تمرینی قدرت بدنی مشابه را نیز انجام دهید.
  • یک روز مرخصی بگیرید ، سپس یک تمرین تمرینی بدن بالا با وزن کمتر در تکرارهای بالاتر انجام دهید. روز بعد را با یک جلسه مشابه بدن پایین پیگیری کنید.
مقاومت ساختمان
روی فرم و تکنیک خوب تمرکز کنید. با تأکید بر کیفیت بر کمیت ، حرکات فشار و کشش را به آرامی حرکت دهید. به خصوص اگر تازه کار را شروع کرده اید ، نگران نباشید که چند تکرار می توانید انجام دهید. درعوض ، حتماً از تکنیک ثابت و مداوم استفاده کنید. [11]
  • برای کنترل صحیح حرکت خود ، باید وزن را در هر تکرار با همان سرعتی که بلند کرده اید کاهش داده یا آزاد کنید. از نظر کاهش فعال وزن (یا عقب کشیدن) وزن فکر کنید ، نه اینکه آن را به سادگی کاهش دهید.
  • برای بررسی و نقد فرم خود از یک مربی شخصی یا یک وزنه بردار با تجربه استفاده کنید.
  • به خاطر داشته باشید که تکنیک ضعیف و فرم شیب دار فقط به معنای تمرین شما موثر نیست ، بلکه شما را نیز در معرض آسیب دیدگی قرار می دهد.
مقاومت ساختمان
سوپرست ها را انجام دهید ، به طور متناوب بین حرکت و فشار حرکت کنید. تمرین معمول خود را به گونه ای سازماندهی کنید که 3 یا 4 مجموعه از 12 تا 15 تکرار از هر تمرین را انجام دهید. به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه بین هر سوپرست استراحت کنید. [12]
  • به عنوان مثال ، شما ممکن است پرس را انجام دهید و سپس با آسانسور پیگیری کنید.
  • هنگامی که بین فشار و کشش حرکات متناوب هستید ، قسمتهای مختلف عضله را کار می کنید.
  • این به بخشی از عضله ای که قبلاً کمی زمان اضافی برای بهبودی کار کرده اید ، می دهد ، بنابراین می توانید استراحت کوتاهتری بین ست ها داشته باشید.
مقاومت ساختمان
عضلات خود را به سمت خستگی برسانید. وقتی فشار عضلات خود را به حداکثر می رسانید ، فشار خون را تحریک می کنید ، که باعث افزایش حجم عضلات می شود. این نه تنها باعث ایجاد توده عضلانی می شود بلکه تعریف آنها را نیز بهبود می بخشد. [13]
  • به عنوان مثال ، 3 مجموعه فرش ، مگس و فشار یو پی اس بایس باید بازوهای شما را لرزاند. اگر این کار را نکنند ، باید وزن بیشتری اضافه کنید.
  • حتماً تمرینات ساده ای را انجام می دهید ، مانند پرسپوش یا پرس دمبل ، که می توانید حتی در هنگام خستگی عضلات ، کنترل و تکمیل کنید.
مقاومت ساختمان
تا حد ممکن ماهیچه ها را با هم کار کنید. بدون اینکه عضلات ، عضلات ، شانه ها ، پشت و قفسه سینه خود را انجام دهید ، دوسر خود را کار نکنید. شما نمی توانید به تعریف استراحت خوب برسید ، مگر اینکه تمام بدن شما سخت کار شود.
  • نادیده گرفتن ماهیچه های اطراف به نفع عمده آن ها ، مانند عضلات دوسر ، می تواند منجر به عدم تعادل عضلات شود که خطر آسیب دیدگی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
  • با هدف تمرین یک گروه عضلانی کامل. اگر تمرینهای مختلف زیادی را نمی دانید ، برای چند جلسه با یک مربی شخصی ثبت نام کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد یک تمرین کاملاً گرد کمک کنند.
  • فقط ماهیچه هایی را که در آینه می بینید کار نکنید. شما ممکن است در مورد کار کردن پشت خود فکر نکنید زیرا نمی توانید آن را ببینید ، اما به یاد داشته باشید که همه افراد دیگر می توانند!

رژیم خود را تغییر دهید

رژیم خود را تغییر دهید
رژیم را در اولویت قرار دهید. مربیان غالباً می گویند "آب در آشپزخانه ساخته می شود." تعریف عضلات نیاز به درصد چربی بدن زیر 10 درصد دارد ، که تقریباً کاملاً براساس آنچه می خورید است. به طور کلی ، شما باید پروتئین بیشتری بخورید و غذاهایی که پر چربی و کربوهیدراتهای ساده هستند را کنار بگذارید. [14] [15]
  • اگر در حال حاضر فردی نسبتاً لاغر هستید ، باید در هنگام کار بر روی یک برنامه تمرین قدرتی که بر ساخت توده عضلانی فله تأکید دارد ، کربوهیدرات خود را محدود کنید.
  • به جای اینکه روزانه 3 وعده غذایی بزرگ میل کنید ، سعی کنید 5 یا 6 وعده غذایی کوچکتر میل کنید ، به طوری که هر 2 تا 3 ساعت یک بار غذا می خورید.
  • وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که 40 درصد از کالری های شما از پروتئین دریافت شود ، در حالی که هر یک از چربی ها و کربوهیدرات ها را به 30 درصد محدود می کنید.
  • حداقل 85 درصد از کربوهیدرات هایی که می خورید باید از سبزیجات باشد ، بقیه آن ها از کربوهیدرات های پیچیده ای مانند میوه ها ، غلات سبوس دار ، آجیل و دانه ها حاصل می شوند.
رژیم خود را تغییر دهید
قبل و بعد از تمرین ، یک میان وعده سرشار از پروتئین میل کنید یا بنوشید. پروتئین به بازسازی عضلات کمک می کند و به بهبودی سریعتر کمک می کند. یک لکه پروتئین ، یک سیب را با کره بادام زمینی ، مرغ ، آجیل ، ماست یونانی یا پنیر کلوچه امتحان کنید. [16]
  • در حالت ایده آل ، می خواهید پیش از شروع تمرین 30 تا 45 دقیقه میان وعده خود را میل کنید.
  • غذای کامل معمولاً برای میان وعده های قبل از تمرین بهتر کار می کند. لرزش پروتئینی ممکن است بعد از تمرین بهتر عمل کند ، به خصوص اگر خوردن بعد از یک تمرین شدید را مشکل کنید.
  • پروتئین آب پنیر یکی از بهترین منابع پروتئین کامل است ، زیرا شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بازسازی عضلات می باشد.
  • شما می توانید پروتئین آب پنیر را به صورت پودر بخرید و آنرا مخلوط کنید و خود را لرزاند ، یا می توانید لرزهای پروتئینی از پیش ساخته را در فروشگاه های مواد غذایی یا مواد غذایی سالم خریداری کنید.
رژیم خود را تغییر دهید
غلات باستانی بخورید. کینوآ ، نطفه دار ، سبوس جو دوسر ، آمانت و سایر دانه های باستانی سرشار از پروتئین و مواد معدنی هستند ، که با تأمین مواد غذایی مورد نیاز بدن می تواند به رشد عضلات کمک کند. [17]
  • بسیاری از این دانه ها را می توان در سالادها یا کناره ها مخلوط کرد یا در یک کاسه صبحانه گنجانید.
  • همچنین می توانید نان تهیه شده از این غلات را در فروشگاه های مواد غذایی ارگانیک یا طبیعی پیدا کنید.
رژیم خود را تغییر دهید
قبل ، حین و بعد از تمرین ، آب بیشتری بنوشید. کم آبی بدن عملکرد شما را کاهش می دهد و می تواند شما را در معرض آسیب دیدگی قرار دهد ، همچنین بهبودی را مشکل تر می کند. در حین تمرین قدرت ، بیش از 2 درصد از وزن بدن خود را در مایعات از دست ندهید. [18]
  • برای درک این که چقدر مایعات را در طول تمرین از دست می دهید ، قبل و بلافاصله بعد از تمرین خود را وزن کنید. تفاوت بین 2 وزن میزان مایعاتی است که شما از دست داده اید.
  • برای هر پوند مایعات که از دست می دهید ، باید بین 20 تا 24 اونس مایع (590 تا 710 میلی لیتر) آب بنوشید تا جایگزین شود.
  • جایگزینی آب از دست رفته به شرط اینکه در ابتدا هیدراته شده باشید ، برای رعایت نکردن آب کافی است. برای مشخص کردن این موضوع ، ادرار خود را بررسی کنید. اگر واضح است ، شما به خوبی هیدراته هستید.
داوری کنید که عضلات در هنگام استراحت چگونه منقبض می شوند. هنگامی که ماهیچه های شما سخت تر می شوند ، شروع به تعریف می کنید. هرچه چربی می سوزانید ، ماهیچه ها به صورت پیچیده به نظر می رسند.
عضلات کششی مانع از بدخیم شدن اسکلت می شود که می تواند وضعیت شما را از بین ببرد ، بنابراین حتماً حداقل هفت بار در هفته و بعد از تمرین ، عضلات کششی را درگیر کنید.
fundacjaopenculture.org © 2020